Nutrición,Nutrición deportiva

Pros y contras de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica se ha convertido en una de las tendencias dietéticas más populares, ya que se promueve ampliamente para proporcionar una pérdida de peso rápida y dramática. Comúnmente conocida como la ” dieta cetogénica “, promete resultados drásticos en un corto período de tiempo.

Existe evidencia contradictoria que respalda la dieta ceto como una forma eficaz de reducir la obesidad, ayudar a los atletas o mantener un peso saludable. Además, algunos expertos han expresado su preocupación por la sostenibilidad del plan de alimentación y sus efectos a largo plazo de la dieta en la salud del corazón.

Pros

  • Proporciona una rápida pérdida de peso.
  • Aumenta la saciedad
  • Puede reducir la grasa abdominal
  • Podría mejorar el rendimiento atlético en algunos
  • Muchos recursos y recetas en línea
  • Puede mejorar los marcadores de salud como la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.
  • Estrategia de manejo eficaz para algunos trastornos convulsivos
Contras

  • Difícil de mantener porque las opciones de alimentos son limitadas
  • Efectos secundarios durante las etapas iniciales
  • Puede provocar deficiencias nutricionales
  • La versión más saludable de la dieta puede ser cara, inaccesible
  • Contraindicado para determinadas poblaciones
  • Puede no ser saludable para las mujeres embarazadas, aquellas con factores de riesgo de enfermedades de salud y otras condiciones médicas

Pros

Pérdida de peso rápida

Hay cuatro posibles razones fisiológicas para una rápida pérdida de peso en las primeras semanas y meses de la dieta cetogénica: reducción del apetito / saciedad y hormonas del hambre alteradas, disminución del almacenamiento de grasa y aumento de la utilización de grasa, aumento de la eficiencia de quema de grasa, aumento del efecto térmico y utilización de calorías requerida para descomponer las proteínas como combustible y convertirlas en glucosa (además de grasa). 1

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que desencadena cambios metabólicos en su cuerpo. La dieta obliga a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada y la grasa consumida en la dieta como combustible en lugar de glucosa (azúcar). Este proceso, llamado cetosis—Puede resultar en una disminución general de la grasa corporal.

Además, cuando los carbohidratos no se consumen y almacenan, su cuerpo reduce su contenido de agua y, como resultado, el peso corporal total disminuye temporalmente; esto se equilibra después de la primera o segunda semana. 2

Los estudios sugieren que la dieta cetogénica es una mejor alternativa a una dieta muy baja en calorías que los médicos prescriben para ayudar a los pacientes a perder peso antes de la cirugía de pérdida de peso. 3  En un estudio de comparación, el grupo de dieta cetogénica tuvo una mayor reducción en el IMC y redujo significativamente la estancia hospitalaria postoperatoria: solo el 2.8% excedió los 3 días en comparación con el 10.8% en el grupo de dieta muy baja en calorías. 4

Si bien es probable que la pérdida de peso ocurra al principio de una dieta ceto, la gran pregunta es si se puede mantener la pérdida y el mantenimiento del peso a largo plazo. Cada persona que hace dieta que retoma los viejos hábitos recuperará peso independientemente de los métodos utilizados para perder peso. Sin embargo, un estudio sobre el mantenimiento de la pérdida de peso con la dieta ceto emparejó con éxito dos ciclos de la dieta ceto con un plan de alimentación de mantenimiento mediterráneo. 5

Si bien la dieta cetogénica puede ser eficaz para perder peso rápidamente, se desconoce si el plan de alimentación es la forma más eficaz de ayudarlo a mantener un peso saludable a largo plazo.

Aumenta la saciedad

Varios estudios confirman la dieta ceto como un método eficaz para bajar de peso porque las comidas cetogénicas aumentan la saciedad, la sensación de satisfacción y plenitud. 6  Puede haber diferentes razones para este beneficio.

Primero, aunque los alimentos ricos en fibra son extremadamente limitados en estas dietas, otros alimentos que se recomiendan en el plan le ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo. Los alimentos con alto contenido de grasa brindan un sabor y una sensación en boca satisfactorios que pueden ayudarlo a comer menos. Además, las proteínas no solo tardan más en consumirse, sino que también tardan más en digerirse, lo que significa que también te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo después de comer.

Además, una dieta cetogénica puede tener un efecto beneficioso sobre las hormonas del hambre. Un estudio encontró que la presencia de un aumento de cuerpos cetónicos en la sangre (un subproducto de la cetosis) ayuda a reducir los niveles de grelina, lo que ayuda a suprimir el apetito, el hambre percibida y el deseo de comer. 7

Grasa abdominal reducida

Muchas personas que se ponen a dieta para bajar de peso lo hacen con la esperanza de que la pérdida de peso se produzca en la zona abdominal. Desafortunadamente, no podemos elegir dónde ocurre la pérdida de grasa. Sin embargo, existe cierta evidencia de que una dieta cetogénica puede apuntar preferentemente a la grasa abdominal.

