Dietas especiales

¿Qué es la dieta baja en azúcar?

La dieta baja en azúcar implica reducir la ingesta de azúcares agregados y edulcorantes, así como de alimentos que contienen azúcares naturales. Una dieta sin azúcar sería muy difícil y significaría no consumir muchas frutas y verduras, que contienen fibra y vitaminas y antioxidantes vitales. Pero una dieta baja en azúcar es manejable y puede ayudar a prevenir enfermedades y complicaciones de salud, lo que en última instancia conduce a un estilo de vida más saludable. También puede ayudar con la pérdida de peso.

El objetivo principal de una dieta baja en azúcar es mantener un nivel saludable de glucosa en el cuerpo. La ingesta excesiva y prolongada de bebidas azucaradas y azúcares refinados que conduce al consumo excesivo de su ingesta calórica general puede actuar negativamente en un efecto dominó en el cuerpo, lo que lleva a una serie de complicaciones de salud. 1  Una dieta baja en azúcar puede ayudar a controlar y / o prevenir la diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares ,  niveles de humor , pérdida de peso, inflamación e incluso la salud de su piel.

Lo que dicen los expertos

“Una dieta baja en azúcar se enfoca en reducir tanto el azúcar natural como el agregado en sus comidas. Los expertos coinciden en que limitar el azúcar añadido tiene numerosos beneficios, desde el mantenimiento del peso hasta la salud del corazón. Tenga en cuenta que los alimentos con azúcar natural, como la fruta, pueden formar parte de una dieta saludable “.

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Si bien pequeñas cantidades de azúcar natural en la dieta de una persona sana no causarán resultados catastróficos, las ingestas más altas de lo habitual pueden causar estragos en el cuerpo. Cuando el azúcar se metaboliza, se convierte en combustible o energía para el cuerpo. Sin embargo, si se consumen cantidades excesivas de azúcar, el exceso de azúcar puede convertirse en los depósitos de grasa a largo plazo, que podría conducir a la enfermedad del hígado graso, 3  , así como otras enfermedades como la diabetes y enfermedades del corazón. 4

La dieta baja en azúcar se origina de alguna manera en la dieta baja en grasas. A partir de la década de 1960, muchos médicos creían que una dieta con menos grasas podría ayudar a las personas que padecían problemas de salud, pero también a las personas que ya estaban sanas. 5  En la década de 1990, los fabricantes ofrecían alimentos bajos en grasa. Pero a cambio de la grasa, estos alimentos contenían más azúcar.

A principios de la década de 2000, la opinión comenzó a cambiar en la dirección de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en azúcar. 6  Si bien una dieta baja en azúcar es esencial para quienes padecen diabetes o enfermedades cardíacas, hacer este cambio de estilo de vida es beneficioso para todos.

Seguir una dieta baja en azúcar puede ayudarlo a prestar más atención a su consumo de azúcar y crear una forma de comer más saludable y equilibrada. Si tiene un alto riesgo de diabetes, actualmente tiene un diagnóstico de prediabetes o tiene diabetes, esta dieta sería muy beneficiosa.

Cómo funciona

Consuma alimentos que lo mantendrán satisfecho por más tiempo. Evite los azúcares agregados junto con los alimentos con alto contenido de carbohidratos que se descomponen en azúcar en el cuerpo.

Qué comer

Obediente

  • Verduras de hoja verde, crudas o cocidas
  • Fruta (cítricos y bayas en particular)
  • Cereales integrales
  • Frijoles y legumbres
  • Patatas dulces
  • Nueces y semillas
  • Pescado grasoso
  • Proteínas magras
  • Hierbas y especias

No cumple

  • Frutas altas en la escala de índice glucémico
  • Pan blanco o harina
  • Azúcares refinados
  • Bebidas azucaradas
  • Refrigerios envasados, como papas fritas y pretzels
  • Alcohol, en exceso

Obediente

Verduras de hoja verde: estas verduras están llenas de vitaminas y nutrientes y parecen tener un impacto muy pequeño en los niveles de azúcar en la sangre. 7 La  espinaca y la col rizada son dos ejemplos excelentes, y ambos contienen vitamina A, potasio, calcio, fibra y proteínas. Otras verduras de hoja saludables y bajas en azúcar incluyen la berza , el repollo , el bok choy y el brócoli .

