Corriendo

¿Qué debo comer después de correr?

Lo que comes después de una carrera es importante. Su cuerpo ha sido tenso y sometido a cargas y lo ha dado todo. Es esencial reponer los nutrientes y líquidos perdidos, especialmente después de una carrera más larga y extenuante.

A continuación, le mostramos cómo repostar de manera efectiva después de una carrera, maximizar los beneficios de cada carrera y prepararse para la siguiente. También encontrará sugerencias sobre los alimentos óptimos para comer después de la carrera.

Visión general

Hay mucho que ganar con una carrera larga y dura. Dependiendo de sus objetivos, puede reducir los kilos de más , mejorar la salud de su corazón y pulmones, fortalecer los músculos de sus piernas y glúteos, desarrollar la resistencia para competir en una carrera y mejorar su estado de ánimo estimulando la liberación de sentirse bien. hormonas y sustancias químicas cerebrales. 1

También hay mucho que perder, al menos a corto plazo. El ejercicio intenso consume glucógeno , la fuente de energía que el cuerpo almacena para impulsar la actividad. Cuando suda, pierde líquidos y minerales, como sodio y potasio. 2 El  ejercicio también destruye las células musculares y las fibras que deben repararse.

Intensidad de ejecución

Tus necesidades nutricionales posteriores a la carrera variarán según el tipo de carrera que realices, tu nivel de condición física y las necesidades generales de tu cuerpo. Después de una carrera corta de baja intensidad, simplemente retome los hábitos alimenticios saludables habituales .

Después de carreras largas o muy intensas (u otros tipos de ejercicio extenuante), su recuperación óptima dependerá de reemplazar las reservas de energía lo más rápido posible mientras se concentra en los carbohidratos y las proteínas. 3

Que beber

También es importante reponer los líquidos perdidos por la transpiración. Beber líquidos debe ser una prioridad, especialmente si no puede beber líquidos mientras hace ejercicio. Por cada libra perdida por el sudor, beba de 16 a 24 onzas de líquido, ya sea agua o una bebida deportiva . 4

El agua corriente está bien si corriste menos de 90 minutos. Sin embargo, después de una carrera larga, una bebida deportiva puede proporcionar el beneficio adicional de reponer el glucógeno y los electrolitos . Solo asegúrese de evitar las bebidas demasiado endulzadas y las que tienen un alto contenido de cafeína, ya que podrían causar molestias abdominales.

Consejo de hidratación

Para asegurarse de que se ha rehidratado adecuadamente, tome nota del color de su orina. Si es de un tono amarillo claro (como limonada), estás bien. La orina de color amarillo oscuro, por otro lado, es una señal de que necesita beber más.

Es mejor beber antes, durante y después del ejercicio. Las pautas para el consumo diario de agua son de alrededor de 3,7 litros (125 onzas) para los hombres y 2,7 ​​litros (91 onzas) para las mujeres. 5  Es posible que necesite más o menos líquidos según el calor y la humedad. La mejor práctica es escuchar a tu cuerpo.

Tenga en cuenta que cuanto más haga ejercicio, más tendrá que beber para reponer el líquido que pierde. Durante recorridos largos, planifique una ruta con paradas en parques con fuentes de agua si no puede llevar líquidos consigo.

Cuándo comer después de correr

Es ideal comer poco después de terminar la carrera, especialmente si fue intensa. La teoría es que comer antes puede minimizar el dolor muscular . Los estudios sugieren que los músculos son los más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno inmediatamente después del ejercicio y hasta dos horas después del mismo. 6

El reloj comienza cuando termina su enfriamiento. Trate de consumir una comida o un refrigerio después de la carrera no más de media hora después de terminar una carrera larga o especialmente intensa. 7

No tienes que tener una gran comida. Un bocadillo está bien siempre que contenga carbohidratos y proteínas. Puede tener una comida más abundante en unas pocas horas. Si su carrera fue más corta o menos intensa, no es necesario repostar rápidamente. Aún necesita una comida saludable, pero puede comerla en una o dos horas en lugar de hacerlo de inmediato.

Algunos corredores experimentan náuseas después de una carrera larga. Si no puede digerir los alimentos sólidos de inmediato, intente beber un poco de leche con chocolate fría y sin grasa. 8  Esto proporcionará la cantidad ideal de proteínas y carbohidratos, además de vitaminas B (lo que la convierte en una excelente bebida de recuperación ).

