Principiantes

Ejercicio de nivel de intensidad moderada

Las pautas de salud del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y la Asociación Estadounidense del Corazón prescriben el tipo y la cantidad de ejercicio necesarios para obtener los mejores beneficios para la salud: Ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos al día durante cinco días a la semana (o un total de dos horas y 30 minutos por semana). 1  Este ejercicio moderado puede ser tan simple como caminar a paso ligero.

Visión general

La actividad física debe continuar durante al menos 10 minutos para que se considere una sesión de ejercicio. Por lo tanto, puede dividir sus 30 minutos diarios en dos o tres sesiones más cortas, cada una de al menos 10 minutos de duración.

A medida que desarrolle su capacidad para hacer ejercicio, intente realizar una actividad aún más moderada. Si puede aumentar su tiempo de ejercicio aeróbico moderado a 300 minutos (cinco horas) por semana, tendrá aún más beneficios para la salud , según las pautas del gobierno.

Medir la intensidad del ejercicio

Un nivel moderado de actividad aumenta notablemente su frecuencia cardíaca y respiratoria. Puede sudar, pero aún puede mantener una conversación. Puedes hablar, pero no puedes cantar. Puede sentir que está haciendo ejercicio en comparación con una actividad diaria como caminar a un ritmo suave, pero no resopla ni resopla. Puede utilizar un par de escalas diferentes para medir la intensidad de su ejercicio.

Ritmo cardiaco

El CDC define la zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada como del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. 2

 

  Su frecuencia cardíaca máxima varía según la edad; use una  tabla de zonas de frecuencia cardíaca o una calculadora para determinar la suya. Para medir su frecuencia cardíaca, puede tomar su pulso de ejercicio o usar un monitor de frecuencia cardíaca, una aplicación, una banda de ejercicios o un reloj inteligente.

MET

El término “MET” es una abreviatura de “Equivalente metabólico para la tarea” y se refiere a la cantidad de oxígeno que el cuerpo usa durante la actividad física. Al asignar MET a una actividad, podemos comparar la cantidad de esfuerzo que requiere una actividad, incluso entre personas de diferentes pesos.

Durante la actividad física moderada, su respiración y frecuencia cardíaca se vuelven más rápidos y su cuerpo quema alrededor de 3,5 a 7  calorías  por minuto (esto depende de su peso y nivel de condición física). Como referencia, su cuerpo usa 1 MET para funciones básicas, como respirar. Cuando llega a 7 MET de esfuerzo, su actividad física se considera  vigorosa . Entonces el espectro es:

  • 1 MET: En reposo
  • 2 MET: actividad ligera
  • 3-6 MET: actividad moderada
  • 7 o más MET: actividad vigorosa

Esfuerzo percibido

También puede verificar su nivel de actividad usando la Calificación Borg de Esfuerzo Percibido (o RPE). 3  Usar esta escala significa monitorear cómo se siente acerca de su propio nivel de actividad. En un extremo de esta escala de 20 puntos estaría la quietud absoluta; en la parte superior, corriendo lo más fuerte que puedas. Un RPE de 11 a 14 se considera actividad moderada.

  • 6: Sin esfuerzo (sentado quieto o durmiendo)
  • 7-8: Esfuerzo extremadamente ligero
  • 9-10: esfuerzo muy ligero
  • 11-12: esfuerzo ligero
  • 13-14: esfuerzo algo duro
  • 15-16: esfuerzo intenso
  • 17-18: esfuerzo muy intenso
  • 20: esfuerzo máximo

Tipos de ejercicio moderado

Hay muchas actividades que generalmente se cuentan como ejercicio de intensidad moderada. Éstos son algunos de los más comunes:

  • Caminar rápido
  • Trotar fácil
  • Caminar o trotar en una cinta
  • Usar una bicicleta elíptica
  • Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora, en terreno llano o con pocas colinas
  • Nadar tranquilamente
  • Aeróbic acuático
  • Bailes de salón y baile en línea
  • Softbol y béisbol
  • Vóleibol
  • Tenis dobles
  • Jardinería y algunas tareas domésticas, como pasar la aspiradora

Si tiene problemas de movilidad

Si no puede usar las piernas, puede lograr un ejercicio de intensidad moderada utilizando una silla de ruedas manual o una bicicleta de mano (ergómetro), además de nadar o hacer aeróbic acuático. Si puede usar las piernas pero no tolera caminar o trotar, intente andar en bicicleta o nadar.

¿Qué no cuenta?

Una caminata fácil de menos de 10 minutos no cuenta como actividad aeróbica de intensidad moderada. Puede acumular más de 10,000 pasos por día en su podómetro, pero a menos que realice algunas sesiones de 10 minutos o más a un ritmo rápido, no ha cumplido su objetivo de ejercicio diario.

Muchos monitores de actividad, podómetros y relojes inteligentes rastrean el movimiento continuo a un ritmo que consideran adecuado para lograr un ejercicio de intensidad moderada a un ejercicio de intensidad vigorosa. Informan esto como minutos de ejercicio y calorías de ejercicio quemadas . Es una buena manera de verificar y asegurarse de que está haciendo suficiente ejercicio del tipo correcto.

Agregar ejercicio a su día

Incorpore una actividad moderada a su estilo de vida caminando enérgicamente durante al menos 10 minutos a la vez. Comience caminando a un ritmo suave durante un par de minutos. Luego, acelere el ritmo durante 10 minutos. Trate de caminar durante los descansos del trabajo o el almuerzo, y / o antes o después de la jornada laboral.

Puede caminar en interiores (en el centro comercial o en una pista en el gimnasio), al aire libre o en una cinta de correr. Usar una buena postura y técnicas para caminar hará que sea más fácil lograr un ritmo rápido. Una vez que se sienta cómodo caminando enérgicamente durante 10 minutos a la vez, puede comenzar a extender su tiempo de caminata. Disfrute de diferentes  entrenamientos de caminata  para variar, variando la intensidad con ráfagas de caminar más rápido, intervalos de trote o agregando colinas o inclinación de la cinta de correr.

Puede descubrir que no puede caminar lo suficientemente rápido como para aumentar su frecuencia cardíaca a la zona de intensidad moderada. Si es así, considere montar en bicicleta , nadar o usar una bicicleta elíptica para lograr una frecuencia cardíaca más alta.

Una palabra del Experto

Disfrutar de una actividad física moderada ayudará a mantener su cuerpo en funcionamiento. No se angustie si solo puede hacer un poco al principio. Date tiempo para desarrollar tu resistencia. Luego, haga el tiempo cada día para las actividades que más le gusten.

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Jett Kolio

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