Dietas especiales

¿Qué es la dieta de fertilidad?

La dieta de fertilidad está diseñada para ayudarla a quedar embarazada al realizar varios cambios en su dieta y actividad. Estos cambios enfatizan el consumo de alimentos, como proteínas vegetales y productos lácteos enteros , que los autores creen que pueden aumentar la fertilidad.

La dieta tiene sus raíces en la ciencia: los médicos de la Escuela de Medicina de Harvard que la desarrollaron profundizaron en un estudio a largo plazo que involucró a decenas de miles de mujeres para ver qué comían esas mujeres y con qué frecuencia quedaban embarazadas. Aunque los datos no prueban que seguir la dieta de fertilidad la ayude a concebir, los expertos en nutrición dicen que algunos aspectos del programa definitivamente pueden aumentar sus posibilidades de quedar embarazada.

Lo que dicen los expertos

La dieta de fertilidad ofrece recomendaciones para las mujeres que intentan aumentar sus probabilidades de embarazo. El consejo incluye evitar las grasas trans, comer alimentos ricos en fibra e incorporar más comidas vegetarianas. Los expertos coinciden en que estos consejos pueden ser útiles para las mujeres que intentan quedar embarazadas.

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

La dieta y el ejercicio pueden tener efectos profundos en su salud y bienestar. Varios médicos, incluidos los autores de The Fertility Diet , teorizaron que la dieta y el ejercicio también podrían influir en la fertilidad.

Utilizando datos de la segunda ronda del masivo Estudio de salud de las enfermeras, que comenzó en 1989, el autor Walter Willett, MD, Dr.PH., identificó a 18,555 mujeres que habían dicho que querían quedar embarazadas y luego siguió los datos del estudio para ver si pudieron concebir y cuánto tiempo les tomó. Alrededor de 3.400 de esas mujeres tuvieron problemas para quedar embarazadas, y Willett y su coautor, Jorge Chavarro, MD, Sc.D., utilizaron los datos que proporcionaron para ver qué factores dietéticos y de ejercicio parecían ser los más importantes para la fertilidad.

Publicaron sus resultados en 2007 en The Fertility Diet, que intenta convertir la investigación en tácticas que las mujeres pueden implementar para quedar embarazadas. Las tácticas de dieta y ejercicio están dirigidas específicamente a la infertilidad ovulatoria, que es el tipo de infertilidad que tiene si sus ovarios no producen óvulos maduros durante cada ciclo menstrual. Este tipo de infertilidad afecta aproximadamente a una cuarta parte de las parejas que tienen problemas para quedar embarazadas.

Muchas de las recomendaciones sonarán familiares para las personas que ya conocen bien la alimentación saludable, y los autores especulan que algunas de las estrategias podrían ayudar a mejorar la fertilidad en hombres, así como en mujeres.

La dieta de fertilidad no es específicamente una dieta para bajar de peso. Sin embargo, la investigación de los autores encontró que las mujeres que tenían índices de masa corporal entre 20 y 24, el rango que se considera peso corporal normal, tenían menos probabilidades de tener infertilidad. Además, los autores señalan que las mujeres con sobrepeso que tienen problemas para ovular pueden mejorar sus probabilidades al perder entre un 5% y un 10% de su peso corporal total. Por lo tanto, la dieta de la fertilidad incluye consejos para perder una cantidad modesta de peso.

Cómo funciona

Drs. Willett y Chavarro creen que hay 11 cambios clave en la dieta y el ejercicio que las mujeres pueden hacer para mejorar sus posibilidades de quedar embarazada. Los cambios enfatizan el cambio de ciertos alimentos que creen que podrían impedir la concepción a alimentos que podrían ayudar a la concepción. Estos cambios incluyen:

