Recetas

¿Qué es una dieta baja en calorías?

En , creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de alimentación exitosos deben individualizarse y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

Una dieta baja en calorías es un plan de alimentación estructurado que restringe la ingesta calórica diaria de una persona. Seguir una dieta baja en calorías generalmente significa consumir entre 1000 y 1500 calorías por día, lo que crea un déficit de calorías que puede conducir a la pérdida de peso. Una dieta baja en calorías puede ser eficaz, pero requiere mucha disciplina para que funcione y sea segura. Idealmente, debe buscar la ayuda de un dietista o médico registrado para no restringir demasiado sus calorías o perder nutrientes esenciales.

Los científicos han estado estudiando dietas bajas en calorías desde la década de 1980, investigando afirmaciones de que estos planes de alimentación restrictivos pueden retrasar el proceso de envejecimiento. 1  Pero para perder peso, la ciencia es simple: ingiera menos calorías de las que quema (a través de la vida diaria y el ejercicio deliberado) y perderá peso. 2

Sin embargo, el hecho de que la ciencia sea simple no significa que seguir la dieta sea fácil. Se necesita planificación y esfuerzo para comprender y reconocer las señales del hambre y asegurarse de que esas 1,000 a 1,500 calorías sean suficientes para alimentar el cuerpo y contener los nutrientes adecuados.

Es por eso que una dieta baja en calorías no es una buena idea para las mujeres embarazadas o en período de lactancia (que necesitan suficientes calorías para sustentar a sus bebés en crecimiento y a ellas mismas) y los atletas (que necesitan la energía de suficientes calorías para funcionar).

Lo que dicen los expertos

“Una dieta baja en calorías tiene típicamente entre 1.000 y 1.500 calorías y se utiliza para promover la pérdida de peso. Debe seguirse con la orientación de un profesional para garantizar que se satisfagan todas las necesidades nutricionales. Los expertos enfatizan que no es apropiada para todos, especialmente para los atletas y la lactancia. mujer.”
– Chrissy Carroll, RD, MPH

¿Qué puedes comer?

En la dieta baja en calorías, querrá elegir alimentos integrales y saludables que sean naturalmente bajos en calorías. Tiene la libertad de consumir sus calorías siempre que le convenga, pero puede encontrar que es más fácil seguir un plan bajo en calorías cuando distribuye sus calorías a lo largo de un día.

Para contar las calorías, primero necesitará saber cuánta comida está comiendo en cada comida. Comience con una balanza de cocina y tazas medidoras y mida todas sus porciones, al menos hasta que se sienta cómodo estimando sus porciones visualmente. Recuerde que sus bebidas también pueden contener calorías, por lo que debe medir lo que bebe.

Aumentará sus posibilidades de éxito si realiza un seguimiento de todos los alimentos que consume. 3

 

  Mantenga su diario de alimentos en un cuaderno o con una aplicación como MyFitnessPal o la que se incluye con un monitor de fitness como Fitbit, o un sitio de dietas en línea.

Los rastreadores de alimentos mantienen un registro diario de sus calorías y también califican su dieta según el valor nutricional. Un diario de alimentos le permite darse cuenta de cualquier hábito que podría interferir con la pérdida de peso, como usar los alimentos para sentirse cómodo o como recompensa.

Estos ejemplos de menús bajos en calorías le dan una idea de los tipos y cantidades de alimentos que debe comer:

Lo que necesitas saber

Antes de comenzar una dieta baja en calorías, siempre es una buena idea hacerse un examen físico, especialmente si tiene algún problema de salud, como presión arterial alta o colesterol alto . 4  También es importante reconocer (y obtener ayuda) cualquier historial de trastornos alimentarios. Los problemas se pueden explorar y abordar con un dietista registrado o un terapeuta calificado. Mide tu composición corporal y decide tus objetivos.

Por ejemplo, puede medir su índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, que son dos medidas distintas del peso que pueden mostrar su progreso.

A continuación, determine su necesidad diaria de calorías. Este paso será diferente para todos e incluso cambiará con el tiempo. Determine cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual, luego reduzca ese número de 100 a 500 calorías.

Está bien comenzar lentamente con solo una pequeña reducción de calorías. Después de todo, esta es una modificación de estilo de vida. Si eres exuberante al principio, es posible que la restricción de calorías te resulte demasiado difícil más adelante.

