¿Qué es Zumba?

Zumba es una de las organizaciones de fitness más conocidas del mundo con más de 200.000 ubicaciones de clases disponibles en 180 países. Y aunque la marca es mejor conocida por su clase de fitness de baile latino “Zumba”, la compañía ofrece una serie de formatos de entrenamiento adicionales, desde entrenamiento de fuerza hasta clases de fitness para niños e incluso clases de aeróbic acuático.

Cada entrenamiento incluye movimientos altamente coreografiados para salsa alegre y música internacional. Básicamente, Zumba es una experiencia de entrenamiento divertida y de alta energía que lo mantiene emocionado de hacer ejercicio y volver por más.

 

La clase original de Zumba

El programa más conocido y popular de Zumba es su clase homónima, Zumba. Esta clase de baile presenta intervalos de alta y baja intensidad que ayudan a mejorar la aptitud cardiovascular al mismo tiempo que mejoran el equilibrio , la coordinación, la agilidad y, hasta cierto punto, la fuerza, mediante la aplicación de coreografías accesibles para principiantes.

Las clases generalmente consisten en una serie de canciones de inspiración latina, comenzando con una canción de calentamiento más lenta , aumentando la intensidad a lo largo del entrenamiento y terminando con una canción de enfriamiento. Incluso si no eres un buen bailarín, la coreografía es repetitiva y está diseñada para ser construida, por lo que la mayoría de las personas se darán cuenta de los movimientos a medida que avanzan.

De hecho, un gran atractivo de Zumba es que casi cualquier persona puede hacerlo y, independientemente de la rapidez con la que aprendas la coreografía, es probable que te diviertas y sudes. Tampoco se necesitan equipos o atuendos especiales. Todo lo que necesitas es una actitud positiva y seguir avanzando con cada canción.

 

Antecedentes

Zumba fue fundada oficialmente en los Estados Unidos en 2001 por Alberto “Beto” Pérez, un bailarín colombiano que comenzó la clase de gimnasia en los años 90 en su país de origen. La historia de Pérez “de la pobreza a la riqueza” podría considerarse una casualidad: estaba dando una clase de aeróbic en su gimnasio local cuando se dio cuenta de que había olvidado su música habitual.

Sin tiempo para recuperar sus melodías, Pérez terminó usando algunos de sus cassettes favoritos de baile latino, y así nació la nueva clase. Se hizo tan popular entre la gente de Colombia, que la estrella del pop Shakira lo reclutó para que lo ayudara a coreografiar parte de su música.

En 2000, Pérez decidió lanzar su clase de fitness en los Estados Unidos. En 2001, se asoció con dos inversores y lanzó una serie de tres DVD de Zumba disponibles a través de un infomercial.

Si bien la clase no fue un éxito de la noche a la mañana, ganó fuerza significativa y para 2012 recibió más inversión y expansión con más formatos de clase, cruceros de Zumba, vacaciones de Zumba y un extenso programa de capacitación de instructores.

El concepto de fitness dance no era nuevo cuando Zumba saltó a la fama, pero sí lo era la diversión de alta energía de sus clases. Además, el momento de Zumba fue ideal. A principios de la década de 2000, aparecían en todas partes grandes centros de fitness, como 24 Hour Fitness y Lifetime Fitness, que a menudo incluían clases grupales de fitness como beneficio de la membresía. Estos gimnasios buscaban clases únicas para agregar al atractivo de sus clubes.

Al mismo tiempo, hubo un enfoque creciente en el concepto de “fitness como diversión” para mantener a los miembros comprometidos e interesados. Zumba cumplió eficazmente con esas necesidades y fue elegido de manera abrumadora como una oferta de clase regular en todo el país. A medida que Zumba crecía en popularidad, a menudo se convirtió en una fuerza impulsora de la membresía de gimnasios y la retención de miembros, lo que la convirtió en una situación beneficiosa para todos los involucrados.

 

Tipos de clases

Zumba tiende a atraer a un público mayoritariamente femenino, pero todos son bienvenidos. Y debido a que la coreografía es más o menos accesible incluso para aquellos con “dos pies izquierdos”, personas de todas las edades y habilidades de baile han acudido en masa a las clases, especialmente durante el pico de su popularidad entre aproximadamente 2005 y 2015.