    1. Evite las grasas trans , que han sido prohibidas en los EE. UU. Debido a sus efectos adversos para la salud.
    2. Utilice más aceites vegetales insaturados, como aceite de oliva y aceite de canola.
    3. Consuma más proteína vegetal , como frijoles y nueces, y menos proteína animal.
    4. Elija cereales integrales y otras fuentes de carbohidratos que tengan “efectos más bajos y más lentos sobre el azúcar en sangre y la insulina” en lugar de “carbohidratos altamente refinados que aumentan rápidamente el azúcar en sangre y la insulina”.
    5. Consuma grasa láctea todos los días en forma de un vaso de leche entera, un plato pequeño de helado o una taza de yogur descremado y “comercialice temporalmente leche descremada y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como el requesón y yogur helado para sus primos enteros “.
    6. Tome un complejo multivitamínico con ácido fólico, fundamental para el desarrollo fetal, y otras vitaminas B.
    7. Obtenga mucho hierro de frutas, verduras, frijoles y suplementos, pero evite la carne roja (que es otra fuente de hierro).
    8. Evite los refrescos azucarados y otras bebidas cargadas de azúcar y beba café, té y bebidas alcohólicas con moderación. En cambio, beba agua.
  1. Trate de tener un peso saludable. Si tiene sobrepeso, perder entre un 5% y un 10% de su peso puede impulsar la ovulación, según la investigación.
  2. Empiece un plan de ejercicio diario o, si ya hace ejercicio, hágalo más duro. Aún así, no debe exagerar, especialmente si ya está delgada, ya que demasiado ejercicio puede ir en contra de la concepción.
  3. Si fuma, intente dejar de hacerlo, ya que las investigaciones han demostrado que fumar tiene un impacto adverso significativo en la fertilidad.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Aceites vegetales insaturados, como aceite de oliva y aceite de canola.
  • Proteína vegetal de frijoles y nueces
  • Cereales integrales
  • Leche entera, helado o yogur descremado
  • Frutas, verduras y frijoles ricos en hierro

Alimentos que no cumplen

  • Grasas trans
  • Proteína animal, especialmente carnes rojas
  • Productos de cereales altamente refinados
  • Bebidas azucaradas
  • Café y té (solo beber con moderación)
  • Alcohol (solo beba con moderación)

Aceite vegetal insaturado

La dieta recomienda reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas . Estos tipos de grasas se consideran saludables. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva , aceite de canola , aguacates y frutos secos como anacardos y almendras. Las semillas, como las de sésamo y de calabaza , también son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas.

Mientras tanto, las grasas poliinsaturadas se encuentran en pescados grasos de agua fría como las sardinas, el salmón y el atún. Sin embargo, dado que el pescado puede ser una fuente de mercurio (que es peligroso para un niño en desarrollo), la dieta de fertilidad recomienda obtener grasas poliinsaturadas de fuentes vegetales, como semillas de lino, nueces y aceite de canola. Los aceites de soja, girasol y cártamo también pueden proporcionar grasas poliinsaturadas.

Proteína Vegetal

La investigación que condujo a The Fertility Diet encontró que las mujeres que tenían la mayor ingesta de proteína animal tenían un 39% más de probabilidades de experimentar infertilidad ovulatoria que aquellas con la menor ingesta de proteína animal. De hecho, agregar una porción diaria de carne roja, pollo o pavo predijo un aumento de casi un tercio en el riesgo de infertilidad ovulatoria.

Sin embargo, lo contrario fue cierto cuando los investigadores observaron la proteína vegetal: las mujeres que consumían mucha proteína vegetal tenían muchas menos probabilidades de tener infertilidad ovulatoria. Por lo tanto, los autores concluyeron que comer más proteínas de plantas y menos de animales podría ayudar con la infertilidad y mejorar las posibilidades de concebir.

Cereales integrales

Según los Dres. Willett y Chavarro. Sin embargo, el tipo de fuentes de carbohidratos parece influir.

Específicamente, las mujeres que consumían muchos carbohidratos con una carga glucémica alta (básicamente, alimentos que tendían a ser digeridos y se transformaban en azúcar rápidamente) tenían más probabilidades de tener infertilidad que las mujeres que consumían carbohidratos con una carga glucémica más baja (el tipo que contiene mucho de fibra y, por lo tanto, el cuerpo tarda más en descomponerse).

La dieta no requiere que sigas el índice glucémico. En cambio, simplemente recomienda que cambie a cereales integrales para el pan y la pasta, consuma más frijoles y coma muchas verduras y frutas enteras. También debes cambiar tu refresco por agua.

Productos de leche entera

Drs. Willett y Chavarro pensaron que podrían encontrar conexiones entre muchos productos lácteos y la infertilidad mientras revisaban los datos del estudio de las enfermeras. Sin embargo, no encontraron eso en absoluto. En cambio, encontraron una asociación entre los productos lácteos bajos en grasa y la infertilidad: cuantos más productos lácteos bajos en grasa haya en la dieta de una mujer, más probable es que haya tenido problemas para quedar embarazada. Por el contrario, mientras más productos lácteos con grasa haya en la dieta de una mujer, es menos probable que haya tenido problemas para quedar embarazada.

El “alimento para la fertilidad más potente” fue la leche entera, seguida del helado y el yogur desnatado. Por lo tanto, The Fertility Diet recomienda que todas las mujeres que intentan quedar embarazadas consuman una porción de leche entera, helado o yogur por día. Sin embargo, esto no significa atracones de Ben & Jerry’s, ya que el tamaño de la porción que se imagina aquí es de aproximadamente media taza.