Frutas: Las frutas cítricas como la naranja y el pomelo son una excelente fuente de vitaminas y minerales, como la vitamina C y el potasio. Las bayas también son una excelente elección de frutas en la dieta baja en azúcar; están llenos de antioxidantes y vitaminas.

Granos integrales: Los granos integrales tienen niveles más altos de fibra y nutrientes que los granos blancos, lo que los convierte en un sustituto más saludable en la dieta baja en azúcar.

Frijoles y legumbres: los frijoles y las legumbres son una excelente manera de agregar fibra y proteínas a una dieta saludable sin dejar de frenar la ingesta de carbohidratos. Los frijoles son un carbohidrato complejo y, por lo tanto, el cuerpo tarda más en digerirlos. 8

Batatas: las batatas son una excelente alternativa a las papas blancas con su nivel de índice glucémico (IG) más bajo. También aportan vitaminas A y C, fibra y potasio.

Nueces y semillas: las nueces contienen ácidos grasos saludables. Las nueces en particular son extremadamente ricas en ácidos grasos omega-3 que son vitales para un corazón y cerebro saludables.

Pescado graso: el pescado es otra excelente fuente de ácidos grasos omega-3 , que ayudan a promover la salud del corazón y el cerebro. 9  Pescados como el salmón , la caballa, las sardinas , el atún blanco, las anchoas, el fletán y la trucha son excelentes opciones.

Proteínas magras: la proteína magra, como el pollo , cumple con la dieta baja en azúcar y es muy útil porque la proteína lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo. 10

Hierbas: los saborizantes como el comino , la cúrcuma y la canela pueden ser muy beneficiosos para seguir una dieta baja en azúcar. No solo ayudarán a condimentar y brindar opciones sin azúcar al preparar la comida, sino que se ha demostrado que algunos condimentos ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. 11

No cumple

Pan blanco o harina: Deben evitarse, ya que tienen niveles de índice glucémico muy altos. Lo mejor es optar por alimentos como la quinua o la pasta integral.

Azúcares refinados: los azúcares refinados proporcionan calorías vacías sin ninguno de los beneficios adicionales que provienen de los alimentos con azúcares naturales. Si te vas a permitir un poco de azúcar, lo natural es el camino a seguir. Los azúcares refinados se pueden encontrar en galletas empaquetadas, cereales para el desayuno e incluso en artículos desprevenidos como el ketchup.

Bebidas azucaradas: esta regla va de la mano con los azúcares no refinados. Se deben evitar los refrescos, jugos, bebidas energéticas, bebidas de café y batidos endulzados mientras se sigue la dieta baja en azúcar.

Refrigerios envasados: los alimentos envasados ​​están llenos de azúcares añadidos que es posible que no se dé cuenta de que está consumiendo. Los bocadillos que están etiquetados como bajos en grasa a menudo están llenos de más azúcar para mejorar el sabor. Las opciones de grasas integrales son en realidad mejores para alguien que intenta limitar el consumo de azúcar. No es necesario que evite los bocadillos envasados ​​por completo, pero asegúrese de leer las etiquetas y verificar los niveles y tipos de azúcar antes de comprar.

Alcohol: la ingesta de alcohol debe ser muy limitada en una dieta baja en azúcar, ya que puede interferir con los niveles de azúcar en sangre. 12  Si bebe alcohol, evite las opciones con alto contenido de azúcar como el champán o el vino de postre y opte por un vino tinto seco o licores secos como ginebra o vodka combinados con agua con gas.

Tiempo recomendado

La dieta baja en azúcar no está demasiado reglamentada en lo que respecta a los horarios de las comidas. La parte importante es mantener los niveles de azúcar en sangre lo suficiente como para que no se vuelva lento como resultado de la poca energía. Para mantener la energía, trate de comer cada tres o cuatro horas . Varias comidas pequeñas a lo largo del día son ideales, y agregar proteínas y fibra puede mantenerte satisfecho por períodos de tiempo más largos.

Por ejemplo, agregue proteínas magras y saludables a su desayuno con algunos huevos escalfados y verduras como espinacas o verduras mixtas para ensalada. Consuma grasas saludables como nueces y semillas.