Un estudio publicado en Nutrition and Metabolism investigó cómo las dietas bajas en grasas y las dietas muy bajas en carbohidratos afectan la composición corporal tanto en hombres como en mujeres. 8 Los  investigadores concluyeron que las dietas muy bajas en carbohidratos producían mejores resultados que las dietas bajas en grasas para el peso corporal y la pérdida de grasa a corto plazo, especialmente en los hombres. Además, concluyeron que hubo una mayor pérdida de grasa en el área del tronco.

Los autores del estudio señalaron, sin embargo, que se necesitan más pruebas para confirmar este beneficio.

Rendimiento atlético mejorado

Una revisión de las dietas cetogénicas examinó si el rendimiento atlético podría mejorarse con el programa de alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas.

Según la investigación, las dietas cetogénicas pueden ayudar a los atletas a controlar el peso corporal, reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular en deportes sensibles al peso. 9  En algunas situaciones, parece que los atletas de resistencia se adaptan a las dietas ceto y pueden quemar grasa de manera más eficiente que sus contrapartes de dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas.

Algunos atletas cetogénicos también han mostrado un contenido similar de glucógeno muscular y una reparación tisular al mismo ritmo que un atleta que consume una dieta alta en carbohidratos más típica. El aumento de la oxidación de grasas y la tasa de retorno de glucógeno pueden ser de gran beneficio para los atletas de resistencia.

Otros estudios indicaron que los gimnastas masculinos de élite que usaban una dieta ceto mantenían la fuerza máxima y reducían significativamente el peso corporal y la grasa. 10  Otros hallazgos indicaron que las dietas cetogénicas en combinación con el entrenamiento de resistencia pueden permitir a los atletas mantener los músculos y quemar grasa.

Recursos disponibles en línea

Si elige seguir una dieta cetogénica, tendrá acceso a una amplia gama de recetas, consejos, consejos de cocina y otros recursos gratuitos en línea.

También hay muchos libros de cocina aptos para ceto disponibles para comprar para aquellos que prefieren cocinar. Para aquellos que eligen no cocinar, algunas compañías de alimentos y planes de dieta comerciales ofrecen programas, productos y servicios diseñados específicamente para personas que siguen un plan cetogénico.

Por último, los productos necesarios para analizar la presencia de cetonas están ampliamente disponibles en farmacias y droguerías.

Marcadores de salud mejorados

Algunos estudios han demostrado que ciertos marcadores de salud pueden mejorar cuando se sigue una dieta cetogénica.

Un estudio investigó los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos. Los autores del estudio encontraron que después de 24 semanas con la dieta, el paciente había reducido el peso corporal, menor IMC, menor nivel de triglicéridos, menor colesterol LDL, menor glucosa en sangre y mayor colesterol HDL. 11

Sin embargo, no está claro si todas las personas con una dieta cetogénica experimentarían estos beneficios, ya que existe una gran variación en cómo seguir una dieta cetogénica y los tipos de alimentos (específicamente los tipos de grasas) consumidos.

Manejo efectivo de condiciones médicas

La dieta cetogénica se ha utilizado durante décadas junto con otras terapias médicas para tratar la epilepsia, especialmente en niños. Existe una gran cantidad de evidencia que respalda el uso del programa de alimentación para ayudar a quienes no responden a la medicación. 12

Se están realizando investigaciones sobre el impacto de la dieta en otras afecciones médicas. La dieta ceto a veces se usa para tratar otras afecciones que incluyen dolor de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cáncer, accidente cerebrovascular, trastornos mitocondriales, trauma cerebral, trastornos psiquiátricos, autismo y migrañas. 13

Contras

Elección de alimentos limitada

Aunque se mantiene una ingesta calórica saludable, la dieta cetogénica es muy restrictiva. La mayoría de los alimentos que normalmente se asocian con una dieta estadounidense estándar no se recomiendan en el plan de alimentación cetogénica. Como resultado, debe cambiar sustancialmente la forma en que come para permanecer en este programa.

La dieta cetogénica evita todos los granos y productos de granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas, vegetales con almidón, alcohol y todos los azúcares. También se eliminan ciertas leches y lácteos junto con algunas grasas.

