Lo esencial

Cómo aumentar su gasto energético

El gasto energético es la cantidad de energía que una persona necesita para realizar funciones físicas como respirar, hacer circular la sangre, digerir los alimentos o hacer ejercicio. La energía se mide en calorías y su gasto energético diario total (TDEE) es la cantidad de calorías que quema cada día . Para evitar el aumento de peso, la ingesta energética debe equilibrarse con el gasto energético.

¿Qué es el gasto energético?

Para comprender el gasto de energía, debe comprender cómo su cuerpo produce energía. Para proporcionar combustible para el movimiento y las funciones diarias, su cuerpo produce energía en forma de calor.

¿Qué son las kilocalorías?

La energía que se encuentra en los alimentos se mide en kilocalorías, o calorías como las llamamos comúnmente. Técnicamente hablando, una kilocaloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius.

La cantidad total de calorías que quema para obtener energía cada día es su gasto energético diario total.

El gasto energético diario total varía de una persona a otra, según el tamaño corporal, el sexo, la composición corporal, la genética y el nivel de actividad. El gasto energético total para una mujer pequeña y sedentaria, por ejemplo, podría ser de 1800 calorías o menos por día.

El TDEE para un hombre grande y activo, por otro lado, puede tener fácilmente más de 2000 calorías. Debido a que el hombre de este ejemplo tiene más masa muscular, un mayor nivel de actividad diaria y es una persona más grande, su TDEE es mayor.

Calculadora de gasto energético

Puede estimar su gasto de energía para una actividad específica utilizando una calculadora de actividad en línea , como la proporcionada por el American Council on Exercise. Las calculadoras en línea también le permiten calcular sus calorías quemadas por día con las mismas fórmulas que se utilizan en entornos clínicos.

Es importante tener en cuenta que las calculadoras de gasto energético proporcionan una estimación de su quema diaria de calorías. El número se basa en los datos que proporcione. Estos datos (como su nivel de actividad) pueden cambiar de un día a otro.

El gasto de energía de nadie es exactamente el mismo todos los días, por lo que para aprovechar al máximo sus cálculos de gasto de energía, utilícelos como guía para su ingesta diaria de calorías. Ajuste los números según sea necesario según los cambios en su nivel de actividad o cambios en su peso.

Pérdida de peso

Para perder peso, su cuerpo debe usar más calorías de las que come. Eso significa que necesita aumentar su gasto de energía, disminuir su ingesta de calorías o, idealmente, hacer una combinación de ambos para crear un déficit de calorías . La mayoría de los expertos recomiendan crear un déficit total de calorías de 3500 a 7000 calorías por semana para perder de 1 a 2 libras de grasa corporal por semana . 1

Puede encontrarse con sitios web, compañías de dietas e incluso “expertos” que dicen que debe ignorar el gasto de energía cuando la pérdida de peso es su objetivo o tal vez sienta que el método de ingesta / pérdida de calorías le ha fallado en el pasado. Pero es importante tener en cuenta que incluso si obtiene sus calorías de alimentos nutritivos, aún necesita reducir su ingesta total para perder peso.

Crear un déficit de calorías puede parecer simple en el papel, pero tratar de perder peso puede ser un desafío. Aprender a cambiar sus hábitos diarios es un desafío.

Para muchas personas, comer menos es más fácil que tratar de aumentar el gasto de energía, porque la cantidad de ejercicio necesaria para crear un déficit de calorías es bastante alta.

Aumente su gasto energético

La actividad física en su día a día ofrece una serie de beneficios para la salud más allá de su impacto en el gasto de energía. El ejercicio reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, y es un estimulante natural del estado de ánimo y la energía. 2

Aunque el ejercicio regular es la forma más eficaz de aumentar su gasto energético, existen otros métodos probados.

Termogénesis de actividades sin ejercicio

Los científicos usan un nombre elegante para describir las calorías quemadas por los pequeños movimientos que realiza durante el día, sin incluir el ejercicio. Este gasto se denomina termogénesis de actividad sin ejercicio o NEAT. Incluye cosas como inquietarse, llevar las compras y levantarse de su escritorio.

Lo crea o no, NEAT puede marcar una gran diferencia cuando se trata de perder peso. Puede seguir pasos sencillos para impulsar NEAT con cambios sencillos en su rutina.

Efecto térmico de los alimentos (TEF)

Puede parecer contraproducente, pero también gastas energía cuando comes. El proceso de masticar y digerir los alimentos requiere esfuerzo y energía de su cuerpo. Y ciertos alimentos queman más calorías que otros. Los científicos llaman a esto el efecto térmico de los alimentos o TEF.

Desafortunadamente, comer solo no quemará suficientes calorías como para marcar una diferencia notable en su programa de pérdida de peso. Pero para obtener todas las ventajas, elija alimentos que quemen más calorías para darle un pequeño empujón a su TDEE.

El papel de las píldoras y los suplementos

Hay varias píldoras y suplementos que pretenden ayudar a aumentar su metabolismo , lo que le permite quemar más calorías cada día sin esfuerzo. Pero muchas de estas pastillas para adelgazar son inseguras o ineficaces. Las píldoras y suplementos dietéticos generalmente no se recomiendan a menos que los recete su médico. 3

Desafortunadamente, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, generalmente lo es. Siempre es mejor prevenir que lamentar si está pensando en experimentar con pastillas para adelgazar.

Una palabra del Experto

Ya sea que esté tratando de perder peso, aumentar de peso o mantener su peso, su gasto de energía es el regulador definitivo y encontrar el equilibrio adecuado es clave. No todos los días serán perfectos, pero hacer coincidir su ingesta energética con su gasto energético a lo largo del tiempo y en promedio le ayudará a mantener un peso saludable a largo plazo.

Si necesita cambiar su peso para mejorar su salud, modifique su ingesta de alimentos y el TDEE juntos para mejorar la composición de su cuerpo mientras se siente mejor.

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Jett Kolio

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