Dieta

Los mejores y peores alimentos ricos en carbohidratos

Los carbohidratos que su cuerpo usa para obtener energía se dividen aproximadamente en dos categorías: azúcares y almidones. Una vez que llegan al torrente sanguíneo, tanto el azúcar como el almidón se descomponen en azúcares simples. Si bien la fibra también es un carbohidrato, no se descompone durante la digestión (una de las razones por las que mantiene la sensación de saciedad por más tiempo y es beneficiosa para la salud intestinal). 1

Si está siguiendo un plan de alimentación bajo en carbohidratos, es posible que desee reducir su consumo de alimentos azucarados y con almidón. Aquí hay una lista de alimentos ricos en carbohidratos que debe considerar limitar si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, así como posibles sustituciones de algunos de los alimentos ricos en carbohidratos más populares.

Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar

Los alimentos con alto contenido de azúcar se descomponen rápidamente, lo que le da a su cuerpo un rápido impulso de energía. Sin embargo, esto también afecta rápidamente sus niveles de azúcar en sangre. Si bien se sabe que las fuentes obvias de azúcar como los dulces brindan una explosión de energía rápida (y tal vez un choque), muchos alimentos tienen azúcares agregados u ocultos.

Bebidas

Se sabe que los refrescos, las bebidas de café con sabor y el té helado embotellado son bebidas con alto contenido de azúcar que también agregan calorías. Pero es posible que no se dé cuenta de cuántos carbohidratos pueden agregar estas bebidas a su ingesta diaria.

  • Una lata de 12 onzas de Coca-Cola regular tiene 140 calorías y 39 gramos de carbohidratos (todos los cuales provienen del azúcar agregada).
  • Un café con leche Starbucks de 16 onzas (grande) con leche entera tiene 230 calorías, 19 gramos de carbohidratos y 18 gramos de azúcar. Si tiene bombas de jarabe aromatizado, conozca el recuento de carbohidratos para cada sabor. Por ejemplo, 1 bomba de jarabe de moca agrega alrededor de 25 calorías, 6 gramos de carbohidratos y 4.8 gramos de azúcar.
  • Una botella de Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea tiene 80 calorías, 20 gramos de carbohidratos y 19 gramos de azúcar (todos los cuales son azúcares agregados).

Zumo de frutas

Aunque generalmente se promociona como una opción saludable, la mayoría de los jugos de frutas tienen un alto contenido de azúcar y pueden no tener mucho valor nutricional agregado en comparación con la fruta en sí.

Por ejemplo, una taza de 8 onzas de jugo de manzana 100% de Mott tiene 30 gramos de carbohidratos, 28 gramos de azúcar agregada y no contiene fibra. Una manzana mediana tiene 25 gramos de carbohidratos, 18 gramos de azúcar y 4.4 gramos de fibra.

Otros jugos de frutas con alto contenido de carbohidratos incluyen:

  • Jugo de naranja (1 taza): 25 gramos
  • Jugo de arándano (1 taza): 31 gramos
  • Jugo de uva (1 taza): 37 gramos

Algunas opciones de jugo bajas en carbohidratos incluyen las elaboradas con tubérculos bajos en carbohidratos , como el apio.

Una taza de 8 onzas de jugo de apio tiene solo 9 gramos de carbohidratos.

Además, algunos jugos de frutas y verduras embotellados, como la marca V8, también pueden tener menos carbohidratos si se ciñen al tamaño de la porción de 8 onzas. Una taza pequeña de V8 tiene 10 gramos de carbohidratos y es más baja en azúcar que otras marcas de jugo embotellado.

Sin embargo, la elección puede ser rica en sal . Si sigue una dieta baja en sodio, es posible que desee omitir el V8 o buscar la versión baja en sodio.

Alcohol

Si consume alcohol, es importante recordar que muchas bebidas populares agregan calorías , carbohidratos y azúcar, especialmente bebidas mezcladas hechas con refrescos, jugos concentrados, licores o jarabes.

  • Si bien un trago de la mayoría de licores directamente o con hielo no agregará carbohidratos, tenga en cuenta que cuando agrega mezcladores, agrega carbohidratos: el ron y la Coca-Cola, por ejemplo, tienen 39 gramos de carbohidratos. 2
  • Los licores son otro complemento alto en carbohidratos de las bebidas alcohólicas. Amaretto tiene aproximadamente 19 gramos de carbohidratos por cada 1.5 onzas. Sin embargo, el amaretto es un sabor que puede lograr con jarabes sin azúcar (como Torani). 2
  • Los cócteles , por ejemplo, pueden ser muy ricos en azúcar y, por lo tanto, en carbohidratos. Cambiar los mezcladores tradicionales por alternativas bajas en carbohidratos y sin azúcar puede ayudar a reducir el contenido de carbohidratos de la bebida. Por ejemplo, en lugar de usar aguardiente de menta para cócteles navideños, agregue una o dos gotas de extracto de menta .
  • Si bien los carbohidratos en una botella de cerveza varían según la marca, el promedio para la mayoría de las cervezas es de alrededor de 12 gramos por botella. Como regla general, cuanto más pesada es la cerveza, más carbohidratos tiene (como stout, porters y black lagers).

Alternativas

Si bien el agua corriente es la mejor opción, también puede buscar bebidas sin azúcar como agua con gas con sabor. O intente agregar frutas en rodajas o ramitas de menta a su botella de agua para darle un toque al agua sin gas.

Fruta

La fruta es parte de una dieta saludable; ya sea fresco o congelado, contiene fibra, vitaminas y minerales beneficiosos. 3  Sin embargo, muchas frutas, como los plátanos maduros y los higos , son naturalmente ricos en azúcar. El contenido de azúcar también puede verse influido por la forma en que se empaqueta y se prepara la fruta.

Muchas frutas secas tienen azúcar agregada, especialmente cuando forman parte de barras de granola y mezcla de frutos secos.

Si bien la fruta seca contiene azúcar natural, está muy concentrada. Los dátiles, por ejemplo, son relativamente bajos en carbohidratos (6.2 gramos por taza) pero tienen 93 gramos de azúcar.

Algunas frutas secas con más carbohidratos incluyen:

Otra fuente potencial de carbohidratos son las frutas enlatadas y las copas de cócteles de frutas. Estas tazas a menudo se envasan en un jarabe de azúcar (incluido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ), aunque generalmente puede obtener variedades que no lo son.

Considere hacer sus propias tazas de frutas, ensaladas y parfaits en casa.

Si está vigilando su consumo de azúcar y carbohidratos, concéntrese en incluir frutas bajas en carbohidratos (como bayas y frutas de verano, como duraznos ) en su dieta.

Lechería

La leche , ya sea entera, baja en grasa o sin grasa, tiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos y azúcar por taza. El azúcar de la leche se encuentra principalmente en forma de lactosa. A menos que sea intolerante a la lactosa, está bien incluir este azúcar natural en su dieta.

Con otros productos lácteos, como el yogur endulzado, la leche saborizada y el helado, tenga en cuenta los azúcares agregados, que pueden influir en el recuento total de carbohidratos.

Tenga en cuenta que cuando los helados se anuncian como “saludables” o los yogures se etiquetan como “bajos en grasa” y “sin grasa”, estos productos a menudo tendrán azúcar agregada para reemplazar el sabor y la consistencia que proporciona la grasa. 4

Cuando se concentre en reducir su consumo de carbohidratos, deberá equilibrar los beneficios nutricionales de los productos lácteos (como ser una gran fuente de calcio) con su carga de carbohidratos.

Si es intolerante a la lactosa o prefiere alternativas no lácteas como la leche de almendras y coco, elija las sin azúcar.

Postres

Los pasteles, helados, dulces y otros dulces son fuentes obvias de azúcar. Dado que los dulces saben bien, pero no sacian especialmente (o no satisfacen su hambre por mucho tiempo), es fácil perder de vista las porciones y, por lo tanto, los carbohidratos.

  • Barrita Klondike original (28 gramos)
  • Jelly Beans clásicos de Brach (37 gramos por 14 piezas)
  • Pastel amarillo con glaseado de chocolate (38 gramos por rebanada de pastel de 18 onzas)
  • Bolos (56 gramos por bolsa de 2.17 onzas)
  • Magdalena de chocolate rellena de mantequilla de maní de Wegman (76 gramos)

No tiene que evitar por completo sus golosinas favoritas, incluso con una dieta baja en carbohidratos. Además de vigilar las porciones y comer dulces con moderación, hay muchas recetas e intercambios que puede usar para postres bajos en carbohidratos .

Barras de caramelo, barras energéticas y barras de granola

Si está buscando algo rápido, barato y conveniente para agarrar cuando está en el trabajo o en la carretera, es posible que tenga la tentación de alcanzar una barra de chocolate . Si bien algunas se anuncian como saludables, todas las barras de caramelo son inherentemente altas en azúcar, incluso las endulzadas con frutas secas y hechas con granos integrales.

Azúcar añadido y oculto

Los fabricantes saben que la mayoría de la gente tiende naturalmente a encontrar alimentos de sabor dulce más agradables para nuestro paladar. Muchos productos que no necesariamente considerarías dulces a menudo tienen azúcar agregada: todo, desde cereales para el desayuno hasta salsa de tomate y aderezos para ensaladas.

Cuando vaya de compras o salga a comer, es importante saber que la industria alimentaria ha ideado muchas formas creativas de decir “azúcar”. Si está tratando de reducir el consumo de azúcar , consulte la etiqueta nutricional de todo lo que compra. Los azúcares agregados a veces son azúcares ocultos , es decir, azúcar con otro nombre.

Si en la etiqueta de un alimento aparecen ingredientes como melaza, miel, agave, malta de cebada o maltodextrina, el producto contiene azúcar.

Si está cuidando sus carbohidratos, tome nota cuando los ingredientes que contienen azúcar se encuentran cerca de la parte superior de la lista en la etiqueta de nutrición de un alimento o si hay más de uno. Si una de las dos (o ambas) es cierta, sabrá que la comida es rica en carbohidratos y azúcar.

Los alimentos altamente procesados, como la mayoría de los cereales para el desayuno , y los alimentos elaborados con harina blanca u otros carbohidratos refinados, se encuentran entre las fuentes de azúcar más frecuentes.

Estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de aditivos, conservantes y otros ingredientes artificiales que no ofrecen ninguno de los beneficios nutricionales de los alimentos integrales .

Los ingredientes y aditivos fabricados pueden incluso tener efectos negativos para la salud, especialmente en los niños. 5  Algunas personas experimentan gases e hinchazón como resultado de los sustitutos del azúcar como el aspartame .

Si bien los productos como los cereales de desayuno con sabor a fruta que se comercializan para los niños son fuentes obvias de azúcar, muchas marcas son relativamente altas en carbohidratos, especialmente si ha sobrestimado el tamaño de las porciones.

  • Copos helados (37 gramos por taza)
  • Kellogg’s Raisin Bran (46 gramos por taza)
  • Racimos de avena con miel (46 gramos por taza)
  • Mini Trigos Helados (47 gramos por taza)
  • Nueces de uva (93 gramos por taza)

Los condimentos , incluido el aderezo para ensaladas, también pueden tener un alto contenido de carbohidratos.

Vigilar el tamaño de las porciones ayuda, pero la mejor manera de evitar el agregado de calorías, carbohidratos y azúcar es hacer su propio aderezo .

La vinagreta balsámica que puedes hacer en casa solo tiene alrededor de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.

Hacer aderezos caseros también le brinda más control sobre los ingredientes y las porciones, por lo que puede mantener fácilmente su despensa equipada con condimentos bajos en carbohidratos .

Alimentos ricos en almidón

Los almidones son hebras largas de glucosa que el cuerpo descompone en azúcar. Muchos alimentos ricos en almidón tienen alternativas o sustituciones bajas en carbohidratos que puede incorporar a su dieta.

Verduras con almidón

Las papas , las batatas, la remolacha y el maíz son ejemplos de vegetales ricos en carbohidratos y almidonados. Una manera fácil de evaluar qué tan almidonada es una verdura considerándola desde la raíz.

Los vegetales de raíz y las semillas tienen la mayor cantidad de almidón, seguidos por los frutos de la planta, y los tallos y las hojas tienen la menor cantidad.

Las verduras están llenas de nutrientes y son una buena fuente de fibra, por lo que debe incluirlas en su dieta. Concéntrese en elegir verduras bajas en carbohidratos y tenga cuidado con sus porciones cuando incluya las que contienen almidón.

Harina

Los alimentos hechos con harina de trigo blanco o integral , como pan, pasta, cereales para el desayuno, pretzels, bagels, galletas saladas, rosquillas, pasteles, galletas y pasteles, tienen un alto contenido de almidón.

Para alternativas de harina con bajo contenido de carbohidratos para productos horneados, use las hechas con nueces o semillas , como la harina de almendras.

Cereales integrale

El arroz, la cebada, la avena, la quinua y otros cereales integrales son ricos en almidón. Incluso aquellos con beneficios para la salud, como la avena, aún agregan carbohidratos. Sin embargo, estas opciones también tienen más fibra, lo que las convierte en una mejor opción que los granos procesados.

La mejor manera de evitar sobrecargar la ingesta de carbohidratos es observar el tamaño de la porción e incluir estos alimentos cuidadosamente en su planificación de comidas.

Legumbres

Los frijoles y los guisantes tienen un alto contenido de carbohidratos, pero su cuerpo digiere este tipo de almidón más lentamente, especialmente cuando los frijoles no se han enlatado o hecho puré. Estos almidones resistentes lo ayudan a sentirse lleno y no causarán picos de azúcar en la sangre.

Los frijoles y legumbres comunes que son más ricos en carbohidratos incluyen: 2

Si está prestando atención al índice glucémico (IG) de los alimentos que consume, las legumbres son un gran alimento con IG bajo.

Una palabra del Experto

Saber qué alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos le ayudará a equilibrar su dieta. No necesariamente desea eliminar los alimentos que también tienen un alto valor nutricional, pero es posible que deba vigilar sus porciones si está controlando su azúcar en la sangre o si sigue una dieta baja en carbohidratos. Siempre que sea posible, obtenga sus carbohidratos de fuentes ricas en fibra, vitaminas y minerales, como cereales integrales, legumbres, verduras sin almidón y frutas.

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Jett Kolio

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