Nutrición

Qué comer en el metro: opciones de menú saludables e información nutricional

Con más de 40.000 ubicaciones en todo el mundo, Subway es uno de los restaurantes de comida rápida más populares del mundo. La tienda de sándwiches ha construido una franquicia exitosa en torno a un menú que se adapta a las personalizaciones de sus clientes. Si bien Subway puede ser su opción si está buscando una opción de comida rápida más saludable, algunos elementos de su menú en realidad son bastante altos en calorías, grasa , sal y azúcar.

Pero debido a que puede crear un sándwich , una envoltura o una ensalada a pedido, con conocimiento del contenido nutricional de los ingredientes utilizados y una comprensión de lo que se considera una porción , puede preparar una comida relativamente saludable en Subway.

También puede usar la guía completa de nutrición de Subway para estimar la información nutricional de su comida personalizada antes de ordenar.

En comparación con otros establecimientos de comida rápida (o delis de supermercados como Publix ), Subway se compromete a ser transparente sobre la información nutricional de sus alimentos y proporciona informes fácilmente disponibles en su sitio web. Estas guías incluyen consideraciones importantes para personas con alergias alimentarias; políticas sobre el abastecimiento de ingredientes, prácticas de marketing y seguridad y calidad de los alimentos; y comentarios de un equipo de nutricionistas dietistas registrados .

Lo que dicen los expertos

“Subway ofrece la posibilidad de personalizar su sándwich. Por ejemplo, puede agregar verduras y optar por pan integral. La nutrición de cada sándwich varía según las opciones de cobertura, muchas de las cuales tienen un alto contenido de sodio. Si come aquí con regularidad , pida más verduras y minimice el contenido de sodio en sus otras comidas para ayudar a equilibrar su ingesta diaria “.

– Willow Jarosh, MS, RD

Navegando por el Menú

A continuación, se muestra cómo se acumula la nutrición de los elementos del menú más populares de Subway. Puede utilizar esta información como guía para ayudarlo a tomar decisiones que se ajusten a sus necesidades y preferencias dietéticas específicas, así como a sus objetivos generales de salud.

Opciones más nutritivas

  • Pan plano de huevo y queso (desayuno)
  • Veggie Delite (Sándwiches)
  • Veggie Delite (Envolturas)
  • Veggie Delite (ensaladas)
  • Puré de manzana sin azúcar de Musselman (acompañamientos)
  • Galleta de tarta de queso y frambuesa (postre)
  • Caja de jugo orgánico Honest Kids (Bebidas)

Opciones menos nutritivas

  • Pan plano de tocino, huevo y queso (desayuno)
  • Guacamole de pavo y tocino (sándwiches)
  • Derretido ranch de pollo y tocino (Wraps)
  • Rancho de pollo y tocino (ensaladas)
  • Cheetos crujientes calientes de Flamin ‘(lados)
  • Galleta de azúcar (postre)
  • Soda de crema roja de Barq (bebidas)

La información nutricional a continuación clasifica las creaciones de sándwich de Subway tal como aparecen en su menú, así como algunos ejemplos de personalizaciones que reducirán (o aumentarán) el contenido de calorías, grasas y sodio de su pedido de manera significativa.

Con posibilidades casi infinitas para personalizar su sándwich de acuerdo con sus gustos, puede descubrir otros intercambios saludables que funcionan igual de bien, ¡o mejor!

Desayuno

El menú de desayuno de Subway es una adición relativamente nueva y no se ha implementado en todos los lugares. Si bien las opciones de sándwiches de pan plano plano para el desayuno son limitadas, se pueden personalizar de la misma manera que los bocadillos de almuerzo y cena de la cadena.

Opción más nutritiva

El pan plano de huevo y queso (6 ”) ofrece 380 calorías, 15 g de grasa total, 4.5 g de grasa saturada, 44 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 19 g de proteína y 940 mg de sodio.

Al solicitar algunos cambios, puede elegir un desayuno aún más saludable. Intente pedir un pan plano de clara de huevo de 6 ” en pan de 9 granos sin queso, luego agregue pimientos verdes, tomates, cebollas rojas y espinacas. Este pan plano de desayuno personalizado tiene solo 270 calorías, 4 g de grasa, 720 mg de sodio y un montón de verduras.

Opción menos nutritiva

El pan plano de tocino, huevo y queso (6 “) tiene 450 calorías, 20 g de grasa total, 7 g de grasa saturada, 0 g de grasas trans, 45 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 25 g de proteína y 1,190 mg de sodio.

Aumente su pedido al tamaño de un pie de largo y verá varias de esas estadísticas más del doble con 910 calorías, 41 g de grasa, 13 g de grasa saturada, 0,5 g de grasas trans, 89 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 40 g de proteína y 2,380 mg de sodio.

