Nutrición

Cómo hacer un desayuno saludable para bajar de peso

Debe tomar un desayuno abundante para aumentar su energía y concentración mental por la mañana. 1  Comer una comida matutina que proporcione grasas saludables y proteínas le ayudará a sentirse lleno y lleno de energía mientras navega por sus actividades diarias. Pero algunas personas también pueden intentar reducir las calorías del desayuno para alcanzar una meta de pérdida de peso.

Pero cuando está tratando de reducir las calorías, ¿cómo se supone que debe preparar un desayuno saludable para perder peso? Utilice consejos de desayuno para ahorrar tiempo y orientación nutricional diseñada específicamente para bajar de peso. Con el asesoramiento de expertos, es más fácil disfrutar de una deliciosa comida dietética para comenzar el día.

¿Cuántas calorías hay para el desayuno?

Algunos de los alimentos para el desayuno más populares son excepcionalmente altos en grasas y calorías. Por ejemplo, los huevos cocidos en mantequilla, salchichas, tocino, un batido de mantequilla de maní e incluso avena con aderezos pueden aumentar sustancialmente la ingesta total de energía, lo que dificulta la pérdida de peso.

Pero, de nuevo, si escatima en las calorías del desayuno y toma una pequeña barra de refrigerios o una taza de café, es probable que tenga hambre alrededor de las 10 u 11 a.m. y se dirija a la máquina expendedora de comida chatarra, poniendo su dieta saludable para perder peso. peligro.

Entonces, ¿cómo sabes cuánto comer por la mañana? La clave es centrarse no solo en la cantidad de calorías, sino también en la calidad de las calorías.

La cantidad correcta de calorías en un desayuno saludable para bajar de peso t

No existe una cantidad mágica de calorías en el desayuno perfecto para bajar de peso. Por lo tanto, cuando vea artículos que se centran en desayunos de 300 calorías o desayunos por menos de 500 calorías, eso no significa que 300 o 500 sea la cantidad correcta de calorías para comer por la mañana. El número de cada persona es diferente.

Una forma de determinar sus necesidades es utilizar señales de hambre y saciedad. Es decir, coma alimentos que lo ayuden a sentirse satisfecho y con energía y simplemente coma suficientes de esos alimentos para sentirse lleno.

Si desea utilizar un objetivo de calorías, primero determine la cantidad total de calorías que necesita comer todos los días para perder peso. Luego, divida las calorías por la cantidad de comidas y bocadillos que consume durante el día. Es probable que este proyecto requiera algo de experimentación. No hay respuesta correcta o incorrecta.

Aquí están algunos ejemplos.

El objetivo de Jennifer es consumir 1200 calorías al día para perder peso. Prefiere hacer ejercicio después del trabajo y acostarse temprano, por lo que no come mucho por la noche. Eso significa que puede acumular calorías por la mañana y por la tarde.

  • Desayuno: 400 calorías
  • Almuerzo: 400 calorías
  • Merienda antes del entrenamiento: 200 calorías
  • Refrigerio después del entrenamiento: 200 calorías

El objetivo de Bill es consumir 1800 calorías por día para perder peso. Hace ejercicio a la hora del almuerzo y prefiere hacer ejercicio con el estómago vacío. Pero descubre que tiene mucha hambre en las horas posteriores a su entrenamiento. Por lo tanto, su ingesta de calorías es constante por la mañana, pero le permite disfrutar un poco al final de la tarde y al principio de la noche.

  • Batido de desayuno: 400 calorías
  • Refrigerio ligero antes del entrenamiento: 100 calorías
  • Almuerzo post-entrenamiento: 600 calorías
  • Cena: 600 calorías
  • Merienda antes de acostarse: 100 calorías

Mary es una ama de casa y su rutina requiere que esté activa desde las 7 am hasta las 10 pm aproximadamente. Necesita energía constante durante todo el día, pero para adelgazar, necesita consumir alrededor de 1.400 calorías por día.

