Corriendo

¿Debería consumir lácteos antes de correr?

Si puede tolerar los productos lácteos antes de correr depende de su sensibilidad individual a la lactosa, así como de la cantidad y el momento en que los consume. Si bien los productos lácteos pueden causar malestar estomacal a algunas personas u otras formas de malestar gastrointestinal (GI), hay formas de disfrutarlos antes de correr.

Beneficios de los lácteos para corredores

Los productos lácteos proporcionan varios beneficios a la población en general. Pero estos beneficios pueden ser especialmente importantes para los corredores. Sin embargo, los inconvenientes también pueden afectar más a los corredores que a la población en general.

Beneficios

  • Fuente de proteína económica
  • Ayuda a cumplir con las recomendaciones dietéticas generales.
  • Puede mejorar la salud ósea
  • Puede ayudar con la pérdida de peso, el mantenimiento.
  • Ayuda al cuerpo a mantener una hidratación adecuada

Inconvenientes

  • Puede causar problemas de estómago.
  • Algunas fuentes no son portátiles
  • Algunos productos lácteos incluyen azúcar o sodio agregados
  • Puede no ser apropiado para personas con intolerancia a la lactosa.

Ayuda a satisfacer las necesidades dietéticas

Si bien muchos atletas, incluidos los corredores, complementan sus dietas con productos de proteína de suero, la leche puede ser una mejor fuente de nutrición general. La leche no solo es fácil de encontrar y económica, sino que también proporciona una gama más amplia de nutrientes.

Investigadores en Eslovenia publicaron un estudio en el que encontraron que los corredores recreativos, específicamente las mujeres, podían cumplir mejor con las pautas de alimentación saludable porque consumían alimentos integrales como frutas, verduras y productos lácteos. En contraste, aquellos que consumían suplementos tenían menos probabilidades de cumplir con las pautas dietéticas. 1

Aumenta la hidratación

Otro beneficio de beber leche en lugar de consumir productos de proteína de suero es que la leche ayuda a hidratar (o rehidratar) el cuerpo. Al igual que con otros líquidos, el alto contenido de agua en la leche y en la leche con chocolate ayuda a reemplazar el agua que se pierde a través del sudor durante la carrera.

Puede mejorar la salud ósea

Algunos corredores, especialmente los que son mujeres y muy delgados, pueden tener un mayor riesgo de disminución de la densidad mineral ósea y afecciones relacionadas, como osteoporosis u osteopenia. Beber leche puede ayudar a reducir ese riesgo.

Un estudio publicado por la Academia Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación investigó el papel que juega el consumo de leche en la frecuencia de fracturas por estrés en corredoras jóvenes. Los autores del estudio concluyeron que una mayor ingesta de productos lácteos bajos en grasa se asoció con mayores ganancias óseas y una menor tasa de fracturas por estrés. 2

Prevención del aumento de peso

A muchos corredores les preocupa el aumento de peso a medida que envejecen. Aumentar el peso a menudo se asocia con volverse más lento. Pero consumir leche puede ayudarlo a mantener su peso a medida que se acerca a los 50 y 60 años.

Un estudio de mujeres de mediana edad mostró que un mayor consumo de productos lácteos puede ayudar a prevenir el aumento de peso en mujeres de mediana edad y ancianas que inicialmente tienen un peso normal. 3

El consumo de productos lácteos puede ayudarte a cumplir con las recomendaciones básicas para una dieta saludable. Pero beber leche también puede ayudarlo a mantenerse hidratado, mejorar la salud ósea y puede ayudar a prevenir el aumento de peso en la mediana edad.

Inconvenientes de los lácteos para corredores

El principal inconveniente citado por los corredores que beben lácteos es el malestar gastrointestinal. Para muchas personas, el consumo de leche va seguido de frecuentes viajes al baño, una situación que puede convertir un ejercicio de carrera en una pesadilla.

La intolerancia a la lactosa es una afección en la que su cuerpo no puede digerir adecuadamente los azúcares (lactosa) de la leche. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, dolores de estómago u otros problemas gastrointestinales.

Las personas con intolerancia a la lactosa serán especialmente propensas a tener problemas si beben leche antes o después de una carrera. Pero incluso si no tiene una intolerancia conocida, puede darse cuenta de una cuando salga a la carretera.

Algunos corredores pueden no darse cuenta de que tienen una intolerancia (leve) a la lactosa hasta que salen a la carretera después de beber leche. Los síntomas pueden ser de leves a graves y generalmente incluyen algún tipo de malestar gastrointestinal.

Pero incluso si no es sensible a la lactosa en la leche, puede haber otros ingredientes en la leche o los productos lácteos que no sean buenos para su cuerpo. La leche entera tiene un alto contenido de grasas saturadas y algunos otros productos lácteos como el queso y el requesón pueden tener un alto contenido de sodio.

Momento de la ingesta de productos lácteos para los corredores

La leche puede aportar diferentes beneficios dependiendo de cuándo la consumas. Existen pros y contras del consumo de lácteos antes y después de una carrera.