Como resultado, la marca agregó numerosos programas en un esfuerzo por hacer que la clase y la coreografía sean aún más accesibles para personas de todas las edades, géneros y niveles de condición física. Las clases incluyen:

• Aqua Zumba : Particularmente bueno para aquellos con lesiones en las extremidades inferiores o una necesidad de ejercicio de bajo impacto, Aqua Zumba lleva la locura del baile latino a la piscina.
• Zumba Gold : esta versión modificada de la clase estándar de Zumba está dirigida a un público mayor que quiere la misma música divertida y el mismo estilo de una clase tradicional, pero interpretada con menor intensidad.
• Zumba Kids : diseñado para niños de entre 7 y 11 años, Zumba Kids modifica y desglosa los movimientos tradicionales de Zumba, luego agrega juegos y actividades a la clase para mantener a los niños comprometidos e interesados ​​mientras sudan.
• Zumba Kids Jr .: Muy similar a Zumba Kids, Zumba Kids Jr. simplemente se modifica para la audiencia de 4 a 6 años y se posiciona aún más como una “fiesta de baile” para ayudar a mantener este grupo de edad en la tarea. “
• Paso de Zumba : la misma coreografía de baile de inspiración latina, pero con la adición de un paso aeróbico para aumentar la intensidad del entrenamiento y agregar más movimientos para fortalecer las piernas debido a pisar repetidamente la superficie elevada.
• Zumbini : esta clase de 45 minutos una vez a la semana está diseñada para los fanáticos más pequeños de Zumba entre 0 y 3 años; los pequeños y sus cuidadores se reúnen para vincularse a través de la música y participar en juegos activos apropiados para su edad; piense menos en “entrenamiento” y más en “experiencia de aprendizaje”.

A medida que las clases de entrenamiento de fuerza ganaron popularidad durante la última década, atrayendo a las personas a gimnasios CrossFit y clases de fuerza coreografiadas, la marca Zumba trabajó para agregar más opciones de fuerza a su repertorio, incluyendo:

• Strong by Zumba : un entrenamiento de entrenamiento de peso corporal de alta intensidad con movimientos coreografiados al ritmo de la música; flexiones, sentadillas, burpees y estocadas son elementos básicos de esta rutina
• Zumba Gold-Toning : al igual que Zumba Toning, pero a un nivel de intensidad más bajo diseñado para una audiencia algo mayor
• Zumba In the Circuit : diseñado como un circuito, alternando entre movimientos de baile de Zumba y ejercicios de entrenamiento de fuerza para un entrenamiento de cuerpo completo destinado a mejorar la condición cardiovascular y la fuerza muscular.
• Zumba Sentao : usa una silla como “pareja de baile” para concentrarse en la fuerza central sin el uso de pesas.
• Zumba Toning : incorpora el uso de Zumba Toning Sticks (o pesas ligeras) para agregar un elemento de entrenamiento de fuerza a los conocidos movimientos de baile de Zumba.

 

Cómo funciona

Casi todas las clases de la marca Zumba están diseñadas como clases de ejercicios grupales de 45 a 60 minutos dirigidas por un instructor certificado de Zumba. Por lo general, estos se ofrecen en gimnasios y centros de fitness, aunque los instructores de Zumba pueden comercializar clases por su cuenta, organizando entrenamientos en parques, escuelas u otros lugares.

Entre canciones, puede tomar agua y tomarse un segundo para recuperar el aliento antes de que comience la siguiente canción.

Los horarios de Zumba generalmente se basan en el gimnasio o centro de fitness donde se realizan las clases. Para las clases de ejercicios cardiovasculares como Zumba, es ideal tener un horario regular, con el objetivo de participar en al menos dos o tres clases por semana. Usa el sitio web de Zumba para encontrar una clase cerca de ti.

 

Pros y contras

En general, Zumba se siente como una fiesta de baile disfrazada de ejercicio, que es exactamente lo que le encanta a la gente. Zumba es un entrenamiento seguro, divertido y efectivo para la mayoría de las personas que desean mejorar su condición cardiovascular a través del baile. Hay muy pocos inconvenientes en el programa, solo precauciones generales que debe tener en cuenta al comenzar una nueva rutina de ejercicios.

 

Pros

Accesibilidad

Debido a la amplia disponibilidad del programa y al variado estilo de clase, Zumba como marca es bastante flexible y se adapta a casi todos los niveles e intereses de condición física.

