Salud y seguridad

Cómo el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas del desfase horario

Si alguna vez ha cruzado varias zonas horarias durante un vuelo largo, lo más probable es que haya experimentado síntomas de desfase horario. No importa qué tan experimentado sea un viajero, el jet lag es un problema común con el que casi todo el mundo se enfrenta, algunos mejores que otros.

En esencia, el desfase horario, también conocido como desincronosis, es un desajuste entre sus relojes internos y externos. Su reloj interno, mejor conocido como sus ritmos circadianos, es un ciclo biológico regulado por cosas como la luz solar, la temperatura, los hábitos personales y la liberación cíclica de hormonas que modulan sus patrones de sueño y vigilia. 1

Cuando los estímulos externos no están alineados con su reloj interno, pueden aparecer síntomas de desfase horario, como fatiga, insomnio, somnolencia diurna, dolores de cabeza, indigestión, irritabilidad y falta de concentración. 2  Cuantas más zonas horarias cruce, peores serán sus síntomas.

Viajar hacia el este es más difícil porque extiende las horas de luz al llegar, lo que dificulta permanecer despierto hasta el anochecer o dormido hasta el amanecer. Al volar hacia el oeste, pierde horas de luz, por lo que puede adaptarse más fácilmente a los patrones de sueño.

Afortunadamente, existen varios remedios que pueden ayudar. El principal de ellos es el ejercicio. 2  Al obligar a su cuerpo a realizar actividad física, puede superar la fatiga, el insomnio y otros síntomas del desfase horario mejor de lo que lo haría al sufrirlos.

Cómo el ejercicio mejora el desfase horario

Si bien el ejercicio tiene poco impacto directo en su reloj interno, puede aumentar la duración y la calidad de su sueño durante el período de ajuste. Esto se debe a que, en circunstancias normales, los ritmos circadianos alcanzan su punto máximo más temprano en el día, cuando somos más activos. 3

Al aumentar su frecuencia cardíaca y respiración a través del ejercicio , su cuerpo responderá de la misma manera, alcanzando su punto máximo en momentos en que de otra manera podría estar disminuyendo. Esto puede afectar la duración o la brevedad de los síntomas del desfase horario.

En 1996, un estudio de Japón observó a los asistentes de vuelo que viajaban de Tokio a Los Ángeles (una diferencia horaria de ocho horas) y concluyó que el ejercicio al aire libre reducía el tiempo de recuperación del desfase horario de cuatro días a tres. 4

Consejos de ejercicio

Hay poca evidencia que respalde qué tipos de ejercicio son “mejores” para el desfase horario que otros. La mayoría de los expertos le recomendarían que se embarcara en ejercicios ligeros a moderados, 2  como yoga, trotar o entrenamiento con bandas de resistencia ligera , en lugar de realizar un entrenamiento de alta intensidad.

Después de todo, los vuelos largos tienden a dejarte deshidratado, y lo último que querrás hacer es sudar las reservas de agua y electrolitos que te quedan.

Hacer ejercicio al aire libre es especialmente útil ya que su cuerpo responderá a la intensidad de la luz, 2  así como a las temperaturas, liberando endorfinas , dopamina y serotonina, las hormonas asociadas con el estado de alerta, la cognición y el bienestar.

En términos de estrategias de ejercicio, hay cosas que puede hacer antes, durante y después de su vuelo.

Antes de su vuelo

Mientras todavía esté fresco y lleno de energía, pruebe con un entrenamiento de intensidad moderada antes de su vuelo para impulsar su metabolismo y mitigar cualquier estrés previo al viaje. 5  Si tiene un vuelo temprano y no tiene tiempo para un entrenamiento completo, intente hacer algo de yoga o un estiramiento de todo el cuerpo en casa.

Los movimientos suaves y los estiramientos antes del vuelo ayudarán a aumentar la flexibilidad y el flujo sanguíneo antes del largo recorrido.

