Dietas especiales

Pros Y Contras De La Dieta Mediterránea

Si está buscando una dieta respaldada por la ciencia, la dieta mediterránea es claramente una ganadora. Este patrón de alimentación, adoptado por los países que rodean el mar Mediterráneo, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y otras enfermedades crónicas. 1  No solo es nutritivo, sino que enfatiza las comidas sabrosas sobre la restricción.

Por supuesto, es probable que haya algunos desafíos en cualquier nuevo plan de alimentación. Por ejemplo, algunos se preocupan por el costo de seguir un plan de comidas repleto de productos y mariscos, y otros pueden tener problemas con los límites de la carne roja y el azúcar agregada .

Pros

  • Dieta equilibrada y sabrosa
  • Promueve la salud del corazón
  • Mejor prevención y manejo de la diabetes
  • Beneficios para la salud mental
  • Control de peso
  • Marcadores inflamatorios reducidos
  • Prevención de cáncer
  • Amigable con el medio ambiente
Contras

  • Algunos alimentos son costosos
  • Puede ser necesaria orientación adicional para ciertas condiciones
  • Algunas restricciones dietéticas pueden ser un desafío
  • Preocupaciones por la ingesta de alcohol
  • Puede quedarse corto en algunos nutrientes
  • No hay pautas específicas a seguir
  • Puede llevar mucho tiempo

Pros

Se han realizado numerosos estudios que documentan los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

Nutrición general

La dieta mediterránea no elimina ningún grupo de alimentos y fomenta una variedad de alimentos ricos en nutrientes, lo que facilita satisfacer sus necesidades nutricionales y disfrutar de una amplia gama de alimentos y sabores.

Con las Guías Alimentarias 2015-2020, el USDA incluyó recomendaciones útiles sobre grupos de alimentos para quienes siguen la dieta mediterránea. Proporcionan una versión adaptada del Patrón de estilo saludable de EE. UU. Para garantizar que se cumplan todas las pautas nutricionales.

La organización afirma que los dos patrones de alimentación son similares en contenido de nutrientes, con la excepción del calcio y la vitamina D, que son más bajos en el plan mediterráneo. 2

La salud del corazón

Los científicos han realizado una gran cantidad de investigaciones sobre la dieta mediterránea y la salud del corazón, tanto en estudios observacionales como en ensayos controlados. Los resultados muestran que existe una fuerte evidencia que respalda la dieta mediterránea para una mejor salud cardíaca.

Por ejemplo, un estudio de revisión en el European Journal of Clinical Nutrition concluyó que seguir una dieta mediterránea se asocia con un riesgo reducido de enfermedad coronaria, ataque cardíaco y mortalidad general. 3

Y en una revisión de investigación publicada en 2019, los autores del estudio escribieron que la evidencia disponible es grande, sólida y consistente que respalda este patrón de alimentación para reducir las tasas de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y enfermedad cardiovascular total. 4

De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el estilo de alimentación para prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y reducir los factores de riesgo como la obesidad, la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial alta. 5

Mejor prevención y manejo de la diabetes

Seguir la dieta mediterránea puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a lograr un mejor control del azúcar en sangre. Una revisión sistemática que incluyó 56 ensayos entre 1978 y 2016 y que incluyó a 4.937 pacientes con diabetes tipo 2, encontró que la dieta mediterránea, en comparación con las dietas de control, fue capaz de reducir los niveles de hemoglobina A1c hasta en un 0,32% en promedio. 6

La hemoglobina A1c refleja el control del azúcar en sangre de su cuerpo durante los últimos tres meses. Aunque suene pequeño, cualquier reducción puede ser útil para las personas con diabetes que intentan controlar los niveles de azúcar en sangre.

Además, una revisión de investigación publicada en 2014 sugirió que adoptar una dieta mediterránea puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Agregaron que una dieta de estilo mediterráneo con menos carbohidratos (menos del 50%) parece buena para la reducción de HbA1c en personas con diabetes establecida. 7

Salud mental mejorada

Un beneficio sorprendente puede ser una conexión entre la dieta mediterránea y una mejor salud mental, según Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Director de Nutrición de Oldways, una organización sin fines de lucro que promueve la alimentación y la nutrición saludables. De hecho, un estudio de 2018 en Molecular Psychiatry encontró que seguir una dieta mediterránea se asocia con un riesgo reducido de síntomas depresivos o depresión clínica. 8

Además, considere el énfasis en las conexiones sociales en el estilo de vida mediterráneo. Esto es fundamental para la salud mental, especialmente entre los adultos mayores. Mantener amistades y una interacción social regular puede reducir la soledad, que se sabe que es positiva para la salud en general.