Si bien la opción de Subway de personalizar un sándwich puede ser útil para reducir las calorías, también facilita la elaboración involuntaria de un sándwich que represente el valor de un día completo (o más) de calorías.

Por ejemplo, un sándwich de filete de un pie de largo , huevo y queso sobre pan de ajo con queso y doble carne, tocino, aceite, tomates, espinacas, cebollas rojas y pimientos verdes, tiene más de 2,000 calorías, 126 g de grasa, 45 g de grasa saturada, 101 g de carbohidratos. y 5.110 mg de sodio (casi cinco veces el valor diario recomendado para adultos).

Sándwiches

Dado su nombre, probablemente no sea una sorpresa que Subway sea conocido por sus sándwiches. Se pueden pedir sándwiches submarinos de un pie de largo o 6 pulgadas (o sándwiches) en su elección de pan con acompañamientos clásicos para sándwiches como carnes frías, queso y verduras, así como una selección de aderezos y extras, incluidos aceites, salsas y condimentos.

Al revisar la información nutricional presentada en el menú de Subway, tenga en cuenta que los recuentos de calorías provistos son para sándwiches de 6 “. Si compra un sub de un pie de largo, necesitará aproximadamente el doble de los valores.

Opción más nutritiva

Un sándwich Veggie Delite de 6 ” proporciona 200 calorías, 2 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 39 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 9 g de proteína y 280 mg de sodio.

El Veggie Delite es uno de los ocho subs de 6 “Fresh Fit de Subway, que se preparan con pan de trigo de 9 granos y ofrecen dos porciones de vegetales.

Opción menos nutritiva

El guacamole de pavo y tocino de 6 “tiene 800 calorías, 30 g de grasa total, 7 g de grasa saturada, 85 g de carbohidratos, 12 g de azúcar, 45 g de proteína y 2070 mg de sodio.

Los sándwiches del menú Subway Fresh Fit se encuentran entre las opciones más saludables, pero incluso estas opciones se pueden convertir en comidas altas en calorías si se piden en un tamaño más grande o con demasiados complementos.

Por ejemplo, un sub de pechuga de pavo regular de 6 ”con pan de 9 granos con verduras y sin queso tiene solo 250 calorías y 3 g de grasa. Si prepara un pie de largo con pan con alto contenido de carbohidratos como las hierbas italianas y el queso, agregue queso suizo, verduras adicionales, aceite y vinagre, mayonesa, mostaza y miel y extras como tocino, el sándwich de 250 calorías se convierte en un sub de 1200 calorías con 66 g de grasa y 3260 mg de sodio.

Envolturas de firma

Además de sus submarinos tradicionales, Subway también tiene una línea de Signature Wraps . Cambiar el pan por una envoltura baja en carbohidratos es una forma de aprovechar las muchas oportunidades de personalización en Subway. Solo vigile el tamaño de las porciones (en promedio, las envolturas son generalmente mucho más grandes que las subversiones de 6 “) y evite los extras que pueden agregar (o incluso ir más allá) las calorías que redujo eligiendo una envoltura.

Opción más nutritiva

La envoltura Veggie Delite (285 g) es la más nutritiva entre las envolturas, pero en comparación con la subversión Fresh Fit 6 “(163 g), la envoltura tiene estadísticas ligeramente más altas debido al tamaño de la porción más grande, proporcionando 330 calorías, 8 g de grasa g de grasas saturadas, 56 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 10 g de proteínas y 800 mg de sodio.

La envoltura de ensalada de pollo de Subway también tiene menos de 350 calorías, con 10 g de grasa y 690 mg de sodio. Las diferentes opciones de envolturas no varían en contenido nutricional en comparación con las ofertas de pan de Subway, pero puede reducir el contenido de calorías, grasas y sodio de un sándwich evitando el queso, los aceites y otros extras.

Opción menos nutritiva

El derretido ranch de pollo y tocino proporciona 1,590 calorías, 78 g de grasa, 30 g de grasa saturada, 1,5 g de grasas trans, 112 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 118 g de proteína y 3,930 mg de sodio.

Al igual que con los subs regulares de Subway, una envoltura que de otra manera sería saludable se puede sobreempacar fácilmente con complementos altos en calorías, grasas y sodio.

Por ejemplo, una envoltura de pechuga de pavo de 6 pulgadas con verduras y sin queso tiene 420 calorías y 10 g de grasa.

Haciéndolo un pie de largo con queso cheddar, aceite y vinagre, tocino, aguacate y mayonesa, convierte un sándwich sensible en una envoltura enorme con 1480 calorías, 89 g de grasa, 25 g de grasa saturada y 3360 mg de sodio.

