Yoga

Cómo hacer tabla baja (Chaturanga Dandasana) en yoga

Chaturanga Dandasana  es una de las posturas más desafiantes del yoga, pero a menudo se presenta a los principiantes del yoga con una instrucción mínima y sin una discusión real sobre lo que se debe y no se puede hacer para ayudar a prevenir lesiones en el hombro. Dado que encontrará Chaturanga incorporado en la serie Saludo al sol y muchos flujos de vinyasa, es importante hacer esta pose correctamente. Chaturanga es también el primer paso en poses de equilibrio de brazos más avanzadas .

Beneficios

Para mantenerte en Low Plank ( Chaturang a), necesitas reclutar los músculos de tus muñecas, brazos, abdominales y espalda baja, para que todos entren en ejercicio. El fortalecimiento de los músculos centrales ayuda a mantener la postura de pie, entre otras cosas.

Instrucciones paso a paso

Empiece en su colchoneta con algunos estiramientos y respiración fáciles. Normalmente, realizarás Chaturanga Dandasana como parte de una secuencia más larga. Aquí nos centraremos en Chaturanga , así como en las poses inmediatamente anteriores y posteriores.

Empiece en posición de plancha con los brazos y piernas muy estirados. Los pies están separados a la distancia de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Los talones presionan hacia atrás mientras la coronilla de la cabeza se extiende hacia adelante. Puede trazar una línea desde los talones hasta la coronilla porque las caderas no se inclinan hacia abajo ni hacia arriba.

Las piernas están firmes y el núcleo está comprometido (piense en tirar del ombligo hacia la columna) para permitirle mantener un cuerpo recto durante esta secuencia. 

  1. Mueva la tabla hacia adelante, moviendo los hombros por delante de las muñecas y los pies sobre la punta de los pies. Esta posición de tabla desplazada hacia adelante es la clave para un Chaturanga más seguro .
  2. Gire los hombros hacia atrás para que el pecho florezca a través de la parte superior de los brazos. Naturalmente, esto también hará que la cabeza y el cuello se salgan un poco de su posición plana, pero seguirán alineados con la columna. 
  3. Baja a Chaturanga . Doble los codos hacia atrás, abrazándolos hacia el costado de su cuerpo a medida que avanza. No deben volar hacia los lados como lo harían en una flexión tradicional. Observe que debido a que sus hombros ya estaban frente a sus muñecas, sus antebrazos asumen naturalmente una posición perpendicular al piso. La versión ideal de la pose tiene la parte superior de los brazos paralelos al suelo. No bajes más abajo.
  4. Haga una pausa y mantenga la postura en la parte inferior en lugar de tratar todo como una transición rápida entre la tabla y el perro boca arriba ( Urdhva Mukha Svanasana ).

5. Para terminar, muévete a Upward Dog , manteniendo el pecho amplio. Los hombros permanecen hacia atrás y hacia abajo, no encorvados por las orejas. Pasa los dedos de los pies, estira los brazos y listo. 

Errores comunes

Es difícil conseguir la posición de Chaturanga correcta, especialmente si estás acostumbrado a hacerlo con una forma menos que perfecta. Esté atento a estos problemas.

Hombros sobre muñecas

Si no se balancea hacia adelante desde la tabla antes de bajar a Chaturanga , los hombros se desplazarán sobre las muñecas. Empujar hacia atrás con los talones también tiene el efecto de mover los hombros hacia atrás en lugar de hacia adelante. Como resultado, cuando bajes, tus antebrazos estarán en diagonal. Esa posición en ángulo no ofrece el apoyo que necesitan los hombros.

Prioriza la disposición de los brazos y los hombros, ya que esas son las áreas que están en riesgo, y deja que los talones hagan lo que quieran. 

Pecho colapsado

En la foto de arriba, el cofre apunta al piso. Ampliar el cofre en la tabla antes de bajar a Chaturanga debería corregir esto. 

Bajando demasiado lejos

Evite rozar lo más cerca del piso que pueda. Cuando dejas que los hombros bajen más que los codos, estás poniendo mucho peso sobre tus hombros y tus muñecas. Este es el tipo de desgaste que causa lesiones cuando se repite una y otra vez en el transcurso de muchas prácticas. Es mucho más seguro mantener el hombro a la altura del codo o más alto que él.

Si no está seguro de cómo se ve la posición de sus brazos, haga la pose frente a un espejo o pídale comentarios a un amigo. Si está acostumbrado a bajar, puede parecer extraño detenerse más arriba, pero es la mejor opción para sus hombros con el tiempo.

Dejar caer las caderas o sobresalir los codos

No pierda de vista sus puntos básicos de alineación . Si sus caderas están caídas, es una clara indicación de que debe dejar caer las rodillas al piso. Tienes que desarrollar la fuerza central para soportar tu tabla durante toda la pose.

Además, abrace los codos con fuerza contra los costados. Incluso puede sentirlos abrazar su torso en su posición baja, dependiendo de qué tan anchos sean sus hombros. 

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Una de las razones por las que los chaturangas  tienden a colapsarse en el suelo es que falta la fuerza de la parte superior del cuerpo para descender lentamente y flotar. Si todavía está trabajando para desarrollar esa fuerza, tome medio Chaturanga colocando las rodillas en el suelo, luego exhale y cambie su peso hacia adelante hasta que sus hombros pasen por encima de sus muñecas. Mantenga los brazos cerca de los costados mientras alarga el cuerpo. Desplácese momentáneamente cuando esté completamente extendido y luego presione el piso lejos de usted para regresar a la posición inicial.

Como paso intermedio entre estas dos posturas, baje las rodillas al piso después de que se haya balanceado hacia adelante en la tabla. Tómate un momento para ensanchar el pecho y luego baja la parte superior del cuerpo para que los brazos formen un ángulo recto. Puede levantar los pies del piso si lo desea, pero también está bien dejarlos abajo.

Está perfectamente bien si sus hombros se mantienen muy por encima de los codos, especialmente si está fortaleciendo o ha tenido problemas en los hombros en el pasado. Incluso si baja el torso unos centímetros de la tabla, esa es una versión perfectamente válida de la pose.

¿Listo para un desafío?

Mantenga su Chaturanga para respirar una o dos veces más para trabajar más sus músculos. Incorpora más chaturanga en tu práctica.

Seguridad y precauciones

Como se señaló anteriormente, la forma y la alineación son claves para prevenir lesiones en el hombro. Si tiene una lesión en el hombro, hable de su práctica con un médico o fisioterapeuta. Del mismo modo, si tiene algún dolor o lesión en la muñeca, es posible que deba adaptar su práctica .

En el segundo y tercer trimestre del embarazo , adapte su Chaturanga bajando las rodillas al suelo.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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