Corriendo

Los efectos de beber café antes de correr

Algunas personas beben café antes de salir a correr y nunca tienen problemas. Otros experimentan problemas gastrointestinales , como náuseas, vómitos y diarrea, o acidez de estómago si beben café antes de correr.

Si tolera e incluso necesita café para comenzar por la mañana, sepa que es seguro disfrutar de una taza antes de salir a correr. Sin embargo, hay algunos pros y contras a tener en cuenta antes de preparar la cerveza.

Pros y contras del café para corredores

Pros

  • Alerta mental mejorada
  • Disminución de la percepción del esfuerzo.
  • Puede aumentar la utilización de grasas
  • Puede aumentar el ritmo

Contras

  • Malestar gastrointestinal
  • Puede causar dolores de cabeza.
  • Puede causar nerviosismo
  • Aumento de la micción

Beneficios

Puede encontrar que beber una taza de café antes de una carrera o carrera tiene un efecto positivo. La cafeína es un suplemento pre-entrenamiento preferido. De hecho, un estudio encontró que tres de cada cuatro atletas olímpicos usan cafeína para aumentar su rendimiento, siendo los atletas de resistencia los más propensos a consumir cafeína. 1

La cafeína es de fácil acceso y está disponible en muchas formas. Como una ayuda potencial para correr, se ha estudiado extensamente y con resultados positivos. Por ejemplo, un estudio de 15 corredores bien entrenados y 15 corredores recreativos en una prueba de 5 kilómetros mostró un promedio de mejora del 1% en el tiempo cuando se consumía cafeína antes de la carrera. 2

Algunos atletas pueden obtener este beneficio porque se sabe que la cafeína disminuye la percepción del esfuerzo. La cafeína bloquea una molécula llamada adenosina (que es responsable de regular el ciclo de sueño-vigilia) para que no le indique a su cerebro que disminuya la velocidad en preparación para dormir. Si siente que no está trabajando duro, es posible que pueda mantener su esfuerzo durante un período más largo.

Las investigaciones también muestran que la cafeína aumenta su estado de alerta mental, mejora su estado de ánimo y aumenta su deseo de correr con fuerza. 3  Si bebe café a diario, probablemente ya sepa que una sacudida de café por la mañana ayuda a que su cerebro y su cuerpo se muevan.

Por último, existe alguna evidencia de que beber café puede mejorar la utilización de grasas en el cuerpo. 4  Para los corredores que intentan perder peso, este beneficio puede resultar útil.

Inconvenientes

Como cualquier suplemento de entrenamiento, el uso de cafeína tiene algunas desventajas potenciales que querrás considerar.

  • Aumento de la sensación de orinar . La cafeína es un diurético suave y puede aumentar tanto la frecuencia como la urgencia de orinar, especialmente para los nuevos usuarios de cafeína (no causa deshidratación). 5  Esto puede ser problemático si corre en un área donde los baños no están fácilmente disponibles. Después del uso habitual, los efectos disminuyen.
  • Problemas GI. Puede experimentar problemas gastrointestinales cuando bebe café antes de correr, especialmente si agrega leche de vaca (con lactosa), sustitutos del azúcar u otros ingredientes que pueden no ser tolerados individualmente. Además, la cafeína tiene potencial laxante, lo que significa que puede causar diarrea en algunas personas. Otros efectos pueden incluir enfermedad por reflujo gastroesofágico, acidez y dolor de estómago. 6
  • Nervios. Las personas sensibles a la cafeína pueden desarrollar dolores de cabeza o “nerviosismo” cuando toman café. Cualquiera de las dos condiciones haría que la carrera fuera mucho menos cómoda.

