Dietas especiales

Proteína en una dieta vegetariana o vegana sin gluten

Obtener suficiente proteína cuando está siguiendo una dieta vegetariana o vegana sin gluten puede parecer complicado debido a muchas de las fuentes de proteína vegetariana habituales. El seitán y muchos otros sustitutos de la carne que se encuentran en el supermercado están prohibidos porque contienen ingredientes a base de gluten.

Afortunadamente, no es tan difícil como podría pensar asegurarse de consumir la proteína que su cuerpo necesita.

Visión de conjunto

Primero, probablemente necesite menos proteínas de las que cree … posiblemente muchas menos. Muchas personas en países desarrollados como los EE. UU., Incluso aquellos con dietas vegetarianas o veganas, que pueden ser más bajas en proteínas en comparación con las dietas estándar, consumen más proteínas de las que sus cuerpos necesitan.

La mayoría de las personas que son moderadamente activas requieren aproximadamente 0,37 gramos de proteína por libra de peso corporal. 1  Por lo tanto, si pesa 125 libras, solo necesita unos 46 gramos de proteína al día (para fines de comparación, una taza de lentejas hervidas proporciona alrededor de 16 gramos). Si pesa 175 libras, necesita alrededor de 65 gramos de proteína.

Fuentes de proteínas compatibles

Existen numerosas fuentes potenciales de proteínas y muchas formas de mezclarlas y combinarlas todos los días.

Cereales integrales

Obviamente, no puede comer trigo, cebada o centeno si no tiene gluten, pero existen toneladas de cereales alternativos. El amaranto y la quinua —en alrededor de 8 a 9 gramos de proteína por taza de grano cocido— se encuentran entre sus mejores opciones para incluir la proteína.

Otras alternativas de cereales integrales incluyen:

  • Mijo (6 g de proteína por taza) 2
  • Alforfón (6 g de proteína por taza)
  • Teff (10 g de proteína por taza) 3

La avena regular o instantánea (si puede comer avena) cocida en agua contiene aproximadamente 5 gramos de proteína por taza. 4  Solo asegúrese de leer detenidamente la etiqueta del paquete para evitar una posible contaminación cruzada, ya que muchas marcas de avena se producen en una instalación que también procesa granos de gluten.

El arroz blanco no es un alimento particularmente rico en proteínas, pero puede obtener un poco más de 5 gramos de proteína de una taza de arroz integral. 5  Como regla general, si llena su plato con granos integrales, fácilmente puede obtener suficiente proteína todos los días sin necesidad de contar los gramos.

Como vegetariano o vegano sin gluten, debe intentar agregar algún tipo de grano sin gluten en cada comida, tanto para aumentar su ingesta de proteínas como para aumentar la cantidad de fibra que consume.

Legumbres

Los frijoles son otra fuente obvia de proteínas en su dieta, y hay literalmente cientos de excelentes recetas de platos vegetarianos sin gluten a base de frijoles. Una taza de lentejas hervidas le proporciona 16 gramos de proteína, mientras que los frijoles rojos vienen justo debajo de eso, a 15.5 gramos por taza. 6

Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca y es particularmente sensible a las trazas de gluten, debe estar al tanto de las posibilidades de contaminación cruzada de gluten en sus frijoles. Desafortunadamente, muchos agricultores cultivan trigo, cebada y centeno en rotación con frijoles, y utilizan el mismo equipo para cosechar ambos.

Afortunadamente, existen  fuentes seguras de frijoles sin gluten , incluso para las personas que necesitan  frijoles con niveles muy bajos de contaminación cruzada de gluten . Si es particularmente sensible al gluten traza, compre frijoles de las fuentes en esas listas y evite comprar frijoles secos de contenedores a granel.

Los frijoles son un alimento increíblemente versátil, incluso si no sigue una dieta vegetariana o vegana. Cocine una olla grande de chile vegetariano, moje algunos palitos de verduras en hummus picante o incluso agregue frijoles blancos o negros a los batidos (sí, esto puede saber muy bien).

