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¿Puede la cáscara de psyllium ayudar con la pérdida de peso?

Un remedio popular para perder peso es el psyllium ( Plantago ovata ), una planta que produce cáscaras de semillas ricas en fibra soluble (uno de los dos tipos principales de fibra dietética). El tipo de fibra soluble del psyllium se conoce como mucílago. Cuando se mezcla con agua, se espesa hasta convertirse en un gel.

Se cree que la fibra soluble, que se encuentra en alimentos como las semillas de lino y las legumbres , ayuda en el control del azúcar en la sangre y ayuda a reducir el colesterol. Además, se dice que la fibra de psyllium suprime el apetito. Se expande para formar una sustancia similar a un gel en el intestino, que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y promover la pérdida de peso. 1

La fibra de psyllium también se usa para aliviar el estreñimiento y suavizar las heces, mejorar los síntomas de algunos tipos de síndrome del intestino irritable (SII), reafirmar las heces blandas y la diarrea, y regular el azúcar en sangre en personas con diabetes. Debido a su capacidad para promover la regularidad intestinal, también se dice que el psyllium limpia el colon. 2

El psyllium es una fuente de fibra relativamente barata y fácilmente disponible. Una cucharadita de cáscara de psyllium tiene aproximadamente 3 gramos de fibra.

En los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres menores de 50 años. Si tiene más de 50 años, las recomendaciones son 30 gramos para hombres y 21 gramos para mujeres. La mayoría de los adultos consumen 15 gramos o menos al día.

Psilio y pérdida de peso

Al formar un gel espeso en el estómago, el psyllium puede aumentar la saciedad (y, a su vez, desalentar la ingesta excesiva). Sin embargo, hasta ahora, los estudios sobre los efectos del psyllium sobre el apetito y el peso han arrojado resultados mixtos.

En un estudio publicado en Appetite en 2016, el psyllium tomado antes del desayuno y el almuerzo durante tres días resultó en menos hambre y mayor saciedad entre comidas en comparación con un placebo. 1  De las dosis probadas (3,4, 6,8 y 10,2 g), la dosis de 6,8 g proporcionó beneficios de saciedad más consistentes que el placebo.

Otro estudio de 2016 (publicado en Nutrition Journal ) encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron 10,5 gramos de psyllium al día durante ocho semanas tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo en comparación con las que consumieron su dieta habitual durante ocho semanas. 3  Además, el azúcar en sangre en ayunas, la insulina y otros marcadores sanguíneos mejoraron después de la suplementación con psyllium.

Sin embargo, un estudio publicado en el  International Journal of Preventative Medicine  en 2016 encontró que 12 semanas de suplementación con psyllium no tuvieron ningún efecto sobre el peso o el índice de masa corporal (IMC) en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico. 4

Seguridad y efectos secundarios del psyllium

El psyllium generalmente se considera seguro cuando se usa según las recomendaciones, pero puede desencadenar ciertos efectos secundarios como gases, hinchazón, dolor de estómago, diarrea y náuseas. Y aunque es raro, algunas personas tienen reacciones alérgicas. Llame a su médico de inmediato si experimenta síntomas inusuales como: 5

  • Dificultad para respirar o tragar
  • Picazón
  • Dolor de estómago

Es mejor comenzar con una dosis baja y aumentar lentamente la cantidad que toma durante una o dos semanas hasta alcanzar la dosis recomendada. Mezcle bien el psyllium con la cantidad recomendada de agua (por lo general, una cucharadita por cada 8 onzas de líquidos). Mantenerse hidratado ayuda a mantener las heces blandas y facilita la evacuación de las deposiciones.

Tomar psyllium con una cantidad insuficiente de líquidos o en grandes dosis es un peligro de asfixia y también puede provocar una obstrucción intestinal. Si su estreñimiento empeora mientras está tomando psyllium, deje de tomarlo y hable con su médico.

Psyllium no debe ser tomado por personas con problemas estomacales agudos (como apendicitis), obstrucciones o espasmos intestinales, dificultad para tragar, adenoma colorrectal o un estrechamiento u obstrucción en cualquier parte del tracto digestivo. Es posible que las personas con enfermedad renal y las que estén tomando ciertos medicamentos no puedan tomar suplementos de psyllium. 6

Una palabra del Experto

Si bien aumentar la ingesta de fibra soluble de los alimentos puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo, actualmente no hay evidencia suficiente para recomendar el psyllium únicamente como una ayuda para perder peso. Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra de los alimentos o tiene problemas de salud que podrían mejorar aumentando su consumo de fibra soluble, agregar algo de psyllium a su dieta puede ser beneficioso. Pero hable primero con su proveedor de atención médica para analizar si es apropiado para usted.

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Jett Kolio

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