Cardio

Entrenamientos de 10 minutos que queman 100 calorías

¿Demasiado ocupado para hacer ejercicio? Es fácil sentirse así, especialmente si está tratando de seguir las pautas de ejercicio, que sugieren una hora al día la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, los expertos han descubierto que los entrenamientos cortos, dos o tres entrenamientos de 10 minutos al día, por ejemplo, pueden ser tan efectivos como los entrenamientos más largos. 1  La clave es concentrarse en la intensidad y usar su tiempo de manera inteligente.

Entonces, ¿cómo agrega intensidad a sus entrenamientos? Pruebe actividades de alto impacto como trotar, saltar la cuerda o ejercicios pliométricos . Si el alto impacto no es lo tuyo, puedes hacer un gran ejercicio con ejercicio de bajo impacto . 2  La clave es probar movimientos compuestos para que funcionen en más de un grupo muscular o, si estás haciendo cardio de bajo impacto, la velocidad y el rango de movimiento definitivamente aumentarán tu frecuencia cardíaca.

Los ejercicios de muestra a continuación ofrecen una variedad de ideas cardiovasculares y de fuerza para aprovechar al máximo su tiempo de ejercicio. Recuerde, la cantidad de calorías que quema se basa en varios factores, como su edad, peso, composición corporal, nivel de intensidad y más, por lo que puede que no sean exactamente 100 calorías para cada persona.

Otro punto: los calentamientos en estos entrenamientos son muy cortos y es posible que necesite más tiempo para preparar su cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones . 3  Siéntase libre de agregar más tiempo de calentamiento y no se olvide de enfriar y estirar después de cada entrenamiento.

 

Ráfaga de cardio de 10 minutos

Para aprovechar al máximo los entrenamientos de 10 minutos, deberá esforzarse más. Asegúrese de haber calentado antes de los ejercicios de alto impacto y haga cada ejercicio lo más rápido y duro que pueda, manteniendo una buena forma. Pruebe estos ejercicios para una explosión de cardio de 10 minutos.

  • 1 minuto : caminata rápida o marcha en el lugar
  • 1 minuto : trote ligero en el lugar o afuera, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo
  • 1 minuto – Jumping jacks
  • 30 segundos – Saltos largos – saltar hacia adelante, aterrizar con ambos pies, darse la vuelta y saltar hacia atrás
  • 30 segundos : trote en su lugar
  • 30 segundos – Saltos largos
  • 30 segundos : marcha en el lugar
  • 30 segundos – Burpees
  • 30 segundos – Alpinistas
  • 30 segundos : marcha en el lugar
  • 30 segundos – Burpees
  • 30 segundos : marcha en el lugar
  • 30 segundos : trote en su lugar
  • Saltos en cuclillas de 1 minuto
  • 1 minuto : marcha lenta en el lugar para enfriar

 

Entrenamiento HIIT Sprint de 10 minutos

Correr es otra actividad que puede quemar calorías y, si solo tienes 10 minutos, puedes quemar más calorías probando un poco de entrenamiento en intervalos de alta intensidad . 4  Este entrenamiento incluye ráfagas cortas de velocidad que aumentan gradualmente hasta que, al final del entrenamiento, estarás en un sprint total. ¿No te gusta correr? En su lugar, pruebe con repeticiones de pendientes o caminata rápida.

  • 1 minuto : caminata rápida o marcha en el lugar
  • 1 minuto : comience a trotar ligeramente para calentar aún más su cuerpo
  • 1 minuto – Jogs de rodilla alta – Trota, levantando las rodillas hasta el nivel de la cintura
  • 30 segundos : aumente su velocidad para que se encuentre en el nivel 6-7 en esta escala de esfuerzo percibido
  • 30 segundos – Trotar o caminar
  • 30 segundos : ahora corre a un nivel 8 en la escala PE
  • 30 segundos – Trotar o caminar
  • 30 segundos : corre incluso más rápido que tu último intervalo de trabajo
  • 30 segundos – Trotar o caminar
  • 30 segundos : corre al mismo ritmo o más rápido que el intervalo anterior
  • 30 segundos – Trotar o caminar
  • 1 minuto – Sprint tan rápido como puedas, con todo
  • 1 minuto – Slow Jog
  • 1 minuto – Camine para refrescarse

 

Entrenamiento de circuito de salto de cuerda de 10 minutos

Saltar la cuerda es una excelente manera de quemar más calorías, pero es muy difícil saltar la cuerda continuamente, incluso durante unos minutos, especialmente si no tienes práctica. Me gusta hacer intervalos, saltar la cuerda durante unos 30 segundos y luego trotar o marchar en el lugar entre los episodios de salto. Eso le da a tu cuerpo un poco de descanso mientras sigues quemando mega calorías.