Incluso si su gimnasio local no ofrece clases de Zumba, puede encontrar que una piscina cercana ofrece Aqua Zumba o un instructor independiente que brinda clases con una estructura de pago por clase en un parque cercano. Asimismo, puede comprar DVD de Zumba o la clase en línea Strong by Zumba si prefiere hacer ejercicio en casa.

Fitness General

Dada la popularidad sostenida de Zumba, se han realizado una gran cantidad de estudios sobre la eficacia del entrenamiento. Una revisión de la literatura realizada en 2016 encontró que Zumba fue eficaz para mejorar la capacidad aeróbica (aptitud cardiovascular), mientras que la evidencia adicional limitada apuntaba a posibles mejoras en la aptitud y flexibilidad muscular. 1

Sustentabilidad

Uno de los factores más importantes cuando se trata de ejercicio es la adherencia, es decir, continuar con el programa de ejercicios después de haber comenzado. En términos generales, cuanto más agradable sea un programa, más motivado estará para continuarlo. Y cuanto más coherente sea con un programa, más probabilidades tendrá de obtener resultados positivos.

Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que una intervención de Zumba en adultos sedentarios con síndrome metabólico “mostró buena viabilidad y adherencia”, lo que apunta a la sostenibilidad positiva del programa en su conjunto. 2

La seguridad

Todos los programas de fitness, independientemente del tipo, conllevan un riesgo inherente. Podría tirarse de un músculo, torcerse un tobillo o caerse. Si hace demasiado demasiado pronto, puede correr el riesgo de dolor excesivo o síntomas de sobreentrenamiento . Dicho esto, la marca Zumba se ha esforzado por desarrollar programas diseñados para todos los públicos y niveles de edad, ofreciendo diferentes niveles de intensidad y desafío para reducir el riesgo de posibles lesiones.

Si eres nuevo en el ejercicio, es posible que desees comenzar con una clase de Aqua Zumba o Zumba Gold, en lugar de sumergirte con la clase tradicional de Zumba o la clase de Zumba Step más intensa.

Un pequeño estudio publicado en el Hawai’i Journal of Medicine & Public Health encontró que aproximadamente uno de cada cuatro participantes de Zumba experimentó lesiones relativamente menores como resultado del programa, principalmente en el tobillo, la rodilla o el hombro. 3

El factor más asociado con las lesiones fue el número de clases que se tomaron por semana, y los que tomaron más clases (con un promedio de 3.8 por semana versus 2.7 por semana) tenían más probabilidades de sufrir una lesión. La clave para recordar es entrar en un programa y escuchar a su cuerpo, descansando cuando lo necesite.

Restricciones

Zumba conlleva muy pocas restricciones en términos de edad, nivel de habilidad o estado de salud. Esto se debe, en parte, al estilo de movimientos de baile de menor impacto incorporado en el programa, y ​​en parte a la disponibilidad de estructuras de clases modificadas, como Zumba Gold, Zumba Kids y Aqua Zumba.

Para las personas con lesiones conocidas en las extremidades inferiores, es posible que no se recomiende una clase de Zumba tradicional, pero Aqua Zumba, que reduce el impacto en las articulaciones, podría ser una opción accesible.

Energía y salud general

Si bien casi cualquier programa de entrenamiento sostenido puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la autoestima y la energía, Zumba tiene algunos estudios revisados ​​por pares que señalan los beneficios psicológicos del programa.

A saber, un estudio de 2016 publicado en el Journal of Physical Activity and Health encontró que las mujeres sanas que participaron en un programa de Zumba de 8 semanas experimentaron cambios positivos en las percepciones de la fuerza física, la autonomía y el propósito en la vida, mejorando sus sentimientos generales de salud y bienestar. 4

Costo

El costo de Zumba es variable, dependiendo de dónde tomes la clase. Si eres miembro de un gimnasio donde se ofrece Zumba, la clase puede incluirse como parte de tu membresía. Si paga una tarifa por clase, es probable que gaste entre $ 5 y $ 25 por clase, según el entorno y el instructor.

Dicho esto, si tienes un presupuesto limitado, puedes comprar un DVD para hacer ejercicio en casa por tan solo $ 10. La flexibilidad del precio, según la ubicación y las necesidades, hace que el programa sea económicamente accesible para la mayoría de las personas.