Ensaladas picadas

Además de los sándwiches, Subway también tiene una línea de ensaladas picadas que reflejan los rellenos de algunos de sus sándwiches más populares. Las ensaladas también se pueden personalizar, pero tenga en cuenta que los aderezos y aderezos pueden transformar fácilmente una ensalada relativamente baja en calorías y llena de proteínas en una comida alta en calorías con mucho sodio e incluso azúcar agregada.

Opción más nutritiva

La ensalada Veggie Delite sin aderezo, como las versiones de sándwich y wrap, es la más nutritiva de las ensaladas con 60 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 11 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 3 g de proteína y 75 mg de sodio.

Agregue la vinagreta Subway y puede contar con 70 calorías adicionales, 7 g de grasa total, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar y 220 mg de sodio.

Opte por aceite y vinagre de vino tinto como aderezo y agregará 90 calorías y 10 g de grasa total, pero sin carbohidratos, azúcar o sodio.

El jamón de la selva negra de Subway, la pechuga de pavo, el club Subway, el pollo al estilo asado, la carne asada, el pollo asado al horno y las ensaladas combo de fiambres tienen menos de 200 calorías (sin aderezo) y agregan un poco de proteína en comparación con el Veggie Delite.

Opción menos nutritiva

La ensalada de pollo y tocino tiene 460 calorías, 32 g de grasa, 11 g de grasa saturada, 0,5 g de grasas trans, 15 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 27 g de proteína y 1,000 mg de sodio.

Algunas ubicaciones de Subway tienen opciones de ensaladas aún más altas en calorías, como la ensalada Steak Club que tiene 480 calorías y la ensalada Southwest Chipotle Club de 860 calorías.

Con coberturas, extras y aderezos, las ensaladas Subway pueden tener fácilmente más de 500 calorías. Por ejemplo, comenzando con una ensalada Veggie Delite de 60 calorías, si agrega queso cheddar ahumado, tocino, guacamole, pepperoni y aderezo suroeste de chipotle, se convierte en una ensalada de 440 calorías con 47 g de grasa total, 8 g de azúcar y 1,180 mg de sodio.

Lados

Subway ofrece algunos complementos como bolsas de papas fritas del tamaño de un refrigerio o bolsas de puré de manzana. Estos suelen ser parte de una oferta de comida, junto con una bebida, pero también se pueden comprar individualmente. Las ofertas de acompañamientos variarán según la ubicación y la disponibilidad, aunque la mayoría de las bolsas de papas fritas son sabores estándar de Lays.

La forma más fácil de evitar agregar más calorías a su comida es concentrarse en el sándwich y renunciar a los acompañamientos altamente procesados, que no se pueden personalizar, no agregan mucha (si la hay) nutrición y generalmente contienen mucha sal azúcar y aditivos.

Opción más nutritiva

La compota de manzana sin azúcar de Musselman (bolsa de 3,17 oz) ofrece 45 calorías, 0 g de grasa, 12 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 0 g de proteína, 0 mg de sodio.

Opción menos nutritiva

Los Flamin ‘Hot Crunchy Cheetos (bolsa de 2 oz) proporcionan 330 calorías, 22 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 30 g de carbohidratos, <1 g de azúcar, 3 g de proteína y 500 mg de sodio.

Postres

Subway solo ofrece galletas para un dulce, generalmente como parte de una comida. Los sabores varían según la ubicación, pero a partir de 2020, el sitio web de la cadena proporciona información nutricional para todas las variedades.

Opción más nutritiva

Aunque todavía tiene un alto contenido de calorías y azúcar, la galleta de tarta de queso de frambuesa se encuentra entre las galletas más pequeñas con 45 gy tiene 200 calorías, 9 g de grasa total, 4.5 g de grasa saturada, 29 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 2 g de proteína y 120 mg de sodio.

Opción menos nutritiva

La galleta de azúcar (90 g) tiene 460 calorías, 24 g de grasa total, 12 g de grasa saturada, 56 g de carbohidratos, 28 g de azúcar, 4 g de proteína y 260 mg de sodio.

Dado el alto contenido de azúcar y calorías, planee omitir el postre. Si pide una oferta de comida en Subway, elija un acompañamiento o postre en lugar de ambos.

Bebidas

Subway ofrece una combinación de bebidas embotelladas y de fuente , que incluyen agua, jugo , bebidas deportivas, bebidas energéticas y refrescos. En los EE. UU., Subway vende principalmente bebidas de fuente de Coca-Cola, pero en otras partes del mundo, los productos de Pepsi suelen estar disponibles.

Los lugares que tienen un menú de desayuno también ofrecen café caliente .

Opción más nutritiva

La opción más nutritiva siempre será un vaso de buena agua dol, pero si estás buscando algo con un poco más de sabor, puedes probar la caja de jugo orgánico Honest Kids que proporciona 35 calorías, 0 g de grasa, 8 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 0 g de proteína y 15 mg de sodio.