  • 1 minuto : caminata o marcha rápida en el lugar para calentar
  • 1 minuto – Trote ligero en su lugar moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo
  • 30 segundos – Saltar la cuerda
  • 30 segundos : trote o marche en su lugar
  • 30 segundos – Saltar la cuerda
  • 30 segundos : trote o marche en su lugar
  • 30 segundos – Saltar la cuerda
  • 30 segundos : trote o marche en su lugar
  • 30 segundos – Saltar la cuerda
  • 30 segundos : trote o marche en su lugar
  • 30 segundos – Saltar la cuerda
  • 30 segundos : trote o marche en su lugar
  • 1 minuto : salta la cuerda lo más rápido que puedas
  • 1 minuto – Trote o marche en su lugar
  • 1 minuto – Camine para refrescarse

 

Entrenamiento de bajo impacto de 10 minutos

No tienes que correr, esprintar, brincar y saltar si quieres hacer un gran ejercicio. Hay toneladas de ejercicios excelentes que puede hacer que no implican saltar en absoluto, como algunos de los ejercicios que se enumeran a continuación. Pruebe estos movimientos, vaya lo más rápido que pueda y obtenga el mayor rango de movimiento que pueda para quemar más calorías.

  • 1 minuto – Paso táctil – Paso de lado a lado, balanceando los brazos para calentar
  • 1 minuto – Levantamientos de rodilla con balón médico – Sostenga un balón médico por encima de la cabeza y levantamientos de rodilla alternos, bajando el balón hasta tocar la rodilla
  • 1 minuto – Sentadillas y barrido con pelota médica – Se pone en cuclillas y toca el piso con la pelota médica, se pone de pie y se mueve el peso por encima de la cabeza
  • 1 minuto  – Patadas en cuclillas – Póngase en cuclillas y, mientras hace presión, patee con la pierna derecha. Patadas alternas con cada pierna.
  • 1 minuto  – Estocadas de lado a lado con puñetazos – Gire hacia la derecha, dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo hacia atrás en una estocada mientras golpea con la mano derecha. Cambia de lado y repite.
  • 1 minuto – Jumping Jacks de bajo impacto – Da un paso con el pie derecho hacia un lado y balancea el brazo derecho hacia arriba y hacia arriba. Cambie a la izquierda y repita.
  • 1 minuto  – Patadas con la pierna recta – Levante la pierna derecha hacia arriba y rodee y baje el brazo derecho hacia el dedo del pie. Repita en el otro lado, alternando.
  • 1 minuto  – Puddle Jumpers – Empuja el pie derecho mientras sales con el pie izquierdo lo más ancho que puedas, con los brazos abiertos. Paso el pie izquierdo hacia adentro y luego repita hacia el otro lado.
  • 1 minuto – Rodilla lateral, patada lateral – Lleve la rodilla izquierda hacia un lado mientras lleva el codo hacia la rodilla. Baje el pie izquierdo y mueva el peso hacia la pierna izquierda mientras patea hacia un lado. 30 segundos a la derecha y luego a la izquierda.
  • 1 minuto  – Oso gatea – Agáchese en el piso y camine con las manos hacia una tabla. Haga una lagartija (opcional), lleve las manos hacia atrás y levántese.
  • 1 minuto – Camine para refrescarse

 

Entrenamiento de circuito en casa de 10 minutos

El cardio no es la única forma de quemar más calorías. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se realizan en formato de circuito , realmente pueden quemar muchas calorías. 5

Para el ejercicio siguiente Haga cada ejercicio durante unos 30-60 segundos o hasta que se sienta fatigado antes de pasar al siguiente ejercicio con poco o ningún descanso. Use suficiente peso para cada ejercicio.

 

Entrenamiento de circuito de peso corporal de 10 minutos

Incluso si no tiene equipo, puede quemar calorías solo con su cuerpo como resistencia . 6  La clave para hacer que eso funcione es trabajar lo más duro posible para cada ejercicio. Prueba el siguiente circuito de peso corporal, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos y moviéndote lo más rápido que puedas con buena forma.

  • Alterna 2 sentadillas de ritmo rápido con 2 saltos en cuclillas
  • 30 segundos de estocadas frontales alternas / 30 segundos de estocadas plyo
  • 30 segundos de gateo de oso / 30 segundos de flexiones
  • Peso muerto con una pierna: pierna derecha
  • Peso muerto con una pierna: pierna izquierda
  • Sentarse en la pared con elevadores de rodilla
  • Dips con extensiones de pierna
  • Eructos
  • Flexión de tríceps con planchas laterales
  • Puente con caída de pierna
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Jett Kolio

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