Nutrición

Comidas saludables y bajas en grasa para la cena

Para muchas personas ocupadas, la hora de la cena es la parte más difícil del día. Esto es especialmente cierto si está a dieta . Ya es bastante difícil pensar en opciones saludables para la cena para alimentar a la familia. Pero luego preparar comidas bajas en grasas para la cena que se ajusten a su plan de alimentación puede ser un desafío adicional. La mejor solución es encontrar comidas nutritivas que sean bajas en calorías pero lo suficientemente abundantes para mantener satisfecho al resto de su familia.

Agregue proteínas a las comidas bajas en grasa para la cena 

La mejor manera de planificar una comida saludable y abundante es comenzar por elegir una buena fuente de proteína magra . El pollo es una opción común, pero también existen otras opciones saludables. Considere uno de estos productos cárnicos o de cereales bajos en grasa menos comunes.

    • Cerdo: Las chuletas de cerdo y el lomo de cerdo son excelentes opciones para cenar. Estos cortes son bajos en grasa y se pueden preparar con poca grasa añadida . Ase o áselos para una deliciosa alternativa al pollo.
    • Pescado: el salmón, el atún y otros pescados saludables son excelentes para su dieta porque están llenos de proteínas y sabor. Muchas variedades de pescado también contienen importantes ácidos grasos omega-3. Evite los productos de pescado empanizados y rebozados en la sección del congelador y trate de obtener su pescado en el departamento de mariscos frescos de su supermercado.
    • Huevos: Si bien puede parecer extraño comer huevos en la cena, una tortilla de clara de huevo o un plato ligero (menos yemas), el quiche de verduras es una comida maravillosa al final del día. Muchos platos con huevo se pueden preparar con anticipación y recalentar, lo que le ahorrará tiempo durante sus horas más agitadas.
    • Quinua : este grano se ha vuelto popular en las comunidades vegetarianas, sin gluten y veganas. La quinua tiene un sabor a nuez y crujiente y contiene más de 8 gramos de proteína por porción. Combinado con verduras a la parrilla, es una cena abundante que se puede empacar y recalentar para el almuerzo del día siguiente.
  • Pavo : ya sea que elija cocinar todo el ave, solo la carne de pechuga o usar una de las variedades molidas que están comúnmente disponibles, la versatilidad del pavo lo convierte en una excelente opción para la cena. Pero tenga cuidado cuando compre pavo, ya que algunos cortes contienen más grasa de la que podría esperar. Asegúrese de leer la etiqueta de información nutricional para obtener más información.
  • Carne de res: la carne de res tiene una mala reputación en algunos círculos de pérdida de peso, pero si eliges sabiamente tu corte y lo comes con moderación, puede ser parte de un plan de alimentación saludable. Pruebe el filete de falda o el filet mignon a la parrilla. O si se siente ansioso por una hamburguesa tradicional, puede elegir carne molida magra al 95%, que tiene aproximadamente 9 gramos de grasa por hamburguesa.

Agregue vegetales a su cena baja en grasa 

Las mejores opciones para la cena incluyen muchas verduras saludables. Entonces, después de elegir su proteína, llene el resto de su plato con su variedad favorita. Los pimientos frescos, las espinacas, las zanahorias, las acelgas rojas y la calabaza amarilla agregan color y crujiente a la comida. Si tiene poco tiempo, use verduras congeladas previamente picadas.

Una buena técnica para ahorrar tiempo es preparar las verduras de la misma manera que prepara la carne. ¿Por qué ensuciar una olla extra si no es necesario? Después de picar las verduras, espolvoréalas con un poco de especias, envuelve las verduras en papel de aluminio y tíralas a la parrilla o al horno para asarlas.

Técnicas de cocina para cenas saludables

Su técnica de cocina podría marcar la diferencia entre una comida saludable y una cena cargada de grasas y calorías innecesarias. Asar a la parrilla, asar o asar carne y verduras es excelente para las personas que hacen dieta porque no necesita usar mucha grasa. Manténgase alejado de recetas que incluyan empanizar o freír. Estas técnicas de cocción requieren que uses aceite, manteca de cerdo o mantequilla que no agregarán mucho sabor pero que acumularán calorías y grasa.

Recetas de comidas saludables para la cena

Si a su familia le gustan las hamburguesas, pruebe esta variación de la tienda de pavo Jennie-O . Con 18 gramos de grasa por hamburguesa, contiene aproximadamente la mitad de la grasa de una hamburguesa cargada tradicional. Si está buscando una opción con menos calorías , use una variedad de pavo más magra. Extra Lean Ground Turkey de Jennie-O contiene solo 1,5 gramos de grasa por porción.

Hamburguesas de pavo Mulberry Street

Para 4 personas

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 taza de cebolla finamente picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 lata (14 onzas) de tomates cortados en cubitos, sin escurrir
  • 1 cucharadita de hojas secas de orégano
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • sal y pimienta negra molida, si lo desea
  • 2 cucharadas de albahaca fresca picada
  • 1 paquete JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
  • 4 bollos de hamburguesa, partidos y tostados
  • 1 taza de queso parmesano, recién rallado
  1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo. Cocine, revolviendo ocasionalmente, durante unos 5 minutos o hasta que la cebolla se ablande. Agregue tomates con su jugo, orégano, pasta, sal y pimienta, si lo desea. Llevar a hervir. Reducir a medio-bajo. Cocine a fuego lento, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, durante unos 10 minutos o hasta que espese. Agrega la albahaca.
  2. Cocine las hamburguesas como se especifica en el paquete. Cocine siempre bien cocido, 165 ° F medido por un termómetro para carnes. Cubra la mitad inferior de los bollos con las empanadas, la mezcla de tomate, el queso parmesano y la mitad superior de los bollos.

Información nutricional : calorías 440, grasa 18 gramos, proteína 34 gramos, carbohidratos 31 gramos

Puré de papas con espinacas

Para 18 personas

Esta abundante receta fue desarrollada por el chef Anthony Stewart, chef ejecutivo de Pritikin Longevity Center & Spa . La receta completa sirve a un grupo grande para un evento como una cena de Acción de Gracias, pero puede reducirla fácilmente para una familia más pequeña.

  • 5 libras de papas Yukon Gold
  • 2 tazas de espinaca picada congelada, descongelada y escurrida
  • ¼ de taza de cebolla picada (opcional)
  • 2 tazas de leche descremada
  • ¼ de cucharadita de nuez moscada molida
  • ½ taza de crema agria sin grasa
  1. Hierva las papas en agua hasta que estén blandas (unos 25 minutos). Saltee la espinaca y la cebolla en una sartén antiadherente hasta que estén calientes. Agregue la leche y la nuez moscada y deje hervir. Alejar del calor.
  2. En un tazón grande, triture las papas con un batidor de alambre. Agregue la mezcla de espinacas y la crema agria. Batir hasta que las papas estén esponjosas. Servir inmediatamente.

Información nutricional (por porción): calorías 80, grasa 0 gramos, proteína 3 gramos.

Una palabra del Experto

Si está tratando de mejorar su dieta para bajar de peso o para una mejor salud, preparar comidas saludables es clave. Planifique con anticipación tanto como sea posible para que los ingredientes nutritivos estén siempre a mano. Incluso puede preparar comidas saludables con anticipación, por lo que se requiere poca cocción por la noche cuando tiene hambre. Y recuerde que los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Si no puede hacer que todas las cenas sean bajas en grasas, elija una o dos noches por semana para utilizar técnicas e ingredientes de cocción bajos en calorías, y luego desarrolle a partir de ahí.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *