Dietas especiales

¿Qué es una dieta a base de plantas?

Una dieta basada en plantas es aquella que se enfoca en plantas, como frutas , verduras , tubérculos, semillas, legumbres y granos. Las personas con dietas a base de plantas generalmente evitan la carne de res, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, o los consumen solo en pequeñas cantidades.

No existe un conjunto oficial de reglas sobre cómo seguir una dieta basada en plantas y existen varias variedades diferentes de planes de alimentación. Vegetariano, vegano, comida cruda, flexitariana , pescatarian , Fruitarian, motor 2 dieta y mediterránea dietas todos caen bajo el paraguas de la dieta basada en plantas, a pesar de que algunos pueden permitir pequeñas porciones de pescado, aves de corral, o productos lácteos.

Una forma popular es la dieta de alimentos integrales, basada en plantas (WFPB), que combina una dieta a base de plantas con una dieta de alimentos integrales que evita los alimentos procesados, azúcar agregada, edulcorantes artificiales, granos refinados y aceites hidrogenados.

Las investigaciones han demostrado repetidamente que las dietas ricas en verduras, frutas y cereales integrales pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad. Una dieta WFPB que sea baja en proteínas animales, grasas, azúcar y alimentos procesados ​​se considera una forma saludable de comer. 1

Lo que dicen los expertos

“Una dieta basada en plantas parece ser inherentemente saludable, pero ese no es siempre el caso. Los granos refinados, los azúcares agregados y la comida rápida vegana son todos basados ​​en plantas, pero no son los más saludables. Frutas, verduras, nueces, semillas y algunas proteínas hacen que las opciones sean más saludables desde el punto de vista nutricional “.

– Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

Las dietas a base de plantas tienen una larga historia. La primera dieta vegetariana registrada se remonta al siglo VII a. C., aunque el término vegetariano no se utilizó hasta mediados del siglo XIX. Varias religiones, incluido el budismo y el hinduismo, abogan por una dieta vegetariana.

Algunas personas optan por seguir una dieta libre de animales por razones éticas, mientras que otras lo hacen por los beneficios para la salud. Una dieta WFPB, por ejemplo, se destacó en el documental de 2011 ” Forks Over Knives “, que promueve evitar la carne, los lácteos , el aceite y el azúcar , y comer alimentos de origen vegetal enteros, sin refinar o mínimamente refinados.

Cómo funciona

La dieta WFPB se centra en cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras, frutas, nueces y semillas. Minimiza o excluye las fuentes de proteínas y grasas de origen animal, incluidos los productos lácteos y los alimentos altamente refinados.

Adoptar un estilo de vida basado en plantas no significa necesariamente que deba renunciar a la carne, el pescado y los lácteos para siempre. Las dietas a base de plantas son más un objetivo general que un conjunto de reglas estrictas.

Un plan de alimentación basado en plantas simplemente le pide que dé prioridad a los alimentos derivados de plantas sobre la carne, el pescado y los lácteos, mientras que una dieta de alimentos integrales tiene como objetivo comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural, evitando los alimentos procesados, azúcares agregados y productos químicos.

Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American College of Cardiology comparó los efectos de una dieta WFPB saludable con una dieta basada en plantas que incluye más alimentos procesados. Los investigadores encontraron que las dietas WFPB están asociadas con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, mientras que una dieta a base de plantas que contiene muchos alimentos procesados ​​aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. 2

Investigaciones adicionales han demostrado que seguir una dieta WFPB puede reducir o eliminar la necesidad de medicamentos, como estatinas, medicamentos para la presión arterial y ciertos medicamentos para la diabetes. Siempre consulte con su médico antes de realizar cambios en sus medicamentos.

Aquí hay un vistazo más de cerca a la investigación:

La salud del corazón

Las dietas a base de plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y numerosos estudios vinculan las dietas vegetarianas, las dietas veganas y otros planes de alimentación a base de plantas con mejores resultados relacionados con el corazón.

