Dieta

Hechos nutricionales y beneficios para la salud del arándano

Los arándanos son el fruto de un pequeño arbusto ( Vaccinium macrocarpon ) que crece en América del Norte y produce flores y luego una baya roja o rosada. La especie original ( Vaccinium oxycoccos ) es originaria de Gran Bretaña.

Los arándanos se pueden comer crudos, pero tienen un sabor agrio que no es atractivo para algunas personas. En cambio, los arándanos se consumen a menudo en salsas, condimentos, pasteles y otras recetas endulzadas. El jugo de arándano y los arándanos secos también están ampliamente disponibles.

Los arándanos son bajos en calorías y proporcionan fibra y vitamina C. Esta baya versátil puede ser una adición inteligente a una dieta saludable.

Datos nutricionales del arándano

El USDA proporciona esta información nutricional para 1 taza (100 g) de arándanos rojos enteros crudos. 1

  • Calorías : 46
  • Grasas : 0.1g
  • Sodio : 2 mg
  • Carbohidratos : 12g
  • Fibra : 3,6 g
  • Azúcares : 4,3 g
  • Proteína : 0,5 g

Carbohidratos

Una porción de 1 taza de arándanos crudos contiene solo 46 calorías y 12 gramos de carbohidratos. De esos carbohidratos, 3,6 gramos son fibra y 4,3 gramos son azúcares naturales.

La carga glucémica de los arándanos crudos se estima en 2. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en el azúcar en sangre.

El arándano en gelatina enlatado y endulzado (del tipo que se sirve a menudo en la cena de Acción de Gracias) contiene aproximadamente 90 calorías por rebanada de 1/2 pulgada. Cada rebanada proporciona aproximadamente 23 gramos de carbohidratos, 18 gramos de azúcar y menos de 1 gramo de fibra. 2

Los arándanos secos también son populares. Una porción de media taza de arándanos secos endulzados proporciona 260 calorías, 66 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. 3

gordo

Los arándanos crudos casi no tienen grasa, proporcionando solo 0.1 gramos por porción.

Proteína

Hay menos de un gramo de proteína en una taza de arándanos crudos.

Vitaminas y minerales

Los arándanos son una buena fuente de vitamina C (14 miligramos por taza) y manganeso (0.4 miligramos por taza).

Beneficios de la salud

Los arándanos se han utilizado con fines medicinales desde el siglo XVII, cuando la fruta era un tratamiento popular para el escorbuto y los problemas gástricos. Se sabe que las bayas contienen varias clases de flavonoides bioactivos, incluidos flavonoles, antocianinas y proantocianidinas que pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud. 4

Previene las infecciones del tracto urinario

Las infecciones del tracto urinario (ITU) se encuentran entre las infecciones bacterianas más comunes, especialmente entre las mujeres. Por lo general, son causadas por Escherichia coli , que se adhiere a la superficie interna de la vejiga y el tracto urinario. 4

Los fitonutrientes únicos que se encuentran en los arándanos, conocidos como proantocianidinas de tipo A, pueden evitar que la  E. coli se  adhiera al revestimiento de la vejiga y el tracto urinario, lo que podría prevenir infecciones. 5

Puede ayudar a prevenir las úlceras

La infección por la bacteria  Helicobacter pylori  se considera una de las principales causas de inflamación y úlceras del estómago. Las proantocianidinas de tipo A en los arándanos pueden evitar que  H. pylori se  adhiera al revestimiento del estómago, lo que podría prevenir estas dolencias gastrointestinales. 4

Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer

La infección por H. pylori  también se considera una de las principales causas de cáncer de estómago. La suplementación con arándano puede tener el potencial de evitar que prolifere en la mucosa gástrica, reduciendo potencialmente el riesgo de cáncer de estómago. 6

También existe alguna evidencia de que los polifenoles de arándano pueden impedir que las células cancerosas humanas crezcan en la cavidad oral, el colon y la próstata. 4

Apoya la salud del corazón

Se ha demostrado que el jugo de arándano y el extracto de arándano tienen efectos beneficiosos sobre varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca. 7  Un estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que cuando los adultos consumían jugo de arándano bajo en calorías durante 8 semanas, mostraban mayores niveles de colesterol HDL, menor colesterol LDL, menor rigidez en los vasos sanguíneos y menor presión arterial.

El estudio fue de pequeño alcance (solo 56 participantes) pero los autores concluyeron que el jugo de arándano bajo en calorías puede mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos.

Puede ayudar a controlar la diabetes

Algunos estudios han demostrado que los arándanos en diversas formas pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2. Para un estudio publicado en el Journal of Food Science, los científicos midieron la respuesta metabólica a los arándanos secos endulzados, los arándanos crudos y el pan blanco en personas con diabetes tipo 2.

