Aptitud física

El entrenamiento BBG por Kayla Itsines

¿Está tratando de ponerse en la mejor forma posible y busca el programa de entrenamiento adecuado para lograr este objetivo? Si es así, es posible que esté familiarizado con el popular entrenamiento BBG de la entrenadora australiana Kayla Itsines. El programa pretende reactivar su metabolismo , reinventar toda su forma y es adecuado para todos los tamaños de cuerpo femenino.

El programa suena bastante sorprendente y es promovido por celebridades y muchas historias personales de éxito. Más de nueve millones de personas siguen a Itsines en Instagram con una audiencia aún mayor de 22 millones en Facebook.

¿Qué hace que este programa sea tan popular y eficaz? Kayla y otros expertos en fitness ayudan a responder estas preguntas.

Visión general

El programa BBG incluye una serie de libros electrónicos titulados Bikini Body Guides, comúnmente conocido como el entrenamiento BBG. Probablemente hayas visto a personas publicando imágenes de ejercicios con el hashtag #BBG en las redes sociales. Los tiros de antes y después lanzaron un movimiento de BBG y el resto es historia. Según Itsines, más de 20 millones de mujeres en todo el mundo están usando su programa y obteniendo resultados.

Kayla compartió en una entrevista que creó los entrenamientos BBG en 2014 junto con su prometido y CEO de Sweat, Tobi Pearce. Primero estuvieron disponibles a través de un libro electrónico, The Bikini Body Guide, que les dio a las mujeres acceso a más de 12 semanas de entrenamientos BBG. Esto incluyó entrenamientos de resistencia de 28 minutos, así como información educativa.

Ella y su equipo sintieron que era importante que el BBG incluyera pasos e instrucciones, junto con entrenamientos efectivos y seguros para las mujeres. La enseñanza de la forma y la técnica adecuadas también fue un objetivo de desarrollo del programa para ayudar a empoderar a las mujeres para que ejerciten con conocimiento y confianza.

Kayla describe el BBG como un programa de 4-6 sesiones por semana que incorpora entrenamiento de alta intensidad, ejercicios pliométricos, así como sesiones de cardio y recuperación . Kayla también indica que el entrenamiento es adecuado para mujeres de todos los niveles de condición física. Los entrenamientos duran 28 minutos, lo que los hace fáciles de encajar en una agenda ocupada y se pueden hacer fácilmente en casa con o sin equipo.

Para mejorar el programa, Kayla compartió que en 2017, Tobi Pierce lanzó la aplicación Sweat, donde están disponibles sus programas BBG y BBG Stronger.

Aunque puede realizar el entrenamiento sin equipo, el sitio web de Kayla recomienda pesas de mano, balón medicinal con peso, saltar la cuerda y un banco o un área de superficie plana. Se sugiere un rodillo de espuma para estirar, pero no es obligatorio.

Cómo funciona BBG

El BBG utiliza un método de entrenamiento de estilo circuito y agrupa cuatro ejercicios diferentes por sesión. Cada circuito sugiere que complete una cierta cantidad de repeticiones por ejercicio. El programa enfatiza AMGRAP (tantas grandes rondas como sea posible) durante siete minutos antes de pasar al siguiente circuito.

Los circuitos de BBG consisten en múltiples ejercicios (en este caso cuatro) para una serie de repeticiones, completados en un tiempo específico, según Tony Maloney, el fisiólogo del ejercicio certificado por ACSM. El programa de Kayla consiste en dos AMGRAPS de 7 minutos de cuatro ejercicios con diferentes repeticiones que completa dos veces con un minuto de descanso entre AMGRAPS.

El programa se divide en diferentes partes del cuerpo, como brazos y abdominales, piernas y cuerpo completo, dice Maloney. También combina entrenamiento de fuerza y movimientos basados ​​en cardio.

Cada programa de circuito se puede completar en menos de 30 minutos. La capacidad de terminar un entrenamiento en menos tiempo es parte del encanto del BBG. Es un programa que se adapta fácilmente a un estilo de vida ajetreado.