Un estudio de 2018 en la revista Clinical Cardiology encontró que una dieta basada en plantas reduce los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

En el estudio, los sujetos que siguieron un régimen de cuatro semanas de frutas crudas, verduras, semillas y aguacate vieron una mejoría en la presión arterial, con lecturas sistólicas que cayeron 16.6 mmHg y la lectura diastólica disminuyó 9.1 mmHg. Los pacientes también tuvieron reducciones significativas en los niveles de colesterol. 3

Diabetes

Las investigaciones muestran que consumir una dieta a base de plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y mejorar el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes.

Una revisión de investigación de 2017 encontró que las dietas a base de plantas reducen el riesgo de diabetes tipo 2, pueden ayudar a tratar la diabetes y pueden reducir las complicaciones.

Según los autores del estudio, la investigación muestra que consumir una dieta centrada en carbohidratos no refinados, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y proteínas de origen vegetal puede reducir la resistencia a la insulina, promover un peso corporal saludable y mejorar los niveles de azúcar en sangre. 4

Cáncer

Los estudios muestran que las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas tienen tasas más bajas de cáncer; algunos investigadores citan una reducción del 10 al 12 por ciento en el riesgo general de cáncer. 5

Además, el consumo de ciertos productos cárnicos (como la carne procesada) está relacionado con tasas más altas de cáncer.

Una revisión de 2016 de 42 metanálisis encontró una asociación significativa entre un mayor consumo de carne roja y el cáncer, especialmente con las neoplasias colorrectales, pulmonares, esofágicas y gástricas.

Los autores del estudio también encontraron que el consumo de carnes procesadas, como salchichas, embutidos, salchichas y cecina, está asociado con cánceres colorrectal, esofágico, gástrico y de vejiga. 6

Los investigadores no encontraron asociación entre la carne blanca, incluidos el pollo y el cerdo, y un mayor riesgo de cáncer.

Pérdida de peso

Es probable que seguir una dieta WFPB también lo ayude a perder peso y muchos médicos recomiendan comer a base de plantas para sus pacientes que necesitan adelgazar. 7

En el estudio BROAD de 2017 , los investigadores asignaron a 65 sujetos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular a una dieta WFPB o atención normal durante seis meses.

Durante ese tiempo, los sujetos que siguieron un WFPB redujeron el índice de masa corporal (IMC) en casi 4 puntos en promedio y vieron ligeras reducciones en los niveles de colesterol. Y después de 12 meses de dieta, el IMC de los sujetos bajó casi 5 puntos en promedio.

Los autores del estudio concluyeron: “Hasta donde sabemos, esta investigación ha logrado una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija el ejercicio regular”. 8

Parte de la pérdida de peso puede ocurrir simplemente porque cambiar su patrón de alimentación requiere que sea más reflexivo sobre sus elecciones de alimentos. Le ayuda a aprender prácticas alimentarias que son útiles para perder peso, como planificar las comidas y aumentar la ingesta de frutas y verduras.

Qué comer

No existe un plan de dieta estándar para seguir una dieta WFPB, pero el tema general es que la dieta es rica en alimentos de origen vegetal y baja en alimentos de origen animal.

Si bien los alimentos se pueden comer crudos o cocidos en sopas, batidos, guisos, productos horneados, pizza, hamburguesas sin carne y más, cuanto menos procesamiento involucre, mejor.

Alimentos que cumplen

  • Vegetales
  • Frutas
  • Nueces y semillas
  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Tubérculos
  • Aguacate

Alimentos que no cumplen

  • Carne de vaca
  • Aves de corral
  • Lechería
  • Mariscos
  • Huevos
  • Granos refinados, como harina blanca y arroz blanco
  • Azúcares añadidos
  • Aditivos alimentarios

Algunas versiones de las dietas WFPB son más estrictas que otras. Por ejemplo, la dieta descrita en “Forks Over Knives” no permite ningún aceite, mientras que otros defensores de la dieta permiten pequeñas cantidades de aceites más saludables, como aceite de oliva y aceite de coco.