Qué comer después de una carrera

Lo que comes es tan importante como cuándo lo comes. Desea apuntar a una combinación saludable de carbohidratos y proteínas. 7

Asegúrese de que su comida posterior a la carrera contenga carbohidratos para reponer sus reservas de energía y proteínas para reconstruir sus músculos.

Proteína

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, debes apuntar a comer entre 0,11 y 0,18 gramos de proteína por cada libra de tu peso corporal. 6

Por ejemplo, si pesa 130 libras, necesitaría entre 14 y 23 gramos de proteína después de un entrenamiento duro. Aquí hay un ejemplo de cómo se vería eso:

  • 3 onzas de pechuga de pollo o pavo (21 g de proteína)
  • 3 onzas de salmón (21 g de proteína)
  • 3 onzas de carne magra de res (21 g de proteína)
  • 1/2 taza de requesón bajo en grasa o yogur griego sin grasa (21 g de proteína)
  • 2 huevos grandes (21 g de proteína)

El consumo de proteínas después de tu entrenamiento también ayudará a controlar el hambre después de correr. 9

Carbohidratos

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 0,27 gramos a 0,45 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. 6  Entonces, si pesa 130 libras, necesitaría de 35 gramos a 58.5 gramos de carbohidratos.

Los carbohidratos en forma de glucosa son los más fáciles de descomponer y usar como combustible. Dicho esto, no es ideal comer alimentos azucarados o endulzados. Busque carbohidratos densos en nutrientes como:

  • 1 camote grande (37 g de carbohidratos)
  • 1 taza de pasta integral cocida (40 g de carbohidratos)
  • 1 rebanada de pan integral (12 g de carbohidratos)
  • 1 taza de arroz integral (45 g de carbohidratos)
  • Una porción de frutas y / o verduras (el recuento de carbohidratos variará según el tipo y tamaño)

Ideas de bocadillos de recuperación

Es posible que no siempre tengas el tiempo o la energía para preparar una comida después de una carrera. En estos casos, las barras de proteína cuidadosamente seleccionadas pueden ser una alternativa conveniente y saludable. Para que sea más fácil calcular la ingesta de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento, busque barras con una proporción de al menos 3: 1 de carbohidratos a proteínas.

Otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes incluyen:

  • 1/2 bagel con 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • Un plátano con yogur griego natural (solo o mezclado)
  • Batido de proteinas
  • Batido de post-carrera con jengibre fresco o canela (se ha encontrado que ambos reducen el dolor muscular post-ejercicio). 10

Errores comunes

El error más común después de la carrera es darse un exceso después de una temporada de ejercicio intenso para quemar calorías. Si bien necesita reponer los nutrientes y los líquidos después de una actividad vigorosa, no debe exagerar.

Si no tiene en cuenta los ingredientes y las porciones, ciertos combustibles “saludables” para después de la carrera, como los batidos, pueden convertirse en una fuente de exceso de calorías y azúcar (y, a menudo, sin suficiente proteína).

Otros errores para evitar incluyen:

  • Beber alcohol después de un entrenamiento intenso. La investigación muestra que el alcohol puede evitar que las proteínas hagan su trabajo de reconstruir y reparar los músculos. 11
  • Exagerando con las proteínas. La mayoría de los estadounidenses (incluso los atletas) obtienen muchas proteínas en su dieta y no necesitan suplementos. Si bien necesita proteínas después de un entrenamiento intenso, también existe el peligro de consumir demasiadas .
  • Esperar demasiado por la comida posterior a la carrera. Recuerda que tu cuerpo necesita repostar lo antes posible después de que termine tu carrera. 7

Una palabra del Experto

Repostar adecuadamente después de una carrera es importante y no tiene por qué ser complicado. Puede ser útil pensar en el reabastecimiento de combustible después de la carrera como la parte final de tu entrenamiento. Asegúrese de beber lo suficiente para reponer líquidos y tomar un refrigerio o una comida rápida (con un equilibrio saludable de carbohidratos y proteínas) lo más cerca posible del final de su entrenamiento. Esto maximizará su recuperación y ayudará a su cuerpo a aprovechar todos los beneficios de un entrenamiento intenso.

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Jett Kolio

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