Nueces y semillas

Una porción de 28 gramos (1 onza) de nueces puede proporcionarle casi 3 gramos de proteína, mientras que 2 cucharadas de mantequilla de maní en trozos le aportan poco más de 8 gramos. 7  También podría considerar usar harina de almendras para reemplazar parte de su harina regular sin gluten en productos horneados para aumentar su consumo de proteínas; una porción de 1 onza (aproximadamente 23 almendras enteras) contiene 9 gramos. 8

Otros frutos secos incluyen:

  • Nueces (4 g en una onza (28 gramos) de mitades sin cáscara)
  • Nueces de Brasil (4 g en una onza de nueces enteras) 9
  • Piñones (casi 4 g en una porción de onza) 10

A muchas personas les gusta agregar semillas de lino a sus comidas por su contenido beneficioso de ácidos grasos omega-3 , y las semillas de lino molidas también contienen un poco de proteína, aproximadamente 1 gramo por cucharada. Para picar, puede elegir semillas de calabaza (una onza contiene poco menos de 5 gramos de proteína) 11  o un puñado de pistachos (una onza proporciona alrededor de 6 gramos). 12  mantequilla de maní sin gluten  y  mantequilla de nuez libre de gluten  también pueden ser grandes fuentes de proteína.

Unte mantequilla de nueces sobre las galletas o haga un sándwich de mantequilla de nueces y mermelada sobre pan sin gluten; espolvoree piñones en su ensalada o saltee las rodajas de almendras en un poco de aceite de coco para agregarlas a un sofrito.

Productos de soja y tofu

La soja (un componente común de los platos vegetarianos y veganos) puede proporcionarle mucha proteína. Por ejemplo, puede agregar tofu sin gluten a sus platos (una cuarta parte de un paquete típico le proporciona aproximadamente 14 gramos de proteína) 13  y un bocadillo con edamame (una taza de edamame sin cáscara proporcionará 18 gramos). Use tofu en salteados, haga pudín vegano sin gluten o hornee en el horno con una marinada.

También puede obtener algo de proteína vegana sin gluten de fideos a base de edamame (24 g en una porción de 2 onzas), e incluso un poco de leche de soja sin gluten (alrededor de 6 g por taza, según la marca). 14

Muchas personas que siguen una dieta libre de gluten descubren que los síntomas se deben a la soya . No siempre está claro si el culpable es una alergia o sensibilidad a la soja misma o la contaminación cruzada de gluten en la soja. Si puede consumir soja sin reaccionar, abre la puerta a muchas recetas adicionales y posibilidades de bocadillos. Pero si reacciona a la soja, hay muchos otros lugares para obtener su proteína.

Productos sustitutos de la carne

Hay una multitud de productos sustitutos de la carne en el mercado en estos días, tanto en el departamento de frutas y verduras del supermercado como en la sección de congeladores; parece que puede elegir cualquier cosa, desde una simple hamburguesa hasta exóticas “salchichas” sin carne.

Desafortunadamente para aquellos de nosotros en la comunidad sin gluten, muchos de los sustitutos de la carne más populares usan gluten de trigo en los ingredientes. Mantenerse alejado de:

  • Tofurky (contiene gluten de trigo vital)
  • Asado de campo (contiene gluten de trigo vital)
  • Yves Veggie Cuisine (contiene gluten de trigo con la excepción de la hamburguesa vegetal sin gluten )
  • Lightlife (la compañía no usa gluten de trigo en su hamburguesa o molido a base de plantas, que también se produce en una instalación sin gluten. Sin embargo, Lightlife no etiqueta sus otros productos sin gluten y alienta a los consumidores a leer las etiquetas de los productos con cuidado para evitar la contaminación cruzada.)
  • Boca Burger (contiene gluten de trigo)

Con la creciente popularidad de comer tanto sin gluten como vegetariano o vegano, un puñado de fabricantes ha comenzado a producir hamburguesas vegetarianas sin gluten y algunos otros alimentos “tipo hamburguesa”, como las albóndigas falsas. Algunos pueden contener hasta 11 gramos de proteína por empanada sin carne. 15

Las marcas de sustitutos de carne vegetarianos y veganos sin gluten incluyen:

  • Beyond Meat (elaborado con proteína de guisantes)
  • Gardein (no todos los productos son sin gluten)

Manténgase alejado del seitán, ya que está hecho de gluten de trigo y no es libre de gluten.

Vegetales

No olvide que las verduras básicas, la base de su dieta vegetariana o vegana, también pueden aportar algo de proteína. Los espárragos, por ejemplo, contienen aproximadamente 3 gramos por taza. dieciséis

La coliflor también ofrece algo de proteína: aproximadamente 2 gramos por taza, picada. 17  Y los parientes crucíferos de la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas pueden aportar entre 2 y 3 gramos por taza. Incluso la fruta contiene un poco de proteína, por lo general alrededor de 1 gramo por porción, más o menos.

