Corriendo

¿Puede beber alcohol cuando entrena para un maratón?

Efectos del consumo de alcohol

El alcohol tiene efectos sustanciales en el cuerpo. Estos tienen consecuencias tanto a corto como a largo plazo. Hay algunos efectos que son especialmente importantes si eres corredor.

Deshidración

El alcohol es un diurético. Esto significa que cuanto más bebe, más agua libera del cuerpo al orinar. En los días previos a tu carrera o cuando te preparas para una carrera larga, la hidratación es clave para un rendimiento óptimo. Beber alcohol contrarrestará estos esfuerzos.

Mal sueño

Es ampliamente conocido que el alcohol afecta la calidad del sueño. Si bien es posible que se duerma más rápido con el alcohol, es posible que no se quede dormido tanto tiempo y no se duerma profundamente. Entrenar y competir será mucho más difícil cuando estés cansado.

Juicio y coordinación deteriorados

Beber cantidades excesivas de alcohol lo pone en mayor riesgo de sufrir lesiones accidentales. Un simple tropiezo y caída puede provocar lesiones que pueden hacer descarrilar el entrenamiento durante semanas o incluso meses.

Mala recuperación física

La ingestión de alcohol reduce la reposición de glucógeno en el cuerpo y reduce la capacidad del cuerpo para reparar los músculos después de un esfuerzo físico. 1  En resumen, al beber, puede cambiar usted mismo los beneficios que (debería) obtener durante el ejercicio.

Energía reducida

Además de la fatiga que experimenta por la falta de sueño, su cuerpo produce menos ATP cuando bebe. 2  El trifosfato de adenosina (ATP) es necesario para actividades de resistencia sostenidas, como correr. Cuando hay menos ATP disponible, su capacidad para correr largas distancias se ve comprometida.

Aumento de peso

Un físico delgado puede ayudarte a mejorar tu ritmo y rendimiento al correr. El cuerpo puede funcionar de manera más eficiente cuando lleva menos peso. El consumo constante de alcohol (o el consumo excesivo) puede provocar un aumento de peso. El alcohol proporciona siete calorías por gramo, a diferencia de los carbohidratos y las proteínas, que cada uno proporciona cuatro calorías por gramo, y esas calorías pueden acumularse rápidamente. Además, los estudios han demostrado que es menos probable que elija alimentos nutritivos al beber.

Regulación alterada de la temperatura corporal

Los investigadores han descubierto que el cuerpo no regula la temperatura corporal tan bien cuando estás bajo la influencia del alcohol. 3  Si corres en condiciones de calor extremo o frío extremo y bebes alcohol, es posible que experimentes problemas para mantener estable la temperatura corporal.

El alcohol puede afectar la capacidad del cuerpo para mantener niveles óptimos de hidratación, regular la temperatura corporal, reparar el daño muscular y recuperarse adecuadamente. Beber también puede contribuir al aumento de peso, que generalmente no es el preferido por los corredores.

Beber alcohol después de una carrera

En ciertos eventos de carreras, es posible que se sirvan bebidas alcohólicas en la línea de meta. A algunos corredores les gusta celebrar una carrera dura o una carrera con una copa de vino o cerveza . Entonces, ¿es inteligente beber cerveza, vino u otra bebida alcohólica después de una carrera o carrera larga?

Debido a que el alcohol es un diurético, debe limitarse inmediatamente después del ejercicio cuando la rehidratación es importante para la recuperación. Es mejor esperar un par de horas o más después de una carrera antes de darse el gusto de beber más de unos sorbos. En ese momento, puede estar seguro de que habrá recuperado el agua corporal y los electrolitos perdidos.

Además, tenga en cuenta que las bebidas alcohólicas, y especialmente el vino tinto, pueden provocar acidez y malestar estomacal. La cerveza suele ser un poco mejor tolerada que el vino o los licores destilados, ya que aporta más líquido por volumen de alcohol.

Por último, tenga cuidado de no exagerar. Según un estudio, si va a consumir alcohol después del ejercicio, es poco probable que una dosis de aproximadamente 0,5 g / kg de peso corporal afecte la mayoría de los aspectos de la recuperación de los atletas masculinos. 4

Una dosis más pequeña también puede evitar que se intoxique. Si se abstiene de beber alcohol durante su entrenamiento, es posible que su tolerancia sea más baja que cuando comenzó a entrenar. Si está tomando una copa en la línea de meta, la deshidratación puede hacer que sienta los efectos del alcohol más rápidamente.

Asegúrese de ingerir algo de comida al mismo tiempo para no beber con el estómago vacío.

Beber después de una carrera puede inhibir la capacidad de su cuerpo para recuperarse de manera efectiva. Los investigadores recomiendan limitar su ingesta si decide beber en las horas posteriores a una carrera o entrenamiento.

Corriendo con resaca

No es prudente correr con resaca. El día después de beber en exceso, su cuerpo se deshidrata . Si tienes una fuerte resaca al comienzo de tu carrera, ya estás comenzando a correr con un déficit de hidratación, lo que nunca es bueno.

Si bien es posible que pueda superar una carrera corta con resaca, no se sentirá bien. Pero puede ser peligroso intentar superar una carrera larga de entrenamiento con resaca porque podría terminar severamente deshidratado.

También es probable que se sienta descoordinado y torpe cuando tenga resaca, lo que aumenta el riesgo de  caerse mientras corre .

Si te sientes con resaca y aún quieres salir a correr, asegúrate de beber un poco de agua antes de salir y lleva una botella de agua contigo. Asegúrese de que su carrera sea corta y fácil.

El efecto del alcohol en el entrenamiento a largo plazo

Debido a que el consumo de alcohol, y en particular el consumo excesivo, puede afectar las carreras de entrenamiento individuales, puede tener un efecto perjudicial en su plan de entrenamiento a largo plazo si bebe regularmente. Beber con regularidad puede afectar su capacidad para completar los entrenamientos clave, por lo que es menos probable que alcance su máximo potencial para el maratón. La mayoría de los corredores saben que la constancia es la clave para un entrenamiento eficaz y la prevención de lesiones.

Sin embargo, muchos maratonistas también obtienen beneficios sustanciales del entrenamiento con un grupo de corredores y de la interacción social que conlleva. Los estudios han demostrado que la participación en deportes, incluso a niveles de élite, está ampliamente asociada con el consumo de alcohol. 5  Como tal, muchos grupos de entrenamiento se reúnen para tomar algo después de correr.

Si bien probablemente no sea necesario omitir estas útiles reuniones sociales, puede ser conveniente considerar el consumo de alcohol al comprometerse con la capacitación. En general, beber mucho y entrenar duro no se mezclan bien. Pero beber con moderación y la interacción social que lo acompaña es beneficioso para algunos.

Una palabra del Experto

El alcohol puede tener un efecto significativo en su cuerpo. Pero no es necesario que renuncies por completo a tu cerveza, vino u otras bebidas alcohólicas mientras entrenas. Está bien tomar un poco de vino o cerveza en las noches cuando no estás haciendo tu carrera larga al día siguiente. Si vas a salir y realmente quieres tomar una bebida alcohólica la noche anterior a una carrera larga, asegúrate de beber también mucha agua.

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Jett Kolio

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