Dietas especiales

Pros y contras del ayuno intermitente

El ayuno intermitente (IF) se ha utilizado durante siglos para tratar una variedad de enfermedades. 1  Hay muchos estilos diferentes de FI que van desde programas en los que se eliminan por completo los alimentos en ciertos días hasta protocolos en los que los alimentos solo se restringen en ciertos momentos del día. Se ha prestado atención a los distintos patrones dietéticos como una forma de alcanzar y mantener un peso saludable y de obtener beneficios para el bienestar incluso en personas que ya están sanas.

Se están realizando investigaciones para comprender completamente los pros y los contras del ayuno intermitente. Faltan estudios a largo plazo para saber con certeza si este estilo de alimentación proporciona beneficios duraderos. 2

Pros

  • Fácil de seguir
  • Sin contar calorías
  • Sin limitaciones de macronutrientes
  • Se permite comer sin restricciones
  • Podría aumentar la longevidad
  • Promueve la pérdida de peso.
  • Puede ayudar con el control de la glucosa.
  • Puede proporcionar otros beneficios para la salud
Contras

  • Efectos secundarios en los días de ayuno
  • Puede reducir la actividad física
  • Puede causar hambre severa
  • Preocupaciones por quienes toman medicamentos
  • No fomenta la alimentación nutritiva
  • Puede promover comer en exceso
  • Puede que no sea aconsejable a largo plazo

Pros

Fácil de seguir

Muchos patrones dietéticos se centran en comer determinados alimentos y en limitar o evitar otros alimentos. Aprender las reglas específicas de un estilo de alimentación puede requerir un compromiso de tiempo sustancial. Por ejemplo, hay libros completos dedicados a comprender la dieta DASH o aprender a seguir un plan de alimentación al estilo mediterráneo.

En un plan de alimentación que incorpora ayuno intermitente, simplemente come según la hora del día o el día de la semana. Una vez que haya determinado qué protocolo de ayuno intermitente es mejor para usted, todo lo que necesita es un reloj o un calendario para saber cuándo comer.

Sin contar calorías

No es de extrañar que las personas que intentan alcanzar o mantener un peso saludable generalmente prefieran evitar el conteo de calorías. Si bien las etiquetas nutricionales se encuentran fácilmente en muchos alimentos, el proceso de medir el tamaño de las porciones y tabular los recuentos diarios, ya sea manualmente o en una aplicación de teléfono inteligente, puede ser tedioso.

Un estudio publicado en 2011 encontró que es más probable que las personas sigan los planes cuando se les proporcionan todos los alimentos controlados en calorías previamente medidos. 3  Las dietas comerciales como WW, Jenny Craig y otras brindan estos servicios por una tarifa. Pero muchas personas no tienen los recursos para pagar este tipo de programas, especialmente a largo plazo.

El ayuno intermitente proporciona una alternativa simple donde se requiere poco o ningún conteo de calorías. En la mayoría de las circunstancias, la restricción de calorías (y posteriormente la pérdida de peso) ocurre porque los alimentos se eliminan o se restringen significativamente en ciertos días o durante ciertas horas del día.

Sin limitaciones de macronutrientes

Existen planes de alimentación populares que restringen significativamente macronutrientes específicos . Por ejemplo, muchas personas siguen un plan de alimentación bajo en carbohidratos para mejorar la salud o perder peso. Otros siguen una dieta baja en grasas con fines médicos o para bajar de peso.

Cada uno de estos programas requiere que el consumidor adopte una nueva forma de comer, reemplazando a menudo sus alimentos favoritos con alimentos nuevos y posiblemente desconocidos. Esto puede requerir nuevas habilidades culinarias y aprender a comprar y abastecer la cocina de manera diferente.

Ninguna de estas habilidades es necesaria cuando se hace un ayuno intermitente simplemente porque no hay un rango de macronutrientes objetivo y ningún macronutriente está restringido o prohibido.

Comer sin restricciones

Cualquiera que haya cambiado alguna vez su dieta para lograr un beneficio médico o alcanzar un peso saludable sabe que comienza a tener antojos de alimentos que le dicen que no coma. De hecho, un estudio publicado en 2017 confirmó que un mayor impulso por comer es un factor importante en los intentos fallidos de pérdida de peso. 4

Pero este desafío se limita específicamente a un plan de ayuno intermitente. La restricción de alimentos solo ocurre durante ciertas horas limitadas y en las horas o días sin ayuno del plan, generalmente puede comer lo que quiera. De hecho, los investigadores a veces llaman a estos días días de “fiesta”.

Por supuesto, es posible que seguir comiendo alimentos poco saludables no sea la forma más saludable de obtener beneficios del ayuno intermitente, pero eliminarlos durante ciertos días limita su ingesta general y, en última instancia, puede brindar beneficios.

Potencialmente podría aumentar la longevidad

Uno de los beneficios más citados del ayuno intermitente implica la longevidad. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, los estudios con roedores han demostrado que cuando los ratones se someten a programas que restringen severamente las calorías (a menudo durante los períodos de ayuno), muchos mostraron una extensión de la vida útil y tasas reducidas de varias enfermedades, especialmente cánceres. 2

Entonces, ¿este beneficio se extiende a los humanos? Según quienes promueven las dietas, sí. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para confirmar el beneficio. Según una revisión publicada en 2010, se han realizado investigaciones observacionales que relacionan el ayuno religioso con los beneficios de longevidad a largo plazo, pero era difícil determinar si el ayuno proporcionaba el beneficio o si los factores relacionados influían. 5

Promueve la pérdida de peso

En una revisión de la investigación sobre el ayuno intermitente publicada en 2018, los autores informan que los estudios que examinaron mostraron una disminución significativa en la masa grasa entre los sujetos que participaron en ensayos clínicos. También encontraron que el ayuno intermitente resultó ser eficaz para reducir el peso, independientemente del índice de masa corporal. El artículo también señaló que, aunque se revisó la pérdida de peso a corto plazo, se necesitan estudios a más largo plazo. 6

El ayuno intermitente puede no ser más efectivo que otras dietas que restringen las calorías de forma regular. Un estudio de 2018 comparó el ayuno intermitente con las dietas tradicionales (definidas como restricción energética continua) y encontró que los beneficios de la pérdida de peso son similares.

En un gran metanálisis publicado en 2018, los científicos revisaron las conclusiones de 11 ensayos que duraron entre 8 y 24 semanas. Los autores del estudio concluyeron que tanto el ayuno intermitente como la restricción energética continua lograron resultados comparables cuando el objetivo era la pérdida de peso y las mejoras metabólicas. Indicaron que se necesitan ensayos a más largo plazo para sacar conclusiones definitivas. 7

También es posible que los resultados de la pérdida de peso dependan de la edad. Un estudio publicado en la revista Nutrition en 2018 examinó los efectos del ayuno intermitente (alimentación con restricción de tiempo) en hombres jóvenes (20 años) versus hombres mayores (50 años). El ayuno intermitente disminuyó ligeramente la masa corporal en los jóvenes, pero no en los hombres mayores. Sin embargo, la potencia muscular se mantuvo igual en ambos grupos. 8

Control de glucosa

En 2018, algunos investigadores del ayuno intermitente proponen que este estilo de alimentación puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar el azúcar en la sangre a través de la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad, pero puede empeorar la sensibilidad a la insulina en personas sanas. 9

Una serie de casos publicada en 2018 demostró la eficacia del ayuno (acompañado de supervisión médica y entrenamiento nutricional de 6 horas de duración) para revertir la resistencia a la insulina mientras se mantiene el control de su azúcar en sangre durante un período de 7 meses. En estos tres casos, los pacientes pudieron suspender la terapia con insulina, bajar de peso, reducir la circunferencia de la cintura y tener una mejoría general en la glucosa en sangre. 10

Sin embargo, otro estudio publicado en 2019 mostró un impacto menos impresionante en el control de la glucosa en sangre con un tamaño de muestra más grande, incluso con asesoramiento médico continuo. Los investigadores realizaron un seguimiento de 24 meses de una intervención de 12 meses comparando el ayuno intermitente con la restricción continua de calorías en personas con diabetes tipo dos. Encontraron que los niveles de HbA1c aumentaron tanto en el grupo de restricción calórica continua como en el grupo intermitente a los 24 meses. 11

Estos hallazgos fueron consistentes con los resultados de otros estudios que muestran que, a pesar de una variedad de intervenciones dietéticas, no es infrecuente que los niveles de glucosa en sangre aumenten con el tiempo en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, los autores del estudio señalan que la restricción energética intermitente puede ser superior a la restricción energética continua para mantener niveles más bajos de HbA1c, pero señalaron que se necesitan más estudios con tamaños de muestra más grandes para confirmar el beneficio. 11

