Nutrición

Cómo las semillas de chía pueden ayudar a perder peso

Como muchas semillas, las semillas de chía ofrecen un valor nutricional sólido en forma de fibra dietética beneficiosa y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. También se han hecho afirmaciones sobre las semillas de chía que promueven la pérdida de peso . ¿Pueden las semillas de chía ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable a medida que envejece?

El vínculo entre el aumento de peso y el envejecimiento

Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso a medida que envejece, incluidos cambios hormonales, cambios en el nivel de actividad y cambios en la masa muscular. Un cambio general en la forma del cuerpo tiende a ocurrir tanto en hombres como en mujeres, con o sin aumento de peso. Los niveles más bajos de estrógeno después de la menopausia generalmente conducen a más grasa en la sección media de las mujeres (no tan cariñosamente conocida como “menopot”); en los hombres, la circunferencia de la cadera suele disminuir. 1

Si es menos activo y quema menos calorías, aumentará de peso, a menos que ajuste su ingesta calórica en consecuencia.

¿Pueden las semillas de chía ayudar a perder peso?

Los libros de dietas populares como The Aztec Diet recomiendan consumir de 4 a 8 cucharadas (1 a 2 oz o 30 a 60 g) de semillas de chía durante el transcurso del día para mantenerlo menos hambriento y menos propenso a comer en exceso. Debido a que las semillas de chía absorben hasta 10 veces su peso en agua, los defensores dicen que las semillas ayudarán a llenar su estómago y reducirán la velocidad a la que su cuerpo procesa lo que haya comido en su comida más reciente. 2

No hay mucha investigación sobre los beneficios para la pérdida de peso del consumo de semillas de chía, y lo poco que existe descarta cualquier efecto.

Investigación sobre semillas de chía y aumento de peso

Por ejemplo, un estudio de 2009 de 76 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad (pero por lo demás saludables), publicado en Nutrition Research , analizó lo que sucedió cuando los sujetos del estudio consumieron 25 g (aproximadamente 3 cucharadas) de semillas de chía enteras en agua, dos veces al día. , antes de la primera y última comida del día. Después de 12 semanas, se midieron los cambios en la masa corporal, la composición corporal, la glucosa en sangre, la presión arterial y otros marcadores de enfermedad en los sujetos de entre 20 y 70 años.

¿Los resultados? La masa corporal no cambió ni para los sujetos de chía ni para los que recibieron un placebo en polvo. A pesar de investigaciones anteriores que mostraron que los pollos alimentados con semillas de chía tienen menor masa corporal, y las ratas alimentadas con chía tienen menos grasa visceral (un tipo de grasa del vientre que se encuentra profundamente dentro del abdomen), el único cambio en los sujetos humanos en este ensayo fue un aumento de los niveles de la ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3 saludables, o ALA.

Los científicos escriben que aumentar la ingesta diaria de fibra en casi 19 g en el grupo de la chía “debería haber inducido una sensación de saciedad antes de las comidas de la mañana y de la noche”, aunque no se observó pérdida de peso al final del estudio de 12 semanas. 3

Se encontraron resultados similares en un estudio de 2012 de 56 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso, publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine . Los sujetos recibieron 25 g de semillas de chía enteras o molidas (o semillas de amapola como placebo) durante 10 semanas, midiéndose la masa corporal, la composición corporal, la presión arterial y otros marcadores al finalizar el estudio. No se encontraron cambios en la masa o composición corporal en ninguno de los grupos. 4

Estos hallazgos están en línea con los de un pequeño ensayo controlado aleatorio anterior, publicado en Diabetes Care . Después de 12 semanas, los 27 sujetos, todos con diabetes tipo 2 bien controlada, no mostraron cambios en el peso corporal, aunque hubo mejoras significativas en algunos factores de riesgo cardiovascular. 5

Las semillas de chía no son una “solución mágica” para bajar de peso

David Nieman, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches y autor principal de las investigaciones de 2009 y 2012 sobre las semillas de chía y la pérdida de peso, dice que la chía no tiene nada de mágico para promover la pérdida de peso en los adultos mayores.

“Hay mucha nutrición en esa pequeña semilla, de eso no hay duda”, me dice. “Las semillas de chía contienen ALA y tienen un alto contenido de fibra dietética. Pero ese grupo de nutrientes no significa que van a hacer mágicamente cualquier cosa en tu cuerpo”.

“Incluso con una carga tan grande de fibra soluble ( hasta casi 19 g adicionales, cada día, en nuestros estudios), parece que incluso si las personas mayores pierden un poco de peso al principio, se adaptan rápidamente a la mayor carga de fibra. Al final, no parece haber ningún efecto a largo plazo sobre la pérdida de peso de las semillas de chía “. 6

La capacidad de la chía para absorber agua

Existe una amplia investigación sobre nutrición que sugiere que el agua puede aumentar la pérdida de peso si se consume en los alimentos , en lugar de simplemente como bebida.

Barbara Rolls, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania y pionera de este principio, dijo esto cuando se le preguntó si la propiedad absorbente de agua de la chía podría, en teoría, convertirla en una ayuda para perder peso.

“Si la chía absorbe agua, puede ralentizar el vaciado del estómago como lo hacen otros alimentos ricos en agua”, observa, aunque no ha estudiado directamente las semillas de chía. “Eso puede hacer que te sientas satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, es menos probable que comas en exceso. Aún así, no creo que debamos buscar un componente, o un alimento, para ayudarnos a perder peso. Seguro: aumenta el consumo de vegetales, come más fibra alimentos , más alimentos ricos en agua, más proteínas y reducir la densidad calórica general de su dieta. Pero ningún elemento aislado será tan eficaz como abordar todos estos aspectos de lo que comemos “. 7

David Nieman está de acuerdo. “La conclusión es que hay que consumir menos y quemar más para perder peso a cualquier edad”, dice. “Las semillas de chía son nutritivas, como muchas otras semillas, pero no te permitirán comer lo que quieras”.

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Jett Kolio

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