Los resultados del estudio indicaron que una variedad baja en azúcar de arándanos rojos secos y arándanos crudos se asociaron con una respuesta glucémica e insulínica favorable en las personas con diabetes tipo 2. 8  Si en su tienda no hay disponibles arándanos secos endulzados con bajo contenido de azúcar, una alternativa más práctica sería un arándano seco sin azúcar.

Sin embargo, otras revisiones de investigación han sugerido que la evidencia es menos clara. En un informe publicado en 2013, los autores del estudio dijeron que, si bien la diabetes podría verse afectada por los bioactivos del arándano, los resultados han sido inconsistentes con algunos estudios que muestran un leve beneficio y otros que no indican ningún beneficio en absoluto. 9

Por último, tenga en cuenta que una persona con diabetes debe tener cuidado al comer frutas secas porque pueden elevar el azúcar en sangre rápidamente. Es importante controlar el tamaño de las porciones. Algunas personas también pueden necesitar medir el nivel de azúcar en sangre dos horas después de comer.

Alergias

Hay informes de alergia al arándano y otras bayas de la especie Vaccinium , como los arándanos. 10  Si tiene alergia a las bayas, busque el consejo personalizado de su proveedor de atención médica antes de incluir arándanos o cualquier producto elaborado con arándanos en su dieta.

Efectos adversos

Si está tomando el anticoagulante Coumadin (warfarina), hable con su médico sobre su dieta, ya que grandes cantidades de productos de arándano pueden alterar los niveles del medicamento en su sangre. 11

Los arándanos, especialmente los extractos concentrados de arándanos, pueden contener altos niveles de oxalato y se consideran un factor de riesgo de cálculos renales cuando se consumen en grandes cantidades. 12 Los  cálculos renales consisten en oxalato de calcio y pueden formarse cuando la cantidad de oxalatos en la orina es excesiva. Algunas personas son más propensas a desarrollarlas que otras. Si es propenso a desarrollar cálculos renales, pregúntele a su médico si debe limitar su consumo de arándanos.

Variedades

Hay dos tipos principales de arándanos: el arándano americano y el arándano británico. La baya británica, que nunca se ha cultivado en los Estados Unidos, es una fruta más pequeña que a veces tiene manchas.

Dentro del tipo de arándano americano, existen más de 100 variedades. La mayoría se cultivan para la producción de jugo de arándano. Variedades como Crimson Queen, Mullica Queen y Demoranville tienden a ser más altas en azúcar y son populares entre los jardineros a quienes les gusta usar las bayas para cocinar.

Cuando es mejor

Los arándanos se cosechan en otoño y principios del invierno. Si compra bayas frescas en la tienda, busque aquellas con un color brillante o profundo. Las bayas deben estar regordetas y libres de imperfecciones. Evite los que se vean secos o arrugados.

Tenga en cuenta que también puede comprar arándanos en otras formas. Los arándanos congelados están disponibles en la mayoría de los mercados. Los arándanos en gelatina enlatados y la salsa de arándanos enlatados tienden a ser populares durante las fiestas, especialmente en Acción de Gracias. Los arándanos secos , a veces llamados pasas, también están disponibles. Y el jugo de arándano es popular durante todo el año.

Consulte la etiqueta de información nutricional si compra un producto de arándano envasado. Muchos contienen ingredientes agregados, como azúcar u otros edulcorantes.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los productos de arándano enlatados y la mayoría de los productos de jugo de arándano se pueden almacenar en su despensa hasta que esté listo para usarlos. Refrigerelos una vez que los haya abierto y utilícelos antes de la fecha de caducidad indicada en la etiqueta.

Guarde los arándanos frescos en el refrigerador en una bolsa de plástico hasta por un mes. Los arándanos frescos también se pueden congelar en un recipiente hermético hasta por un año.

Cómo preparar

Si disfruta del sabor agrio de los arándanos frescos, puede agregarlos al yogur, cereal, avena o ensalada de frutas como otras bayas. Pero si prefieres agregar algo de dulzura (como hacen muchos), hay muchas formas de cocinar con arándanos mientras también controlas la cantidad de azúcar que se usa.

Si elabora su propia salsa de arándanos en casa, puede reducir el azúcar que usa o usar una alternativa al azúcar . El arándano también combina bien con sabores como menta o jalapeños picantes para condimentar o chutney.

También puedes hornear con arándanos. Agréguelos a panqueques, bollos, pan de plátano u otros dulces.

Recetas

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Jett Kolio

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