Los primeros días, naturalmente, serán los más difíciles. Muchos aspectos contribuyen a nuestro ansia de azúcar , incluida la falta de sueño, el consumo insuficiente de calorías, el desequilibrio de macronutrientes, el estrés emocional y la ingesta regular de azúcar. Para ayudar con los antojos, intente dormir más, opte por carbohidratos saludables y busque apoyo.

Recursos y consejos

Uno de los consejos más importantes que puede ayudar a seguir la dieta baja en azúcar es leer las etiquetas . Muchos de nosotros compramos alimentos sin mirar exactamente lo que comemos. Tomarse el tiempo para buscar los azúcares que se esconden en los alimentos que compramos puede ayudar mucho.

Además, tener un conocimiento firme de qué alimentos comer y qué alimentos evitar hará que esta dieta sea mucho más fácil. Con muchas alternativas de azúcar en el mundo y numerosas recetas bajas en azúcar, llevar una dieta baja en azúcar es más fácil que nunca.

Para tener el mayor éxito con la dieta baja en azúcar, busque alimentos integrales y evite los productos procesados ​​y preenvasados. Comer alimentos integrales hará que sea mucho más fácil seguir una dieta baja en azúcar porque son saciantes y están llenos de nutrientes.

Modificaciones

La dieta baja en azúcar es ideal incluso para las personas más sanas. El hecho es que todos debemos ser conscientes de nuestra ingesta de azúcar y trabajar para mantenerla en un nivel saludable. Se pueden hacer modificaciones para las personas alérgicas a ciertos alimentos sugeridos en esta dieta, pero en general, la dieta baja en azúcar satisface las necesidades de la mayoría.

La dieta baja en azúcar enfatiza los carbohidratos complejos, pero puede elegir entre muchas opciones además del trigo, como el amaranto y la quinua. Los frijoles y las verduras con almidón como las papas y las zanahorias también pueden cubrir sus necesidades de fibra y carbohidratos.

La dieta baja en azúcar enfatiza el pescado graso, las nueces y otros alérgenos comunes. Si es alérgico a alguno de estos, evítelos como de costumbre y duplique algo más. Solo asegúrese de seguir cubriendo todos los grupos principales de alimentos, lo que garantiza una dieta equilibrada y saludable.

Si bien la dieta baja en azúcar no requiere específicamente huevos o lácteos, ambos son buenas adiciones bajas en azúcar a esta dieta. Sin embargo, si es alérgico a cualquiera de los dos, hay muchas alternativas lácteas y productos de huevo de imitación en el mercado. Lea atentamente las etiquetas para asegurarse de que estos productos sean seguros para usted.

Pros y contras

Pros

  • Pérdida de peso
  • Promueve la salud del corazón
  • Salud mental mejorada
  • Reduce el riesgo de diabetes.
  • Permite la personalización
  • Recetas fáciles y abundantes

Contras

  • No es útil para entrenamientos intensos
  • Puede ser complicado
  • Riesgos de trastornos alimentarios

Pros

Pérdida de peso: se ha demostrado que reducir la ingesta de azúcar ayuda con la pérdida de peso y el bienestar general. El consumo excesivo de azúcares refinados que conduce a un consumo excesivo de calorías puede aumentar la obesidad y la grasa visceral, que pueden ser perjudiciales para los órganos internos. 3

Promueve la salud del corazón: una dieta baja en azúcar también puede ayudar mucho con la salud del corazón al reducir la presión arterial. Consumir menos del 5% de sus calorías de azúcares agregados puede ayudar a aumentar el colesterol bueno (HDL) y reducir el colesterol malo (LDL). 2  Esto también puede ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Reduce los riesgos de diabetes tipo 2: si bien el azúcar no es la única causa de la diabetes, comer menos reduce el riesgo de diabetes tipo 2. 13  La ingesta alta de azúcar que conduce a un consumo excesivo de calorías puede provocar un aumento de peso , lo que a su vez aumenta en gran medida el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Permite la personalización: siempre que mantenga sus comidas equilibradas, se pueden realizar modificaciones y sustituciones con la dieta baja en azúcar. Si una alergia le impide comer un alimento específico, cámbielo por otro de la lista de alimentos recomendados. El azúcar es el componente principal que debe eliminar para que esta dieta funcione mejor, lo que aún permite una gran cantidad de alimentos e ingredientes que le permitirán seguir un plan de alimentación equilibrado y saludable.

