Lo esencial

Cómo encajan las proteínas en una dieta saludable

Hay tres clasificaciones generales para los alimentos: proteínas, grasas y carbohidratos . Este artículo trata sobre proteínas. Hablaremos sobre qué es, por qué lo necesita, cómo obtenerlo y cuánto necesita para estar saludable.

Por qué necesitamos proteínas

Antes de entrar en los detalles de qué es la proteína, motivémonos apreciando lo que hace la proteína. Nuestros cuerpos usan proteínas para construir casi todo. La piel, el cabello, los músculos, los órganos e incluso la hemoglobina de la sangre están compuestos de proteínas. Y la lista continúa: las enzimas que descomponen los alimentos y provocan reacciones químicas en el cuerpo son proteínas. Nuestro sistema inmunológico depende de las proteínas para producir anticuerpos. Las moléculas de proteína ayudan a la transferencia de mensajes entre los neurotransmisores de nuestro cerebro. Y muchas hormonas, incluida la insulina y otras hormonas reguladoras del metabolismo, también son proteínas.

Apuesto a que estás pensando ¿ dónde está la proteína? Déjame hacerlo . Pero antes de ir allí, deberíamos introducir un poco de ciencia sobre lo que realmente es la proteína. Las moléculas de proteína están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay veinte aminoácidos naturales. Algunos nombres con los que puede estar familiarizado son lisina, glutamina y triptófano. Cuando come alimentos que contienen proteínas, su cuerpo descompone esas proteínas y vuelve a ensamblar los  aminoácidos para crear las estructuras de proteínas que desea producir.

El cuerpo humano puede sintetizar once de los aminoácidos que necesita. Sin embargo, nueve aminoácidos se denominan aminoácidos esenciales porque deben tomarse de los alimentos.

Cuando un solo alimento proporciona los nueve aminoácidos esenciales, se denomina proteína completa.

Muchos alimentos contienen altos niveles de algunos aminoácidos y no de otros. En ese caso, los alimentos deben combinarse para proporcionar los nueve aminoácidos. Cuando los alimentos se combinan para crear un perfil completo de proteínas, se denominan proteínas complementarias.

Fuentes de Proteína

La mayoría de la gente piensa en la carne cuando piensa en las proteínas. Y eso es correcto. La carne de animales terrestres, pescado y aves son todos alimentos ricos en proteínas . Sin embargo, las nueces, las semillas, los frijoles y los productos lácteos también son alimentos ricos en proteínas. Y cereales integrales como arroz integral , trigo integral, quinua, cebada y amaranto; y algunas verduras, como los aguacates y los brotes, también pueden ser fuentes importantes de proteínas.

La carne, los lácteos y los huevos son proteínas completas. La mayoría de los granos, nueces, semillas y vegetales deben combinarse para obtener una proteína completa.

El arroz y los frijoles o el maíz y los frijoles son ejemplos famosos de proteínas complementarias. Vale la pena señalar que no es necesario que obtenga todos los aminoácidos esenciales en una comida. El cuerpo no almacena los aminoácidos, pero permanecen disponibles el tiempo suficiente para ser utilizados y combinados durante un día. Con tantas fuentes de proteínas, una dieta sana y variada generalmente proporciona suficientes aminoácidos para la persona promedio, incluso si hace ejercicio.

Cuánta proteína necesitas

Las personas tienen diferentes necesidades de proteínas en función de su edad, tamaño, niveles de actividad y salud. Sin embargo, esos requisitos no son tan altos y no varían tanto, como algunas de las exageraciones populares en torno a las proteínas podrían hacernos creer. El USDA recomienda 5.5 onzas de proteína para mujeres de 19 a 30 años. Para todos los demás grupos de edad de mujeres, recomiendan 5 onzas. Para los hombres, 6.5 onzas para los de 19 a 30 años, 6 onzas para los de 31 a 50 años y 5.5 onzas para más de 51.5 onzas son aproximadamente 142 gramos. Seis onzas equivalen a unos 170 gramos.

Algunos nutricionistas y la Organización Mundial de la Salud (OMS) creen que los estándares del USDA son demasiado altos. La OMS recomienda 8 gramos de proteína por cada 20 libras. para adultos. Según esos estándares, una mujer adulta que pesa 130 libras. solo necesitaría 52 gramos de proteína, menos de la mitad de lo que sugiere el USDA. Un macho adulto de 180 libras. necesitaría 72 gramos. Nuevamente, menos de la mitad. Las discrepancias entre el USDA y la OMS pueden reflejar presiones de intereses especiales sobre esos grupos. En cualquier caso, uno podría suponer que los números del USDA están en el extremo superior de cualquier escala razonable.

El USDA ofrece las siguientes pautas sobre qué tamaños de porción equivalen a una onza de proteína: En general, 1 onza de carne, pollo o pescado, ¼ taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ onza de nueces o semillas. puede considerarse como equivalente a 1 onza del Grupo de Alimentos Proteicos.

Proteína y ejercicio

Dado que las proteínas son la sustancia de los músculos, se podría suponer que quienes hacen ejercicio necesitan mucha más proteína, pero este no es el caso. Primero, es importante saber que la proteína no es el combustible preferido del cuerpo para un entrenamiento, los carbohidratos sí lo son. La proteína es importante después de un entrenamiento para reparar y desarrollar músculo. Pero no se necesita mucha más proteína para hacer eso, una onza o dos para la mayoría de las personas que hacen ejercicio a una intensidad moderada . Para aquellos que realizan un entrenamiento de fuerza intensivo o para atletas de resistencia, la recomendación es como máximo el doble de la cantidad de proteína que necesita una persona promedio. 

Suplementos proteicos

Otra forma de incorporar proteínas a la dieta es mediante suplementos. Los aminoácidos se pueden encontrar en forma de píldoras, individualmente y en combinaciones de proteínas completas. Sin embargo, son más populares las proteínas en polvo obtenidas de cualquier variedad de alimentos. La proteína de suero en polvo (de la leche) es muy popular, al igual que la proteína de soja. También hay proteínas en polvo hechas de arroz, brotes e incluso cáñamo. Muchas personas encuentran que las proteínas suplementarias son fáciles de digerir y disfrutan de las proteínas en polvo mezcladas en batidos saludables como una forma de obtener nutrición sin volumen en el estómago. 

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Jett Kolio

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