Dieta

9 Alimentos Vegetarianos Ricos En Proteínas Y Bajos En Carbohidratos

Una dieta vegetariana baja en carbohidratos puede ser complicada. Muchas fuentes principales de proteínas, como las legumbres y los cereales integrales , tienen un alto contenido de carbohidratos. Una dieta vegetariana baja en carbohidratos es factible, pero existen desafíos. Si come huevos o productos lácteos, es posible que recortar los carbohidratos no sea difícil. Sin embargo, si subsiste con una dieta vegana estricta , deberá tener un cuidado especial para evitar reducir su ingesta de proteínas a niveles considerados no saludables.

 

Conceptos básicos de la dieta baja en carbohidratos

Puede ser útil recordar por qué y cómo las personas siguen dietas bajas en carbohidratos antes de examinar el desafío de una alimentación vegetariana baja en carbohidratos.

Beneficios

Las principales razones por las que las personas adoptan  dietas bajas en carbohidratos incluyen la salud y la pérdida de peso. Una dieta baja en carbohidratos provoca una menor fluctuación en los niveles de azúcar en sangre y reduce significativamente el apetito general. Y hay otros beneficios, según la investigación.

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a aumentar el colesterol HDL “bueno” al tiempo que reducen la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol LDL “malo”. Además, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a revertir muchos de los síntomas del síndrome metabólico, incluido el mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. 1

Directrices

Dependiendo de sus objetivos, sus restricciones de carbohidratos pueden ser relativamente menores, lo que requiere la omisión de almidones y azúcar. O puede ser un desafío, especialmente para quienes buscan una pérdida de peso rápida. Para el hombre o mujer adulto promedio, los objetivos diarios de una dieta baja en carbohidratos se pueden clasificar de la siguiente manera:

  • 100 – 150 gramos por día para mantener un peso saludable
  • 50 – 100 gramos por día para inducir una pérdida de peso gradual
  • 20 – 50 gramos por día para lograr un estado cetogénica e inducen la pérdida de peso más rápido

 

Desafíos dietéticos

Nuestros cuerpos necesitan una variedad de aminoácidos , los componentes básicos de las proteínas, para mantener el funcionamiento normal del cuerpo. De los 20 aminoácidos necesarios para construir proteínas, nueve deben provenir de fuentes dietéticas. El mayor suministro de estos tiende a provenir de la carne, el pescado, los mariscos y los productos lácteos, y esto puede ser un problema grave para los vegetarianos y veganos estrictos.

Además, las proteínas de ciertos alimentos vegetales no se absorben tan fácilmente como las de la carne o los lácteos. Como tal, puede comer muchas proteínas vegetales , pero solo una pequeña porción será absorbida en los intestinos y transferida a la sangre para la síntesis de proteínas.

Si bien algunos alimentos súper saludables como los frijoles y las legumbres son una fuente rica en proteínas, su contenido de almidón los hace inapropiados para dietas estrictas bajas en carbohidratos. De manera similar, si bien las verduras de hoja ofrecen proteínas que los intestinos absorben fácilmente, necesitaría comer mucho para satisfacer sus necesidades diarias.

Por estas razones, si está siguiendo un plan de alimentación vegano o vegetariano bajo en carbohidratos, deberá buscar proteínas de alta calidad de una variedad de fuentes no cárnicas para satisfacer sus necesidades diarias. Sin embargo, si las proteínas tienen un alto contenido de carbohidratos, debe eliminarlas de la lista o consumirlas con moderación dentro de su límite diario.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,36 gramos por libra de peso corporal. Por porcentaje, eso sería aproximadamente el 10 por ciento de su ingesta calórica diaria.

 

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas con una distribución de aminoácidos que se consideran ideales para el metabolismo humano. Los huevos son ricos en nutrientes que se absorben fácilmente, incluida la  vitamina B12 , colina , vitamina A ,  vitamina D y los carotenoides luteína y zeaxantina. Si elige huevos de gallinas que consumen una dieta variada (preferiblemente gallinas en pastoreo), el contenido de nutrientes será mayor.

Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína y menos de un gramo de carbohidratos netos. Los huevos fortificados ofrecen el mismo recuento de carbohidratos y proteínas pero con el doble de ácidos grasos omega

 

Lechería

Los productos lácteos como la leche , el yogur y el queso proporcionan una gran cantidad de proteínas, así como calcio y riboflavina. Es importante revisar la etiqueta del producto para evitar azúcares agregados que pueden socavar un plan de dieta baja en carbohidratos. Los productos lácteos ricos en proteínas incluyen:

  • Requesón : 15 gramos por 1/2 taza
  • Quesos duros (como el parmesano): 10 gramos por 1 onza
  • Quesos medianos (como el cheddar): 7 u 8 gramos por 1 onza
  • Leche: 8 gramos por 1 taza
  • Quesos blandos (como mozzarella y brie): 6 gramos por 1 onza
  • Yogur: 8 a 12 gramos por 1 taza

 

Soja entera

La estrella de las proteínas de origen vegetal es la soja . Si puede tolerar la soja, puede ser una fuente rica en proteínas y, al mismo tiempo, producir muchos menos carbohidratos que los frijoles o las legumbres. La soja también es rica en fibra, vitamina K, hierro, magnesio, cobre, manganeso y riboflavina, y fitonutrientes como la genisteína.

Los frijoles de soja enteros son excelentes porque retienen casi toda su fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes después de cocinarlos. Los frijoles de soja negros  tienen un sabor más suave que los amarillos y se pueden usar en lugar de frijoles ricos en carbohidratos en cualquier receta. También puede encontrar soja negra orgánica, no transgénica, en una lata sin BPA.

El edamame (soja fresca) es otra excelente opción para las semillas de soja integrales y es un complemento agradable para una merienda o ensalada. También hay alimentos a base de soja que se procesan para imitar los productos cárnicos. Pero, debido a que los aislados de soja se mezclan con saborizantes y otros ingredientes, debe tener mucho cuidado y leer la etiqueta del producto para verificar el recuento de proteínas y carbohidratos netos.

Una taza de soja cocida contiene aproximadamente 29 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos netos.

 

Soy Milk

Entre los productos de soya ricos en proteínas más conocidos se encuentra la leche de soja . Se elabora triturando soja con agua, después de lo cual se utilizan varios procesos de filtración, homogeneización y estabilización para crear una textura como la de la leche de vaca.

Debido a que los procesos y aditivos pueden diferir, los recuentos de carbohidratos y proteínas también pueden variar. Siempre revise la etiqueta del producto y elija variedades sin endulzar sobre las endulzadas.

Una porción de 1 taza de leche de soja orgánica sin azúcar proporcionará alrededor de 7 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos.

 

tofu

El tofu se elabora coagulando la leche de soja y exprimiendo el agua. Tiene un sabor suave y una textura que absorbe fácilmente cualquier sabor que le agregue. Es uno de los sustitutos de la carne más populares en las cocinas asiáticas y también puede funcionar en una variedad de recetas no asiáticas.

El tofu sedoso viene en cajas que no se pueden almacenar en el estante y es bueno para mezclar en batidos, pudines y alimentos “suaves” similares. El tipo de tofu refrigerado es más firme y bueno para saltear y otras cocciones. Puede exprimir aún más agua del tofu para obtener una textura más firme, ideal para hornear.

Una porción de 4 onzas de tofu suave o firme tiene 9 gramos de proteína y solo 2 a 3 gramos de carbohidratos netos.

 

Tempeh

Tempeh se origina en Indonesia y está hecho de semillas de soja enteras que se cocinan, fermentan y prensan en un pastel. Es más denso que el tofu y tampoco absorbe los sabores. El tempeh es también el único alimento de soya tradicional importante que no se originó en la gran cocina china. La textura más masticable hace que el tempeh sea un sustituto de la carne atractivo, ya que se adapta bien a la parrilla o salteado.

Una porción de 4 onzas de tempeh proporciona alrededor de 20 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos netos, mucho más que incluso el tofu.