Ideas de comidas

Si está acostumbrado a una dieta rica en carnes y lácteos, puede ser difícil imaginar comidas sin ellos. Sin embargo, existen muchas opciones. Aquí hay algunas sugerencias de comidas que podría disfrutar :

Ideas para el desayuno

  • Avena con nueces y plátanos
  • Tostada de aguacate con un bol de frutos rojos
  • Pan vegano de calabacín
  • Revuelto de tofu con verduras salteadas

Ideas para el almuerzo

  • Sopa cremosa de brócoli (hecha con frijoles blancos en lugar de lácteos)
  • Sopa de maíz sin lácteos
  • Ensalada de cereales mixtos con verduras asadas
  • Sándwich de envoltura integral con aguacate y verduras en rodajas
  • Hamburguesa de hongos portobello

Ideas para la cena

  • Chile de tres frijoles
  • Tallarines de calabacín con tomates
  • Espaguetis y albóndigas sin carne (hechos con champiñones)
  • Lasaña de berenjena con queso sin lácteos
  • Batatas cargadas

Encontrará más planes de alimentación basados ​​en plantas en línea en sitios como Forks Over Knives (por una tarifa de membresía) o el Centro de Estudios de Nutrición (gratis).

Recetas a base de plantas

Si recién está comenzando con una dieta WFPB, pruebe estas deliciosas recetas a base de plantas . Si elige seguir una versión más estricta, como se describe en “Tenedores sobre cuchillos”, omita el aceite en estas recetas.

Tiempo recomendado

No se requiere ayuno ni horarios especiales de comidas para seguir una dieta WFPB. Algunas personas que están tratando de perder peso con una dieta WFPB eligen limitar los carbohidratos después de la cena o comer solo alimentos crudos hasta las 4 p.m.

Recursos y consejos

Si es nuevo en el estilo de vida de WFPB, no hay necesidad de sentirse intimidado, ya que las dietas sin carne son más fáciles de seguir que nunca. La clave es abastecer su cocina con alimentos saludables de origen vegetal para que no se sienta privado.

  • Dé un paso a la vez: si no está seguro de estar listo para el compromiso total, tome pequeños pasos para comer menos carne. Aproveche los lunes sin carne o desafíese a comer dos o tres comidas a la semana que no incluyan carne ni lácteos.
  • Haga cambios saludables: aún puede comer casi todos sus alimentos favoritos si sigue una dieta WFPB. Solo tienes que hacer algunos cambios inteligentes. ¿Te encantan las hamburguesas? Asa un hongo portobello y colócalo en un bollo con tus aderezos favoritos. Disfrute de la pizza con una base de trigo integral y verduras coloridas en lugar de carne y queso.
  • Aprenda a amar las legumbres: los frijoles son sus amigos en un programa WFPB. Las legumbres proporcionan proteínas y fibra que le dan la sensación de plenitud y saciedad que puede haber disfrutado cuando comía carne. Abastecerse de una variedad de frijoles enlatados o secos.
  • Ahorre dinero con alimentos congelados y a granel: la alimentación a base de plantas no tiene por qué ser costosa. Las frutas y verduras frescas son sabrosas y tienen la mejor textura. Pero los alimentos congelados suelen ser igual de nutritivos. Tenga bayas, guisantes, maíz y otras verduras congeladas a la mano para incluirlas en las recetas. Compre semillas y frutos secos a granel para ahorrar dinero.

Pros y contras

Para los muchos beneficios para la salud de una dieta WFPB, existen algunas desventajas. Como cualquier dieta de alimentos integrales, evitar los alimentos procesados ​​requiere más planificación y preparación de las comidas que los alimentos preenvasados.

Además, no comer carne puede dificultar la obtención de suficientes proteínas y ciertos nutrientes. Aunque, con una planificación y atención cuidadosas, los nutricionistas dicen que puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita de las plantas.

Pros

  • Salud cardíaca mejorada
  • Riesgo reducido de diabetes y complicaciones diabéticas.
  • Riesgo reducido de cáncer
  • Índice de masa corporal inferior (IMC)
  • Amplia variedad de alimentos
  • Sin pesar ni medir

Contras

  • Difícil de asegurar suficiente proteína
  • Posibles deficiencias de nutrientes que incluyen calcio, hierro y B12
  • Planificación y preparación de comidas

Pros

Una dieta a base de plantas, en particular, una que se centre en alimentos integrales y sin procesar, ofrece muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón y una disminución de los riesgos de diabetes, cáncer y obesidad.

