Aptitud física

Lo que debe saber sobre los WOD de CrossFit Girl

No tienes que ser un CrossFitter incondicional para haber oído hablar de “The Girls”. Por supuesto, es posible que no sepa qué (¿o quiénes?) Son estas chicas, pero si ha pasado algún tiempo en la comunidad de CrossFit, probablemente haya escuchado nombres como Fran , Isabel y Helen. Estas “chicas” no son chicas reales en absoluto, sino entrenamientos específicos (en la jerga CrossFit , los entrenamientos del día se conocen como WOD) que están diseñados para ponerte a prueba mientras evalúas tus fortalezas y debilidades personales relacionadas con tu capacidad de fitness.

El propósito

En una sola palabra, los entrenamientos de CrossFit Girl son puntos de referencia. Están diseñados para tomar una instantánea de su nivel de condición física actual en relación con las áreas de condición física para las que está diseñado cada entrenamiento. Para ser claros, cada Chica está diseñada para probar su estado físico de formas ligeramente diferentes. Por ejemplo, un entrenamiento para chicas puede centrarse en la capacidad cardiovascular, mientras que otro prueba la potencia, la velocidad, la fuerza o la flexibilidad.

Karen Katzenbach, entrenadora certificada de nivel 3 de CrossFit con Momentum Fitness | 30A CrossFit , resume los entrenamientos de manera simple, “Los entrenamientos de chicas son el epítome de lo que es CrossFit … cortos, intensos, desafiantes y muy divertidos. Cada uno tiene un toque único que revelará cualquier debilidad que puedas tener. A un atleta de resistencia le encantará el entrenamiento de 20 minutos de duración, Cindy, pero tendrá dificultades con un entrenamiento corto y pesado como Grace o Isabel. Lo contrario sería cierto para un atleta de fuerza “.

Como puntos de referencia, The Girls se utilizan como pruebas periódicas para evaluar sus mejoras a lo largo del tiempo. Anthony Musemici, copropietario de CrossFit Bridge & Tunnelque tiene más de una docena de certificaciones en la industria del fitness dice: “Las chicas, o cualquier punto de referencia, deben realizarse con regularidad para volver a probar y realizar un seguimiento del progreso”, aunque especifica que cuando elige volver a probar un WOD de niña en particular, puede depender de su objetivos, “Un atleta puede optar por volver a probar un entrenamiento relacionado con su enfoque actual. Por ejemplo, si está trabajando en gimnasia, podría ser el momento de volver a probar a Diane y ver cómo van sus flexiones de manos. Alguien se centró en la barra el ciclismo en preparación para el [CrossFit] Open podría poner a prueba a Isabel o Grace “. Sin embargo, no debe hacer el mismo entrenamiento de referencia repetidamente, agrega Musemici, “Cada uno de los entrenamientos no debe repetirse más de dos veces al año”.

Las chicas WOD

Hace mucho tiempo (específicamente en 2003, cuando se presentaron por primera vez Las chicas), estos entrenamientos de referencia se limitaban a seis rutinas sencillas: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran. A lo largo de los años, se han agregado más niñas, que ahora totalizan 26 entrenamientos de referencia diferentes. Algunos entrenamientos usan solo su peso corporal, mientras que otros requieren equipo, como pesas rusas, pesas, anillos o máquinas de remo . El equipo involucrado y el formato del entrenamiento (cuánta carga se usa, cuánto descanso se permite, cuántas repeticiones o series prescritas) permiten que cada entrenamiento pruebe diferentes áreas de la condición física personal.

WOD de chicas solo de peso corporal

El hecho de que estos entrenamientos no requieran nada más que tu peso corporal (y acceso a una barra de dominadas), no significa que sean fáciles. Dicho esto, son excelentes puntos de referencia para los novatos porque los movimientos involucrados suelen ser menos avanzados. Musemici señala que, “Los movimientos de peso corporal son fáciles de escalar para un principiante. Muchas de [las chicas de peso corporal] también son entrenamientos más largos, destinados a completarse en 20 a 30 minutos”. Asegúrese de concentrarse en la forma: si bien la velocidad y la intensidad son importantes, los principiantes deberían preocuparse menos por sus puntuaciones y más por hacer los ejercicios correctamente.

Bárbara Realice cinco rondas, cronometra cada ronda, descanse exactamente tres minutos entre rondas 20 dominadas

30 flexiones

40 abdominales

50 sentadillas aéreas

Chelsea Realizará los tres ejercicios seguidos, cada minuto por minuto (EMOM), y continuará hasta que no pueda completar una ronda completa de ejercicios en un minuto. 5 dominadas

10 flexiones

15 sentadillas aéreas

María Realice tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 20 minutos 5 flexiones de brazos

10 sentadillas con una sola pierna por pierna

15 dominadas

Cindy AMRAP en 20 minutos (usa los mismos ejercicios que Chelsea, pero el formato es diferente) 5 dominadas

10 flexiones

15 sentadillas aéreas

Annie Realizarás rondas de ambos ejercicios seguidos, completando 50 repeticiones de cada uno, 40 repeticiones de cada uno, 30 repeticiones, 20 repeticiones y 10 repeticiones, completando el entrenamiento por tiempo. Saltar la cuerda de doble fondo

