Fuerza

Beneficios de la fosfocreatina en el atletismo

La fosfocreatina, también conocida como fosfato de creatina, es un compuesto orgánico natural que facilita las contracciones musculares. Se encuentra en los tejidos musculares y permite poderosas explosiones de energía que no duran más de 8 a 12 segundos. Con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza, los atletas a menudo recurren a suplementos de creatina para amplificar este efecto.

Contracciones aeróbicas vs anaeróbicas

Los músculos usan fosfocreatina durante los primeros segundos de una contracción muscular intensa, como durante el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad. A diferencia de las contracciones aeróbicas , que utilizan oxígeno para producir energía, la fosfocreatina activa energía sin oxígeno. Como tal, se considera anaeróbico . 1

Las contracciones anaeróbicas ocurren cuando realiza un ejercicio de alta intensidad al 80% al 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). En este nivel, sus necesidades de oxígeno excederán su suministro de oxígeno y su cuerpo recurrirá a fuentes alternativas de energía, como la fosfocreatina, para alimentar contracciones explosivas.

A diferencia de las contracciones aeróbicas que pueden mantenerse con la respiración, las contracciones anaeróbicas no duran mucho. La energía generada se consume muy rápidamente, tras lo cual se alcanza un umbral anaeróbico caracterizado por una rápida fatiga muscular. 1 Los  entrenadores llaman a esto “esforzarse hasta el agotamiento”.

Cómo actúa la fosfocreatina

El sistema energético de la fosfocreatina se refiere al mecanismo por el cual la fosfocreatina facilita las contracciones musculares. El sistema comienza con la liberación de una sustancia conocida como creatina del hígado al torrente sanguíneo. Alrededor del 95% de la creatina será absorbida por los músculos magros y se convertirá rápidamente en fosfocreatina. 1

La fosfocreatina es importante porque ayuda a producir una sustancia química en los músculos conocida como trifosfato de adenosina  (ATP). A menudo se hace referencia al ATP como la “moneda molecular para la energía” debido a su papel fundamental en las contracciones musculares.

Si bien el ATP es el químico que desencadena la contracción real, al activar proteínas fibrosas en los músculos llamadas miosina, muy poco se almacena en los músculos. Durante el ejercicio intenso, el ATP se consume en segundos y debe reponerse con fosfocreatina.

Es por esta razón que los atletas y culturistas recurrirán a los suplementos de creatina para ayudar a desarrollar masa muscular. Se presume que al proporcionar a su cuerpo los componentes básicos de la fosfocreatina, puede acelerar la reposición de ATP y, a su vez, la duración de los entrenamientos de alta intensidad. 2

Los suplementos de creatina también pueden ayudar a las personas mayores que normalmente experimentan descensos en la fosfocreatina a partir de la mediana edad. A diferencia de las drogas para mejorar el rendimiento (PED) utilizadas ilegalmente por los atletas, la creatina no es una sustancia controlada ni está prohibida por las principales organizaciones deportivas.

Suplementación de creatina

Aunque la carne roja es una fuente natural de creatina, no está lo suficientemente concentrada para aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos. Para lograr aumentos significativos, los atletas recurrirán a suplementos de creatina como el monohidrato de creatina o el éster etílico de creatina. 1

Parte de la razón de la popularidad de la creatina es su fácil disponibilidad. No requiere receta médica y puede encontrarlo en farmacias y supermercados en una variedad de formulaciones, que incluyen polvos, tabletas, barras energéticas y mezclas de bebidas. Aunque la creatina es una sustancia natural, la investigación sugiere que ofrece beneficios medibles con un daño mínimo.

Según un estudio de la Universidad Nova Southeastern en Florida , los culturistas masculinos que recibieron creatina antes y después de un entrenamiento lograron mayores ganancias en masa y fuerza muscular sin grasa después de cuatro semanas en comparación con aquellos que no lo hicieron. 3

Se han observado hallazgos similares en atletas femeninas y personas mayores, aunque las afirmaciones de que la creatina puede tratar trastornos relacionados con el envejecimiento como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica son en gran medida exageradas. 2

Dosificación y efectos secundarios

Si bien las recomendaciones de dosificación actuales están vagamente respaldadas por la investigación, muchos nutricionistas deportivos respaldan una dosis de carga diaria de 0,3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante 4 a 6 semanas. A partir de entonces, tomaría una dosis de mantenimiento de 0,1 gramos por kilogramo por día. En este nivel, los suplementos de creatina se consideran seguros y eficaces. 2

Dicho esto, cuando se combina con otros suplementos o se toma en dosis excepcionalmente más altas, se sabe que la creatina causa daño hepático, renal e incluso cardíaco. Incluso cuando se usa según lo prescrito, la retención de líquidos y los calambres musculares son efectos secundarios comúnmente citados de la suplementación con creatina.

Algunos estudios han sugerido que el consumo de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto mayor que la creatina combinada con proteínas o carbohidratos solos. 4  Se necesitan más estudios para determinar la seguridad a largo plazo de la creatina.

Debido a la falta de investigación de calidad, los suplementos de creatina nunca deben usarse en niños o durante el embarazo o la lactancia.

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Jett Kolio

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