Muchas personas que siguen esta forma de comer informan más energía, menos dolores y molestias y una sensación general de bienestar.

La investigación muestra que seguir una dieta WFPB puede ser una estrategia eficaz para perder peso. Un metanálisis de 2016 de más de 1,151 sujetos encontró que los individuos asignados a los grupos de dieta vegetariana perdieron significativamente más peso que los asignados a los grupos de dieta no vegetariana. 9

Investigaciones adicionales sugieren que la dieta es eficaz para perder peso sin necesidad de restringir las calorías, medir las porciones o hacer ejercicio. 8

Una dieta de alimentos integrales y basada en plantas se considera una forma saludable de comer, pero al igual que con otras dietas, aún pueden incluir alimentos procesados ​​menos saludables. Puede ser difícil obtener suficientes proteínas y otros nutrientes necesarios para una buena salud a menos que planifique cuidadosamente su dieta basada en plantas.

Contras

El mayor desafío de seguir una dieta WFPB es asegurarse de obtener suficientes nutrientes clave. Las personas que siguen dietas vegetarianas deben prestar especial atención para asegurarse de obtener suficientes proteínas, calcio, hierro y vitamina B12.

Según la Academia de Nutrición y Dietética , una dieta basada en plantas bien planificada puede proporcionar una nutrición adecuada. Las dietas vegetarianas pueden conducir a una ingesta reducida de ciertos nutrientes, afirma el informe, pero las deficiencias pueden evitarse mediante una planificación adecuada. 10

Proteína

La proteína está formada por una cadena de aminoácidos, que el cuerpo necesita en ciertas proporciones para utilizar la proteína.

Los aminoácidos se encuentran en carnes, leche, pescado, huevos, nueces, legumbres y granos. Los productos de origen animal son una fuente completa de proteínas porque contienen todos los aminoácidos necesarios. La proteína de origen vegetal, sin embargo, está incompleta.

En el pasado, se creía que para que el cuerpo utilizara los aminoácidos en las plantas, los alimentos deben consumirse en la combinación correcta, por ejemplo, frijoles y arroz.

Sin embargo, en 2016, la Academia de Nutrición y Dietética actualizó sus recomendaciones para afirmar que la proteína de una variedad de alimentos vegetales que se consumen a lo largo del día trabaja en conjunto para suministrar suficientes aminoácidos. Además, el consumo regular de legumbres y productos de soja asegurará una ingesta adecuada de proteínas. 10

 

Hierro

Mientras que las personas que siguen una dieta a base de plantas tienen ingestas de hierro similares a las de quienes comen carne, los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de hierro en la sangre. Esto se debe a que el hierro de origen vegetal (o hierro no hemo) no es tan biodisponible como el hierro hemo de origen animal.

Debido a esto, el Instituto de Medicina recomienda que las personas que siguen una dieta vegetariana tengan como objetivo consumir hierro en la dieta adicional y que un médico controle los niveles de hierro.

No se recomienda tomar suplementos de hierro a menos que se lo recomiende su médico. 11

Calcio

Obtener suficiente calcio también puede ser difícil con una dieta basada en plantas. Si bien muchas verduras tienen un alto contenido de calcio, otros componentes de las plantas, a saber, oxalato, fitato y fibra, bloquean su biodisponibilidad.

