Dietas especiales

Pros y contras de la dieta sin gluten

La dieta sin gluten es médicamente necesaria para las personas que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca y, de hecho, puede cambiarles la vida, ya que puede aliviar lo que pueden ser síntomas graves y mejorar su salud. Comer sin gluten también puede ser bastante saludable, si tiene cuidado de elegir alimentos integrales y sin procesar.

La dieta libre de gluten no siempre es una dieta más saludable si no se eligen alimentos integrales con frecuencia. Sin una planificación adecuada, las dietas estrictas sin gluten pueden carecer de ciertas vitaminas y minerales, así como de fibra.

Pros

  • La dieta es fundamental para tratar la celiaquía y la sensibilidad al gluten
  • Las opciones pueden centrarse en alimentos integrales
  • Seguro de seguir con una planificación nutricional adecuada
  • La dieta se puede ajustar para satisfacer otras necesidades, como sin lácteos
  • Puede mejorar la intolerancia a la lactosa en algunas personas.
Contras

  • La dieta puede ser muy baja en fibra
  • Pueden ocurrir deficiencias nutricionales
  • Las opciones de comida en los restaurantes son limitadas
  • Muchos alimentos envasados ​​sin gluten no son saludables

Francamente, es posible comer una dieta libre de gluten que se compone de toneladas de frutas frescas, verduras, cereales integrales sin gluten y carnes magras, aves y pescado. También es posible comer una dieta libre de gluten que se compone principalmente de bocadillos poco saludables con alto contenido de azúcar, grasas y carbohidratos simples. Lo único que tienen en común estas dos opciones dietéticas es que no contienen ingredientes derivados del gluten, trigo, cebada y centeno .

Por lo tanto, al seguir la dieta sin gluten, es importante prestar mucha atención a sus necesidades nutricionales y obtener el consejo de un dietista registrado.

Pros

La dieta trata la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten

La dieta sin gluten se desarrolló originalmente como un tratamiento para las personas celíacas.

Cuando tiene la enfermedad celíaca, la proteína del gluten hace que su sistema inmunológico ataque y dañe el revestimiento del intestino delgado. En última instancia, esto puede causar daño permanente a las pequeñas partes del intestino delgado que le permiten a su cuerpo absorber los nutrientes de los alimentos que consume, lo que significa que no obtendrá los nutrientes que necesita. Las personas con enfermedad celíaca no tratada o no diagnosticada a menudo tienen deficiencias de nutrientes y pueden tener un mayor riesgo de ciertos cánceres 1  y osteoporosis 2  si no se elimina el gluten de la dieta. La buena noticia es que puede tratar la enfermedad celíaca con una dieta sin gluten.

Los síntomas de la enfermedad celíaca pueden variar desde digestivos (diarrea, estreñimiento, dolor abdominal y / o distensión abdominal) hasta hormonales (niveles bajos de tiroides e infertilidad) y sistémicos (fatiga y confusión mental). Una vez que comienza la dieta sin gluten, estos síntomas tienden a desaparecer, 3  aunque un pequeño porcentaje de personas no presenta síntomas.

La dieta sin gluten también se usa para tratar la sensibilidad al gluten no celíaca, una condición que solo ha sido reconocida por la ciencia médica desde la década de 1980. 4 Las  personas que han sido diagnosticadas con sensibilidad al gluten no celíaca no tienen enfermedad celíaca (sus médicos descartaron la celiaquía como parte del proceso de diagnóstico de sensibilidad al gluten), pero tienen síntomas similares cuando comen alimentos que contienen gluten. . Por lo tanto, cuando siguen la dieta sin gluten, encuentran que sus síntomas, que con mayor frecuencia incluyen problemas digestivos, dolores de cabeza y fatiga, se alivian.

Nutrición general

Una vez que haya descubierto cómo omitir la proteína gluten de su dieta, puede centrar su atención en lo que puede comer sin gluten y en cómo administrar su dieta y nutrición en general. La dieta sin gluten puede ser una dieta muy saludable, suponiendo que preste atención al equilibrio y variedad de las comidas.

Hay muchos alimentos sin procesar que naturalmente no contienen gluten: frutas y verduras frescas, carnes frescas, aves y pescado; nueces y semillas; productos lácteos como leche , yogur , la mayoría de los quesos , requesón y huevos ; y jugos . También hay muchos granos sin gluten disponibles, que incluyen arroz , maíz , quinua , teff, sorgo , tapioca , trigo sarraceno y mijo. Estos son excelentes productos básicos para guardar en su cocina para usarlos en comidas y refrigerios.