Eficacia

Kayla dice que sus entrenamientos de BBG se basan en los entrenamientos que hizo con los clientes como entrenadora personal a partir de 2008. Los nuevos clientes a menudo acudían a ella después de ver los increíbles resultados que obtenían sus amigos del programa. Ella supo desde el principio que este estilo de entrenamiento era efectivo.

La combinación de entrenamiento pliométrico, cardio y sesiones de recuperación en el BBG ayuda a mejorar su estado físico general, según Kayla. El programa le permite alcanzar y mantener un físico delgado y fuerte.

El entrenamiento BBG parece traer resultados positivos y efectivos. El programa aplica entrenamiento de circuito básico pero también aumenta el desafío con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Los movimientos de alta intensidad para maximizar el gasto de energía durante su entrenamiento. Durante su recuperación, su cuerpo trabaja duro para reemplazar el oxígeno que se ha utilizado durante su entrenamiento, del cual la grasa es la principal fuente de energía , dice Kayla. Después y durante la recuperación, su cuerpo continúa quemando calorías después del ejercicio, ya que trabaja para reemplazar el oxígeno que se ha utilizado. Esto se llama EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) y puede durar varias horas después del ejercicio, según Kayla.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sigue siendo un método de ejercicio muy popular entre los consumidores de fitness y respaldado por más y más investigaciones todos los días, según el experto en fitness, Tony Maloney. HIIT puede ser muy eficaz principalmente debido al mayor efecto de entrenamiento en mucho menos tiempo.

En pocas palabras, cuanto más te ejercites, más energía (calorías) quemarás . Además, la energía se utiliza durante la adaptación y recuperación de la sesión de entrenamiento. Esto significa que está quemando calorías mucho después de dejar de entrenar. Además, este estilo de entrenamiento puede mejorar la sensibilidad a la insulina en la sangre, lo que resulta en una mejor salud metabólica, sugiere Maloney.

Mantener los movimientos simples es otra forma en que este programa es efectivo, dice Maloney. La mayoría de las personas pueden realizarlos y se utilizan ampliamente por una razón, funcionan.

La seguridad

El BBG utiliza un entrenamiento progresivo, comenzando con movimientos básicos y agregando mayores desafíos a medida que se adapta al ejercicio. Itsines promueve su programa de manera simple, utilizando un formato básico y facilitando el inicio.

Kayla dice que el programa BBG es adecuado para mujeres de todas las edades y niveles de condición física, con la excepción de las mujeres que están embarazadas actualmente.

Los entrenamientos están diseñados para que, dependiendo de su nivel de condición física actual, pueda controlar la intensidad de sus entrenamientos. Puedes ir aumentando gradualmente la velocidad a la que completas los circuitos, además de adaptar la resistencia del peso a tu medida .

A medida que progresa, la intensidad de los entrenamientos también aumentará lentamente, así como la complejidad de los ejercicios a medida que se vuelva más fuerte, en forma y más seguro.

Dado que los ejercicios se inclinan hacia el lado principiante del péndulo de fitness y considerando cualquier limitación individual al movimiento, puede ser seguro para la mayoría de las personas asumiendo que existen regresiones / opciones para los movimientos, indica el fisiólogo del ejercicio, Tony Maloney.

El BBG ofrece un entrenamiento previo al entrenamiento de cuatro semanas. Esto es especialmente útil para los nuevos usuarios que no están seguros de comenzar el programa. Puede ser útil para fomentar la confianza y prepararte para el resto de circuitos. También puede considerar comenzar con un programa de caminata rápida por su cuenta antes de usar el programa.

Kayla dice que la aplicación Sweat también brinda a los usuarios una sección de educación en profundidad. Esta sección analiza los principios generales del entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de resistencia , estiramiento, postura y prevención de lesiones.

Itsines siempre recomienda que consulte con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento para asegurarse de que el estilo de ejercicio sea adecuado para usted.

Pros y contras 

Independientemente del entrenamiento que elija, vendrá con comentarios positivos y negativos. Lo importante es seleccionar un programa que funcione mejor para usted, su cuerpo y estilo de vida.

