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Quercetina: el antioxidante antiinflamatorio para los músculos

La quercetina es uno de los bioflavonoides antioxidantes más investigados y se encuentra entre las listas de ingredientes de numerosos suplementos que mejoran la salud en la actualidad. Hay más de 6000 flavonoides identificados hasta la fecha, con la quercetina a la cabeza de las filas para el funcionamiento antioxidante y posibles vínculos con numerosos beneficios para la salud. 1  Los antioxidantes ayudan al cuerpo al eliminar toxinas, reducir la inflamación y disminuir el daño celular y tisular. Muchos atletas han probado la suplementación con quercetina. con para mejorar la inflamación muscular causada por sus entrenamientos y aumentar su rendimiento atlético en general. 

Un estudio de 2013 en The International Journal of Preventative Medicine  examinó los efectos de los suplementos de quercetina en el rendimiento del ejercicio y la composición corporal. 1  Había cuatro grupos de participantes. Un grupo recibió un suplemento de quercetina, otro un suplemento de vitamina C, uno recibió ambos suplementos y el último grupo recibió dos placebos. Los participantes tomaron estos suplementos todos los días durante 8 semanas. Los autores del estudio informaron que “la masa corporal magra, el agua corporal total, la tasa metabólica basal y el gasto energético total aumentaron significativamente en el grupo de quercetina después de la intervención”.

Si bien esos hallazgos son prometedores, no son universales. Un estudio diferente sobre los suplementos de quercetina encontró una mejor oxidación (quema) de grasas sin ningún impulso al rendimiento del ejercicio. 2  Un estudio en atletas masculinos solo encontró un efecto sobre la resistencia al ejercicio, 3  y un estudio en atletas femeninas no encontró ningún efecto en ninguna categoría. 4  Como es habitual en la investigación, se necesita tiempo para recopilar y sacar conclusiones precisas.

La quercetina es un antioxidante con posibles beneficios para la salud, incluidos efectos antiinflamatorios después del ejercicio . 2  Sin embargo, se necesita más investigación sobre la efectividad de la quercetina en forma de suplemento. Si desea obtener beneficios antioxidantes, lo más sensato es consumir alimentos ricos en quercetina. La quercetina se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos vegetales, frutas y verduras incluidas.

Eche un vistazo a los siguientes alimentos que contienen altas concentraciones de quercetina.

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Las manzanas contienen mucha quercetina

Las manzanas son una fuente importante de bioflavonoides, especialmente quercetina. Según The International Journal of Food Properties, “los flavonoles de manzana incluyen varias [formas de quercetina], que son componentes dietéticos con altas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes” 5.

Un dato antioxidante divertido sobre las manzanas: los estudios internacionales sugieren que del 4% al 19% de los flavonoides totales en la dieta provienen de las manzanas, 6 lo  que explica la incidencia relativamente alta de quercetina en la población general. 7  Parece que a través del conocimiento de que las manzanas son ricas en quercetina o de que las personas simplemente disfrutan de su manzana al día para mantener alejado al médico, los beneficios antioxidantes para la salud de este “súper alimento” están muy extendidos. No es de extrañar que las manzanas ocupen un lugar destacado en la lista de alimentos de recuperación después del entrenamiento.

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Las cebollas tienen altas concentraciones de quercetina

Según The National Onion Association, “Según estudios realizados en la Queen’s University en Belfast, Irlanda y la Wageningen Agricultural University, se estima que el contenido de quercetina en las cebollas está entre 22,40 mg y 51,82 mg por cebolla mediana (100 gramos). . ” 8  ¿A quién le importa el “aliento a cebolla” cuando se trata de un alto índice de antioxidantes con beneficios para la salud superiores? Comer cebollas llenas de bioflavonoides para reducir la velocidad y reparar el daño tisular parece una buena compensación. ¡Cargue la salsa fresca con una cebolla entera y encienda ese cuerpo para combatir la inflamación inducida por el ejercicio de la manera picante!

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El brócoli contiene quercetina: un bioflavonoide superior

Tanto la quercetina como el kaempferol son bioflavonoides superiores que se encuentran naturalmente en el brócoli. Según Food Chemistry , la quercetina se acumula por igual en las hojas y las flores del brócoli, mientras que el kaempferol está presente principalmente en las flores. 9

El brócoli resulta ser uno de los “súper alimentos” más consumidos en los Estados Unidos. Los fitoquímicos contenidos en el brócoli se han relacionado con un riesgo reducido de cáncer. 10  En general, los flavonoides como la quercetina en el brócoli son conocidos por sus potentes habilidades antioxidantes, lo que hace que este “súper alimento” sea un alimento imprescindible para la recuperación del ejercicio y la reparación muscular.

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Bayas: reducen naturalmente la inflamación inducida por el ejercicio

Según una revisión de tres estudios de intervención en Nutrición y Cáncer, “La quercetina está biodisponible a partir de una dieta que contiene bayas. . . puede ser un buen biomarcador de la ingesta de frutas y verduras en general “. Durante el segundo estudio, los sujetos consumieron 100 g de arándanos, grosellas negras y arándanos rojos por día, y después de 2 meses, mostraron un aumento del 50% en los niveles de quercetina en sangre. 11 El  simple hecho de agregar bayas a nuestra ingesta diaria proporciona antioxidantes y protección contra enfermedades y mejora la capacidad de reducir la inflamación inducida por el ejercicio. ¿Quieres sentirte mejor después del entrenamiento? Disfrute de una variedad de bayas en batidos, con avena, mezcladas con yogur o comidas sin control para obtener un impulso antioxidante natural.

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Jett Kolio

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