Ejercicio

5 razones por las que no puede seguir un programa de ejercicios

Seguir un programa de ejercicios no es fácil, incluso para el deportista más comprometido. Incluso los planes mejor trazados se descarrilan por la vida: trabajo, familia, enfermedades, días con mal cabello … algunos de ellos se esperaban, muchos de ellos no. No podemos controlar todo, pero a veces hacemos que el ejercicio sea más difícil de lo que debe ser, poniendo obstáculos en nuestro propio camino sin siquiera darnos cuenta.

Si tiene problemas para ceñirse a sus entrenamientos, puede haber algo que pueda hacer al respecto. A continuación, se enumeran algunas de las razones más comunes por las que no puede seguir un programa de ejercicios y lo que puede hacer al respecto.

1. Tus entrenamientos son demasiado difíciles

Ya sea que haya tomado un breve descanso o hayan pasado muchos años, puede cometer el error que muchos de nosotros cometemos: pensar que está en mejor forma que usted o que debería estar en mejor forma que usted. Eso nos lleva a hacer demasiado demasiado pronto en lugar de  relajarnos en nuestros entrenamientos . Evite los siguientes errores de entrenamiento:

Tratando de recuperar el tiempo perdido

Una vez que se dé cuenta de cuánto tiempo ha pasado desde que hizo ejercicio y cuánto peso ha ganado, puede lanzarse a una rutina de ejercicios de alta intensidad de 7 días para la que su cuerpo no está listo .

Hacer los ejercicios que hiciste hace 20 años

Otro error que cometemos es volver a los entrenamientos que hicimos hace años, pensando: “Estaba en tan buena forma cuando solía correr 10 millas al día / hacer ejercicio durante 2 horas seguidas / hacer triatlones Ironman … Debería volver a hacerlo”. ! ” Desafortunadamente, es posible que no pueda mantenerse al día o, peor aún, que termine con una lesión. 1

Olvidas que lo que hiciste en el pasado no siempre se ajustará a tu vida actual. Ahora tienes un cuerpo, un horario, un nivel de energía y objetivos diferentes.

Asumiendo que su cuerpo estará en forma al instante 

A veces obligamos a nuestros cuerpos a ajustarse a las “reglas” del ejercicio y la pérdida de peso (una hora al día, la mayoría de los días de la semana) con la esperanza de perder peso rápidamente. ¿El resultado? Un cuerpo dolorido y cansado que nunca se recupera de sus entrenamientos.

Solución: comience donde está su cuerpo ahora

Aborde sus entrenamientos desde donde se encuentra ahora, no desde donde solía estar o desde donde desea estar. Es difícil hacer eso cuando desea resultados rápidos, pero no obtendrá ningún resultado si no puede hacer ejercicio en absoluto. Antes de hacer todo lo posible, considere la forma más segura de volver a encarrilarse :

  • Empiece fácil: si han pasado más de 12 semanas desde que hizo ejercicio, ha perdido gran parte de su resistencia y fuerza . Tomarse el tiempo para recuperarlos gradualmente lo ayudará a evitar lesiones y hará que sus entrenamientos sean más fáciles de seguir. 2  Comience con un programa simple, por ejemplo, 3 días de cardio moderado durante 20-30 minutos y 1-2 días de entrenamiento de fuerza básico , agregando intensidad (frecuencia, series, pesas, etc.) a medida que su cuerpo se fortalece. Más sobre ponerse en forma con ejercicio .
  • Modificar : si está volviendo a entrenamientos anteriores y han pasado más de unas pocas semanas, retroceda. Haga una serie de cada ejercicio y use menos peso, por ejemplo. O, si estaba haciendo una hora de cardio, vuelva a pasar de 20 a 30 minutos y mantenga una intensidad moderada durante las primeras semanas. Trabaje gradualmente hasta llegar a donde estaba durante un período de semanas, no de días.

Escuche a su cuerpo: si experimenta un dolor intenso (que dura más de unos pocos días), sabrá que se exageró. Es de esperar algo de dolor, pero si no puede levantarse de la cama o cepillarse el cabello sin dolor, programe uno o dos días de descanso y luego modifique sus entrenamientos.

2. Tus entrenamientos no se ajustan a tu estilo de vida

Las pautas de ejercicio nos dicen que, para perder peso, tenemos que hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana durante aproximadamente una hora. 3  El problema es que muchos de nosotros no tenemos tiempo, acondicionamiento o energía para una hora todos los días. ¿El resultado? Terminamos saltándonos los entrenamientos en lugar de hacer lo que podemos en la cantidad de tiempo que tenemos, pensando que los entrenamientos más cortos son una pérdida de tiempo.