Abdominales

 

Nicole AMRAP en 20 minutos; Tenga en cuenta cuántas dominadas completa en cada ronda Corre 400 metros

Pull-ups para repeticiones máximas

Angie Completa todos los ejercicios y repeticiones lo más rápido que puedas, por tiempo. 100 dominadas

100 flexiones

100 abdominales

100 sentadillas aéreas

Marguerita Completa 50 rondas en total, con una repetición por ejercicio, por ronda, lo más rápido que puedas por tiempo. Burpee

Hacer subir

Gato de salto

Situp

Parada de manos

Dulce Completa cinco rondas en total por tiempo 20 dominadas

40 flexiones

60 sentadillas

Maggie Completa cinco rondas en total por tiempo 20 flexiones de brazos

40 dominadas

60 sentadillas con una sola pierna, alternando piernas

Equipos pequeños y WOD de peso corporal para niña

Estos entrenamientos de referencia incorporan herramientas más pequeñas, como pesas rusas, cajas pliométricas y balones de pared ( balones medicinales grandes y pesados ). Estos entrenamientos también implican una buena cantidad de carrera total, por lo que puede esperar que su capacidad cardiovascular se vea desafiada. Al igual que con los WOD de Girl solo de peso corporal, no dude en escalar las prescripciones de ejercicio según sea necesario. Por ejemplo, si no puede manejar un swing de pesas rusas de 2 libras (72 libras) durante el entrenamiento de Eva, use un peso más liviano, pero tome nota del peso que usa para que pueda comparar sus mejoras la próxima vez que haga el ejercicio. rutina de ejercicio.

Eva Completa cinco rondas en total por tiempo Carrera de 800 metros

30 columpios con pesas rusas (recetadas con una pesa rusa de 2 pood)

30 dominadas

Helen Completa tres rondas totales por tiempo Carrera de 400 metros

21 columpios con pesas rusas (recetadas con una pesa rusa de 1.5 pood)

12 dominadas

Karen Completa todas las repeticiones lo más rápido posible, por tiempo. 150 tiros de bola de pared (prescrito con una bola de 20 libras)
Kelly Completa cinco rondas en total, por tiempo Carrera de 400 metros

30 saltos de caja (prescritos con una caja de 24 pulgadas)

30 tiros de pelota de pared (prescritos con una pelota de 20 libras)

Mancuernas pesadas y calistenia WOD para niña

Consideradas algunas de las chicas más duras que existen, estos puntos de referencia incorporan un poco de todo, incluido el entrenamiento de fuerza pesado, calistenia, correr, remar y más. Musemici toma nota especial de Fran: “Con el tiempo, Fran ha desarrollado un estado icónico por encima de todos los WOD de referencia. Está arraigada en CrossFit como la Chica más desafiante, con atletas de todo el mundo que se juzgan entre sí según su tiempo de Fran . Con un esquema de 21-15-9 repeticiones de propulsores y dominadas, Fran está destinado a hacerse rápidamente, e idealmente, sin interrupciones (sin descanso) “.

Amanda Complete rondas de 9 repeticiones, 7 repeticiones y 5 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido que pueda, por tiempo Músculos

Arrebatar (prescrito con una barra de 135 libras)

Jackie Complete lo más rápido que pueda, por tiempo Fila de 1.000 metros

50 propulsores (prescritos con una barra de 45 libras)

30 dominadas

Diane Complete rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido que pueda, por tiempo Peso muerto (prescrito con barra de 225 libras)

Flexiones de manos

Fran Complete rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido que pueda, por tiempo Propulsores (recetados con una barra de 95 libras)

Dominadas

Elizabeth Complete rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido que pueda, por tiempo Limpia (recetado con una barra de 135 libras)

Dips de anillo

Nancy Completa cinco rondas totales de ambos ejercicios, lo más rápido que puedas por tiempo. Carrera de 400 metros

15 sentadillas por encima de la cabeza (prescritas con una barra de 95 libras)

Lynne Completa cinco rondas, con el objetivo de obtener el máximo de repeticiones; no hay límite de tiempo; tome nota de sus repeticiones completadas para cada ronda, totalizándolas al final Press de banca (prescrito con su propio peso corporal en la barra)

Dominadas

Esperanza Este es un circuito cronometrado de tres rondas; realice un minuto de cada ejercicio, rastreando la cantidad de repeticiones que completa en cada estación; después de completar cada ronda completa, descanse durante un minuto antes de continuar el entrenamiento; el objetivo es contar el total de repeticiones para el entrenamiento Eructos

Arranques de energía (prescritos con una barra de 75 libras)

Saltos de caja (prescritos con caja de 24 pulgadas)

Propulsores (recetados con una barra de 75 libras)

Pull-ups de pecho a barra

 

WODs de niña de trabajo de fuerza pesada

Estos cuatro puntos de referencia se centran en levantar peso pesado mientras se realizan movimientos de entrenamiento de fuerza avanzados de cuerpo completo. Musemici dice: “Estos entrenamientos incorporan los levantamientos olímpicos (limpio, tirón y arranque), lo que requiere que un atleta tenga fuerza y ​​habilidad cuando se trata de mover una barra”. Es importante concentrarse en la forma y trabajar con su entrenador de CrossFit para escalar el peso prescrito de manera adecuada para asegurarse de no exponerse a posibles lesiones.

