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La proteína de la leche es superior para el crecimiento muscular

Encontrar la mejor proteína para desarrollar músculo sigue siendo una pregunta para muchos que intentan ganar masa magra y perder grasa.

La investigación

La  reciente posición del American College of Sports Medicine sobre las fuentes óptimas de proteínas indicó que la proteína a base de leche es una opción superior.

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, existe una sólida evidencia científica de que “la proteína a base de leche después del ejercicio de resistencia es eficaz para aumentar la fuerza muscular y cambios favorables en la composición corporal”. 1

 

La investigación también ha demostrado que beber leche promueve una mayor ganancia de masa magra y una mayor fuerza. 2

En otro estudio, solo los consumidores de proteínas a base de leche pudieron perder grasa. 3  Parece que no se requiere nada lujoso o caro para mejorar los músculos y reducir la grasa, excepto un vaso de leche fría.

Por qué la proteína de leche es mejor

Imágenes de Pamplemousse / Getty

La proteína láctea o a base de leche parece ser superior en gran parte debido a su contenido de leucina junto con los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) de fácil digestión y absorción. 3 La  leucina se considera el aminoácido principal en la composición de los BCAA y es responsable de la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular).

La proteína de suero también se deriva de la leche y es el subproducto que queda de la producción de queso. Al ser una proteína a base de leche, también tiene un alto contenido de leucina y el denominador común para mejorar el desarrollo muscular .

La Sociedad Estadounidense de Nutrición llevó a cabo un estudio en 48 hombres sanos mayores de 74 años y concluyó que la proteína de suero estimulaba eficazmente la proteína muscular. 4

Con la edad, hay una disminución del músculo esquelético. El propósito del estudio fue demostrar que el consumo de proteína a base de leche estimularía la mejora muscular . Los resultados apoyaron la investigación e indicaron “este efecto se atribuye a una combinación de suero de leche es más rápida digestión y la cinética de absorción y mayor contenido de leucina.”

Beber leche es eficaz

 La leche promueve el crecimiento muscular en atletas jóvenes. Johner Images / Getty Images

La Medicina y la Ciencia en el Deporte y el Ejercicio examinaron los efectos del consumo de leche descremada en mujeres jóvenes atléticas. 2  El propósito del estudio fue determinar si beber leche después del entrenamiento de resistencia aumentaría la masa magra y reduciría la grasa. La investigación duró un período de 12 semanas y las mujeres consumieron leche descremada o carbohidratos equivalentes en nutrientes . Aunque la masa magra aumentó en ambos grupos, los que bebieron leche tuvieron mayores ganancias musculares.

Ambos grupos experimentaron un aumento de la fuerza, pero solo las mujeres del grupo de leche experimentaron pérdida de grasa.

Los resultados del estudio clínico mostraron que la leche es “una bebida eficaz para apoyar cambios favorables en la composición corporal en mujeres con entrenamiento de resistencia”. 

La proteína de leche es mejor que la soja

Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images

El American Journal of Clinical Nutrition comparó el consumo de leche descremada con el consumo de proteína de soja o carbohidratos equivalentes a nutrientes. 5  El propósito de la investigación fue probar los efectos a largo plazo de diferentes fuentes de proteínas sobre el crecimiento muscular. El estudio se llevó a cabo en 56 hombres jóvenes sanos que entrenaron con resistencia 5 días a la semana. Los participantes consumieron leche descremada, proteína de soja descremada o carbohidratos equivalentes en nutrientes directamente después de sus entrenamientos.

Se lograron aumentos de masa magra en todos los grupos, pero los mayores aumentos se produjeron en los hombres que bebían solo leche. La mayor densidad ósea y la pérdida de grasa también fueron mejores en el grupo de leche.

El estudio también determinó que beber leche después del entrenamiento promueve una mayor hipertrofia (crecimiento) muscular con el entrenamiento de resistencia que una soja o un carbohidrato equivalente en nutrientes.

La proteína de leche es superior

skynesher / Getty Images

El Journal of Nutrition llevó a cabo un estudio que examinó los efectos de diferentes niveles de lácteos, proteínas, calorías reducidas y combinados con el ejercicio en la composición corporal general. 3  Había 90 mujeres participantes, todas premenopáusicas y con sobrepeso, pero por lo demás sanas. Se separaron en 3 grupos y consumieron proteínas adecuadas y lácteos bajos (APLD), proteínas adecuadas y lácteos medios (APMD) o altos en proteínas y lácteos altos (HPHD). La fuente de proteína láctea líquida fue la leche baja en grasa rica en leucina, el principal aminoácido responsable del crecimiento muscular.

Además, las mujeres debían realizar ejercicio aeróbico todos los días como parte del programa y durante un período de 16 semanas.

Los resultados sugieren que la ingesta alta de proteínas y lácteos condujo a los mejores resultados en términos de pérdida de peso y ganancia muscular. 

“Observamos lo que consideramos un perfil de pérdida de peso altamente beneficioso en el grupo HPHD: mayor pérdida de grasa total y grasa visceral, mayor ganancia de masa magra y aumento de la fuerza a pesar de una pérdida de peso corporal idéntica”. 

También contribuyeron a que los resultados del grupo HPHD se beneficiaran de la proteína a base de leche rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina. 

Conclusiones y conclusiones

Imágenes de MichaelSvoboda / Getty

Estudios crónicos como los anteriores muestran que consumir proteína a base de leche después de los entrenamientos es eficaz para aumentar nuestro músculo, perder grasa y ganar fuerza. Es notable la amplia variedad de investigaciones de hombres mayores, mujeres premenopáusicas, atletas jóvenes y hombres entrenados en resistencia. Todos los resultados favorecen una conclusión y apoyan las proteínas lácteas superiores a otras.

Se necesita más investigación

Se necesitan más investigaciones para examinar otras fuentes de proteínas de alta calidad como huevos, carnes magras y proteínas vegetales. Es importante recopilar información comparable sobre cómo otras proteínas afectan el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la composición corporal después del entrenamiento.

Además, se puede recomendar examinar a los individuos activos y a los atletas en función de la suplementación de proteínas como una forma práctica de satisfacer sus necesidades de proteínas.

La evidencia respaldada por la ciencia sugiere que la proteína de la leche de alimentos integrales puede contribuir a mejoras significativas en el crecimiento muscular. ¡Buenas noticias para los bebedores de leche!

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Jett Kolio

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