Qué comer

  • Frutas
  • Vegetales
  • Proteínas magras
  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
  • Cereales integrales
  • Hierbas y especias

Que no comer

  • Carbohidratos refinados (en exceso)
  • Alimentos ricos en grasas (en exceso)
  • Bebidas azucaradas

Dado que está reduciendo su ingesta calórica, debe asegurarse de que cada caloría cuente. Por eso es importante elegir alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos con mucha fibra también lo ayudan a sentirse lleno. 5

Frutas y vegetales

La mayoría de las frutas y verduras le dan mucho valor a su inversión en calorías, al ofrecer menos de lo que no desea (calorías y grasas) y más de lo que hace (nutrientes y fibra).

Proteínas magras y lácteos bajos en grasa

Las fuentes de proteínas magras  (como pollo o pescado a la parrilla y productos lácteos bajos en grasa) eliminan las calorías adicionales de la grasa, al mismo tiempo que le brindan la proteína que su cuerpo necesita.

Cereales integrales

Los carbohidratos saludables no son el enemigo, su cuerpo los necesita para funcionar de manera óptima. Elegir cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados le proporciona más nutrientes junto con sus calorías. 6

Hierbas y especias

Úselos para agregar sabor a su comida sin agregar grasas ni calorías. (Solo observe su consumo de sodio ).

Carbohidratos refinados (en exceso)

Ningún alimento está completamente prohibido en una dieta baja en calorías. Pero si consume su asignación diaria de calorías en carbohidratos simples, corre el riesgo de perder nutrientes importantes y volver a sentir hambre rápidamente.

Alimentos ricos en grasas (en exceso)

Consumir mucho aceite, mantequilla, azúcar, queso y cortes grasos de carne es otra forma de consumir tu ingesta calórica diaria en un instante. Lo mismo ocurre con las bebidas endulzadas , que pueden sumar muchas calorías muy rápidamente. 7  Está bien usar edulcorantes artificiales o no nutritivos para reducir su ingesta calórica; sin embargo, debe concentrarse en alimentos nutritivos y no en comida chatarra sin azúcar.

Aún así, es posible que desee permitirse de 100 a 150 calorías por día por un dulce, unas papas fritas u otra golosina favorita. Solo asegúrese de vigilar sus porciones para no comer demasiado inadvertidamente.

También puede elegir golosinas más saludables en lugar de comida chatarra, como chocolate amargo o un vaso pequeño de  vino tinto, ambos contienen antioxidantes  que pueden ser buenos para usted. 8

Pros y contras

Pros

  • Accesible
  • Eficaz
  • Seguro

Contras

  • Puede causar aumento del apetito
  • Requiere una planificación y un seguimiento cuidadosos
  • No para todos

Probar una dieta baja en calorías para bajar de peso tiene muchos beneficios, pero aún así, el plan de alimentación tiene sus inconvenientes y puede que no sea adecuado para todos. Revise los pros y los contras para informar su decisión sobre si este plan de dieta es la opción adecuada para usted.

Pros

Accesibilidad

Una dieta baja en calorías no depende de alimentos especiales ni de suplementos dietéticos . Simplemente requiere alimentos integrales reales que estén disponibles en cualquier supermercado (aunque es posible que desee buscar versiones bajas en calorías y grasas de algunos alimentos, como los productos lácteos ).

Eficacia

Si se sigue con cuidado, esta dieta es generalmente efectiva, especialmente a corto plazo. 9 El  mantenimiento a largo plazo requerirá una dieta baja en calorías que antes de la pérdida de peso . Cuando su peso baja, su requerimiento de calorías disminuye y necesita ajustar su ingesta calórica. Recuerde que el objetivo de una dieta baja en calorías es la buena salud.

La seguridad

La seguridad de esta dieta también depende del cuidado con que se siga, por lo que se recomienda la supervisión y el asesoramiento médico. Un médico o un nutricionista pueden ayudarlo a asegurarse de que obtenga la combinación correcta de nutrientes y suficientes calorías para mantenerse sano y salvo. 9

Contras

Hambre

Cuando consume menos calorías de las que está acostumbrado, va a tener hambre . Una dieta baja en calorías puede ser contraproducente si solo puede seguirla por un corto tiempo y luego recuperarse con el aumento de peso. Puede ser útil comer despacio y masticar bien los alimentos, disfrutando de cada bocado. Además, beba mucha agua. Su cuerpo necesita líquidos y el agua no contiene calorías. 10  Agregue rodajas de limón o lima para darle un poco de sabor.

