Fuerza

Cómo utilizar la progresión del ejercicio en sus entrenamientos

¿Es realmente tan malo hacer los mismos entrenamientos todo el tiempo? Si tiene un preparador físico, probablemente le haya instado a cambiar las cosas para evitar el aburrimiento y los estancamientos en la pérdida de peso . Pero esa no es la única razón por la que los entrenadores diseñan un programa que tiene una variedad de ejercicios. También es para ayudarte a progresar. Para cambiar tu cuerpo, necesitas cambiar tus entrenamientos.

Progresar en sus ejercicios para contrarrestar la adaptación

La teoría de la adaptación al ejercicio  dice que levantar el mismo peso para los mismos ejercicios cada semana mantendrá su cuerpo en el mismo lugar. Para progresar, es necesario cambiar las cosas.

La conclusión es que, una vez que dominas algo, debes hacer algo para hacerlo más difícil. Una de las formas más sencillas de hacerlo es probar nuevas variaciones de los ejercicios tradicionales. La buena noticia para aquellos que no están locos por el cambio es que el progreso puede venir de varias formas.

Puede cambiar pesos, repeticiones, intensidad, velocidad, duración, ejercicios y más. Solo tiene que hacer un cambio para marcar la diferencia, aunque más a menudo es mejor.

Maneras de progresar en sus ejercicios

Algunas formas básicas de cambiar lo que estás haciendo son:

    • Cambia tu posición.  Busque formas de cambiar de posición para hacer movimientos un poco diferentes. Si normalmente hace sentadillas con regularidad, intente extender los pies y los dedos hacia afuera en una sentadilla de sumo para disparar diferentes fibras musculares. Cambie su prensa de pecho yendo a una pendiente. Cambie la posición de sus brazos durante las flexiones y pruebe una versión escalonada.
    • Cambia el tipo de resistencia.  Si suele utilizar máquinas, pruebe con pesas libres o máquinas de cable. Si siempre hace pesas libres, pruebe algunos de sus ejercicios en máquinas. Los movimientos siempre se sentirán diferentes cuando cambie la resistencia. Las bandas de resistencia ofrecen una variedad de formas de trabajar los músculos. Tome su prensa de pecho habitual y muévala a una posición de pie con una prensa de pecho de banda. Tome una mosca aburrida con mancuernas y conviértala en una mosca giratoria con una banda.
    • Pase de dos piernas / brazos a una pierna / brazo.  Una de las formas más interesantes de cambiar de ejercicio es usar solo un brazo o una pierna a la vez. Esto hace que casi cualquier parte inferior del cuerpo se mueva más intensamente. Las sentadillas con una pierna son mucho más difíciles que las sentadillas normales . El peso muerto con una sola pierna desafía a la pierna de pie de una manera completamente nueva. Incluso los movimientos de la parte superior del cuerpo se vuelven más desafiantes cuando cambia a un brazo a la vez, como en esta mosca de pecho con un brazo o esta flexión de tríceps con un brazo.
  • Agrega un desafío de equilibrio.  Incluso más desafiante que los ejercicios unilaterales es usar algo inestable como una  pelota , un rodillo de espuma, un entrenador de equilibrio BOSU o un disco inflable.
  • Haz movimientos más compuestos .  Hacer dos ejercicios a la vez puede ahorrar tiempo y agregar una nueva dimensión a sus entrenamientos. Intente hacer una sentadilla, curl, presione para apuntar a las piernas, bíceps y hombros. Pruebe una estocada trasera con una fila para trabajar la espalda y las piernas.

Los ejercicios compuestos son en realidad una forma de acondicionamiento metabólico que le permite quemar más calorías y aprovechar más el tiempo de ejercicio.

Esas son solo algunas ideas sobre  cómo cambiar sus entrenamientos de fuerza . También puede seguir algunas de las progresiones básicas del ejercicio en los entrenamientos de progresión de la parte  superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo . Estos tipos de entrenamientos tienen una serie de ejercicios que van desde principiantes hasta avanzados, lo que le permite ver formas sencillas de desafiar a su cuerpo sin tener que cambiar completamente sus entrenamientos.

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Jett Kolio

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