  • Desayuno: 300 calorías
  • Merienda: 100 calorías
  • Almuerzo: 300 calorías
  • Merienda: 100 calorías
  • Cena: 500 calorías
  • Merienda después de la cena: 100 calorías

Como puede ver, la cantidad correcta de calorías para su desayuno saludable depende de su estilo de vida, su programa de actividades y sus preferencias personales.

Alimentos saludables para un desayuno para bajar de peso

Ahora es el momento de elegir los mejores alimentos para el desayuno que le ayudarán a perder peso . La calidad nutricional es importante en cada comida, pero es especialmente importante por la mañana cuando está tratando de adelgazar.

Los expertos en nutrición han descubierto que las personas que eligen alimentos ricos en almidón o azucarados por la mañana tienen muchas probabilidades de tener antojos y, como resultado, toman malas decisiones alimentarias entre las 10 am y las 12 pm.

Por ejemplo, ¿cuántas veces ha tomado un bagel o un panecillo para el desayuno, solo para desear una bebida de café o un refresco más tarde en la mañana?

Para evitar este error tan común, elija calorías de calidad para su desayuno. Busque alimentos que aporten fibra y proteínas porque estos nutrientes le ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo. Los alimentos con grasa también satisfacen y sacian, pero también pueden hacer que se sienta pesado y cansado.

Por supuesto, elegir calorías de calidad no significa que deba renunciar a sus comidas favoritas. Solo significa que debe hacer algunos ajustes saludables.

Intercambios de desayuno para bajar de peso saludable

Si te encantan los bagels , mantenlos en el menú. Pero elija un bagel de grano entero y cúbralo con salmón y una pequeña cantidad de queso crema. Incluso puede sacar el medio del pan para reducir las calorías y los carbohidratos. Disfrute del bagel con un puñado de frambuesas ricas en fibra, bajas en calorías y naturalmente dulces.

Si te encanta la avena , ¡sigue comiéndola! Pero evite los paquetes de avena con sabor de una sola porción. Si bien estos son buenos para el control de las porciones, a menudo contienen azúcar agregada. En su lugar, prepare su propio lote de copos de avena o avena cortada con anticipación. Incluso puede hacer una semana, guardarlo en el refrigerador y tenerlo listo para microondas en recipientes individuales. Cubra los granos con arándanos frescos, almendras picadas o incluso manzana en rodajas para obtener el sabroso sabor o dulzor que desea.

¿Es usted un comedor de huevos y tocino por la mañana? No estás solo. No tiene que deshacerse de esta rutina, pero para mantener la grasa y las calorías bajo control, es posible que desee emplear algunos consejos de cocina inteligentes. Por ejemplo, prepare sus huevos en una sartén antiadherente sin grasa agregada. También puede mezclar huevos enteros con claras de huevo para reducir la grasa y las calorías. El tocino de pavo a veces (pero no siempre) tiene menos grasa y calorías que el tocino de cerdo tradicional. O disfruta de tus huevos con una loncha de jamón.

¿Y si eres un amante de los cereales ? Muchos cereales proporcionan una dosis saludable de buena nutrición, especialmente los que están hechos con granos integrales. La clave es vigilar el control de las porciones. Mida su cereal, teniendo en cuenta que una sola porción suele ser una taza. Luego, agregue leche o una alternativa a la leche vegetal y termine el tazón sin verter más cereal para “gastar” la leche restante.

Mitos del desayuno para bajar de peso

Entonces, ahora que sabe qué comer y cuánto comer, es hora de abordar algunos mitos sobre un desayuno saludable para bajar de peso. Desafortunadamente, existen conceptos erróneos comunes sobre el desayuno que pueden descarrilar fácilmente su dieta.

Vea si se ha enamorado de alguno de estos titulares de moda (pero defectuosos).

El desayuno es la comida más importante del día. ¡No! Todas las comidas importan. Es su nutrición total a lo largo del día lo que afecta su salud y el éxito en la pérdida de peso.

Desayunar estimula tu metabolismo. Todos quemamos calorías cuando comemos, es un fenómeno llamado efecto térmico de los alimentos . Nuestros cuerpos necesitan energía para procesar los alimentos. Pero el desayuno no tiene mayor efecto en su metabolismo que cualquier otra comida.