Opción menos nutritiva

Red Creme Soda de Barq (bebida de fuente de 30 oz sin hielo) tiene 450 calorías, 0 g de grasa, 112 g de carbohidratos, 112 g de azúcar, 0 g de proteína y 170 mg de sodio.

Ya sea que coma dentro o fuera, el agua es siempre la opción de bebida más saludable. Si está en movimiento y no hay agua embotellada disponible, pida una taza y un poco de hielo. Mejor aún, acostúmbrese a llevar una botella de agua recargable para beber durante el día.

Opciones específicas de la dieta

Subway ofrece opciones para dietas sin gluten, bajas en carbohidratos, bajas en grasas, vegetarianas y veganas, pero no tiene elementos de menú bajos en sodio.

Sin gluten

Subway ofrece opciones limitadas de pan sin gluten . Sin embargo, la empresa proporciona una declaración para aclarar qué significa “sin gluten”.

Declaración de alergia al gluten de Subway

“No horneado en el restaurante. El pan sin gluten se fabrica en una instalación sin gluten. Sin embargo, otros elementos del menú e ingredientes de nuestros restaurantes contienen gluten y se preparan en equipos compartidos, por lo que no podemos garantizar que nuestros elementos del menú sean 100 % sin gluten.”

Los elementos del menú de Subway que no contienen gluten incluyen:

  • Carne embutida, en rodajas y estilo asado (pavo, jamón, pollo, bistec, pepperoni, rosbif, tocino y salami)
  • Atún
  • Huevos y claras de huevo
  • Ensalada Veggie Delite
  • Todos los quesos, la mayoría de las verduras y condimentos como aceite y vinagre, guacamole, mostaza y mayonesa

Baja en carbohidratos

  • Ensalada de atún (7 g de carbohidratos netos)
  • Ensalada de pollo al estilo rostizado (7 g de carbohidratos netos)
  • Ensalada de pollo asado al horno (8 g de carbohidratos netos)
  • Ensalada de rosbif (8 g de carbohidratos netos)
  • Ensalada de jamón de la Selva Negra (9 g de carbohidratos netos)

En lugar de agregar aderezos cremosos y aderezos pesados ​​en carbohidratos, rocíe un poco de aceite y vinagre en su ensalada. La mezcla agregará algunas calorías y grasas saludables, pero no contiene carbohidratos.

Bajo en grasa

  • Veggie Delite 6 “sub (18 calorías de grasa)
  • Pechuga de pavo de 6 “menos (27 calorías de grasa)
  • Ensalada Veggie Delite (9 calorías de grasa)
  • Ensalada de pechuga de pavo (18 calorías de grasa)
  • Ensalada de jamón de la Selva Negra (27 calorías de grasa)

Vegetariano y vegano

Las opciones veganas y vegetarianas de Subway varían según la ubicación, no solo en los EE. UU., Sino a nivel mundial. El Reino Unido tiene algunos de los elementos de menú veganos más sólidos del mundo.

No importa dónde se encuentre, la variedad de verduras de Subway debería poder satisfacer las necesidades de una dieta vegetariana. Si desea algo más que una ensalada, varias opciones de pan, incluidas las envolturas bajas en carbohidratos, son veganas.

  • Veggie Delite sub
  • Ensalada Veggie Delite
  • Pan de 9 granos, de masa madre o italiano
  • Wrap de espinaca o tomate y albahaca
  • Mostaza amarilla, aceite y vinagre, salsa de cebolla dulce

Alergias alimentarias y seguridad

Subway proporciona una tabla de alérgenos en forma de un documento PDF descargable que indica la presencia de alérgenos alimentarios comunes, que incluyen:

Además de enumerar la presencia de los alérgenos alimentarios más comunes, Subway también señala qué elementos de su menú han agregado nitratos o nitritos .

Una palabra del Experto

Con un menú altamente personalizable de sándwiches, wraps y ensaladas, tiene una amplia oportunidad de crear una comida saludable en Subway. Dicho esto, a veces tener tantas opciones puede ser abrumador y, a veces, las opciones que parecen saludables en realidad pueden tener más calorías, grasas, sal e incluso azúcar de lo que cree. Sin embargo, una vez que sepa cómo cada elemento del menú de Subway se compara nutricionalmente, puede preparar un sándwich que sea saludable, satisfactorio y satisfaga sus necesidades y preferencias dietéticas individuales.

Con la creciente presencia global de Subway, también tiene la capacidad de hacer pedidos en línea con anticipación, momento en el cual puede obtener una estimación del contenido nutricional de su comida personalizada antes de ir. ¿No tienes tiempo para hacer el tuyo? Busque en el menú Fresh Fit de Subway comidas llenas de proteínas y fibra de alrededor de 300 calorías que también proporcionan dos de sus porciones diarias recomendadas de vegetales.

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Jett Kolio

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