Para evitar el hambre, intente incluir alimentos ricos en fibra en cada comida. Consuma varias porciones de verduras sin almidón en la mayoría de las comidas y elija carbohidratos con alto contenido de fibra, como cereales integrales y verduras con almidón, como las batatas.

Sentido práctico

Seguir una dieta baja en calorías recomendada por un profesional médico significa una gran cantidad de planificación y un seguimiento cuidadoso de las calorías que consume. A diferencia de una dieta muy baja en calorías (en la que solo consumes reemplazos de comidas), en una dieta baja en calorías, tú tomas las decisiones. Usted está a cargo de su propia ingesta de alimentos: qué, cuándo y cuánto.

No para todos

Para algunas personas, no se recomienda una dieta baja en calorías. Por eso es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier plan de pérdida de peso.

Las mujeres que están embarazadas o amamantando no deben seguir una dieta baja en calorías, 11  ni en caso de algunos atletas. 12

¿Es la dieta baja en calorías una opción saludable para usted?

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere una dieta de 2,000 calorías por día para mantener el peso y de 1,500 a 1,900 calorías por día para bajar de peso. 13

Una dieta baja en calorías reduciría las calorías diarias a 1500 o menos, 14 lo  cual puede ser demasiado restrictivo para algunas personas, dependiendo de sus circunstancias de salud. Sin embargo, la dieta recomienda una ingesta nutricional equilibrada de acuerdo con la dieta del USDA. directrices .

Dado que las necesidades de calorías pueden variar mucho, determine las suyas (incluida la cantidad que debe reducir para alcanzar una meta de pérdida de peso) con esta calculadora.

Una dieta baja en calorías es la forma más sencilla de ver la pérdida de peso: cree un déficit de calorías y perderá peso. Sin embargo, la composición de esas calorías es muy importante. Es importante cumplir con las pautas dietéticas del USDA para asegurarse de que sigue recibiendo la nutrición adecuada para una dieta saludable y bien equilibrada.

Beneficios de la salud

Si bien los defensores de la dieta baja en calorías afirman que conducirá a una mayor pérdida de peso, las investigaciones muestran que mantener una ingesta óptima de vitaminas y minerales durante una restricción calórica severa no es factible para la mayoría de las personas. 15  Una dieta muy restrictiva no es sostenible ni práctica y podría llevar a hábitos alimentarios poco saludables.

Riesgos de salud

Si se sigue correctamente, no existen riesgos de salud comunes asociados con la dieta baja en calorías. Sin embargo, seguir una dieta baja en calorías que se centra en un horario de alimentación es lo opuesto a una alimentación consciente o intuitiva , que a menudo es una estrategia eficaz para la salud, la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.

Además, no escuchar sus señales internas de hambre puede ser problemático para aquellos que han tenido un trastorno alimentario o están en riesgo de desarrollar uno debido a factores como problemas de imagen corporal.

La dieta baja en calorías es tan segura y eficaz como la persona que la sigue. Aquellos que usan esta dieta deben obtener buenos consejos de su proveedor de atención médica o un dietista registrado y seguir esos consejos cuidadosamente.

Dietas similares

Muchas dietas son solo variaciones de planes de alimentación bajos en calorías con ciertos ajustes para que sean memorables o más fáciles de seguir (como la dieta HCG ).

Las dietas muy bajas en calorías, aunque suenen similares, son bastante diferentes porque las receta un médico y no consumes ningún alimento, solo sustitutos de comidas.

Así es como se comparan las dietas similares con una dieta estándar baja en calorías:

Dieta baja en calorías

  • Cómo funciona: Reduzca la ingesta calórica diaria lo suficiente como para inducir la pérdida de peso. Los desafíos son controlar el apetito y mantener la nutrición en equilibrio eligiendo alimentos ricos en nutrientes. .
  • Tipos de alimentos:  no hay productos que se deben tener o evitar, pero para lograr el mayor éxito, las personas que siguen esta dieta deben concentrarse en comer frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. 9
  • La seguridad:  esta dieta es generalmente segura si se sigue cuidadosamente e, idealmente, si la recomienda un profesional médico.
  • Efectividad:  algunas investigaciones muestran que este tipo de dieta puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso. dieciséis
  • Sostenibilidad: para el éxito a largo plazo, esta dieta requiere cambios en el estilo de vida y ejercicio adicional . Después de perder peso, su cuerpo requiere menos calorías, por lo que no puede volver a comer como lo hacía antes de comenzar la dieta.