 

seitán

Posiblemente el mayor cambio que enfrentan los vegetarianos con una dieta baja en carbohidratos es la necesidad de reducir los granos. Los cereales integrales contienen proteínas, no tanto como la soja o las legumbres, pero lo suficiente como para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.

Debido a que los granos son principalmente almidón, a menudo son lo primero que se elimina de una dieta baja en carbohidratos. Afortunadamente, existe una excepción importante: el seitán, un producto alimenticio elaborado con gluten de trigo que es rico en proteínas y bajo en carbohidratos. A veces se hace referencia al seitán como “carne de trigo” o “pato falso” debido a su textura espesa. A menudo se forma en panes o cubos y se encuentra comúnmente en muchas culturas asiáticas.

Dependiendo de la marca, una porción de 1 onza de seitán ofrece 21 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos.

 

Nueces y semillas

Las nueces, semillas y mantequillas de nueces son una excelente manera de fortalecer su ingesta diaria de proteínas, pero son más adecuadas como refrigerio, cobertura o untable en lugar de una fuente primaria de proteínas. Si bien las nueces y las semillas contienen un impulso saludable de proteínas y relativamente pocos carbohidratos, son principalmente grasas (entre un 65% y un 85% en promedio).

Para ello, el control de las porciones es importante. Si se sienta con un recipiente abierto de nueces, fácilmente podría comer una taza y socavar por completo sus objetivos bajos en carbohidratos. Para evitar esto, divida las nueces que compre en porciones de un solo tamaño.

Un cuarto de taza de almendras, por ejemplo, ofrece 8 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos netos, pero también 16 gramos de grasa.

 

Proteína en polvo

Las proteínas en polvo  son formas de proteína en polvo que provienen de huevos, plantas (como arroz, cáñamo , soja, guisantes y papas) o leche (ya sea en forma de caseína o proteína de suero ). Los polvos a menudo incluyen otros ingredientes, como azúcares, sabores artificiales, espesantes, vitaminas y minerales.

Muchos productos vienen en mezclas de batidos listas para preparar que están especialmente diseñadas para ofrecer alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos. Lea la etiqueta del producto y diríjase a las fuentes con bajo contenido de azúcar agregada y espesantes de almidón.

Los polvos de proteína pueden ser una forma ideal de complementar una dieta vegetariana, pero nunca deben usarse como la fuente principal de proteínas.

 

Ejemplo de plan de comidas vegetarianas bajas en carbohidratos

Desayuno : Tostada francesa con canela y mantequilla de nueces

  • Calorías por ración: 200 calorías
  • Carbohidratos por ración: 19 gramos

Merienda de la mañana : Albaricoques

  • Calorías por ración: 16
  • Carbohidratos por ración: 3 gramos

Almuerzo : Ensalada de tofu al horno con pesto de cilantro

  • Calorías por ración: 348
  • Carbohidratos por ración: 9 gramos

Dulce : Almendras espolvoreadas con moca

  • Calorías por ración: 148
  • Carbohidratos por ración: 6 gramos

Merienda de la tarde : Edamame glaseado

  • Calorías por ración: 120
  • Carbohidratos por ración: 9 gramos

Cena : Calabaza espagueti con tomate y albahaca

  • Calorías por ración: 262
  • Carbohidratos por ración: 15 gramos

Merienda : Palomitas de maíz con ajo y parmesano

  • Calorías por ración: 126
  • Carbohidratos por ración: 14 gramos

Calorías totales : 1,220

Carbohidratos totales: 75

Si su objetivo es los niveles de carbohidratos de la dieta Keto (menos de 50 gramos por día), puede cambiar el plan de comidas para reducir su contenido de carbohidratos. Por ejemplo, use pan bajo en carbohidratos para las tostadas del desayuno. Incluso puede omitir el pan por completo; las rodajas de fruta son un excelente vehículo para la mantequilla de nueces.

Para reemplazar las calorías, intente agregar una bebida caliente. La leche de coco dorada está llena de antioxidantes y tiene 74 calorías y solo 10 gramos de carbohidratos por porción.

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Jett Kolio

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