Si se apega a los alimentos integrales sin gluten, comerá una dieta saludable y bien equilibrada que también es libre de gluten. Puede que cocinar en casa no sea para todos, pero está bien. Todavía hay formas de llevar una dieta sin gluten que no incluya cocinar todo desde cero.

La mayoría de nosotros dependemos de una combinación de alimentos cocinados desde cero y alimentos preparados. La buena noticia es que también hay alimentos preparados que no contienen gluten, como comidas congeladas, alimentos enlatados y congelados, y pan, tortillas, galletas saladas y cereales elaborados con granos integrales sin gluten. Deberá aprender a leer las etiquetas para asegurarse de que está comprando productos sin gluten, pero el etiquetado se ha vuelto mucho más claro y la mayoría de las marcas son fáciles de contactar si tiene preguntas.

Flexibilidad de preferencias alimentarias

¿Eres vegetariano o vegano ? ¿ Sigues el estilo de alimentación DASH o mediterráneo ? No debería tener ningún problema en seguir una dieta libre de gluten y, al mismo tiempo, respetar las preferencias alimentarias generales; estar libre de gluten permite una gran flexibilidad.

Por ejemplo, muchos vegetarianos siguen la dieta sin gluten. Esto no es un problema, ya que muchos alimentos naturalmente libres de gluten (piense en todas y cada una de las frutas y verduras frescas) también lo son. La mayoría de las nueces y frijoles también no contienen gluten, por lo que no debería tener problemas para satisfacer sus necesidades de proteínas cuando no tiene gluten y es vegetariano.

Restricciones de la dieta

Así como una dieta sin gluten es lo suficientemente flexible como para permitirle respetar las preferencias alimentarias simultáneamente, también se puede adaptar si tiene restricciones dietéticas adicionales relacionadas con la salud (además de su necesidad de no consumir gluten).

Una restricción dietética común son los lácteos. Esto se debe a que muchas personas a las que se les diagnostica la enfermedad celíaca también son intolerantes a la lactosa, 5  ya que el daño en el intestino delgado les impide digerir la lactosa, el tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Por lo tanto, deben seguir una dieta sin gluten que también esté libre de productos lácteos a base de leche, evitando la leche, el yogur, el queso, el helado y otros productos que contengan leche.

Los síntomas de la intolerancia a la lactosa son similares a los de la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca: incluyen diarrea, gases e hinchazón. 5  Entonces, para determinar si realmente es intolerante a la lactosa, deberá controlar de cerca las reacciones de su cuerpo a los alimentos. En algunos casos, es posible que esté reaccionando a la exposición accidental al gluten, a diferencia de los productos lácteos.

Para comer sin gluten y sin lácteos, primero deberá reemplazar la leche con una alternativa sin gluten y sin lácteos. Tiene muchas opciones: los fabricantes elaboran leche de soja y leches de almendras sin gluten (además de otras leches de frutos secos), así como quesos y yogures sin lácteos. También deberá leer las listas de ingredientes de los alimentos procesados ​​y evitar aquellos que contengan ingredientes a base de leche.

Si no está comiendo productos lácteos, asegúrese de obtener suficiente calcio de otra manera, como mediante el uso de alternativas fortificadas sin lácteos y / o tomando un suplemento vitamínico sin gluten .

La intolerancia a la lactosa puede mejorar

Hay buenas noticias para las personas con enfermedad celíaca que también tienen intolerancia a la lactosa: con el tiempo, a medida que sane el daño en el intestino delgado, es posible que pueda volver a consumir productos lácteos a base de leche.

Esto no les sucede a todos y el cambio es gradual; no experimente bebiendo un gran vaso de leche o comiendo un enorme tazón de helado. En su lugar, intente consumir pequeñas cantidades de alimentos que contengan leche y observe cómo reacciona su cuerpo a ellos. Si experimenta síntomas, deje de consumir productos lácteos durante un tiempo antes de volver a intentarlos.

Seguridad alimentaria

Por lo general, es seguro seguir una dieta sin gluten si presta atención al equilibrio y la variedad de las comidas, incluidas las frutas y verduras frescas y los cereales integrales. Si le diagnostican enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, seguir una dieta sin gluten no solo es seguro y saludable, sino que también es médicamente necesario.