Solución: cree un horario factible

Antes de establecer una rutina, hágase dos preguntas importantes:

  • ¿Cuántos días puedo hacer ejercicio realmente ?  Cada semana es diferente. Algunas semanas tendrás más tiempo y energía y otras no. Reserve tiempo cada semana para programar sus entrenamientos, eligiendo días en los que esté al menos 90% seguro de que puede hacer ejercicio.
  • ¿Cuánto tiempo tengo para hacer ejercicio?  Esto incluye el tiempo necesario para:
  • Prepárese : esto a menudo comienza la noche anterior al juntar su ropa de gimnasia, planificar sus entrenamientos, etc.
  • Pre-entrenamiento : discutir contigo mismo sobre hacer tu entrenamiento, vestirte, hidratarte, comer , conducir al gimnasio, etc.
  • El entrenamiento : esto incluye el calentamiento, el entrenamiento, el enfriamiento y el estiramiento.
  • Después del entrenamiento : darte palmadas en la espalda, ducharte, vestirte, conducir a casa, etc.

Sea realista: la clave es averiguar cuánto tiempo tiene realmente (no cuánto desea o espera tener) y adaptar sus entrenamientos a ese tiempo , en lugar de tratar de crear más tiempo para los entrenamientos. No necesitas una hora para hacer un gran ejercicio. Los ejercicios adecuados pueden hacer que incluso 10 minutos cuenten.

3. No le gustan sus entrenamientos

Hay muchas razones por las que odiamos el ejercicio , pero parte de la superación implica ajustar su actitud sobre el ejercicio y encontrar entrenamientos que disfrute. A menudo intentamos programas de entrenamiento para perder peso sin tener en cuenta nuestras propias personalidades y lo que disfrutamos.

No tienes que comenzar un programa de carrera solo porque tu amigo perdió 25 libras mientras entrenaba para un maratón o ir a una clase de spinning solo porque tu cónyuge cree que es lo mejor desde el pan sin carbohidratos. Tienes que encontrar lo que te gusta y, a veces, eso requiere un poco de experimentación.

Solución: encuentre ejercicios que disfrute

Una clave para ceñirse a un programa de ejercicios es incorporar actividades de acondicionamiento físico que disfrute. Aquí tienes algunas ideas:

  • Si no le gusta el ejercicio estructurado : pruebe el tenis, el baloncesto o algún otro deporte o utilice las tareas diarias para hacer más ejercicio. Sube y baja las escaleras. cuando esté haciendo las tareas del hogar, agregue sentadillas y estocadas mientras trabaja en el jardín, o rastrille el jardín con un poco más de energía.
  • Si te gustan los desafíos : prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad , el entrenamiento para una carrera o algo como P90X .
  • Si eres un deportista social : prueba clases de fitness, un club para caminar o correr , o busca un compañero de entrenamiento.
  • Si te aburres fácilmente : prueba el entrenamiento en circuito o los  entrenamientos de bootcamp o tal vez algo divertido como Zumba.

Si no sabe qué hacer : contrate a un entrenador personal o considere usar videos de ejercicios que lo guíen a través de diferentes tipos de entrenamientos para probarlos. ¿Otra idea? ¡Haz lo que sea! Sal a caminar, haz algunas flexiones, muévete. Todo cuenta.

4. Tienes dolor

Ya es bastante difícil realizar las actividades diarias cuando tiene dolor, pero pensar en agregar ejercicio a la combinación puede ser demasiado para soportar. Ya sea por dolor, una  lesión , dolor lumbar, artritis o dolores de cabeza, es posible que tenga miedo de hacer ejercicio, le preocupe sentir más dolor o empeorar las cosas. 4  Nunca debe superar el dolor durante el ejercicio, pero el ejercicio en realidad puede ayudar en algunas condiciones y, para otras, hay formas de mantenerse en movimiento, incluso si tiene que ser creativo.

Solución: consulte a un experto

Obtenga ayuda médica que lo ayude a sanar y aprenda a trabajar con su dolor (cuando sea apropiado).

Ver un doctor

Siempre me sorprende la cantidad de clientes que caminan con dolor, tan acostumbrados que ni siquiera han considerado ir al médico. A menudo pensamos que no hay nada que un médico pueda hacer por nosotros y, para algunos, ese puede ser el caso.

Sin embargo, tener un diagnóstico puede orientarlo en la dirección correcta para curar su lesión o encontrar una manera de solucionarlo. 5  Si sabe qué movimientos y ejercicios evitar y los que le ayudarán, puede construir un marco de movimientos seguros que lo mantendrá activo.