Frutas, verduras y frijoles ricos en hierro

Las mujeres que están tratando de quedar embarazadas parecen tener mejor suerte cuando consumen entre 40 y 80 mg de hierro por día, que es de dos a cuatro veces más alto que las recomendaciones generales de ingesta de hierro para las mujeres, informa The Fertility Diet .

Para obtener tanto hierro, la dieta recomienda centrarse en alimentos de origen vegetal ricos en hierro. Por ejemplo, los albaricoques, las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, los espárragos y el coco son ricos en hierro, al igual que muchos frijoles y algunas nueces. Sin embargo, también puede considerar hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de hierro; de hecho, muchas vitaminas prenatales contienen una gran dosis de hierro.

Tiempo recomendado

Cuando está siguiendo la dieta de fertilidad, no necesita programar sus comidas ni sus refrigerios. La dieta solo requiere centrarse en alimentos específicos, no comer en momentos específicos del día o rotar los alimentos.

Aún así, los autores recomiendan que aquellos que quieran perder peso con la dieta de fertilidad tomen un buen desayuno, uno que incluya un huevo, yogur o avena, con pan tostado integral a un lado, dentro de un par de horas después de despertarse para el día. Esto ayuda a marcar las casillas de proteínas vegetales, cereales integrales y leche entera. Los autores también recomiendan que las mujeres que intentan perder peso no coman nada después de la cena.

Recursos y consejos

La dieta de la fertilidad incluye planes de comidas para una semana y 15 recetas de platos que se ajustan a la dieta, que incluyen lentejas rojas, almendras tostadas y sopa de jengibre, brócoli y frijoles blancos gratinados y salmón glaseado con naranja.

Más allá de eso, se insta a quienes siguen la dieta a comer comidas saludables que sigan los principios de la dieta. Aquellos que están en su peso ideal deben consumir alrededor de 2,000 calorías por día, mientras que aquellos que quieren perder algo de peso deben consumir alrededor de 1,750 calorías por día.

Cuando se trata de ejercicio, si está siguiendo la dieta de fertilidad y aún no está activo, debe comenzar un plan de ejercicio que incluya algunos entrenamientos vigorosos. “Trabajar los músculos es bueno, no malo, para la ovulación y la concepción. Es una parte integral de perder o controlar el peso y mantener bajo control el azúcar en la sangre y la insulina”, escriben los autores. Las actividades vigorosas pueden incluir deportes competitivos, ejercicio como trotar, andar en bicicleta rápido y aeróbicos escalonados, o incluso subir las escaleras con las compras.

Modificaciones

Dado que la dieta para la fertilidad es flexible, solo recomienda tipos específicos de alimentos, como proteínas vegetales, en lugar de requerir alimentos específicos, es fácil de modificar. Por ejemplo, si sigue la dieta sin gluten , puede evitar fácilmente los alimentos que contienen gluten siempre que se asegure de obtener suficiente fibra y proteína vegetal de los alimentos sin gluten. Si le han diagnosticado una alergia alimentaria, como una alergia a las nueces de árbol, simplemente puede omitir las nueces de árbol mientras sigue los principios básicos de la dieta de fertilidad.

La dieta plantea un pequeño dilema para las mujeres que tienen alergia a la leche, las que son intolerantes a la lactosa o las que simplemente no les gusta la leche. Sin embargo, los autores dicen que no debe preocuparse por no poder incluir productos lácteos enteros en la dieta, ya que existen muchas otras tácticas que puede seguir para mejorar sus probabilidades de quedar embarazada.

Pros y contras

Pros

  • La dieta es generalmente saludable
  • Se enfatizan los alimentos de origen vegetal
  • Evita los alimentos con alto contenido de azúcar
  • Se mantiene alejado de las grasas trans

Contras

  • La dieta requiere contar las calorías
  • Énfasis en los productos lácteos enteros
  • Puede requerir más preparación de comidas
  • Podría incluir demasiado hierro

Pros

La dieta es generalmente saludable

La dieta está diseñada para mujeres que están tratando de quedar embarazadas, pero muchas de sus recomendaciones —comer muchas verduras, evitar los alimentos azucarados y consumir mucha fibra— se aplican a todos, no solo a las mujeres que están tratando de concebir. Drs. Willett y Chavarro tienen cuidado de señalar los casos en los que sus recomendaciones para resolver la infertilidad pueden no coincidir con las recomendaciones para una dieta saludable en general.

Se enfatizan los alimentos de origen vegetal

La dieta recomienda consumir menos proteína animal y más proteína vegetal. Si lo hace, aumentará su consumo de fibra (los alimentos vegetales ricos en proteínas, como los frijoles, también son ricos en fibra) y mejorará su consumo de diversas vitaminas y minerales. También reducirá la ingesta de grasas saturadas, lo que puede ayudar a su salud en general.