Sin embargo, comer sin gluten conlleva algunos riesgos: se ha descubierto que las personas que siguen la dieta sin gluten tienen deficiencias de ciertos nutrientes. 6  No siempre es una idea segura eliminar una categoría completa de alimentos, en este caso, pan, pasta y otros productos de granos convencionales a base de trigo, a menos que sea necesario para su salud. Esos riesgos aumentan si también evita otra categoría completa de alimentos, por ejemplo, los productos lácteos.

Es por eso que los médicos y los expertos en nutrición no recomiendan que las personas sigan la dieta sin gluten para perder peso o como una forma de mejorar su salud general.

Contras

Bajo en fibra

Los expertos en nutrición recomiendan que las mujeres ingieran alrededor de 25 gramos de fibra por día, y los hombres ingieran alrededor de 38 gramos de fibra por día. 7  Esa es una buena cantidad de fibra, y la mayoría de nosotros no consumimos tanta en un día, ya sea que sigamos una dieta libre de gluten o no.

La dieta libre de gluten presenta un desafío adicional, porque muchos alimentos ricos en fibra disponibles en la dieta occidental, como el pan integral y la cebada, contienen gluten, que está prohibido. 6  La buena noticia es que existen muchos alimentos naturalmente libres de gluten que también son ricos en fibra : granos, nueces, semillas, frutas, verduras, legumbres y lentejas sin gluten.

Si hornea su propio pan, es posible que desee considerar moler su propia harina de granos enteros sin gluten. Aquí hay una lista de  cinco granos sin gluten interesantes  para probar, muchos de los cuales tienen un alto contenido de fibra. También puede tomar un suplemento de fibra sin gluten.

Deficiencias nutricionales

Más allá de la fibra, la dieta sin gluten también puede ser baja en otros nutrientes. Esto se debe a que los alimentos a base de trigo, como los cereales y el pan, están fortificados con vitaminas y nutrientes esenciales, mientras que las versiones sin gluten a menudo no lo están.

Específicamente, se ha descubierto que las personas que comen sin gluten tienen un bajo contenido de varias vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. También necesitan vigilar su ingesta de vitamina D, hierro y calcio. 6

Puede compensar estas posibles deficiencias nutricionales eligiendo pan y cereales sin gluten , así como alternativas lácteas si también es intolerante a la lactosa, que han sido fortificadas con vitaminas y minerales. Muchas marcas (pero no todas) contienen vitaminas y minerales adicionales, así que lea las etiquetas antes de comprar. También puede considerar tomar un suplemento vitamínico una vez al día para cubrir cualquier posible brecha en su ingesta de vitaminas; solo asegúrese de elegir uno que no contenga gluten.

Inconveniencia

Si bien hay muchos más productos sin gluten, etiquetas de menú de restaurantes y conciencia y conocimiento general, eliminar el gluten de su dieta puede ser inconveniente y requerirá más planificación. Los entornos sociales, las cenas fuera de casa , las comidas compartidas, las comidas improvisadas fuera, los refrigerios para correr , etc. pueden presentar desafíos. Pero cuanto más practique navegar estas situaciones, más herramientas desarrollará. Compartir sus necesidades sin gluten con amigos y familiares puede ayudar, al igual que unirse a grupos de apoyo y trabajar con un dietista registrado.

El halo saludable de los alimentos envasados ​​sin gluten

La dieta sin gluten es popular, y hay muchos alimentos envasados ​​en los estantes de los supermercados en estos días que llevan una etiqueta o certificación “sin gluten”. Sin embargo, no puede simplemente asumir que estos alimentos son opciones saludables, simplemente porque no contienen gluten. En muchos casos, no lo son.

Los alimentos envasados ​​sin gluten a menudo tienen menos fibra y más azúcar que sus contrapartes que contienen gluten. La lectura de la etiqueta es importante, ya que el empaque de los alimentos sin gluten puede tener un halo de salud: debido a que no contiene glúteos, automáticamente parece una opción rica en nutrientes, cuando ese puede no ser el caso.

La conclusión: etiquetar un alimento como “sin gluten” no lo hace saludable. Cuando compre bocadillos, quédese con mejores opciones sin gluten, como frutas frescas o nueces.

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Jett Kolio

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