Dieta

Tipos y beneficios de fibra soluble

Fibra soluble simplemente significa que es fibra en los alimentos que se dispersa en el agua cuando se descomponen. Una gran cantidad de fibra soluble se denomina viscosa, lo que le permite formar un gel. Esto tiende a regular la velocidad de la digestión, estabilizar la glucosa en sangre y permitir una mejor absorción de nutrientes. También se ha demostrado que la fibra soluble reduce el colesterol en sangre. Además, la fibra soluble es principalmente fermentable, lo que contribuye a la salud del colon y también a la salud del cuerpo.

Errores ortográficos comunes: fibra soluble

Fuentes comunes : las fuentes de fibra soluble incluyen semillas de psyllium, semillas de lino, semillas de chía, frijoles, guisantes, avena, bayas, manzanas y algunas verduras sin almidón como las coles de Bruselas, la okra y los espárragos.

Tipos de fibra soluble

Hay cuatro tipos de fibra soluble que se pueden oír sobre: 1) las pectinas (como es en algunas frutas, algunas verduras y legumbres) 2) beta-glucano (en algunos cereales como la avena y en el tubérculo de la que los fideos shirataki son hecho) 3) gomas naturales que se encuentran en algunas algas (carragenina) y algunas semillas (guar, acacia, algarroba ) y 4) inulina, como en la achicoria, alcachofas de Jerusalén y cebollas. La inulina también se está volviendo popular como aditivo alimentario, por ejemplo, Quest Protein Bars .

Beneficios para la salud de la fibra soluble

1. Beneficios digestivos : la fibra soluble, particularmente la del tipo “viscoso” que forma un gel, ayuda a ralentizar y regular el paso de los alimentos a través del sistema digestivo. Se cree que esta es una de las razones del debilitamiento de la respuesta glucémica a los carbohidratos cuando hay fibra soluble. También asegura que los nutrientes tengan la oportunidad de ser absorbidos por completo en los intestinos.

2. Beneficios para el azúcar en sangre : además de lo anterior, existe evidencia de que la fibra soluble (así como el almidón resistente) estimula una hormona reguladora de la glucosa llamada GLP-1. Es posible que este efecto se logre realmente mediante la fermentación de fibra soluble en el colon, lo que nos lleva a:

3. Beneficios para la salud del colon – A estas alturas ya ha escuchado que hay todo un mundo de actividad en su colon gracias a las bacterias amigables que viven allí, especialmente si las mantenemos felices con una dieta alta en fibra. En particular, la mayoría de los tipos de fibra soluble son un buen alimento para estas bacterias, que producen vitaminas, valiosos ácidos grasos de cadena corta que son difíciles de incorporar a la dieta y otras sustancias útiles que son buenas para el colon y el resto de nuestro cuerpo. también. Estamos apenas rascando la superficie al conocer los beneficios de un “microbioma” saludable, como se le llama.

4. Reducción del colesterol y otros beneficios cardiovasculares : se ha demostrado constantemente que la ingesta de fibra soluble está relacionada con la reducción del colesterol en sangre, así como con la presión arterial (de forma menos constante) y el riesgo general de enfermedad cardiovascular.

Fuentes de fibra soluble bajas en carbohidratos

Cuando las personas piensan en alimentos con fibra soluble, por lo general piensan primero en avena y frijoles, pero hay otras opciones que pueden considerar las personas que están cuidando sus carbohidratos.

1. Semillas de lino y semillas de chía : ambas semillas tienen altos niveles de fibra, incluida la fibra soluble, con muy poco almidón o azúcar. También tienen otros beneficios para la salud, consulte:

2. Psyllium : las cáscaras de la semilla de psyllium se venden a menudo como un suplemento de fibra porque son ricas en fibra soluble. El producto Metamucil y suplementos similares están hechos de cáscaras de psyllium, aunque los bajos en carbohidratos probablemente deberían evitar la mayoría de los productos comerciales y optar por las cáscaras de psyllium simples, a menudo disponibles en tiendas naturistas o en línea.

3. Algunas verduras sin almidón – Me sorprendió la cantidad de fibra soluble en algunas de las verduras sin almidón que como con regularidad. Por ejemplo, media taza de coles de Bruselas cocidas tiene 2 gramos de fibra soluble según una fuente, y una porción de espárragos tiene casi la misma cantidad. Otros bajas en carbohidratos (o lowish en carbohidratos) verduras con una buena cantidad de fibra soluble incluyen okra , nabos , zanahorias , y alcachofas .

Además, muchas verduras tienen al menos algo de fibra soluble, que puede acumularse. Por ejemplo, la espinaca cocida tiene entre medio gramo y un gramo entero de fibra soluble por porción de media taza.

4. Legumbres : las legumbres son quizás los alimentos más cargados de fibra soluble, pero a menudo las personas bajas en carbohidratos ven cuántos carbohidratos contienen los frijoles y los descartan. Sin embargo, creo que vale la pena experimentar añadiendo algo a tu dieta. Gran parte del almidón de los frijoles (especialmente si los cocina usted mismo en lugar de comprar frijoles enlatados) se llama almidón resistente , que no aumenta el azúcar en la sangre y es excelente para el colon, y parte del resto es almidón de digestión lenta. Además, ya hemos visto los otros efectos que la fibra soluble puede tener sobre la glucosa en sangre, por lo que creo que podríamos beneficiarnos si la probamos en nuestras dietas.

Si los frijoles con alto contenido de carbohidratos no funcionan para usted, considere los frijoles de soya, que tienen muy poco almidón, pero tienen algo de fibra soluble. Soy fanático de los frijoles de soja negros que saben a frijoles negros pero tienen la proteína y la falta de carbohidratos de los frijoles de soja amarillos regulares.

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Jett Kolio

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