Recetas fáciles y abundantes: la reducción de la ingesta de azúcar ha ganado popularidad a lo largo de los años, lo que permite una gran cantidad de recetas adecuadas para satisfacer las necesidades de esta dieta.

Deje que esta dieta funcione para usted sin que parezca que funciona. No lo pienses demasiado. Esta dieta tiene como objetivo lograr el equilibrio en sus comidas y estilo de vida en general. Pero existen algunos inconvenientes.

Contras

No es útil para entrenamientos intensos: si está entrenando para un maratón o haciendo constantemente entrenamientos rigurosos, es posible que esta no sea la dieta para usted. Los carbohidratos se descomponen en glucosa en su cuerpo, actuando como combustible para los músculos durante los entrenamientos de alta intensidad . Esto no significa que deba derrochar todo el tiempo, pero los azúcares que se encuentran en las bebidas energéticas y deportivas pueden ser útiles para desarrollar músculo.

Puede ser complicado: si bien puede ser tedioso, asegúrese de estar atento al azúcar en las etiquetas de los alimentos y esté atento al azúcar en los alimentos que no espera tener. Los azúcares añadidos ocultos se esconden en una gran cantidad de productos que compramos a diario. Mejor aún, intente cocinar alimentos integrales. También es útil preparar aderezos para ensaladas y salsas en casa en lugar de comprarlos para que pueda controlar los niveles de azúcar y los ingredientes.

Riesgo de trastornos alimentarios: de manera similar a cualquier otra dieta que implique ser demasiado consciente de la ingesta de ciertos alimentos, esta dieta puede eludir la delgada línea entre la dieta y la obsesión. El objetivo de esta dieta es llevar un estilo de vida más saludable y equilibrado, así que no se deje atrapar demasiado por etiquetar los alimentos como “buenos” o “malos”.

Tenga en cuenta estos inconvenientes antes de considerar una dieta baja en azúcar. Si bien es una opción de estilo de vida ideal para la mayoría, algunos grupos no encajan del todo. Modifique según sea necesario y cree un plan que funcione para usted.

Cómo se compara

Un enfoque bajo en azúcar es evidente en muchas dietas populares, como la dieta mediterránea , la dieta DASH y la dieta Sugar Busters , la mayoría de las cuales tienen el mismo objetivo.

Recomendaciones del USDA

Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave en las pautas federales incluyen: 14

  • Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
  • Frutas, especialmente frutas enteras
  • Granos, al menos la mitad de los cuales son cereales integrales
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, que incluyen leche, yogur, queso y / o bebidas de soya fortificadas
  • Una variedad de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya.
  • Aceites
  • Grasas saturadas limitadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio

Las pautas de la dieta baja en azúcar complementan muy bien las recomendaciones dietéticas federales. Ambos enfatizan los alimentos integrales como cereales integrales, verduras y frutas, una variedad de proteínas magras y frutos secos y semillas frente a los alimentos procesados.

En última instancia, comer alimentos integrales le permite controlar los niveles de azúcar que entran en los alimentos que prepara. Los azúcares agregados son obviamente prohibidos con la dieta baja en azúcar, similar a las pautas dietéticas federales.

Existen algunas diferencias clave entre los dos planes de alimentación.

  • Sodio : la dieta baja en azúcar no aborda la ingesta de sodio.
  • Productos lácteos sin grasa y bajos en grasa : las recomendaciones federales enfatizan los alimentos lácteos sin grasa o bajos en grasa, mientras que la dieta baja en azúcar fomenta las opciones ocasionales de productos lácteos enteros en grasa, ya que tienden a tener menos azúcar que las opciones bajas en grasa.
  • Frutas y verduras de bajo índice glucémico : si bien la dieta baja en azúcar recomienda comer frutas y verduras, tanto las frutas como las verduras que se consuman en esta dieta deben ser las que tengan menos almidón y estén más bajas en la escala del índice glucémico.
  • Granos integrales : las recomendaciones federales sugieren que la mitad de los granos sean integrales, mientras que la dieta baja en azúcar desalienta el consumo de granos que no sean integrales.
  • Grasas saturadas : las grasas saturadas y trans no se incluyen específicamente en la dieta baja en azúcar, pero como el tema general de la dieta es crear opciones de alimentación más saludables, adherirse a la dieta federal sobre este tema sería lo mejor para alguien en la dieta baja en azúcar.