Control de peso

Parece contrario a la intuición que una dieta que enfatiza el aceite de oliva y las nueces calóricamente densas pueda ayudar a controlar el peso. Sin embargo, estas grasas saciantes, junto con las muchas verduras y frutas ricas en fibra recomendadas, pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

De hecho, la investigación ha encontrado que las personas no aumentan de peso cuando siguen una dieta mediterránea. De hecho, algunos estudios han sugerido que la dieta mediterránea y las dietas bajas en carbohidratos conducen a tasas similares de pérdida de peso después de un año. 9

Reduce los marcadores inflamatorios

Los investigadores han realizado ensayos que establecen conexiones entre ciertos marcadores inflamatorios y enfermedades crónicas. 

Por ejemplo, se cree que los niveles más altos de dos marcadores inflamatorios (interleucina 6 y proteína C reactiva) están asociados con un mayor riesgo de diabetes. 10 La  investigación muestra que la dieta mediterránea está asociada con niveles más bajos de estos marcadores inflamatorios. 11

Prevención de cáncer

La mayoría de los casos de cáncer no son causados ​​por un factor singular, sino más bien por una combinación de muchos factores genéticos y ambientales. La dieta puede desempeñar un papel en esta compleja enfermedad y ciertos patrones dietéticos, incluida la dieta mediterránea, se asocian con un riesgo reducido de cáncer.

Un metaanálisis encontró que aquellos que se adhirieron más de cerca a la dieta mediterránea tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, cáncer de mama, cáncer gástrico, cáncer de hígado, cáncer de cabeza y cuello y cáncer de próstata. 12

Mejor para el medio ambiente

Se ha demostrado que las dietas que dependen menos de la carne de res y más de los cereales y otros alimentos de origen vegetal son más saludables para el planeta. 13

De hecho, Oldways recomienda la dieta como saludable para los humanos y saludable para el planeta. Según la declaración de consenso de la organización, recomiendan patrones alimentarios como la dieta mediterránea que sean ambientalmente sostenibles y saludables. Dicen que la dieta mediterránea ahorra agua, conserva la tierra y reduce el uso de fertilizantes. 14

Contras

Para algunas personas, puede haber algunos inconvenientes en la dieta mediterránea. Sin embargo, muchos de estos inconvenientes se pueden superar.

Costo

No hay alimentos de marca costosos ni suplementos especiales que deba comprar en la dieta mediterránea. Pero algunos consumidores se preocupan por el costo de algunos alimentos, como el pescado, las semillas, las nueces y el aceite de oliva.

Por ejemplo, los mariscos frescos tienden a ser más caros que otras proteínas. 15  Sin embargo, hay varias formas de comprar con un presupuesto limitado, incluso mariscos.

Consejos para ahorrar costos

Para mantener los costos bajos, Toups recomienda las ventas de compras en el supermercado. Por ejemplo, muchas recetas que requieren una variedad específica de pescado como el bacalao o la lubina a menudo se pueden hacer con una captura local que puede ser un poco más barata o en oferta. Tampoco descarte los mariscos congelados. A menudo es menos costoso que el fresco y, cuando se descongela, se cocina a la perfección. Por último, el pescado enlatado es otra opción rentable.

Es posible que se necesite orientación adicional

Aunque los estudios sugieren que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes y apoyar un mejor control del azúcar en la sangre, algunas personas con diabetes pueden necesitar orientación adicional mientras siguen esta dieta.

Debido a que se hace hincapié en los cereales, las frutas y las verduras (incluidas las verduras con almidón), las comidas pueden tener un alto contenido de carbohidratos. Es importante que las personas con diabetes consuman una cantidad constante y controlada de carbohidratos durante todo el día para evitar picos de azúcar en sangre o niveles de azúcar peligrosamente bajos (si está usando insulina o ciertos medicamentos orales).

Esto no significa que las personas con diabetes no deban comer esta dieta. Al contrario, puede ser una gran elección. Sin embargo, si tiene diabetes, intente trabajar con un dietista para que le ayude a planificar el recuento de carbohidratos adecuado para sus comidas dentro del marco más amplio de la dieta mediterránea. dieciséis

Las restricciones pueden parecer desafiantes

Esta dieta recomienda reducir el consumo de carnes rojas y azúcares añadidos, lo que puede resultar difícil para algunas personas. Aquellos que están acostumbrados a la dieta estadounidense estándar pueden consumir azúcar agregada en los alimentos procesados ​​de forma regular. Se aconseja a quienes siguen la dieta mediterránea que guarden el azúcar añadido específicamente para ocasiones especiales.

Tenga en cuenta que cualquier reducción de azúcar agregada es beneficiosa, así que no deje que esto lo asuste. Seguir una dieta de estilo mediterráneo que contiene un poco de azúcar agregada es aún más beneficioso que seguir una dieta de estilo occidental con alto contenido de azúcar agregada.