Isabel Complete las repeticiones prescritas tan rápido como pueda durante el tiempo 30 arranques (recetados con una barra de 135 libras)
Linda Este ejercicio también se conoce como “Tres barras de la muerte”. Realice como un entrenamiento de pirámide, completando los tres ejercicios en secuencia, completando la serie de repeticiones de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, de modo que primero complete 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9 repeticiones de cada ejercicio, y así sucesivamente, a lo largo de la pirámide; Completa el entrenamiento lo más rápido que puedas por tiempo. Peso muerto (prescrito con una barra con 1,5 veces su peso corporal)

Press de banca (prescrito con una barra con su peso corporal)

Limpia (prescrito con una barra con 3/4 de su peso corporal)

Gracia Complete las repeticiones prescritas tan rápido como pueda durante el tiempo Limpiar y sacudir (prescrito con una barra de 135 libras)
Gwen Rondas completas de 21, 15 y 9 repeticiones para una carga total; Este es un entrenamiento de tocar y avanzar, por lo que cualquier descanso o cambio de posición entre repeticiones se considera una “falta”, use la misma carga para cada serie y descanse según sea necesario entre series. Limpio y tirón

Consejos para eliminar los puntos de referencia de WOD de su próxima chica

Los puntos de referencia están destinados a ser desafiantes y, como tal, debe prepararse tanto mental como físicamente. Aquí hay algunos consejos de Katzenbach y Musemici sobre cómo matar a su próxima chica.

Calentar adecuadamente. Katzenbach dice: “La preparación para estos entrenamientos debe consistir en un calentamiento que sea inversamente proporcional a la duración del entrenamiento en sí. Debes hacer un calentamiento más largo para un entrenamiento corto e intenso, como Fran o Grace, y un calentamiento más corto para esfuerzos más largos como Cindy o Angie “. Musemici agrega que también desea calentar de la misma manera que hará ejercicio. Por ejemplo, “Angie consta de 100 flexiones, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas en el aire. Es en gran parte de naturaleza aeróbica, y consta de unos 20 minutos de movimiento continuo. En contraste, el esquema de repeticiones EMOM de Chelsea tiene una demanda anaeróbica . El calentamiento para estos dos entrenamientos separados es similar, ya que debes prepararte para los mismos movimientos, pero el patrón sería diferente. Para Angie, podrías hacer tres rondas de 10 repeticiones de cada ejercicio, pero para Chelsea,

Obtenga ayuda para escalar . El hecho de que un entrenamiento de referencia se prescriba de una manera, no significa que no deba escalarlo en función de su propio nivel de condición física y fortalezas. De hecho, los entrenadores están ahí para ayudarlo a escalar y modificar los entrenamientos para que pueda completarlos con éxito según lo previsto, según las rondas, las repeticiones o el tiempo. Katzenbach ofrece el siguiente ejemplo: “Mi primer entrenamiento de CrossFit fue ‘Helen’. Este entrenamiento debería tomar alrededor de nueve a 12 minutos. Me escalaron a una carrera de 200 metros (de una carrera de 400 metros), dominadas con bandas y columpios con pesas rusas con una mancuerna de 15 libras (en lugar de una pesa rusa de 54 libras) . Era corredor de fondo antes de esto, así que pensé que este entrenamiento de 11 minutos sonaba fácil. Aproximadamente a la mitad de la primera ronda, pensé que mis pulmones explotarían. Pensé que estaba en forma, pero Helen cambió de opinión “.

Establezca expectativas realistas para usted. Es comprensible que quieras dominar cada Girl WOD que pruebes la primera vez. Al igual que las pruebas, es natural querer “sacar una A” en un entrenamiento de referencia. Desafortunadamente, no siempre funciona (y no debería) funcionar de esa manera. Musemici explica: “La primera vez que te encuentres con una de las chicas, considera el entrenamiento como una línea de base. Comprende que este es un entrenamiento que verás varias veces más a lo largo de los años. El enfoque de CrossFit no es especializarse. Las niñas pueden ser utilizadas como motivación para aprender una nueva habilidad (por ejemplo, ‘Elizabeth’ requiere dominar los saltos de anillo), son simplemente una forma de medir su condición física general. Los atletas más nuevos deben establecer expectativas realistas, escalar las repeticiones de Angie o reducir el peso muerto en Diane “.

Recuperarte adecuadamente . Debido a que estos puntos de referencia requieren un esfuerzo total, es casi seguro que estará dolorido. Para ayudar a acelerar el tiempo de recuperación, Musemici sugiere: “Inmediatamente después del entrenamiento, asegúrese de estar movilizándose y haciendo espuma , e intente beber un batido de proteínas de recuperación. Se recomienda que consuma una proporción de 3: 1 o 4: 1 de carbohidratos a proteínas post-entrenamiento para una recuperación óptima “.

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Jett Kolio

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