Aunque la cafeína se ha estudiado extensamente, muchos de los estudios son pequeños y de alcance limitado. Además, no todos los hallazgos han sido positivos. De hecho, un estudio encontró que el café con cafeína no proporcionó ningún beneficio en comparación con el café descafeinado en corredores que compiten en una carrera de 800 metros. Esto puede estar relacionado con la dosis, sin embargo, con una ingesta promedio de 91,3 mg y un rango de 6 a 420 mg por día. 7  La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomendó entre 3 mg y 9 mg de cafeína por cada kilogramo de peso corporal. 3

Muchos estudios que investigan los beneficios de la cafeína en el rendimiento al correr tienen un alcance pequeño y no todos los estudios han sido consistentes en sus hallazgos.

¿La línea de fondo? La cafeína puede mejorar el rendimiento en algunos corredores, pero no en todos. Dado que el uso y el rendimiento de la cafeína varían de persona a persona, los atletas serios deben probar su uso antes de competir.

Tiempo de cafeína

Si eres un corredor matutino, es probable que te tomes una taza de café antes de atarte los zapatos para salir a la carretera. Algunos corredores también consumen cafeína durante y después de la carrera para obtener beneficios adicionales.

Antes de correr

Debido a los muchos beneficios que la cafeína puede proporcionar durante la carrera, la cafeína se ingiere con mayor frecuencia antes de correr porque está en el torrente sanguíneo entre los cinco y los 15 minutos posteriores al consumo (los niveles alcanzan su punto máximo entre los 40 y 80 minutos). La cafeína permanece en el torrente sanguíneo de tres a cinco horas. 8  Diferentes estudios recomendaron diferentes cantidades para consumir.

En general, las dosis de cafeína recomendadas oscilan entre tres y 13 miligramos de cafeína por cada kilogramo de peso corporal. La mayoría de las fuentes para correr citan de 5 a 6 mg / kg, considerada una dosis moderada, como la dosis recomendada. 8

La mejor dosis de cafeína antes de la carrera para ti podría no ser la que funcione para otro corredor.

Experimente con dosis a partir de 2 mg a 3 mg por kilogramo de peso corporal y aumente si es necesario. Se recomienda esta dosis ya que parece ser la menor cantidad que proporciona beneficios sin efectos secundarios negativos (aunque las dosis de menos de 3 mg son las menos estudiadas). 8

Las dosis superiores a 9 mg por kilogramo de peso corporal no parecen proporcionar una mejora atlética adicional. 3  La Administración de Alimentos y Medicamentos estima que los efectos tóxicos, como las convulsiones, pueden comenzar con un consumo superior a 1200 mg de cafeína. 9

Si usted es un corredor de 150 libras (aproximadamente 68 kilogramos de peso corporal), su dosis recomendada sería aproximadamente de 340 mg a 409 mg de cafeína para una dosis moderada. (Si nunca ha consumido cafeína antes, una dosis inicial recomendada sería de 136 mg a 204 mg). Una taza de café contiene alrededor de 95 a 100 mg de cafeína. 8

La mayoría de las fuentes dicen que el tiempo no es un problema: puedes beber café una hora o más antes de la carrera y aún así disfrutar de los beneficios de la cafeína. Los efectos de la cafeína duran de tres a cinco horas, por lo que no tienes que intentar beberla inmediatamente antes de correr.

Para encontrar la mejor dosis y el mejor momento para usted, comience con la cantidad más baja recomendada y vea cómo responde su cuerpo. Recuerda no probar nada nuevo el día de la carrera. Experimente durante las carreras de entrenamiento para encontrar su punto ideal.

Durante una carrera

Algunos corredores beben café antes de una carrera, mientras que otros retrasan su ingesta de cafeína hasta que están corriendo para poder recibir un impulso a mitad de la carrera. 10  Tú, como corredor, te conoces a ti mismo. Es mejor probar diferentes tiempos y dosis para determinar qué funciona mejor para usted y optimizar su rendimiento. Puede consumir cafeína sobre la marcha con gel energético con cafeína o masticables (u otra nutrición deportiva).