Lácteos antes de correr

Beber leche antes de correr funciona para algunos y no para otros. El estrés adicional y los cambios en el flujo sanguíneo a su tracto digestivo durante el ejercicio de intensidad vigorosa, como correr, pueden provocar problemas como calambres, gases o diarrea inducida por el ejercicio ( trote de corredor ). 4  Beber leche puede empeorar estos síntomas.

Siempre que no tenga intolerancia a la lactosa, la mayoría de las personas no deberían tener problemas con los productos lácteos siempre que no se consuman entre  90 minutos y dos horas antes de una carrera . Sin embargo, algunas personas descubren que es mejor evitarlos por completo dentro de las 12 horas posteriores a la ejecución.

Si experimenta problemas digestivos después de consumir productos lácteos, consulte con su médico para ver si puede ser intolerante a la lactosa o tener otro problema gastrointestinal.

Afortunadamente, existen numerosas alternativas a la leche normal (como la leche sin lactosa) que tienen beneficios muy similares.

Lácteos después de una carrera

Algunos estudios ampliamente promocionados han promovido los beneficios de consumir leche después de una carrera, específicamente la leche con chocolate.

Los autores de un estudio publicado en Medicine and Sport Science señalaron que la leche con chocolate baja en grasa consta de una proporción de carbohidratos: proteínas de 4: 1, una proporción similar a muchas bebidas comerciales de recuperación. Señalan que la bebida también proporciona líquidos y sodio para ayudar en la recuperación posterior al entrenamiento.

Por estas razones, sugieren que consumir leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio y nuevamente dos horas después del ejercicio puede ser óptimo para la recuperación del ejercicio y puede prevenir algún daño muscular. 5

Otros estudios han informado hallazgos similares. 6  El mayor inconveniente de utilizar la leche como bebida posterior a la recuperación es que puede que no sea conveniente llevarla con usted. Si corres cerca de casa, entonces tiene sentido consumir leche con chocolate después de correr. Pero no todos los corredores tienen acceso a refrigeración, que es necesaria para la leche con chocolate.

Numerosos estudios han demostrado que la leche con chocolate baja en grasa proporciona beneficios de recuperación para la resistencia que son similares a los beneficios proporcionados por los costosos suplementos de recuperación. 7

Mitos sobre los productos lácteos y el correr

Si bien no existen mitos sustanciales sobre la leche y el correr, existen algunos conceptos erróneos sobre lo que constituye un producto lácteo saludable.

La leche, por supuesto, es un producto lácteo comúnmente conocido. Pero algunos se preguntan si la leche entera es saludable debido a su alto contenido de grasa. Ciertamente, si su proveedor de atención médica le ha sugerido que limite su consumo de grasas saturadas para proteger la salud del corazón, es inteligente evitar la leche entera y elegir la descremada o baja en grasa.

Además, es posible que los productos elaborados con leche no proporcionen los mismos beneficios que la leche. Por ejemplo, los productos lácteos congelados y el yogur a menudo contienen mucha azúcar agregada. Además, los investigadores no han investigado el impacto de estos alimentos en la carrera. Por lo tanto, no está claro si proporcionarían los mismos beneficios que el consumo de leche pura.

Consejos sobre calorías y nutrición

La leche proporciona nutrientes clave que incluyen calcio, vitamina D, potasio y proteínas. La proteína de la leche está contenida en la caseína y el suero. Ambas fuentes proporcionan beneficios para la síntesis muscular, aunque la proteína de suero a menudo se considera la proteína de elección para mejorar el desarrollo muscular.

Una sola porción de leche descremada (8 onzas) contiene aproximadamente 86 calorías. Una porción de leche baja en grasa proporciona alrededor de 105 calorías y una porción de leche entera proporciona 146-150 calorías.

Si no tiene problemas con los productos lácteos antes de las carreras, un batido hecho con yogur o cereal con leche son desayunos rápidos y fáciles antes de correr. Obtendrá algunos carbohidratos como combustible, así como proteínas para ayudarlo a sentirse lleno. Los batidos también son una buena bebida de recuperación después de la carrera .

Si no ha probado la leche con chocolate como bebida de recuperación, podría valer la pena intentarlo. La bebida es fácil de beber y mucho menos costosa que muchos suplementos post-entrenamiento. Además, algunos corredores encuentran que la leche con chocolate es más fácil para su sistema digestivo después de una carrera larga. Muchos descubren que no pueden manejar los alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera larga, pero la leche con chocolate baja con facilidad.

Una palabra del Experto

Si está entrenando para una carrera, es importante que practique su comida previa a la carrera antes de que se ejecute parte de su entrenamiento. No querrás consumir productos lácteos la mañana antes de una carrera y descubrir que provocan calambres o malestar gastrointestinal. Asegúrese de tener algunas comidas favoritas antes de la carrera seguras, probadas y verdaderas que sepa que no generarán ningún problema durante la carrera.

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Jett Kolio

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