Nunca trabajes a través del dolor

A menos que su médico le haya dicho que lo ignore, nunca continúe haciendo algo que le cause dolor o lo empeore. Los dolores agudos en las articulaciones, la hinchazón, los tirones musculares o el dolor que va más allá del ejercicio normal son señales de advertencia de que algo anda mal.

A menudo seguimos, pensando que desaparecerá, pero hacerlo puede empeorar las cosas. Ante cualquier dolor sospechoso, detenga lo que está haciendo y pruebe otra cosa o tómese un día de descanso para ver cómo se sienten las cosas.

Encuentre una manera de evitar el dolor

La mayoría de nosotros puede encontrar alguna forma de hacer ejercicio, incluso con una lesión o afección. Considere trabajar con un entrenador personal experimentado o un fisioterapeuta para que lo ayude a encontrar formas de curar su lesión sin dejar de mantenerse en forma. 6  Aprender ejercicios de lesiones inferior del cuerpo , ejercicios de dolor de rodilla , ejercicios para el dolor de espalda baja , las opciones de ejercicio para la artritis, y cuándo ver a un médico para una lesión en funcionamiento.

5. No tienes una rutina equilibrada

Encontrar el equilibrio es algo por lo que todos nos esforzamos, pero nuestras rutinas de entrenamiento a menudo no reflejan eso. Una rutina equilibrada no solo significa encajar en los Tres Grandes ( cardio ,  entrenamiento de fuerza y  estiramiento ); también significa equilibrar sus entrenamientos con su horario, nivel de energía y cuerpo.

A menudo abordamos nuestros programas de ejercicio como si pudiéramos hacer lo mismo todas las semanas, pero no siempre es así. Cuando intenta forzar un horario que simplemente no puede administrar, puede terminar dejando de hacer ejercicio por completo, sintiéndose como un fracaso.

Solución: practique más equilibrio

Pruebe estos consejos para crear un régimen de ejercicios más equilibrado:

Intensidad moderada

Equilibra la intensidad de tus entrenamientos. En estos días, se hace hincapié en los entrenamientos de intervalos y de circuito de alta intensidad, lo que es excelente para quemar más calorías y perder peso. 7  Sin embargo, demasiado de eso puede llevar a un sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento, todo lo cual también lleva a dejar de fumar.

El entrenamiento cruzado  con otras actividades y tener una variedad de entrenamientos en diferentes intensidades (por ejemplo, dos entrenamientos duros y tres moderados cada semana) lo ayudará a trabajar diferentes sistemas de energía y permitirá que su cuerpo y mente se recuperen.

Hágalo factible

Equilibre el ejercicio con el resto de su vida. Es una bonita fantasía pensar que podemos trabajar al mismo nivel todo el tiempo, pero a veces no podemos. El perro está enfermo, usted coge un resfriado, su jefe se convierte en un idiota … estas cosas  van a  suceder. En lugar de deshacerse de sus entrenamientos por completo, averigüe cómo puede hacer ejercicio (por ejemplo, caminatas cortas o  ejercicios en la oficina ), incluso si no puede seguir su plan original.

Individualízalo para tu cuerpo

Equilibre el ejercicio con su cuerpo. Otra cosa a considerar es tu cuerpo. 8  Es posible que desee iniciar un entrenamiento de fuerza asesino, pero observe una tensión adicional en un tendón de la corva o que siente que su hombro se siente raro cada vez que mueve el brazo de cierta manera. O tal vez desee hacer un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, solo para darse cuenta de que sus caderas están adoloridas por el entrenamiento del día anterior.

Se Flexible. Considere lo que su cuerpo necesita, en lugar de lo que su mente le dice que haga. Un día de descanso adicional, más tiempo dedicado a estiramientos o entrenamientos más ligeros pueden ser suficientes para mantenerte en movimiento sin exagerar.

Una palabra del Experto

La clave para perder peso y estar en forma es ser consistente con tus entrenamientos y mantener siempre  algún  tipo de actividad sin importar lo que esté sucediendo. Después de todo, cada vez que deja de hacer ejercicio, pierde todos los beneficios que ha obtenido.

Tener entrenamientos que se adapten tanto a su cuerpo como a su mente, así como a lo que está sucediendo en su vida, puede ayudarlo a romper el ciclo de dejar de hacer ejercicio, solo para tener que comenzar de nuevo. Prestar más atención a lo que realmente necesita, en lugar de ceñirse a un objetivo rígido de pérdida de peso, puede ayudarlo a ceñirse a un programa de ejercicios para siempre.

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Jett Kolio

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