Los profesionales de BBG incluyen una sólida red de apoyo social, según Maloney. Sugiere tener un “círculo de poder” como una parte importante del éxito de cualquiera que asuma un nuevo desafío de acondicionamiento físico o un cambio de comportamiento. Parece que la BBG proporciona una comunidad muy fuerte de mujeres que se apoyan entre sí, lo cual es una gran ventaja, dice Maloney.

El programa también es fácil de seguir e incluye videos de ejercicios bien hechos. Es rápido y divertido con un enfoque en los movimientos básicos, sugiere Maloney.

Los contras del BBG son lo que parecen ser mensajes contradictorios que describen el programa, dice Maloney. Él leyó donde se citó a Kayla diciendo que el enfoque del programa es más sentirse bien que verse bien, lo cual es genial, pero el nombre de su programa es Bikini Body Guide. Maloney simplemente no sabe si los mensajes cuadran.

Kayla dice que basó el nombre de su entrenamiento BBG de hace años entrenando clientes. El objetivo común de las mujeres de entonces y compartido con ella era su deseo de lograr un cuerpo en bikini. Aunque el título sigue siendo Guía del cuerpo de bikini, ella cree que un ‘cuerpo de bikini’ no es algo que tenga un tamaño, peso o forma particular. Es único para cada persona y un sentimiento de confianza interior. Es cuando te sientes fantástico y confiado en la piel que tienes, sin importar tu forma o tamaño.

Otros programas de entrenamiento

El programa BBG está diseñado para satisfacer las necesidades de su comunidad, dice Kayla. Cada programa de entrenamiento es diferente y logrará resultados diferentes. Por esta razón, indica que comparar programas es inútil, ya que depende del individuo elegir un programa que funcione para ellos.

Seleccionar un entrenamiento es una elección personal, pero es posible que aún necesite información y orientación, especialmente como nuevo deportista. Hay tantos entrenamientos de tendencia en el mercado que elegir el correcto puede resultar abrumador.

El BBG parece ofrecer un gran paquete de ejercicios y utiliza métodos de entrenamiento efectivos. Quizás se pregunte cómo se compara con algunos de los otros programas. A continuación, se compara el BBG con los populares entrenamientos T25 y Insanity creados por el entrenador de fitness de élite, Shaun T.

Entrenamiento BBG

El entrenamiento BBG es un programa de 12 semanas desarrollado para mujeres que utilizan movimientos básicos de ejercicio. El formato simple hace que el entrenamiento basado en circuitos sea una excelente opción para un principiante o alguien que busca un nuevo desafío. El siguiente desglose del BBG lo ayudará a decidir si este entrenamiento es adecuado para usted:

  • El programa está disponible a través de libros electrónicos imprimibles comprados en línea.
  • El costo del programa comienza en $ 52 y varía con otras opciones seleccionadas
  • El entrenamiento se puede realizar en casa o en el gimnasio.
  • El programa tiene una duración de 12 semanas, tres sesiones por semana y 28 minutos por sesión.
  • Entrenamiento basado en circuitos donde cada programa contiene dos circuitos diferentes con cuatro a cinco ejercicios.
  • Los circuitos combinan varias partes del cuerpo (es decir, brazos / piernas) para un uso eficiente del tiempo
  • El equipo requerido incluye pesas de mano, balón medicinal con peso, cuerda para saltar y un banco o un área de superficie plana
  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se utiliza a medida que avanza en el programa
  • Se recomienda el ejercicio de baja intensidad como caminar a paso ligero o nadar en sus días libres
  • Se ofrecen planes de alimentación HELP y planes de alimentación de 14 días. También hay guías de comida vegetariana disponibles.
  • El programa ofrece motivación y apoyo a la comunidad en línea.

Entrenamiento T25

El entrenamiento T25, también llamado FOCUS T25 fue creado por el entrenador de fitness de élite, Shaun T. El entrenamiento T25 es un entrenamiento intenso de alto impacto que no permite descansos durante la sesión de entrenamiento de 25 minutos. Es posible que T25 no sea el mejor programa de entrenamiento para principiantes debido a su nivel de intensidad avanzado. Los siguientes detalles sobre el T25 muestran diferencias y similitudes con el entrenamiento BBG.

