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Determinar la cantidad de proteínas que se deben comer para hacer ejercicio

Muchos atletas y personas que hacen ejercicio piensan que deberían aumentar su ingesta de proteínas para ayudarlos a perder peso o desarrollar más músculo . Dado que los músculos están hechos de proteínas, tiene sentido que consumir más pueda ayudarlo a alcanzar sus objetivos de fuerza.

Es cierto que cuanto más ejercicio haga, mayores serán sus necesidades de proteínas. Sin embargo, hay un punto en el que puede ir demasiado lejos. En cierto momento, es probable que haya rendimientos decrecientes. 1

Pautas de admisión

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano. Están formados por  aminoácidos.  y son necesarios para los músculos, la sangre, la piel, el cabello, las uñas y los órganos internos. Junto al agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo y la mayor parte se encuentra en los músculos esqueléticos.

Teniendo esto en cuenta, es reconfortante saber que, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, la mayoría de las personas ingieren proteínas más que suficientes al día. Sin embargo, el mismo informe señala que la ingesta de mariscos y proteínas de origen vegetal, como nueces y semillas, a menudo es inadecuada. 2

Sin embargo, si hace ejercicio, sus necesidades de proteínas pueden ser un poco más altas, ya que el  entrenamiento de resistencia  y los entrenamientos de resistencia pueden descomponer rápidamente la proteína muscular.

Las pautas generales para atletas entrenados en resistencia y fuerza de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva sugieren consumir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para obtener el mejor rendimiento y salud.

Si está tratando de desarrollar más músculo, puede pensar que necesita aún más proteínas, pero probablemente este no sea el caso. Existe evidencia de que los deportistas o deportistas altamente entrenados pueden beneficiarse de más proteínas (más de 3 gramos / kilogramo por día), pero para el deportista medio, la ingesta de hasta 2 gramos / kilogramo por día es suficiente para desarrollar músculo. 3

Calcular sus necesidades de proteínas

Si bien las pautas anteriores le dan una buena idea de dónde debe caer su ingesta de proteínas, calcular la cantidad diaria de proteína adecuada para usted puede ayudarlo a ajustar esto aún más.

Para determinar sus necesidades de proteína en gramos (g), primero, calcule su peso en kilogramos (kg) dividiendo su peso en libras por 2.2.

Luego, decida cuántos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es apropiado para usted.

  • Utilice el extremo inferior del rango si goza de buena salud y es sedentario: 0,8 g por kg.
  • Use un número más alto (entre 1.2 y 2.0) si está estresada, embarazada, recuperándose de una enfermedad o si está involucrado en un entrenamiento de resistencia o pesas constante e intenso.

(Es posible que necesite el consejo de un médico o nutricionista para que le ayude a determinar este número). Luego, multiplique su peso en kg por la cantidad de gramos de proteína por día.

Ejemplo:

Hombre de 154 libras (lb) que hace  ejercicio con regularidad  y levanta pesas, pero no entrena a un nivel de élite:

  • 154 libras / 2,2 = 70 kg
  • 70 kg x 1,7 = 119 gramos de proteína por día

Porcentaje de calorías totales

Otra forma de calcular cuánta proteína necesita es utilizando  la ingesta diaria de calorías  y el porcentaje de calorías que provendrá de las proteínas.

Primero, determine cuántas calorías necesita su cuerpo cada día para mantener su peso actual:

  • Descubra cuál es su  tasa metabólica basal  (TMB) utilizando una  calculadora de TMB (a veces denominada gasto de energía basal o BEE).
  • Determine cuántas calorías quema a través de la actividad diaria y agregue ese número a su TMB.

Luego, decida qué porcentaje de su dieta provendrá de las proteínas. El porcentaje que elija se basará en sus objetivos, nivel de condición física, edad, tipo de cuerpo y tasa metabólica. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-202 recomiendan que las proteínas representen entre el 10% y el 35% para los adultos. 2

Multiplique ese porcentaje por la cantidad total de calorías que su cuerpo necesita durante el día para determinar el total de calorías diarias provenientes de las proteínas.

Finalmente, divide ese número entre 4.

Referencia rápida

4 calorías = 1 gramo de proteína

Ejemplo:

Para una mujer de 140 libras que consume 1800 calorías por día con una dieta compuesta por un 20% de proteína:

  • 1800 x 0,20 = 360 calorías de proteínas
  • 360 calorías / 4 = 90 gramos de proteína por día

Tipos de proteína

Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. Estos alimentos incluyen carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y casi cualquier otra cosa derivada de fuentes animales.

Las proteínas incompletas no tienen todos los aminoácidos esenciales y generalmente incluyen vegetales, frutas, granos, semillas y nueces. Sin embargo, si eres vegetariano o vegano, esto no significa que no puedas obtener proteínas completas.

Una palabra del Experto

No importa cuáles sean sus cálculos, recuerde que la base de cualquier programa de ejercicio, ya sea que su objetivo sea perder peso o  ganar músculo, es una combinación de entrenamiento de  fuerza , actividad cardiovascular y una dieta saludable que incluya carbohidratos, con un equilibrio de proteínas. y gordo.

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Jett Kolio

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