Debido a que es una dieta tan estricta, muchas personas no pueden mantenerla durante largos períodos de tiempo. Las dietas que son restrictivas a menudo resultan en un aumento de peso de rebote, porque muchas personas eventualmente comienzan a desear los alimentos que están evitando. 

Disfrutar de un pedazo de pastel en el cumpleaños de su hijo o tomar una barra de granola antes de un largo vuelo lo sacaría rápidamente de la cetosis. Como resultado, su cuerpo comenzaría a quemar glucosa como combustible en lugar de grasa.

Debido a que la dieta elimina los nutrientes esenciales, muchos profesionales de la nutrición reservan las dietas ceto para la terapia de nutrición médica. Además, la restricción extrema con cualquier tipo de dieta generalmente resulta contraproducente y envía a la persona a dieta a una espiral descendente de culpa y frustración por otro intento fallido de dieta.

Efectos secundarios

Otro factor que hace que la dieta cetogénica sea difícil de mantener es la aparición de efectos secundarios, generalmente durante la primera semana del programa, cuando su cuerpo comienza a adaptarse a la cetosis.

La transición a la cetosis puede desencadenar efectos secundarios, conocidos como la gripe cetogénica, que pueden durar hasta algunas semanas, como fatiga, debilidad, mareos, insomnio, dolores de cabeza, irritabilidad leve, síntomas gastrointestinales, náuseas, intolerancia al ejercicio. 14

Si bien la mayoría de las personas eventualmente se adaptan a la cetosis, si no mantiene los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos, su cuerpo puede entrar y salir del estado de quema de grasa. Como resultado, puede volver a experimentar los síntomas.

Los resultados del estudio también descubrieron algunos aspectos negativos para los atletas que usan la dieta cetogénica. Parece que los niveles elevados de ácidos grasos libres y amoníaco aparecieron en el torrente sanguíneo durante el ejercicio. 15

Los altos niveles de ácidos grasos libres y amoníaco pueden contribuir a alteraciones del metabolismo y fatiga del sistema nervioso central. Aparentemente, se requieren varios meses para que un atleta se adapte a las dietas cetogénicas para que ocurran cambios metabólicos positivos y glucógeno muscular.

Para que los atletas de resistencia mejoren su rendimiento en el ejercicio con una dieta ceto, se recomienda un período de adaptación de varios meses. 15  Sin una adaptación a largo plazo a la dieta cetogénica, un atleta experimentaría efectos adversos que incluyen disminución del glucógeno muscular, hipoglucemia y deterioro del rendimiento atlético, según los resultados de la investigación. 

Deficiencias nutricionales

La dieta cetogénica es muy restrictiva y elimina nutrientes esenciales como la fibra o la vitamina C provenientes de los granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas y algunas verduras. También se evitan los productos lácteos que aportan calcio y vitamina D.

Por esta razón, muchos profesionales de la salud y la nutrición recomiendan trabajar con un profesional de la salud para asegurarse de que está recibiendo la nutrición que necesita.

Si está decidido a probar una dieta cetogénica, hable primero con su proveedor de atención médica y luego busque ayuda de un profesional de la nutrición, que puede ayudarlo a prevenir las deficiencias de nutrientes.

Caro e inaccesible

Es importante elegir grasas saludables. Si bien algunas personas interesadas en la dieta esperan comer tocino, carne de res y mantequilla, esos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las versiones más saludables de la dieta recomiendan alimentos como aceite de coco, aceites MCT, aguacate, nueces crudas sin sal y otras grasas de origen vegetal.

Estos alimentos suelen ser más caros que los alimentos que se consumen comúnmente en una dieta estadounidense típica, como arroz, pasta, pan y alimentos procesados. Es posible que algunos alimentos cetogénicos no estén disponibles en todas las tiendas de comestibles.

Por ejemplo, el coco envasado puede estar disponible en su mercado local, pero el aceite de coco puede no estarlo. Los aguacates se encuentran en la mayoría de las secciones de productos, pero el aceite de aguacate puede ser difícil de encontrar y muy caro.

Problemas de salud y contraindicaciones

La dieta cetogénica parece ser segura a corto plazo según estudios pequeños. Sin embargo, no se dispone de estudios a gran escala sobre los efectos a largo plazo.

Además, según investigadores médicos, la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocasas, porfirias o deficiencia de piruvato quinasa. 14  Además, las personas con diabetes que toman insulina u otros medicamentos para la hipoglucemia no deben comenzar esta dieta sin trabajar con un médico para ajustar sus medicamentos.

Por último, existen estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en mujeres que están embarazadas o que desean quedar embarazadas. Si bien algunas investigaciones han sugerido que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo,  otros 16 estudios en animales han sugerido que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos negativos en el feto en desarrollo. 17

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *