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Qué beber para una hidratación adecuada durante el ejercicio

Mantenerse hidratado es esencial para todos, pero los atletas tienen una necesidad aún mayor de beber y reponer líquidos durante el ejercicio. El agua es el nutriente más importante para la vida y tiene muchas funciones importantes que incluyen regular la temperatura, lubricar las articulaciones y transportar nutrientes por todo el cuerpo mientras elimina los desechos y las toxinas del cuerpo.

Hidratación durante el ejercicio

La hidratación adecuada durante todo el día es esencial para el desempeño de los ojos incluso antes de hacer ejercicio. Mantenerse hidratado también es particularmente importante durante el ejercicio. La ingesta adecuada de líquidos es esencial para la comodidad, el rendimiento y la seguridad. Cuanto más tiempo y más intensamente haga ejercicio, más importante es beber la cantidad adecuada de líquidos, además de consumir carbohidratos y minerales como potasio, magnesio y sodio. 1

La deshidratación disminuye el rendimiento

Los estudios han encontrado que los atletas que pierden tan solo el dos por ciento de su peso corporal a través del sudor tienen una caída en el volumen de sangre que hace que el corazón trabaje más para hacer circular la sangre. Una caída en el volumen de sangre también puede provocar calambres musculares, mareos, fatiga y enfermedades por calor, que incluyen:

Causas comunes de deshidratación :

  • Ingesta insuficiente de líquidos (especialmente antes de comenzar el ejercicio y / o no reponer suficientes líquidos después del ejercicio)
  • Sudoración excesiva
  • No reemplazar las pérdidas de líquidos durante y después del ejercicio
  • Hacer ejercicio en clima seco y caluroso
  • Beber solo cuando tienes sed

¿Qué deben beber los atletas?

Al inicio del estudio, la cantidad promedio de líquidos perdidos durante el ejercicio durante una hora es de aproximadamente 0,5 a 2 litros de líquido o aproximadamente de 2 a 4 tazas de líquido. Esto equivale a aproximadamente 12 a 16 onzas cada 5 a 15 minutos de ejercicio y el rendimiento disminuye después de 60 a 90 minutos sin reponer líquidos, carbohidratos y electrolitos. La amplia variabilidad está relacionada con las tasas de sudoración, las pérdidas y los niveles de hidratación de los individuos, la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, la humedad, el calor y la elevación. 1

Sin embargo, existen dos métodos más individualizados para estimar la hidratación adecuada:

  1. Monitorización del volumen y el color de la orina. Una gran cantidad de orina diluida de color claro probablemente signifique que está hidratado; La orina concentrada de color oscuro probablemente significa que está deshidratado.
  2. Pesarse antes y después del ejercicio. Es probable que cualquier pérdida de peso se deba a los líquidos, así que trate de beber lo suficiente para reponer esas pérdidas. Por cada libra perdida, beba aproximadamente 3 tazas de agua.

Cómo los atletas pierden agua

  • Gran altitud . Hacer ejercicio en altitud aumenta la pérdida de líquidos y, por lo tanto, aumenta sus necesidades de líquidos.
  • Temperatura. Hacer ejercicio en el calor aumenta las pérdidas de líquidos a través del sudor y el ejercicio en el frío puede afectar su capacidad para reconocer las pérdidas de líquidos y aumentar la pérdida de líquidos a través de la respiración. En ambos casos, es importante hidratarse.
  • Transpiración. Algunos deportistas sudan más que otros. Si sudas mucho, corres un mayor riesgo de deshidratación. Nuevamente, pésese antes y después del ejercicio para juzgar la pérdida de sudor. Recuerde, alrededor de 3 tazas de líquido por cada libra perdida durante el ejercicio.
  • Duración e intensidad del ejercicio. Hacer ejercicio durante horas ( deportes de resistencia ) significa que necesita beber cada vez con más frecuencia para evitar la deshidratación.

Para encontrar el equilibrio correcto de líquidos para el ejercicio, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva sugiere que “las personas deben desarrollar programas personalizados de reemplazo de líquidos que eviten la deshidratación excesiva (más del 2 por ciento de reducción del peso corporal con respecto al peso corporal inicial). y el peso corporal después del ejercicio es útil para determinar las tasas de sudoración y los programas personalizados de reemplazo de líquidos. El consumo de bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos puede ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y el rendimiento del ejercicio “.

Según el Instituto de Medicina, la necesidad de reposición de carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, la duración, el clima y las diferencias individuales en las tasas de sudoración.

Ellos escriben, “las bebidas de reemplazo de líquidos pueden contener ~ 20-30 meqILj1 de sodio (cloruro como anión), ~ 2-5 meqILj1 de potasio y ~ 5-10% de carbohidratos”. El sodio y el potasio ayudan a reemplazar las pérdidas de electrolitos del sudor, y el sodio también ayuda a estimular la sed. Los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio durante 60 a 90 minutos. Esto también se puede proporcionar a través de geles energéticos, barras y otros alimentos.

¿Qué pasa con las bebidas deportivas?

Las bebidas deportivas pueden ser útiles para los atletas que hacen ejercicio a alta intensidad durante 60 minutos o más. Si te encuentras haciendo ejercicio en condiciones extremas durante 3 o 5 horas (un maratón, Ironman o ultramaratón, por ejemplo) es posible que desees agregar una bebida deportiva compleja con electrolitos, incluido magnesio, ya que también se pierde a través del sudor.

Se necesitan líquidos que suministren de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para un rendimiento continuo más allá de los 60 a 90 minutos.

Pautas generales para las necesidades de líquidos

Si bien las recomendaciones específicas de líquidos no son posibles debido a la variabilidad individual, la mayoría de los atletas pueden usar las siguientes pautas como punto de partida y modificar sus necesidades de líquidos en consecuencia.

Hidratación antes del ejercicio

  • Beba aproximadamente 2,5 tazas de líquidos o bebidas deportivas antes de acostarse
  • Beba aproximadamente 2,5 tazas de líquido al despertar
  • Beba otras 1,5-2,5 tazas de líquido 20-30 minutos antes de hacer ejercicio

Hidratación durante el ejercicio

  • Beba de 12 a 16 onzas líquidas cada 5-15 minutos
  • Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, beba 12-16 onzas líquidas cada 5-15 minutos de una solución que contenga 30-60 gramos de carbohidratos (o solución de carbohidratos del 6% al 8%), sodio (300-600 mg por hora), potasio y magnesio.

Hidratación después del ejercicio

  • Pésese antes y después del ejercicio y reemplace las pérdidas de líquidos.
  • Beba 24 onzas líquidas o aproximadamente 3 tazas de agua por cada 1 libra que pierda.
  • Consuma una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas cerca del momento en que termina el ejercicio.

Beber demasiada agua

Aunque es poco común, los atletas pueden beber demasiada agua y sufrir hiponatremia (intoxicación por agua). Beber cantidades excesivas de agua puede causar una concentración baja de sodio en la sangre, una emergencia médica grave.

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Jett Kolio

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