Saltarse el desayuno puede hacer que su cuerpo entre en modo de inanición. Tendría sentido que romper el ayuno por la mañana sea bueno para tu cuerpo. Pero su cuerpo no entrará en modo de inanición, ni retendrá grasa ni ralentizará su metabolismo porque se salte la comida. Muchas personas que hacen dieta se saltan el desayuno con gran éxito. 2  Solo debe asegurarse de no darse atracones más tarde en la mañana debido al hambre extrema.

Qué hacer y qué no hacer en el desayuno

¿Necesita algunos consejos más para mantener su comida de la mañana bien encaminada? Escanee esta lista de lo que debe y no debe hacer para asegurarse de que el desayuno aumente su potencial para perder peso.

Hacer

  • Cuida tus porciones
  • Prepare las comidas con anticipación
  • Prepara batidos bajos en calorías
No

  • Llénate de alimentos azucarados y con almidón
  • Beba jugos u otras bebidas altas en calorías.
  • Obtenga sus calorías de alimentos nutritivos

Considere medir las porciones. Es fácil perder la noción del control de las porciones por la mañana cuando se apresura a salir por la puerta. El uso de herramientas de control de porciones (como una balanza digital o tazas medidoras) puede ayudar a algunas personas a alcanzar sus objetivos. 3  Trate de guardar cucharadas previamente medidas en cajas de cereales, nueces, semillas o avena. O mantenga una balanza digital en el mostrador para medir cosas como queso o carnes.

Prepare los alimentos con anticipación. La forma más fácil de disfrutar de un desayuno libre de estrés es prepararlo en un momento en el que no tenga prisa y tenerlo listo cada mañana. 4  Prepare avena, huevos duros u otros alimentos ricos en proteínas cocidos con anticipación. Pique frutas y verduras y guárdelas en envases individuales.

Aproveche al máximo sus calorías líquidas. El jugo es uno de los peores alimentos para bajar de peso . ¿Por qué? Porque tiene un alto contenido de azúcar y calorías y aporta menos valor nutricional que la fruta entera. El jugo también puede ser caro. En su lugar, disfrute de agua, café o té aromatizados con el desayuno.

No uses la crema en exceso. ¿Te encanta la crema en tu café? Muchos de nosotros lo hacemos. Pero a menudo vertimos crema con sabor o crema espesa en la taza de café sin hacer un seguimiento de la cantidad que estamos vertiendo. 5  El resultado es que si consume varias tazas de café, también podría estar agregando calorías sustanciales a su total diario.

Prepara un batido inteligente. Los batidos pueden ser una excelente solución para el desayuno cuando está demasiado ocupado para una comida nutritiva y tranquila. Pero los batidos también pueden ser enormes bombas de calorías si no mide los ingredientes (especialmente los alimentos saludables pero con muchas calorías como las almendras o la mantequilla de maní). Tenga en cuenta lo que agrega a la licuadora. Elija algunos ingredientes saludables como bayas, verduras de hoja verde oscura o verduras. Luego agregue una grasa saludable como una cucharada de semillas de chía, linaza o almendras, y finalmente complete con un líquido bajo en calorías. El agua es una opción inteligente, pero también puede usar leche descremada o leche de almendras baja en calorías.

No subestime las calorías de su cafetería. Si su desayuno saludable para bajar de peso incluye un viaje a Starbucks u otra cafetería, use la aplicación en línea o para teléfonos inteligentes para calcular las calorías antes de ordenar. Algunas bebidas de café tienen más calorías que una comida completa. 6

Recetas e ideas para el desayuno para bajar de peso

Si está harto de comer lo mismo todas las mañanas, use esta lista de recetas para encontrar algunas ideas frescas para un desayuno saludable . Pueden ayudarlo a ahorrar tiempo y calorías por la mañana.

Recuerde, lo más importante de preparar un desayuno saludable para bajar de peso es la forma en que encaja en su programa completo para bajar de peso. Equilibre sus calorías a lo largo del día para mantener sus objetivos y su hambre en línea.

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Jett Kolio

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