Lo esencial

Composición corporal y porcentaje de grasa corporal

La composición corporal es la proporción de masa grasa y no grasa en su cuerpo. Una composición corporal saludable es aquella que incluye un menor porcentaje de grasa corporal y un mayor porcentaje de masa no grasa, que incluye músculos, huesos y órganos.

Conocer la composición de su cuerpo puede ayudarlo a evaluar su salud y estado físico. A menudo, medirá la composición de su cuerpo al comienzo de un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico y luego lo revisará periódicamente para monitorear su progreso.

¿Qué es la composición corporal?

Su cuerpo está compuesto por dos tipos de masa, grasa corporal y masa no grasa. 1  Aquí hay algunas diferencias clave entre los dos:

  • Grasa corporal : se puede encontrar en el tejido muscular, debajo de la piel (grasa subcutánea) o alrededor de los órganos ( grasa visceral ). Un poco de grasa es necesaria para la salud en general. La “grasa esencial” ayuda a proteger los órganos internos, almacena combustible para la energía y regula importantes hormonas corporales. Pero también puede tener un exceso de almacenamiento de grasa y grasa corporal no esencial.
  • Masa no grasa : esto incluye huesos, agua, músculos, órganos y tejidos. También se le puede llamar tejido magro. Los tejidos de masa no grasos son metabólicamente activos, lo que significa que queman calorías para obtener energía, mientras que la grasa corporal no lo hace.

El porcentaje de grasa corporal es una medida de la composición corporal que indica cuánto peso corporal es grasa. El porcentaje de su cuerpo que no es grasa es masa libre de grasa. Existen rangos normales de grasa corporal, que difieren para hombres y mujeres.

Pesarse en una báscula de baño normal no evalúa su composición corporal. Una báscula normal no puede decir cuánto de su peso total se compone de agua, grasa o músculo. Para saber si su composición corporal es saludable, debe obtener una estimación de su porcentaje de grasa corporal. Puede hacerlo tomando medidas simples e ingresándolas en una calculadora de porcentaje de grasa corporal.

Composición corporal saludable

El American Council on Exercise (ACE) proporciona los siguientes rangos de valores para diferentes poblaciones.

Normas de porcentaje de grasa corporal ACE para hombres y mujeres
Descripción Mujer Hombres
Grasa esencial 10% a 13% 2% a 5%
Atletas 14% a 20% 6% a 13%
Aptitud 21% a 24% 14% a 17%
Aceptable 25% a 31% 18% a 24%
Obeso Más del 32% Sobre 25%

Los atletas tienden a tener menos grasa corporal, lo que puede ser beneficioso para el rendimiento en deportes como correr y andar en bicicleta. Pero tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo es un problema de salud. Por ejemplo, la tríada de la atleta femenina aumenta el riesgo de lesiones y problemas de salud. Incluye trastornos de la alimentación , amenorrea y disminución de la masa ósea con un mayor riesgo de fracturas por estrés y osteoporosis.

Si tiene sobrepeso u obesidad, tiene una cantidad excesiva de grasa corporal y un alto porcentaje de grasa corporal.

Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, puede mejorar su composición corporal  ganando masa corporal magra mediante la construcción de músculos y huesos y perdiendo el exceso de grasa corporal.

Cómo medir la composición corporal

Hay varias formas de obtener una estimación de su porcentaje de grasa corporal en casa, en el gimnasio o con su médico.

Impedancia bioeléctrica

La impedancia bioeléctrica se puede medir con unidades portátiles y con escalas de grasa corporal BIA a las que se accede como una báscula normal. Estas herramientas hacen pasar una pequeña corriente eléctrica a través de su cuerpo. 1 La  grasa, el agua y el tejido magro impiden la corriente de manera diferente para dar la lectura.

Muchas básculas se venden para uso doméstico y no se requiere capacitación especial. Algunas básculas, como la Fitbit Aria 2, incluso se sincronizan con su rastreador de actividad física para que pueda ver cómo los cambios en su actividad diaria y dieta afectan su peso. 

Medidas de pliegues cutáneos

La  medición de los pliegues cutáneos  es un método que suelen utilizar los preparadores físicos o como parte de un programa de pérdida de peso. Los calibradores toman medidas en diferentes partes de su cuerpo y luego un cálculo ayuda a traducirlas en un porcentaje de grasa corporal.

Escaneo DEXA

Una exploración DEXA, o exploración de absorciometría de rayos X de energía dual, se realiza en un entorno médico y también se puede utilizar para verificar la densidad ósea. 1

Pesaje hidrostático

El pesaje hidrostático  es un método que requiere que esté completamente sumergido en agua.  Este estándar de oro para la medición de la grasa corporal implica sumergirlo en un tanque de agua. Es más difícil encontrar una clínica o un gimnasio que ofrezca este servicio.

Factores que afectan la composición corporal

Su composición corporal también puede verse influenciada por factores que no puede controlar:

  • Edad : las personas pierden masa muscular a los 2 años  si no la mantienen con suficiente entrenamiento con pesas. Esto resulta en un metabolismo más lento.
  • Genes : estos juegan un papel importante en si usted es naturalmente delgado o tiene tendencia a retener grasa, incluido el lugar donde la almacena.
  • Hormonas : pueden influir en la retención de agua y la composición corporal.
  • Sexo : las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres como forma natural de prepararse para el embarazo y la lactancia.

¿Debería cambiar la composición de su cuerpo?

Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, es posible que desee intentar disminuirlo para mejorar su salud, rendimiento atlético y bienestar. También puede reducir su riesgo de enfermedad. Si su porcentaje de grasa corporal está por debajo del nivel de grasa esencial, es posible que también desee realizar cambios para lograrlo, ya que eso también reducirá sus riesgos para la salud.

Para cambiar la composición de su cuerpo y mejorar la salud y el estado físico, intente aumentar la masa muscular y disminuir el exceso de masa grasa . Puede cambiar su dieta , comenzar un programa de ejercicios o combinar ambos métodos . 3

Una palabra del Experto

Su composición corporal y su grasa corporal son medidas importantes cuando está en un programa de pérdida de peso. Podría tener éxito en perder grasa y ganar músculo sin que su peso baje. El seguimiento de sus esfuerzos de pérdida de peso y fitness con la medición de la composición corporal es una buena forma de ver su progreso. Es más fácil que nunca con la amplia disponibilidad de escalas de grasa corporal .

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Jett Kolio

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