Calorías

Si está siguiendo una dieta baja en azúcar (o cualquier plan de alimentación) con el objetivo de perder peso, es importante que primero averigüe exactamente cuántas calorías debe consumir al día. Una calculadora de metas de calorías para perder peso puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas diarias.

 

Establezca su meta de calorías y obtenga un plan de comidas gratis

Acerca de ti

 

Masculino

Hembra

Altura en pies.3 pies4 pies5 pies6 pies7 pies8 pies
En.0 pulg1 en2 en3 en4 pulg5 pulg6 pulg7 en8 pulg9 pulg10 en11 pulg

¿Qué tan activo es usted?

Sedentario

Actividad ligera

Actividad moderada

Muy activo

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 2000 calorías al día. 15  Las mujeres y los niños de complexión más pequeña pueden necesitar menos; los hombres y las personas muy activas pueden necesitar más. Es importante recordar que variables como la edad, la actividad física, la altura y el peso influyen en la determinación de la ingesta calórica diaria.

Dietas similares

Dieta mediterránea

La dieta baja en azúcares y la dieta mediterránea son casi intercambiables, ambas partiendo de la misma filosofía. Ambas dietas no están estructuradas, lo que permite personalizarlas y modificarlas. Ambos enfatizan frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y hierbas. Se ha demostrado que la dieta mediterránea ayuda con las enfermedades cardíacas y la reducción del colesterol y la reducción del azúcar en sangre para las personas con diabetes. dieciséis

 

La principal diferencia entre las dos dietas son las frutas y verduras específicas que recomienda la dieta baja en azúcar. La dieta mediterránea no especifica frutas y verduras bajas en almidón y bajas en la escala de índice glucémico.

Quizás el único inconveniente de una dieta mediterránea y una dieta baja en azúcar es el costo de todos los ingredientes frescos y el tiempo necesario para preparar las comidas.

Dieta tablero

Similar a la dieta baja en azúcar, la dieta DASH se enfoca en frutas y verduras frescas, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. La Dieta DASH es un esfuerzo para detener la hipertensión durante un largo período de tiempo. Es un cambio de estilo de vida más que una dieta a corto plazo. La dieta DASH se centra en gran medida en la ingesta de sal, el principal culpable de la hipertensión.

La dieta baja en azúcar es similar a la dieta DASH en muchos aspectos. La principal diferencia es que la dieta baja en azúcar no se centra en el consumo de sal en particular. Ambas dietas son relativamente fáciles de seguir y poco restrictivas, pero pueden ser caras debido a los costos de las frutas y verduras frescas.

Dieta Sugar Busters

La dieta Sugar Busters es la más similar a la dieta baja en azúcar. Los dos enfatizan frutas y verduras enteras con un IG bajo, proteínas magras, nueces y semillas, frijoles y legumbres y granos integrales. Sugar Busters se centra más en la pérdida de peso como objetivo, mientras que la dieta baja en azúcar se centra más en la salud en general, que a menudo incluye la pérdida de peso.

La dieta Sugar Busters enfatiza el ejercicio además de la dieta para promover aún más la pérdida de peso. Esta dieta es fácil de seguir y no requiere contar calorías.

Una palabra del Experto

La dieta baja en azúcar puede beneficiar tanto a quienes padecen enfermedades como diabetes o enfermedades cardíacas como a quienes simplemente buscan crear un plan de alimentación bien equilibrado. La dieta baja en azúcar fomenta el consumo de alimentos frescos y sin procesar con la idea de que esta forma de comer puede convertirse fácilmente en un estilo de vida a largo plazo.

Si bien esta dieta puede funcionar bien para algunos, no todos se benefician de la misma manera. Los atletas, por ejemplo, especialmente aquellos que participan en entrenamientos de alta intensidad, requieren una mayor ingesta de carbohidratos y azúcar para alimentar sus músculos.

Si bien cambiar sus hábitos alimenticios puede ayudar mucho con la salud física y mental, es importante reconocer que no es la única solución. El sueño , las elecciones de estilo de vida (como fumar y beber alcohol), el ejercicio e incluso las relaciones pueden provocar cambios en su salud.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *