Nutrición

Grasa dietética: definición y ejemplos

La grasa dietética es la grasa que consumimos en los alimentos (no debe confundirse con la grasa corporal, que es la grasa que almacenamos en nuestro cuerpo). La grasa es una fuente de energía importante y necesaria en nuestra dieta. 1

 

  Con aproximadamente nueve calorías por gramo, la grasa ofrece más del doble de las calorías contenidas en la cantidad equivalente de carbohidratos o proteínas (cada una de las cuales tiene cuatro calorías por gramo). Debido a su alto contenido calórico, consumir demasiada grasa en la dieta puede hacer que sea más fácil superar su requerimiento total de calorías y aumentar de peso.

Grasa dietética versus grasa corporal

La definición de grasa dietética es diferente a la de grasa corporal. La grasa corporal es el exceso de energía que nuestros cuerpos almacenan para usar como combustible en tiempos de inanición, protección para sus órganos y aislamiento del frío. También se llama tejido adiposo y se puede almacenar como grasa subcutánea (debajo de la piel) o grasa visceral  (alrededor de los órganos). Tener una cierta cantidad de grasa corporal es necesario para la supervivencia y la buena salud, pero demasiada grasa corporal puede provocar problemas de salud crónicos, como diabetes y enfermedades cardíacas. 2

La forma más fácil de definir la grasa dietética, por otro lado, es como la grasa que comemos. Pero el hecho de que los alimentos contengan grasas dietéticas no significa que no sean saludables. Los tipos correctos de grasas alimentarias cumplen funciones importantes en nuestros cuerpos. De la misma manera que comer en exceso carbohidratos o proteínas provocará el almacenamiento de grasa corporal, comer demasiada grasa en la dieta también puede conducir a un exceso de grasa corporal.

Definición de grasa total

La grasa total es una medida de la grasa dietética en un alimento envasado. Cuando mires una etiqueta de información nutricional en el empaque de alimentos, verás “grasa total” indicada en la parte superior de la etiqueta, listada justo debajo del conteo de calorías. La grasa total es el valor combinado de los diferentes tipos de grasas, incluidas las grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. La grasa total también incluye grasas trans .

Los diferentes tipos de grasas alimentarias

Si bien la grasa total puede ser un punto de información útil, es importante distinguir entre grasas saludables y no saludables , en lugar de solo mirar la grasa total.

Grasa saturada

La mayoría de la grasa dietética que proviene de fuentes animales es grasa saturada. Algunos alimentos vegetales como el coco y el aceite de palma también proporcionan grasas saturadas, pero son un poco diferentes de las grasas saturadas que provienen de los productos cárnicos.

La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente. Los ejemplos de grasas saturadas incluyen mantequilla, manteca de cerdo y grasa de res. Los niveles altos de grasas saturadas en su dieta pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Las organizaciones de salud, como la Asociación Estadounidense del Corazón, recomiendan que limite su ingesta de grasas saturadas a menos del 7% de su ingesta diaria total de calorías. 3  La elección periódica de opciones a base de plantas puede equilibrar la cantidad de grasas saturadas que podría obtener al comer carne.

Grasas trans

El tipo de grasa más peligroso son las grasas trans. Las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados. Es un tipo de grasa que ha sido fabricada para ser sólida a temperatura ambiente. Los fabricantes de alimentos deben incluir grasas trans en las etiquetas de los alimentos. Busque en la lista de ingredientes las palabras “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” para identificar las grasas trans que se esconden en su comida.

Debido a que las grasas trans no brindan beneficios para la salud y pueden ser peligrosas para su salud, los expertos médicos recomiendan que trate de evitar los alimentos con grasas trans por completo. 4  Limitar la cantidad de alimentos procesados ​​que consume y mantenerse alejado de los alimentos fritos le ayudará a reducir su consumo de grasas trans.

Grasa monosaturada

A menudo llamadas “MUFA”, las grasas monoinsaturadas se conocen como “grasas buenas”. Estas grasas dietéticas saludables provienen de fuentes vegetales como aceitunas, nueces y aguacates. Suelen ser líquidos a temperatura ambiente. Los MUFA son beneficiosos porque pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo), mientras que las grasas saturadas y trans aumentan el LDL. Los expertos de la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan que elija alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas, en lugar de grasas saturadas y grasas trans, siempre que sea posible. 5  Por ejemplo, puede reemplazar la manteca de cerdo con aguacate o aceite de oliva cuando cocine.

Grasa poli-insaturada

Otra forma de grasa saludable es la grasa poliinsaturada o PUFA. Los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6 son grasas poliinsaturadas que brindan una serie de beneficios para la salud. Por esa razón, los expertos en salud recomiendan que obtenga del 3% al 10% de sus calorías diarias de PUFA. 1  Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen el salmón, el atún, las sardinas y otros pescados de agua fría. Las nueces y las semillas de chía también proporcionan PUFA saludables para el corazón.

¿Debo reducir mi ingesta total de grasas?

Muchos consumidores sanos no saben si concentrarse en reducir su ingesta total de grasas. Eso es porque la respuesta no es necesariamente sencilla. La reducción de un macronutriente (en este caso, la grasa) puede provocar un aumento de otro macronutriente (como los carbohidratos). Eliminar la grasa de su dieta, solo para reemplazarla con azúcar, por ejemplo, no le hará ningún favor a su salud. Al final, lo que más importa es el equilibrio y la calidad de su dieta.

¿La grasa dietética es mala para mí?

La grasa de la dieta que consume es quemada por su cuerpo como combustible o almacenada en su cuerpo como tejido adiposo. Parte de la grasa también está contenida en el plasma y otras células o se usa para fabricar cosas importantes en nuestro cuerpo, como hormonas. El tejido adiposo ayuda a aislar el cuerpo y proporciona soporte y amortiguación para los órganos.

Las personas que intentan perder peso pueden verse tentadas a evitar las grasas en la dieta porque tienen más calorías que los carbohidratos o las proteínas. Sin embargo, consumir grasas en la dieta con moderación es importante para una buena salud. La grasa dietética puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho después de la comida, 6 lo  cual puede ayudarlo a consumir menos calorías en general si presta atención a las señales de hambre.

¿Cuánta grasa total debo consumir?

Muchos expertos recomiendan que su dieta no proporcione más del 30% del total de calorías provenientes de la grasa. 7  Dependiendo de su ingesta diaria de calorías, los gramos de grasa diarios recomendados variarán.

  • Si consume 1.600 calorías al día, debe consumir aproximadamente 53 gramos de grasa.
  • Si consume 2.200 calorías por día, debe consumir alrededor de 73 gramos de grasa.
  • Si consume 2.800 calorías por día, debe consumir alrededor de 93 gramos de grasa.

Además, el USDA recomienda que no consuma más del 10% de sus calorías diarias de grasas saturadas y que evite las grasas trans. 8

La calidad de la grasa dietética que consume es importante. Elija una dieta rica en grasas naturales saludables para el corazón y equilibre su consumo con actividad física regular.

Una palabra del Experto

La definición de grasa total conduce a una discusión sobre los diversos tipos de grasas que se pueden encontrar en nuestras dietas. A pesar de la reputación negativa de la grasa en el pasado, ciertas grasas son buenas para usted. Recuerde comer todos los alimentos con moderación para lograr el equilibrio de calorías adecuado para su cuerpo y mantener un peso saludable.

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Jett Kolio

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