Ejercicio

¿Qué tan duro debo hacer ejercicio?

Los anuncios de entrenamientos duros a menudo prometen grandes resultados. Pero no siempre es necesario hacer ejercicio intenso para ver el progreso. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mejorar su estado físico o un mejor rendimiento en un deporte en particular, existe un lugar importante para los entrenamientos fáciles, moderados y duros en el horario de cada deportista.

Ejercicio de baja intensidad

Los entrenamientos fáciles o el ejercicio de baja intensidad aumentan la frecuencia cardíaca, pero no hasta el punto de tener que respirar con dificultad. En una escala de uno a diez, el ejercicio de baja intensidad se ubica entre cuatro y seis. Su frecuencia cardíaca durante este tipo de actividad debe caer entre el 40% y el 50% de su frecuencia cardíaca máxima. Debe sentirse lo suficientemente cómodo como para poder continuar la actividad durante un largo período de tiempo.

Algunas de sus actividades y quehaceres diarios habituales pueden contarse como ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, si lleva a su perro a pasear,  va a dar un paseo en bicicleta con los niños o va al supermercado a comprar la cena, todos estos se incluyen en la categoría de ejercicio de baja intensidad. Si su objetivo es perder peso, estas actividades lo ayudarán a mantenerse activo y a quemar calorías adicionales durante el día. 1

El valor de este tipo de actividad es que puede realizar muchas de ellas. El ejercicio de baja intensidad mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones, reduce el nivel de estrés, aumenta el gasto total diario de calorías y proporciona recuperación de entrenamientos duros.

Ejercicio de intensidad moderada

Los expertos suelen recomendar ejercicio moderado para mejorar la salud y perder peso. Pero un entrenamiento moderado para una persona podría significar un ejercicio muy intenso para otra. Entonces, ¿cómo saber si su entrenamiento entra en la categoría moderada?

Cuando esté participando en un ejercicio de intensidad moderada , debe sentir que está trabajando, pero no tan duro como para querer dejar de hacerlo en los próximos minutos. Está respirando profundamente pero no jadeando. En una escala de esfuerzo percibido de uno a 10, debería sentir que está trabajando en un nivel de seis a siete.

En cuanto a la cantidad de ejercicio de intensidad moderada que necesita, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva ofrece pautas para ayudarlo a alcanzar objetivos específicos:

  • Pérdida de peso moderada: haga ejercicio a una intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
  • Pérdida de peso clínicamente significativa : participe en ejercicio moderado durante más de 250 minutos por semana. Si combina dieta y ejercicio para bajar de peso, realice ejercicio de intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
  • Mantenimiento de peso : para evitar el aumento de peso después de haber perdido peso, realice al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

La actividad moderada le permite mantener su sesión de quema de calorías durante un período de tiempo más largo y con mayor frecuencia. La actividad moderada mejora la resistencia cardiorrespiratoria, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y acelera el metabolismo, con menos riesgo de lesiones o agotamiento que el ejercicio de alta intensidad. 1

Ejercicio de alta intensidad

Los entrenamientos para quemar grasa más efectivos son las sesiones que solo puedes mantener por un corto período de tiempo. Pero no puedes hacer ejercicio intenso todos los días. Debido a que los entrenamientos son muy difíciles, su cuerpo requerirá una recuperación sustancial, tanto dentro de la sesión de ejercicio como en los días posteriores al entrenamiento.

Cuando participa en un ejercicio de alta intensidad, está respirando muy profundamente y al borde de la respiración entrecortada. Debe sentir que no puede mantener la actividad durante más de unos minutos. En una escala de esfuerzo percibido , debería sentir que está trabajando en un nivel de ocho a nueve.

Debido a que los ejercicios de alta intensidad solo se pueden mantener durante un corto período de tiempo, a menudo se programan en entrenamientos de estilo de intervalos. Una forma popular de entrenamiento en intervalos se llama entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Para realizar un entrenamiento HIIT , combina ráfagas de ejercicio intenso que duran de 30 segundos a varios minutos con períodos cortos de recuperación que duran 30 segundos o más.

Si está haciendo ejercicio para perder peso, los entrenamientos de alta intensidad funcionarán. Las personas que participan en entrenamientos en intervalos de alta intensidad tienen más éxito en perder peso y quemar grasa. 1  El ejercicio de alta intensidad también es el más eficaz, lo que significa que quema más calorías en menos tiempo.

Planifique un horario de entrenamiento

Hay inconvenientes en el ejercicio de alta intensidad. Estas sesiones extremas lo ponen en mayor riesgo de lesiones y agotamiento, y requieren un tiempo de recuperación de baja intensidad en los días posteriores a la sesión. Aquí es donde entra en juego una cuidadosa programación de ejercicios. Asegúrese de programar su semana para tener días de descanso entre esas intensas sesiones de ejercicio.

Si está lo suficientemente sano para la actividad física en todos los niveles de intensidad, planifique uno o dos entrenamientos intensos durante la semana. Estos breves entrenamientos te ayudarán a quemar el máximo de calorías en un tiempo mínimo. También desarrollará músculo para impulsar su metabolismo durante estas sesiones.

Debes asegurarte de no ejercitarte demasiado a menudo. En los días posteriores a tus duros entrenamientos, dale un descanso a tu cuerpo participando en un ejercicio de baja intensidad. El mayor rango de movimiento durante estos días tranquilos ayudará a que los músculos adoloridos se recuperen más rápidamente. Aún así, aumentará la quema de calorías durante el día sin sobrecargar su cuerpo, lo que puede provocar quemaduras o lesiones.

Complete el resto de su semana de entrenamiento con sesiones de intensidad moderada. Ponte a prueba haciendo que estas sesiones sean más largas. Los beneficios para quemar calorías de estos entrenamientos moderados provienen de la duración de la sesión, no necesariamente de la intensidad.

Una palabra del Experto

Recuerde que si su objetivo es perder peso, también debe vigilar su dieta además de hacer ejercicio. Asegúrese de comer la cantidad adecuada de proteínas magras , carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables para impulsar sus entrenamientos. Tenga en cuenta sus hábitos alimenticios, mida la intensidad de su ejercicio y registre los datos en un diario de pérdida de peso para seguir su progreso. Todos estos ayudarán a mejorar los resultados.

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Jett Kolio

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