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Diferencias entre cereales integrales y cereales refinados

Las pautas nutricionales dicen elegir granos integrales en lugar de granos refinados, pero ¿cuál es la diferencia entre los dos? 1 Los  granos integrales contienen la mayor parte del grano original intacto, tal como lo cultiva la planta de grano. Los granos refinados se procesan (refinan) para eliminar parte de la envoltura exterior o la semilla interior.

Esas partes de granos originales contienen fibra más otros nutrientes, y son buenas para usted, por lo que los expertos en salud instan a las personas a incluir granos integrales en sus dietas. 1  Pero los cereales integrales y la harina que se produce a partir de ellos no hacen productos horneados ligeros y esponjosos, por lo que los fabricantes de productos alimenticios tienden a evitarlos para algunos productos.

Partes de granos de grano

Los cereales incluyen trigo, maíz, arroz, sorgo, cebada, mijo, centeno y avena. La semilla de la planta de grano, también llamada grano, es lo que se cosecha. Contiene tres partes:

  • Bran:  la cáscara fibrosa que cubre todo el grano
  • Endospermo: la parte almidonada del grano directamente debajo del salvado
  • Germen:  la parte de la semilla que puede convertirse en otra planta de grano.

El endospermo es la parte más grande del grano y el germen es el más pequeño. Todas las partes del grano contienen nutrientes. 2  El germen es la única parte que contiene grasas saludables. El salvado contiene la mayor parte de la fibra del grano.

Grano integral versus grano refinado

Existen varias diferencias entre la harina integral y la harina refinada.

Harina integral

  • Contiene las tres partes del grano del grano: salvado, endospermo y germen.
  • Tiene una textura ligeramente más densa.
  • Tiene un mayor contenido de nutrientes, que incluye fibra y vitaminas B.
  • Tiene una vida útil más corta.
Harina refinada

  • Contiene solo el endospermo. El proceso de refinación elimina el germen y el salvado.
  • Tiene una textura más fina.
  • Tiene un contenido de nutrientes más bajo, carece de fibra y vitaminas B, aunque algunas vitaminas y minerales se agregan nuevamente a través del enriquecimiento.
  • Tiene una vida útil más larga.

Muchos fabricantes agregan vitaminas y minerales (específicamente, ácido fólico y hierro) que se perdieron debido al procesamiento de nuevo en harina de trigo refinada para convertirla en un alimento más saludable. 3  Sin embargo, no hay forma de agregar fibra a la harina refinada sin destruir su textura fina y reducir potencialmente su vida útil.

Harina de grano sin gluten: mayoritariamente refinada

Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, debe evitar los tres granos de gluten  (trigo, cebada y centeno). 4  Los otros granos están bien para usted, siempre y cuando no hayan sido  contaminados con granos glutinosos .

Aunque algunos fabricantes de productos sin gluten utilizan cereales integrales sin gluten para hacer pan más saludable, la gran mayoría de los productos sin gluten del mercado se elaboran con harina refinada sin gluten. Por esta razón, muchas personas que siguen la dieta libre de gluten no obtienen suficiente fibra y algunas tampoco obtienen suficientes vitaminas B. Es posible que deba aumentar varios nutrientes si está comiendo sin gluten.

Es posible encontrar harina integral sin gluten. Por ejemplo, King Arthur Flour produce una mezcla de harina certificada sin gluten. Pero la mayoría de las harinas sin gluten taza por taza que verá incluyen granos refinados, siendo el arroz blanco el ingrediente más común.

Además, cuando se habla de cereales integrales sin gluten, debe saber que algunos de los que consideramos “cereales” son tipos de plantas completamente diferentes. La quinua (técnicamente una semilla) y el trigo sarraceno (en realidad una hierba) entran en esta categoría, y ambos pueden ser sustitutos saludables de granos integrales.

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Jett Kolio

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