Aptitud física

Una descripción general de la escalada en roca

No se puede negar que la escalada en roca es el mejor ejercicio para poner a prueba su fuerza física y resistencia mental. De hecho, muy pocas actividades se enfocan en tantos músculos como lo hace la escalada, mientras que también se enfocan en su equilibrio, flexibilidad y resistencia mental. 

Si bien muchas personas realizan su entrenamiento al aire libre, los principiantes que buscan un excelente entrenamiento a menudo encuentran que usar una instalación de entrenamiento en interiores es la mejor ruta, especialmente porque tiene acceso a instructores calificados, equipos y varios niveles de clases. Si desea agregar la escalada en roca a su rutina general de ejercicios, la forma más segura de comenzar es con una instalación de escalada en interiores

La escalada es un ejercicio de cuerpo entero que se centra en la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y el acondicionamiento aeróbico.

Beneficios de la salud

La escalada en roca es principalmente un ejercicio de fuerza. Dicho esto, también hace latir tu corazón y quema algunas calorías importantes. De hecho, una persona de 155 libras puede quemar alrededor de 600 calorías por hora escalando. Sin embargo, cuando se compara con otros entrenamientos, la escalada en roca se parece más a un entrenamiento basado en intervalos, ya que produce ráfagas anaeróbicas de potencia más cortas en comparación con un entrenamiento cardiovascular como correr o andar en bicicleta que tiende a producir una frecuencia cardíaca más constante y sostenida. 

Cuando se trata de los músculos que trabajará, puede esperar usar la mayoría, si no todos, al escalar o hacer búlder, que es escalar en formaciones rocosas bajas sin una cuerda. Dado que la parte inferior de su cuerpo suele ser más fuerte que la parte superior del cuerpo, dependerá de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para empujarlo hacia la pared, mientras que la espalda, el pecho, los hombros y los brazos trabajan juntos para levantarlo. 

Hablando de tirar, no se sorprenda si sus antebrazos se vuelven más fuertes, porque a diferencia de muchos otros entrenamientos tradicionales, necesitará una gran cantidad de fuerza de agarre para llegar a la cima de la pared. Además, con todos los estiramientos y estiramientos necesarios para pasar de un agarre al siguiente, la escalada en roca también es una forma fantástica de aumentar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación de su núcleo. 

Pero no es solo el componente físico de este entrenamiento lo que es bueno para la salud. Los beneficios para la salud mental que conlleva sentirse seguro, usar habilidades para resolver problemas, ser paciente y estar presente y la sensación de logro que experimenta al llegar a la cima son solo algunas de las razones por las que este entrenamiento encabeza la lista de lo mejor para su mente y cuerpo. .

Pros y contras

Saber en qué se está metiendo puede ayudar a aliviar un poco la ansiedad y, con suerte, responder cualquier pregunta que pueda tener sobre el entrenamiento. Cuando se trata de la escalada en roca, las ventajas ciertamente superan a las desventajas, pero aún así vale la pena señalar algunas de las preocupaciones comunes que las personas expresan sobre el entrenamiento. 

Pros

Entrenamiento para todo el cuerpo “Un entrenamiento de escalada en roca es un entrenamiento completo, por eso muchas personas se sienten atraídas por él”, explica Justen Sjong, director senior de configuración de rutas y programas en Planet Granite . No solo ejercitas la parte superior e inferior de tu cuerpo, sino que también hay un gran componente mental y emocional en la escalada. En cierto modo, dice Sjong, es muy holístico. 

Fomenta la atención plena Los escaladores deben permanecer en el momento , a pesar de las distracciones mentales del pasado y el futuro que intentan robar ese enfoque.

Satisface tus antojos sociales La escalada tiene un elemento comunitario y el gimnasio es un gran lugar para hacer nuevos amigos. Además, el apoyo y el aliento que sentirá de otros participantes lo llevará a una mayor satisfacción y aumenta la probabilidad de que se quede con la escalada en roca como ejercicio. 

Contras

Dependiendo de a quién le preguntes, hay muy pocas desventajas en un entrenamiento de escalada en roca, especialmente si hablas con un escalador. Pero al igual que cualquier otro deporte o actividad física, habrá algunas desventajas de escalar un muro. 

No es puramente aeróbico. Sí, su frecuencia cardíaca se disparará y mejorará su condición cardiorrespiratoria, pero si está buscando un entrenamiento aeróbico tradicional comparable a algo como correr, andar en bicicleta o nadar, es posible que se sienta decepcionado. Sin embargo, para preparar su sistema cardiovascular para la escalada, es probable que realice un calentamiento en máquinas como bicicletas de spinning y cintas de correr.

Pérdida de tiempo. La mayoría de los escaladores no considerarían esto como una estafa, pero para las personas nuevas en el deporte, Sjong dice que el tiempo que lleva escalar a veces se considera una estafa. “No solo para entrenar y ser competente, sino también para los entrenamientos en sí mismos”, dice. En los 20 minutos que se necesitan para realizar muchas actividades físicas, el escalador apenas ha terminado su rutina de calentamiento. “Nuestros huéspedes suelen pasar de 60 a 90 minutos aquí, que es un compromiso de tiempo que algunas personas ven como una estafa”.

Si bien no es un pros ni un contra, mencionar la seguridad es fundamental para el éxito de su entrenamiento. “Siempre existe el riesgo de una caída o lesión, y es por eso que capacitarse en una instalación con profesionales de la escalada que usan equipos certificados para escalada en roca es su mejor defensa contra lesiones en el campo”, explica Sjong.

La mayoría de los gimnasios tienen reglas muy específicas, pero hay algunos consejos generales para mantenerse a salvo. El mayor desafío de seguridad para los principiantes, dice Sjong, es saber cómo leer las señales de su propio cuerpo. “Tienes que conocer tus limitaciones de fatiga física y mental, y no descartar una sobre la otra”, explica. Cuando esté fatigado, termine el día y aborde el problema la próxima vez. 

Lo que nos gusta

  • Entrenamiento de cuerpo completo
  • Comunidad solidaria
  • Ambiente social
Lo que no nos gusta

  • Toma más tiempo que el levantamiento de pesas tradicional o el cardio
  • No es un entrenamiento puramente aeróbico

Empezando

La mejor manera de comenzar con la escalada en roca como entrenamiento es dirigirse a una instalación cubierta y tomar una clase para principiantes. La mayoría de los gimnasios ofrecen membresías y clases de niveles por las que se mueve a medida que domina habilidades específicas. Tendrán instructores calificados que pueden enseñarle sobre el equipo y guiarlo a través de la clase.

El otro beneficio de un gimnasio es que no tiene que comprar mucho equipo. La mayoría de las instalaciones tienen el equipo que puedes alquilar y, a veces, incluso está incluido en el costo de una clase. Sin embargo, deberá comprar un buen par de pies de gato y ropa cómoda que le permita moverse. 

Si bien los precios varían según el gimnasio y la ubicación, en promedio, puede esperar pagar entre $ 50 y $ 200 por una membresía de gimnasio. El costo generalmente depende de la cantidad de clases incluidas con la membresía, el acceso al tiempo de escalada abierta, el equipo y otros beneficios relacionados con la aptitud física, como clases de yoga, clases básicas y entrenamiento de resistencia. 

Si eres nuevo en la escalada en roca, comenzar los entrenamientos ayudará a tu cuerpo a adaptarse a las demandas físicas y te dará tiempo para aprender un nuevo conjunto de habilidades. Comience con una o dos clases a la semana y, a medida que se fortalezca, considere agregar una clase o entrenamiento más. Muchas instalaciones ofrecerán tiempo de gimnasio abierto donde podrá escalar por su cuenta una vez que haya completado un cierto nivel de entrenamiento.

Planes de formación

Sjong dice que un entrenamiento típico de escalada incluye un calentamiento cardiovascular, seguido de algunos ejercicios de estiramiento. Entonces, es común hacer algunas escaladas más fáciles o problemas de búlder antes de asumir su desafío específico del día.

Otra parte de la escalada que muchas personas pasan por alto, explica Sjong, es observar a los demás. “Hay muchas caídas y fallas en la escalada en roca, y al observar a los demás, puedes estudiar la forma y la técnica, así como ver a otros fallar, lo que te permite saber que es una gran parte del deporte y no algo en lo que pensar personalmente. ” él añade.

La mayor parte del entrenamiento para escalada en roca lo hará en la clase y durante el tiempo de escalada abierta. Pero al igual que con cualquier otra actividad física, hay cosas que puede hacer cuando no está escalando que pueden ayudarlo a aumentar su fuerza, flexibilidad y resistencia. 

En el gimnasio, asegúrese de incluir ejercicios que se dirijan a los principales grupos de músculos, así como trabajo específico para el núcleo y ejercicios para la fuerza de agarre. Algunos de los movimientos más populares para probar son: 

Para el núcleo, céntrese en: 

Sjong también sugiere tomar clases de yoga para complementar un regimiento de escalada en roca.

Para ejercicios cardiovasculares, intente realizar uno o dos días de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y uno o dos días si realiza entrenamientos aeróbicos en estado estable. Si tiene acceso a una máquina para subir escaleras o un conjunto de escaleras al aire libre, asegúrese de incorporarlos en uno de sus entrenamientos. 

Gimnasios populares

Hay varias instalaciones cubiertas enfocadas específicamente a la escalada en roca. Pero no es raro ver ahora mini paredes de roca en centros de fitness más grandes como el YMCA. Un recurso para localizar gimnasios de escalada en su área es este mapa de gimnasios de escalada comerciales del Climbing Business Journal . Otro buen recurso es la página de gimnasios de escalada en interiores de Mountain Project que enumera los gimnasios en cada estado con enlaces a esos gimnasios. 

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Jett Kolio

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