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El papel del glucógeno en la dieta y el ejercicio

Cuando su cuerpo necesita energía, puede aprovechar sus reservas de glucógeno. Las moléculas, hechas de glucosa en los alimentos que consume, se almacenan principalmente en el hígado y los músculos. Desde estos sitios de almacenamiento, su cuerpo puede movilizar rápidamente el glucógeno cuando necesita combustible.

Lo que come, la frecuencia con la que come y su nivel de actividad influyen en cómo su cuerpo almacena y usa el glucógeno. Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas , así como el ejercicio extenuante, agotan las reservas de glucógeno, lo que hace que el cuerpo queme grasa para obtener energía.

Producción y almacenamiento de glucógeno

La mayoría de los carbohidratos que ingerimos se convierten en glucosa, nuestra principal fuente de energía. Cuando el cuerpo no necesita combustible, las moléculas de glucosa se unen en cadenas de ocho a 12 unidades de glucosa que forman una molécula de glucógeno.

El principal desencadenante de este proceso es la insulina:

  • Cuando come una comida que contiene carbohidratos, su nivel de glucosa en sangre aumentará en respuesta.
  • El aumento de glucosa le indica al páncreas que produzca insulina, una hormona que ayuda al cuerpo a absorber la glucosa de la sangre para obtener energía.
  • La insulina instruye a las células del hígado para que produzcan una enzima llamada glucógeno sintasa que une las cadenas de glucosa.
  • Siempre que la glucosa y la insulina sigan siendo abundantes, las moléculas de glucógeno pueden llegar al hígado, los músculos e incluso las células grasas para su almacenamiento.

El glucógeno constituye alrededor del 6% del peso total del hígado. Se almacena mucho menos en los músculos (solo alrededor del 1% al 2%), por lo que nos quedamos sin energía rápidamente durante el ejercicio vigoroso.

La cantidad de glucógeno almacenado en estas células puede variar según su nivel de actividad, la cantidad de energía que queme en reposo y los tipos de alimentos que ingiera. El glucógeno almacenado en el músculo es utilizado principalmente por los propios músculos, mientras que el almacenado en el hígado se distribuye por todo el cuerpo, principalmente al cerebro y la médula espinal.

El glucógeno no debe confundirse con la hormona glucagón, que también es importante en el metabolismo de los carbohidratos y el control de la glucosa en sangre.

Cómo su cuerpo usa el glucógeno

En un momento dado, hay aproximadamente 4 gramos de glucosa en la sangre. Cuando el nivel comienza a disminuir, ya sea porque no ha comido o porque está quemando glucosa durante el ejercicio, los niveles de insulina también disminuirán.

Cuando esto sucede, una enzima llamada glucógeno fosforilasa comienza a descomponer el glucógeno para suministrar glucosa al cuerpo. Durante las siguientes ocho a 12 horas, la glucosa derivada del glucógeno hepático se convierte en la principal fuente de energía del cuerpo.

Su cerebro consume más de la mitad de la glucosa en sangre del cuerpo durante los períodos de inactividad. En el transcurso de un día promedio, la demanda de glucosa de su cerebro representa aproximadamente el 20% de las necesidades energéticas de su cuerpo.

Glucógeno y dieta

Lo que come y cuánto se mueve también influye en la producción de glucógeno. Los efectos son especialmente agudos si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos , donde la fuente principal de síntesis de glucosa, los carbohidratos, se restringe repentinamente.

Fatiga y embotamiento mental

Al comenzar por primera vez una dieta baja en carbohidratos, las reservas de glucógeno de su cuerpo pueden agotarse gravemente y puede experimentar síntomas como fatiga y embotamiento mental. 1  Una vez que su cuerpo se ajuste y comience a renovar sus reservas de glucógeno, estos síntomas deberían comenzar a disminuir.

Peso del agua

Además, cualquier cantidad de pérdida de peso puede tener el mismo efecto sobre las reservas de glucógeno. Al principio, puede experimentar una rápida caída de peso. Después de un período de tiempo, su peso puede estabilizarse e incluso aumentar.

El fenómeno se debe en parte a la composición del glucógeno, que es principalmente agua. De hecho, el agua en estas moléculas representa de tres a cuatro veces el peso de la glucosa misma.

Como tal, el rápido agotamiento del glucógeno al inicio de la dieta provoca la pérdida de peso del agua . Con el tiempo, las reservas de glucógeno se renuevan y el peso del agua comienza a regresar. Cuando esto sucede, la pérdida de peso puede estancarse o estabilizarse .

Las ganancias experimentadas al principio provienen de la pérdida de agua, no de la pérdida de grasa, y son solo temporales. La pérdida de grasa puede continuar a pesar del efecto de meseta a corto plazo.

Glucógeno y ejercicio

El cuerpo puede almacenar alrededor de 2000 calorías de glucosa como glucógeno. Para los atletas de resistencia que queman tantas calorías en un par de horas, la cantidad de glucosa almacenada puede ser un impedimento. Cuando estos atletas se quedan sin glucógeno, su rendimiento comienza a sufrir casi de inmediato, un estado que se describe comúnmente como “golpear la pared”.

Si está llevando a cabo una rutina de ejercicio extenuante, existen varias estrategias que los atletas de resistencia usan para evitar la disminución del rendimiento que puede resultarle útil:

  • Carga de carbohidratos:algunos atletas consumen cantidades excesivas de carbohidratos antes de un evento de resistencia. Si bien los carbohidratos adicionales proporcionarán suficiente combustible, el método ha caído en gran medida en desuso, ya que también puede provocar un exceso de peso de agua y problemas digestivos.
  • Consumo de geles de glucosa : los geles energéticos que contienen glucógeno se pueden consumir antes o según sea necesario durante un evento de resistencia para aumentar los niveles de glucosa en sangre.
  • Consumir una dieta cetogénica baja en carbohidratos : comer una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede poner tu cuerpo en un estado ceto-adaptativo. En este estado, su cuerpo comienza a acceder a la grasa almacenada para obtener energía y depende menos de la glucosa como fuente de combustible.
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Jett Kolio

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