WW (Weight Watchers)

  • Cómo funciona: en lugar de realizar un seguimiento de las calorías, las personas que utilizan WW registran los SmartPoints de acuerdo con una asignación diaria. Los alimentos que son más bajos en calorías y ricos en nutrientes son generalmente más bajos en puntos, por lo que los usuarios se orientan hacia una dieta baja en calorías y rica en nutrientes.
  • Tipos de alimentos:  Nada está prohibido, pero para seguir el plan, deberá realizar un seguimiento de sus elecciones cuidadosamente y aprender a presupuestar sus puntos. Por ejemplo, si come un desayuno con muchos puntos (por ejemplo, una tortilla de queso con una guarnición de salchicha ), deberá comer comidas y bocadillos bajos durante el resto del día para mantenerse dentro de su asignación de puntos.
  • Seguridad:  esta dieta es generalmente segura a menos que existan complicaciones médicas subyacentes.
  • Efectividad:  WW funciona para la mayoría de las personas cuando siguen el plan cuidadosamente.
  • Sostenibilidad: este plan le ayuda a aprender a comer para bajar de peso y mantenerlo a largo plazo, favoreciendo los alimentos bajos en calorías mientras mantiene el equilibrio nutricional. Cuesta alrededor de $ 20 por mes durante la fase activa de pérdida de peso.

Plan de equilibrio de dieta para llevar

  • Cómo funciona: al igual que otros servicios de entrega de comidas, como Jenny Craig y Nutrisystem ), Diet-to-Go elimina la planificación y preparación de una dieta baja en calorías. Las personas en este plan compran entre 10 y 21 comidas por semana. Estas comidas están controladas en calorías y nutricionalmente equilibradas como lo es una dieta baja en calorías.
  • Tipos de alimentos: las  personas que siguen esta dieta piden comidas completas frescas o congeladas de un menú de opciones que están diseñadas para satisfacer sus necesidades calóricas y nutricionales. Pueden reemplazar todas sus comidas o tomar sus propias decisiones saludables para algunas comidas o días a la semana.
  • Seguridad:  este plan es generalmente seguro, pero los recuentos de calorías son bastante bajos. Obtenga consejos de un médico antes de inscribirse. Diet-to-Go también tiene planes diseñados específicamente para vegetarianos , personas con diabetes y personas que siguen una dieta cetogénica .
  • Eficacia:  No se dispone de investigaciones independientes, pero al igual que otras dietas bajas en calorías, Diet-to-Go puede ser eficaz si se sigue con atención.
  • Sostenibilidad: dado que los usuarios de este plan no toman sus propias decisiones sobre (la mayor parte) de su ingesta de alimentos, puede ser difícil mantenerlo si no está comprando las comidas Diet-to-Go.

Dieta baja en grasas

  • Cómo funciona: una vez que se pensó que protegía contra las enfermedades cardíacas , una dieta baja en grasas significa reducir las grasas a no más del 25 al 35% de las calorías diarias. 17
  • Tipos de alimentos:  Todo lo que sea bajo en grasa o sin grasa está bien para comer. Las personas que siguen esta dieta pueden usar sustitutos de las grasas (como la margarina en lugar de la mantequilla) y evitar la carne y otros alimentos con alto contenido de grasa.
  • Seguridad y eficacia: los  médicos ya no creen que esta dieta reduzca el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer u obesidad.
  • Sostenibilidad: su cuerpo, especialmente su cerebro, necesita cierta cantidad de grasa para funcionar. 18  Es difícil mantener la eliminación o reducir en gran medida las grasas porque es posible que no se sienta lleno si no obtiene suficiente grasa en su dieta diaria.

Una palabra del Experto

Una “dieta baja en calorías” es un término amplio que abarca muchos tipos de alimentos y una amplia gama de ingestas de calorías sugeridas. Consumir menos calorías de las que quema es una forma eficaz de perder peso, pero seguir una dieta baja en calorías no es necesariamente simple o fácil. Investigue con anticipación y hable con un médico o nutricionista para que lo ayude a comenzar. Esto aumentará sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso de una manera segura.

Recuerde, seguir una dieta a largo o corto plazo puede no ser necesario para usted y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias de dietas de moda o los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, modelo genético, presupuesto y objetivos.

Si su objetivo es perder peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que ser más saludable, y hay muchas otras formas de buscar la salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud en general. La mejor dieta es siempre la que está equilibrada y se adapta a su estilo de vida.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.