  • El programa es una serie de DVD y un programa completo de entrenamiento en casa de 10 semanas.
  • El entrenamiento en DVD T25 cuesta alrededor de $ 74.00 en Amazon
  • El programa incluye 10 entrenamientos diferentes de 25 minutos
  • Realiza un entrenamiento todos los días durante cuatro días y completa dos entrenamientos el quinto día
  • Tomas un día de descanso el sexto día seguido de un video de estiramiento el séptimo día
  • Es una rutina intensa para todo el cuerpo que aplica el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) como método de entrenamiento eficaz.
  • Se incluyen dos fases, Alfa y Beta, cada una con una duración de cinco semanas.
  • La fase alfa se centra en el entrenamiento cardiovascular, de la parte inferior del cuerpo, del circuito total del cuerpo, estiramiento y velocidad
  • La fase beta aumenta el desafío y trabaja el núcleo, el cardio, el circuito corporal intenso, la parte superior del cuerpo y el entrenamiento de velocidad.
  • No se requiere equipo, pero se recomiendan pesas de mano
  • Uso eficiente del tiempo
  • El T25 se considera un programa completo de entrenamiento en casa.
  • El programa de entrenamiento T25 incluye una dieta recomendada para ayudarlo a perder peso más rápido
  • El programa ofrece motivación y apoyo en línea a través de la comunidad de Beach Body.

Entrenamiento de locura

The Insanity Workout también fue creado por Shaun T., entrenador físico y entrenador de Beach Body. Es un programa de cardio de 60 días e incluye 10 entrenamientos en DVD. Debido a la intensidad del entrenamiento, sigue siendo popular entre los deportistas experimentados que desean superar sus límites físicos. La locura se diferencia del entrenamiento BBG e incluye lo siguiente:

  • El programa contiene 10 entrenamientos en DVD realizados en un período de 60 días
  • Se considera el programa de entrenamiento cardiovascular más extremo en el hogar.
  • Se utiliza entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), con descansos mínimos
  • El programa cuesta alrededor de $ 145 en Amazon.
  • El programa tiene dos fases, cada una de las cuales dura 30 días.
  • La fase uno incluye ejercicios pliométricos , resistencia de la parte superior del cuerpo, cardio puro, cardio y abdominales, y recuperación.
  • La fase dos incluye un circuito de intervalo máximo, ejercicios pliométricos de intervalo máximo, acondicionamiento cardiovascular máximo y recuperación máxima
  • Los entrenamientos varían de 20 a 60 minutos, que incluyen de tres a cinco ejercicios de alta intensidad realizados durante tres minutos, descanso de 30 segundos y repetidos durante tres ciclos
  • Considerado un programa bien estructurado, eficaz y fácil de seguir.
  • No se requiere equipo
  • El entrenamiento de fuerza no está incluido en este programa
  • Se ofrecen planes de comidas
  • El programa ofrece motivación y apoyo en línea a través de la comunidad BeachBody.

Una palabra del Experto

El BBG parece ser un programa de entrenamiento eficaz y bien equilibrado adecuado para todos los niveles de condición física. Puede que sea el entrenamiento adecuado para usted, pero hay algunas cosas que debe considerar antes de comprar cualquier programa de ejercicios.

Como consumidor de fitness, es importante conocer y confiar en la fuente de su información de fitness, según Maloney. Esto incluiría todo, desde la educación de un profesional del fitness, su filosofía de entrenamiento, quiénes son y de qué se trata. Haríamos lo mismo eligiendo un médico para curarnos cuando estamos enfermos. ¿Por qué no haríamos lo mismo por alguien a quien se haya confiado para mantenernos saludables?

La conclusión es invertir algo de tiempo en investigar el programa de acondicionamiento físico adecuado para usted. Se sentirá mejor con su elección y estará motivado para incluir el ejercicio regular como parte de un estilo de vida saludable.

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Jett Kolio

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