Durante su vuelo

Aunque es difícil moverse en un espacio tan pequeño, hay muchos ejercicios isométricos que puede hacer para mantener la sangre, los músculos y las articulaciones en movimiento. Incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de trombosis venosa profunda (TVP), una afección en la que se forman coágulos de sangre repentinamente en las venas de la pantorrilla o el muslo. 6

Aquí hay siete ejercicios simples que puede hacer desde la comodidad de su asiento:

  • Círculos de tobillo : Circule su pie en sentido horario y luego en sentido antihorario. Repita 10 veces por pie.
  • Bombas de pie : levante los talones juntos, contraiga los músculos de la pantorrilla en la parte superior y suelte. Repite 10 veces.
  • Abrazos de rodilla : levante una rodilla hacia su pecho, abrácela en la parte superior durante 10 a 15 segundos y luego suéltela. Repite 10 veces por pierna.
  • Giro del cuello : deje caer la oreja hacia el hombro y gire suavemente la cabeza hacia el pecho de lado a lado, hasta 10 veces por lado.
  • Rollos de hombros : mueva lentamente los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo, y luego invierta las direcciones. Repite 10 veces.
  • Inclinaciones hacia adelante : Inclínese hacia adelante tanto como su asiento lo permita, estirando la mano para agarrar la parte delantera de sus rodillas. Mantenga la posición de 10 a 15 segundos y vuelva a levantarse. Repite hasta 10 veces.
  • Giro de columna sentado:  En su silla, gire el torso hacia la derecha y sostenga el apoyabrazos con ambas manos para estirar la espalda y la columna. Luego gira el torso hacia la izquierda y mantén la misma posición.

Repite la rutina cada dos o tres horas mientras estás en vuelo. También debe levantarse cada dos horas para caminar y estirar las piernas durante al menos cinco a 10 minutos.

Después de su llegada

Para ayudar a combatir el desfase horario cuando llegue, camine enérgicamente de 20 a 30 minutos al aire libre al aire libre. Si no es demasiado tarde, haga un seguimiento con un entrenamiento ligero (con poco peso) en el gimnasio del hotel. Si no tiene acceso a un gimnasio, pruebe con un entrenamiento sin peso en su habitación o siga una rutina de yoga suave en su computadora portátil .

Al día siguiente y durante varios días después, sigue la misma rutina de gimnasio que harías en casa. Si normalmente hace ejercicio a las 8:00 a. M., Haga lo mismo en su nueva zona horaria. Aunque esté de vacaciones, hacer esto durante los primeros dos o tres días puede dar sus frutos al mejorar el estado de alerta y reducir la fatiga.

Si bien algunas personas le dirán que haga ejercicio por la mañana si viaja hacia el este y que haga ejercicio por la tarde si se dirige hacia el oeste, no hay evidencia de que ninguno de los dos altere sus ritmos circadianos. Recuerde que el objetivo del ejercicio es reducir los síntomas del desfase horario, no restablecer su reloj biológico.

Lo único que no desea hacer es hacer ejercicio a altas horas de la noche. Si lo hace, le resultará más difícil relajarse si tiene jet lag y solo puede aumentar el riesgo de insomnio. 7

Otros consejos útiles

El ejercicio es solo una parte de la estrategia para combatir el desfase horario. Igualmente importante es la dieta, la higiene del sueño y el uso adecuado de suplementos. 8  Entre algunos de los consejos más útiles:

  • Manténgase bien hidratado durante su vuelo y continúe hidratándose después de aterrizar. La deshidratación puede aumentar la fatiga que ya está experimentando
  • Limite el consumo de alcohol y cafeína durante su vuelo y 24 horas antes. Ambos tienen un efecto diurético y pueden interferir con el sueño que debería tener durante el vuelo. 9
  • A su llegada, coma poco después de aterrizar y lo más cerca posible de la hora local de comida.
  • Mantenga un horario normal de comidas basado en la hora local, manteniendo una ventana de 12 horas para sus comidas (por ejemplo, 8:00 am para el desayuno y 8:00 pm para la cena).
  • Evite la exposición excesiva a la luz, incluidas las pantallas electrónicas brillantes, al menos una hora antes de que planee irse a dormir.
  • El suplemento de melatonina puede ayudar a mejorar los patrones de sueño-vigilia en los primeros días después del aterrizaje, 8  aunque es posible que se presente somnolencia y mareos.
  • Se cree que otro suplemento natural conocido como pycnogenol (extracto de corteza de pino) disminuye los síntomas del desfase horario, 10  aunque puede causar mareos y malestar estomacal.
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Jett Kolio

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