Consulte la información nutricional en el empaque de su nutrición deportiva para ver cuáles contienen cafeína. Muchos productos contienen múltiples suplementos como aminoácidos, sodio y alguna fuente de energía rápida, como fructosa. La cafeína en los geles energéticos se absorbe en el cuerpo muy rápidamente, por lo que puedes usar un gel deportivo con cafeína durante una carrera sin preocuparte por tener que esperar mucho para ver sus efectos.

Despues de correr

Puede parecer contrario a la intuición consumir café (o cualquier bebida con cafeína) después de una carrera, pero beber café después de una carrera puede proporcionar beneficios. En un pequeño estudio de siete ciclistas / triatletas entrenados, el consumo de cafeína junto con carbohidratos después de un ejercicio exhaustivo mejoró la recuperación muscular. 11

Además, los beneficios de alerta mental del café pueden tener beneficios para los corredores que entrenan o corren por la mañana y luego necesitan concentrarse o realizar su trabajo más tarde en el día.

Mitos sobre el café y correr

El mito más común sobre el café y correr es que consumir cafeína puede reemplazar el entrenamiento inteligente. Si bien la cafeína puede mejorar su rendimiento en una carrera o disminuir su percepción de esfuerzo, no puede disminuir sustancialmente su ritmo o hacer que la carrera se sienta sin esfuerzo.

Además, algunos corredores sienten que más cafeína es mejor. Este no es siempre el caso. Consumir demasiada cafeína el día de la carrera puede causar temblores y nerviosismo que pueden restar valor a la concentración que necesita para realizar. La dosis superior a 9 mg / kg de peso corporal no proporciona un beneficio adicional y el consumo superior a 1200 mg puede tener efectos tóxicos.

Si bien el café (y otras bebidas con cafeína) pueden brindar algunos beneficios, no sustituye al entrenamiento inteligente. Si no ha acumulado millas antes de una gran carrera, es poco probable que beber café haga una gran diferencia.

Por último, existen mitos sobre el café y la deshidratación. Si bien la cafeína aumenta la necesidad de orinar, no parece aumentar el riesgo de deshidratación. 12  Pero esto no elimina la necesidad de que los corredores se hidraten antes y después de una carrera. Simplemente significa que no es probable que beber café cause deshidratación.

Calorías y nutrición del café

La forma en que consume el café puede tener un impacto en su peso corporal y en su rendimiento al correr. Una sola taza de café negro proporciona casi cero calorías. 13  Tampoco tiene prácticamente micronutrientes, excepto una pequeña cantidad de sodio (5 mg) y potasio (116 mg).

Sin embargo, lo que agregue a su café puede cambiar sustancialmente la nutrición. Por ejemplo, si agrega dos cucharadas de crema a su café, agregará más de 100 calorías y aproximadamente 11 gramos de grasa saturada. Agregue un poco de azúcar a su café y aumentará el recuento de calorías en aproximadamente 20 calorías por cucharada.

Cuando consideras la cantidad de café que necesitarías consumir para cumplir con las pautas recomendadas, la cantidad de calorías en una dosis previa a la carrera podría sumarse.

Si es posible, consuma café negro antes de correr. La eliminación de productos lácteos enteros que contienen lactosa reducirá las posibilidades de sufrir molestias estomacales. Además, al reducir el contenido de grasas y calorías, también mantendrá más bajo el recuento de calorías y la ingesta de grasas saturadas.

Una palabra del Experto

Nunca experimentes con café o cafeína antes o durante una carrera. Incorpore lentamente de 2 mg a 3 mg / kg de cafeína y aumente según sea necesario (sin superar los 9 mg / kg) para mejorar el rendimiento a largo plazo al tiempo que disminuye los efectos negativos, como la necesidad de orinar. Primero debes probarlo durante algunas de tus carreras largas y entrenamientos duros para asegurarte de que no te ponga demasiado nervioso ni cause problemas gastrointestinales. No querrás sabotear tu carrera tomando demasiada cafeína.

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Jett Kolio

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