Evita los alimentos con alto contenido de azúcar

Los carbohidratos de rápida digestión, del tipo que se encuentran en los refrescos, pasteles y otros dulces, papas fritas, pan blanco y cerveza, son malos para la fertilidad, según The Fertility Diet . También son perjudiciales para el corazón y podrían aumentar su riesgo de diabetes y otras afecciones que están influenciadas por la dieta. En general, es una buena idea cambiar estos alimentos por opciones con mayor contenido de fibra.

Evita las grasas trans

Literalmente, no hay nada bueno que decir sobre las grasas trans, que se han relacionado ampliamente con las enfermedades cardíacas. Desde la publicación de The Fertility Diet , la FDA prohibió las grasas trans artificiales, por lo que evitarlas debería ser simple si vive en los Estados Unidos.

Contras

La dieta requiere contar las calorías

Si está tratando de perder peso mientras sigue el programa de dieta para la fertilidad, deberá contar las calorías para asegurarse de que no ingiera demasiadas o muy pocas. El “punto óptimo” es de alrededor de 1.750 calorías por día. Si actualmente está sentado con un peso normal , es posible que también deba contar las calorías para asegurarse de no subir ni bajar mientras sigue el plan de dieta.

Énfasis en los productos lácteos enteros

Los autores de The Fertility Diet creen firmemente que los productos lácteos enteros pueden ayudar a mejorar la función ovárica y, por lo tanto, ayudar a la infertilidad, eso es lo que muestra su investigación. Sin embargo, también dicen que a largo plazo, comer muchos lácteos enteros puede no ser el enfoque más saludable para su cuerpo. Además, agregar productos lácteos enteros puede significar que deba restar algún otro alimento para evitar que su recuento de calorías (y su cintura) se expanda.

Puede requerir más preparación de comidas

Llevar una dieta saludable requiere más tiempo que simplemente comer una hamburguesa y papas fritas en la ventanilla local de autoservicio. Si sigue la dieta como se describe, terminará dedicando más tiempo a la preparación de las comidas , ya que necesitará cocinar ingredientes saludables desde cero.

Podría incluir demasiado hierro

Las mujeres que están en edad fértil necesitan mucho más hierro que los hombres, al igual que las mujeres embarazadas. Sin embargo, es posible consumir demasiado hierro , y las recomendaciones para la ingesta de hierro en el plan de dieta para la fertilidad podrían exceder el hierro. Antes de tomar más hierro del incluido en una vitamina prenatal recomendada, asegúrese de hablar con su médico.

Cómo se compara

La dieta de fertilidad se compara bastante bien con los elementos generales de una dieta saludable. Dejando a un lado el tema de los productos lácteos enteros, las recomendaciones de la dieta de frutas, verduras, proteínas vegetales y cereales integrales son paralelas a lo que la mayoría de los expertos consideraría un plan de alimentación casi ideal.

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta de fertilidad en el puesto número 11 en las mejores dietas en general y le otorgan una puntuación general de 3.5 / 5.

Recomendaciones del USDA

Las pautas nutricionales MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Siguen de cerca las recomendaciones de la dieta de fertilidad, con un enfoque en los cereales integrales, las frutas, las verduras y las proteínas magras. La única diferencia importante está en la sección de productos lácteos: MyPlate recomienda leche descremada y yogur descremado o bajo en grasa, mientras que la dieta de fertilidad requiere específicamente versiones completas de productos lácteos.

 

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Dietas similares

Dieta Flexitarista

“Flexitarista” es una combinación de “flexible” y “vegetariano”, y la dieta flexitariana puede ser ambas. Al igual que la dieta de fertilidad, la dieta flexitariana se basa en gran medida en proteínas de origen vegetal y evita los carbohidratos altamente refinados y el azúcar agregada. Sin embargo, permite a las personas que siguen el plan de dieta consumir carne, carbohidratos refinados y azúcar con moderación.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea enfatiza muchas verduras y granos integrales, alimentos que no aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Eso la hace similar a la dieta de fertilidad. Aún así, aunque la dieta mediterránea se basa en gran medida en plantas, también permite comer mucho pescado y aves de corral con moderación. Estos alimentos no se recomiendan en la dieta de fertilidad.

Una palabra del Experto

Aunque puede perder peso con la dieta de fertilidad, ese no es su propósito principal; la dieta destinada específicamente a ayudar a las mujeres que tienen problemas para concebir porque no están ovulando. No obstante, es una dieta generalmente saludable. Junto con recomendaciones sobre actividad física, la dieta debería mejorar su bienestar general y podría ayudarla a quedar embarazada.

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Jett Kolio

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