 

Contras

Carece de componentes de resistencia y flexibilidad

La literatura es clara en cuanto a que Zumba puede proporcionar beneficios cardiovasculares, pero el jurado está deliberando sobre si existen beneficios significativos para la flexibilidad y la fuerza. A menos que esté tomando clases de Zumba, como Strong by Zumba, que incorporan específicamente movimientos de entrenamiento de fuerza como un componente principal del entrenamiento, no debe ver Zumba como una clase de fitness general completa.

Además de tomar dos o tres clases de Zumba a la semana, es posible que desee agregar algunas actividades de entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad a su horario también. Considere probar un circuito de fuerza de 30 minutos seguido de una sesión de estiramiento de 10 minutos los días en que no esté haciendo Zumba.

Preocupaciones de seguridad

Zumba se considera una actividad física generalmente segura, pero debido a que toda actividad física conlleva un riesgo inherente, debe pensar en su propia salud física antes de sumergirse en un programa. Si tiene una lesión conocida en las extremidades inferiores o si tiene antecedentes de problemas en el tobillo o la rodilla , hable con su médico antes de probar Zumba o comience con una versión de menor impacto del programa, como Zumba Gold o Aqua Zumba.

Y si eres nuevo en la coreografía de baile, no exageres ni te esfuerces demasiado. Date tiempo para dominar los movimientos a tu propio ritmo. Moverse rápidamente o sin coordinación puede aumentar el riesgo de lesiones.

 

Cómo se compara Zumba

Zumba es un entrenamiento de baile divertido y efectivo que es una buena opción para las personas que disfrutan de la música alegre y un ambiente de ejercicio grupal lleno de energía. Así es como se compara con otras clases similares.

Jazzercise

Jazzercise es la clase original de baile y fitness que arrasó en el mundo en los años 80 y 90. Si bien experimentó un pequeño resurgimiento en la década de 2010, Jazzercise aún no ha vuelto a la popularidad de su apogeo.

Dicho esto, como Zumba, ofrece movimientos de baile coreografiados con música alegre en un ambiente grupal divertido. Si quieres la atmósfera de Zumba, pero no te sientes cómodo con el vigor de la coreografía de baile de Zumba, Jazzercise podría ser una opción más suave para ti.

BUTI Yoga

BUTI Yoga es un entrenamiento que combina ejercicios de alta intensidad con coreografías inspiradas en danzas africanas y flujos de yoga. Lo bueno de BUTI es que realmente alcanza todas las bases para un estado físico general: desarrollará fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular .

El programa también está disponible en línea y a través de instructores independientes en gimnasios y centros de acondicionamiento físico, para que pueda acceder a las clases prácticamente en cualquier lugar.

Dicho esto, los movimientos son menos apropiados para una audiencia general, lo que los hace más adecuados para adultos sanos con una base sólida de aptitud física, en lugar de una audiencia mayor o aquellos con problemas de salud o lesiones conocidos.

Barra de clases

Las clases de fitness Barre son programas muy populares que suelen estar disponibles en los estudios de fitness boutique. Estos entrenamientos tienden a centrarse más en la flexibilidad , la resistencia muscular y la fuerza central , y menos en la aptitud cardiovascular. Los movimientos son más lentos y controlados, y aunque las clases están coreografiadas, no estás tratando de seguir el ritmo de una serie de pasos acelerados.

Sin embargo, las clases de Barre a menudo tienen un precio más alto, que van desde aproximadamente $ 15 a $ 35 por clase. Los entrenamientos de barra pueden ser un buen complemento para Zumba, ya que la fuerza y ​​la flexibilidad son un mayor enfoque. También se consideran un entrenamiento de bajo impacto que puede ser una buena opción para principiantes o para aquellos con lesiones conocidas en las extremidades inferiores.

 

Una palabra del Experto

Zumba ofrece una experiencia de entrenamiento divertida y positiva con opciones apropiadas para casi todas las edades y niveles de habilidad. Hay mucha investigación independiente para respaldar la eficacia del programa y no mucho para restar valor a sus beneficios potenciales.

Sin embargo, si no te gusta el baile, las coreografías de ritmo rápido o la música de inspiración latina, es posible que Zumba no sea una buena opción para ti. Pero si estás buscando un entrenamiento de baile grupal adictivamente divertido y de alta energía con música alegre, Zumba es genial para probar.