Otros beneficios para la salud

Algunos estudios han asociado el ayuno intermitente con una serie de otros beneficios para la salud. Sin embargo, casi todos los autores de estudios señalan que se necesita más investigación para comprender completamente el beneficio.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 determinó que el ayuno intermitente durante el Ramadán condujo a la reducción del colesterol total, LDL y triglicéridos en los participantes del estudio. Los participantes también se beneficiaron de un aumento en los niveles de HDL. 12

Otro estudio de 2014 encontró que el ayuno intermitente (específicamente la alimentación con restricción de tiempo) puede ser una estrategia eficaz para combatir la inflamación sistémica de bajo grado y algunas enfermedades crónicas relacionadas con la edad relacionadas con la función inmunológica sin comprometer el rendimiento físico. Tenga en cuenta que esto solo se ha estudiado en 40 hombres y es necesario realizar un estudio de variantes más grande. 8

Contras

Efectos secundarios

Los estudios que investigan los beneficios del ayuno intermitente también apuntan a ciertos efectos secundarios que pueden ocurrir durante la etapa de ayuno del programa de alimentación.

Por ejemplo, no es raro sentirse malhumorado, cansado, experimentar fatiga, acidez de estómago, estreñimiento, deshidratación, disminución de la calidad del sueño o anemia. Si tiene hipertensión, niveles altos de colesterol LDL, niveles anormalmente altos de ácido úrico en la sangre, hiperglucemia, enfermedades cardiovasculares y enfermedades hepáticas y renales, el ayuno intermitente puede ser perjudicial. 13 14

Actividad física reducida

Un efecto secundario notable del ayuno intermitente puede ser la reducción de la actividad física. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no incluyen una recomendación de actividad física. No es sorprendente que quienes siguen los programas experimenten suficiente fatiga como para no cumplir con los objetivos de pasos diarios e incluso pueden cambiar sus rutinas de ejercicio regulares.

Se ha propuesto continuar la investigación para ver cómo el ayuno intermitente puede afectar los patrones de actividad física. 15

Hambre severa

Como era de esperar, es común que quienes se encuentran en la etapa de ayuno de un plan de alimentación IF experimenten hambre intensa. Este hambre puede volverse más extrema cuando están cerca de otras personas que consumen comidas y refrigerios típicos.

Medicamentos

Muchas personas que toman medicamentos encuentran que tomar su prescripción con alimentos ayuda a aliviar ciertos efectos secundarios. De hecho, algunos medicamentos llevan específicamente la recomendación de que deben tomarse con alimentos. 16  Por lo tanto, tomar medicamentos durante el ayuno puede ser un desafío.

Cualquier persona que tome medicamentos debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un protocolo de IF para asegurarse de que la etapa de ayuno no interfiera con la efectividad o los efectos secundarios del medicamento.

Sin enfoque en una alimentación nutritiva

La piedra angular de la mayoría de los programas de ayuno intermitente es el tiempo, más que la elección de alimentos. Por lo tanto, no se evitan alimentos (incluidos los que carecen de una buena nutrición) y no se promueven los alimentos que proporcionan una buena nutrición. Por esta razón, quienes siguen la dieta no necesariamente aprenden a llevar una dieta saludable.

Si está siguiendo un programa de ayuno intermitente a corto plazo para bajar de peso o para obtener un beneficio médico, no es probable que aprenda habilidades básicas de alimentación y cocina saludables, que incluyen cómo cocinar con aceites saludables, cómo comer más verduras, y cómo elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados.

Puede promover comer en exceso

Durante la etapa de “banquete” de muchos protocolos de ayuno intermitente, el tamaño y la frecuencia de las comidas no están restringidos. En cambio, los consumidores disfrutan de una dieta ad libitum . Desafortunadamente, esto puede promover la sobrealimentación en algunas personas. Por ejemplo, si se siente privado después de un día de ayuno completo, es posible que se sienta inclinado a comer en exceso (o comer los alimentos incorrectos) en los días en que se permite “festejar”.

Limitaciones a largo plazo

Si bien la práctica del ayuno intermitente no es nueva, gran parte de la investigación que investiga los beneficios de este estilo de alimentación es relativamente reciente. Por esa razón, es difícil saber si los beneficios son duraderos. Además, los investigadores suelen comentar que se necesitan estudios a largo plazo para determinar si el plan de alimentación es seguro durante más de varios meses. 17

Por ahora, el curso de acción más seguro es trabajar con su proveedor de atención médica al elegir e iniciar un programa de IF. Su equipo de atención médica puede controlar su progreso, incluidos los beneficios e inquietudes para la salud, para asegurarse de que el estilo de alimentación sea saludable para usted.

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Jett Kolio

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