Necesidades nutricionales

Cuando sigue una dieta vegetariana o vegana sin gluten, debe vigilar su ingesta de nutrientes específicos , que incluyen:

  • Vitamina B12 : una deficiencia de B12 puede provocar anemia. 18  Dado que esto se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, deberá encontrar una fuente vegana / vegetariana sin gluten , como cereales fortificados. Jarrow Formulas Methyl-B12 es una buena opción.
  • Vitamina D : la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D del sol y muy pocos alimentos la contienen . 19  Sin embargo, todavía puede encontrar algunas cantidades de vitamina D en cereales fortificados sin gluten, y también leche y queso si es vegetariano o productos lácteos de origen vegetal si es vegano.
  • Calcio : Tus huesos necesitan calcio. Afortunadamente, el tofu es una gran fuente. Una porción de tofu contiene suficiente calcio para cubrir más del 40% de sus necesidades diarias . 20  Puedes compensar el resto con un poco de col rizada.
  • Hierro : el trigo está fortificado con hierro, pero eso no te ayuda cuando no tienes gluten. Sin embargo, el amaranto y las legumbres contienen cantidades significativas de hierro, al igual que la espinaca . También puede obtener hierro en un cereal de desayuno fortificado sin gluten.
  • Vitamina B6 : los vegetarianos, veganos y las personas que siguen la dieta libre de gluten tienden a tener deficiencia de vitamina B6. 21  Para obtener lo suficiente, agregue muchos garbanzos a su dieta (mucho hummus) y busque un cereal de desayuno fortificado.
  • Zinc : Puede evitar una deficiencia de zinc con una dieta vegetariana o vegana sin gluten asegurándose de obtener muchos granos integrales y cereales para el desayuno sin gluten, así como legumbres, tofu, nueces y semillas. También puede considerar un suplemento vegano y sin gluten como el picolinato de zinc Thorne.
  • Folato : los vegetarianos y veganos consumen mucho ácido fólico, que se encuentra en frutas y verduras frescas, así como en legumbres, pero aquellos que siguen la dieta libre de gluten tienden a tener deficiencia. 22  Para asegurarse de obtener suficiente ácido fólico, coma muchas espinacas y otras verduras de hoja verde oscura, espárragos, brócoli, frutas cítricas y frijoles.

Ejemplo de menú diario

Es posible que se pregunte cómo puede funcionar todo esto para obtener la proteína que necesita, especialmente si no está contando activamente los gramos. Pero lo crea o no, ¡esos gramos se acumulan rápidamente!

Digamos que pesa 130 libras y necesita poco menos de 50 gramos de proteína por día. Puede comenzar su mañana con un tazón de avena sin gluten (suponiendo que pueda comer avena) y 5 gramos netos allí mismo. Espolvoree dos cucharadas de semillas de lino molidas encima y agregue una taza de leche de soja sin gluten o leche de almendras , y obtendrá hasta más de 10 gramos en total.

Si su refrigerio de media mañana consiste en un muffin de grano entero sin gluten (3-5 gramos más o menos por muffin, según los ingredientes) más un puñado de avellanas (alrededor de 4 gramos), usted es un tercio del camino a su meta de 50 gramos.

Para el almuerzo, pruebe la sopa de lentejas con vegetales mixtos (10 gramos de proteína, dependiendo de los ingredientes) e incluya dos rebanadas de pan integral vegano sin gluten a un lado (3 a 5 gramos, nuevamente, dependiendo de los ingredientes). Y para la merienda de la tarde, puede masticar un puñado de pistachos (otros 6 gramos), más un plátano mediano (poco más de 1 gramo).

Todo eso le da alrededor de 37 a 42 gramos de proteína por día … no muy por debajo de su objetivo, y aún no ha cenado todavía. La cena podría ser una hamburguesa vegetariana con pan integral sin gluten (10 gramos o más de proteína en total) o posiblemente pasta de quinua sin gluten con salsa de tomate y verduras (otros 10 gramos o más, según los ingredientes y el tamaño de la porción) .

Agregue una porción de pudín de tapioca vegano (aproximadamente 1 a 2 gramos de proteína) y habrá satisfecho sus necesidades de proteínas para el día, todo mientras come sin gluten y vegetariano.

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Jett Kolio

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