Del mismo modo, si tiene dificultades para comer carne roja con menos frecuencia, intente seguir esta dieta e incorpore carnes rojas magras y sin procesar como el flanco, la parte superior redonda y el pecho medio plano, pero en porciones más pequeñas. Las investigaciones sugieren que aún obtendrá beneficios para la salud del corazón. 17

Preocupaciones sobre el consumo de alcohol

Algunos expertos plantean preocupaciones sobre la ingesta regular de alcohol (especialmente vino) en la dieta mediterránea, y si es realmente beneficioso recomendarlo. 18

Los expertos de Oldways dan una idea de esta pregunta:

“Cuando el alcohol se consume como parte de una comida equilibrada y se combina con el movimiento diario y las conexiones sociales, los estudios encuentran un beneficio neto para la salud”, dice Toups.

“La dieta mediterránea y otras dietas tradicionales presentan ejemplos de cómo disfrutar del alcohol de forma segura y con moderación (hasta un vaso de vino de 5 onzas por día para las mujeres, o hasta dos vasos de 5 onzas por día para los hombres), de una manera que puede apoyar la salud cardiometabólica y ayudar a fomentar conexiones sociales positivas “. 19

Pero, ¿qué pasa cuando se consume alcohol en otros escenarios?

“Cuando la ingesta de alcohol va acompañada de hábitos poco saludables, como fumar o una dieta deficiente, o hábitos inseguros, como conducir, se presentan riesgos obvios para la salud”, dice.

En las pautas dietéticas más recientes para los estadounidenses, la recomendación ahora es de hasta una porción de alcohol por día tanto para mujeres como para hombres (anteriormente, no eran más de 2 bebidas). 20

En resumen: si usted y su médico concluyen que es seguro beber alcohol, en combinación con una dieta saludable y actividad física regular, esto puede ayudar a la salud del corazón. Sin embargo, no es necesario que empiece a beber para ver los beneficios de esta dieta y, lo que es más importante, no empiece a beber si tiene antecedentes familiares de adicción al alcohol o si está embarazada.

Puede quedarse corto en algunos nutrientes

Si bien la dieta mediterránea puede proporcionar una nutrición adecuada para cumplir con las pautas del USDA sobre vitaminas y minerales, el USDA señala que este patrón de alimentación es más bajo en calcio y vitamina D. Esto se debe al hecho de que se consumen menos lácteos cuando se sigue este patrón de alimentación. 2

La posibilidad de una ingesta reducida de calcio y vitamina D ha suscitado preocupación entre algunas personas. De hecho, algunos estudios han encontrado que algunos niños españoles que tenían una baja adherencia a la dieta mediterránea no obtienen suficiente calcio para alcanzar los niveles de ingesta recomendados, incluso cuando se utilizaron productos lácteos para compensar la baja adherencia porque otros alimentos que contienen calcio no estaban siendo consumidos. consumado. 21

Sin embargo, los productos lácteos no son la única fuente de calcio y vitamina D. Existen muchas otras fuentes, incluidas las alternativas a la leche fortificada (leche de soja, almendras o de arroz), jugo de naranja fortificado, espinaca, soja o semillas de sésamo. Se fomentan alimentos como estos en la dieta mediterránea.

Los estudios también han demostrado que tanto los adultos como los niños que se adhieren a este patrón saludable probablemente tengan un mejor perfil de nutrientes con una menor prevalencia de individuos que muestran una ingesta inadecuada de micronutrientes. 22

Además, varios estudios con 442 mujeres españolas premenopáusicas han indicado que es probable que las mujeres que siguen una dieta mediterránea tengan una mejor masa ósea. 23  En otro estudio de 139 mujeres con y sin osteoporosis, la adherencia a la dieta mediterránea mostró un riesgo reducido de fractura ósea. 24

Sin pautas específicas

A diferencia de muchos otros patrones de alimentación, la dieta mediterránea no proporciona recuentos de calorías específicos, tamaños de porciones de alimentos o listas estrictas de alimentos para comer y alimentos para evitar. Tampoco existe una fuente singular para seguir esta dieta.

Para algunos que prefieren un estilo de alimentación más estructurado (especialmente para bajar de peso o mantenerlo), esto puede representar un desafío. Sin embargo, el patrón de alimentación saludable al estilo mediterráneo proporcionado por el USDA se puede utilizar como guía para aquellos que prefieren un enfoque más específico.

Para usar la guía, simplemente elija el objetivo de calorías que se alinee con sus necesidades dietéticas, luego elija una variedad de alimentos en cada grupo y consúmalos a lo largo del tiempo en las cantidades recomendadas. Se proporcionan objetivos de calorías que van desde 1000 calorías por día hasta 3200 por día.

Puede consumir tiempo

Es probable que la compra de alimentos de la dieta mediterránea y la preparación de comidas lleve más tiempo que calentar alimentos preparados o comer comida rápida para llevar. En esta dieta, se desaconsejan los alimentos procesados, mientras que se alientan las comidas balanceadas elaboradas con ingredientes integrales.

Ciertamente, este cambio puede requerir algunos ajustes para algunas personas. Pero muchas personas aprenden a amar cocinar y preparar comidas para ellos o sus familias. Además, puede preparar grandes cantidades de alimentos con anticipación para usarlas más tarde en las comidas.

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Jett Kolio

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