Los nutricionistas recomiendan comer verduras con bajo contenido de oxalato, como col rizada, hojas de nabo, col china y bok choy, tofu con calcio (hecho con sal de calcio) y leche vegetal fortificada, como leche de almendras o soya. 10

Vitamina B12

Las plantas no contienen vitamina B12, que es necesaria para la salud y la energía de las células sanguíneas. Es poco probable que las personas que siguen una dieta a base de plantas obtengan la vitamina B12 adecuada sin comer alimentos enriquecidos con B12, como cereales para el desayuno y levadura nutricional, o sin tomar un suplemento de B12. 10  La cantidad diaria recomendada de B12 para adultos es de 2,4 mcg. 12

Cómo se compara

La dieta WFPB contiene una amplia variedad de alimentos nutritivos . Con una planificación adecuada, es posible obtener todas las vitaminas y nutrientes necesarios. Sin embargo, las personas que siguen una dieta a base de plantas que no se basa en alimentos integrales pueden terminar comiendo alimentos procesados ​​poco saludables, que no proporcionan una nutrición adecuada.

Recomendaciones del USDA

Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) incluyen recomendaciones de calorías y consejos para una dieta saludable y equilibrada. Se recomiendan los siguientes alimentos ricos en nutrientes como parte de una dieta saludable:

  • Verduras y verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, espinacas, brócoli, acelgas, judías verdes)
  • Frutas (manzanas, bayas, melón)
  • Granos (quinua, arroz integral, avena)
  • Carnes magras (pechuga de pollo, pescado, pechuga de pavo)
  • Frijoles y legumbres (todos frijoles, lentejas, guisantes)
  • Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de girasol)
  • Lácteos (leche descremada, queso, yogur)
  • Aceites (aceite de oliva, aceite de aguacate)

La eliminación de la carne y los lácteos significa que una dieta basada en plantas no cumple con las pautas del USDA. Sin embargo, con una planificación adecuada, es posible obtener todos los nutrientes necesarios a través de plantas o con suplementos dietéticos.

El USDA recomienda consumir aproximadamente 1,500 calorías por día para perder peso, pero este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Utilice esta calculadora para determinar la cantidad correcta de calorías para usted.

Dietas similares

Hay varias variaciones de dietas basadas en plantas y algunas permiten productos de origen animal. Las dietas a base de plantas comunes incluyen:

  • Dieta vegetariana: este plan evita la carne, los mariscos y las aves, pero se pueden comer huevos y lácteos (vegetarianos lacto-ovo). Las personas no necesariamente se considerarían comedores de plantas a menos que limiten su consumo.
  • Dieta vegana: en esta dieta, evita la carne, los mariscos, las aves, los huevos y los productos lácteos o cualquier alimento elaborado con esos ingredientes. La dieta no restringe los alimentos procesados, los azúcares agregados o la grasa. No requiere el consumo de alimentos integrales.
  • Dieta mediterránea: esta dieta enfatiza la alimentación basada en plantas, pero fomenta el consumo de pescado y permite pequeñas cantidades de pollo, productos lácteos, huevos y carnes rojas.
  • Dieta flexitariana: también conocida como dieta “vegetariana flexible”, este plan de alimentación hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, pero permite raciones ocasionales de alimentos que normalmente no se consideran vegetarianos.
  • Dieta de alimentos crudos : generalmente una dieta vegana, evitaría todos los alimentos que evita en el plan de alimentación vegano junto con los alimentos cocinados a temperaturas superiores a 118 grados F.
  • Dieta frutícola: Comprende una dieta vegana que se compone principalmente de frutas.
  • Dieta macrobiótica: esta es generalmente una dieta vegana que enfatiza los alimentos integrales naturales y orgánicos que se cultivan localmente. Se enfatizan los alimentos de origen vegetal, pero la carne y los mariscos se pueden consumir ocasionalmente.

Una palabra del Experto

Las dietas a base de plantas han ganado popularidad no solo en la comunidad médica y de la salud, sino también entre los fanáticos del fitness, los atletas y los ambientalistas. Si adopta el plan de alimentación, es probable que observe una mejora en la forma en que se ve o se siente. Pero recuerde que la calidad de su dieta es lo más importante.

Una dieta a base de plantas con alto contenido de alimentos procesados, azúcares agregados y sodio probablemente no le dará los resultados que desea. Una dieta saludable que pueda seguir a largo plazo es su mejor opción. Realice cambios graduales y solicite la ayuda de un dietista registrado si es necesario para elaborar un plan que lo mantenga saludable y satisfecho.

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Jett Kolio

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