Salud y seguridad

¿Qué es Active Recovery y cuándo debería usarlo en un entrenamiento?

La recuperación activa es la participación de ejercicio de baja intensidad después de completar un entrenamiento pesado o un evento atlético. Por paradójico que parezca, la mejor forma de recuperarse de un maratón u otra competición deportiva es hacer ejercicio a menor intensidad en lugar de quedarse quieto.

El viejo paradigma de que “los músculos crecen con el reposo” infería que el ejercicio y la recuperación eran cosas individuales y distintas. La mayoría de los expertos en medicina deportiva comprenden hoy que este no es el caso.

A diferencia de la recuperación pasiva, la recuperación activa aborda mejor la forma en que su cuerpo responde al esfuerzo físico extremo, aliviando el estrés que se ejerce sobre los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos mientras mejora el crecimiento y la fuerza de los músculos.

Beneficios

La recuperación activa es beneficiosa para un atleta de varias formas clave:

  • Reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos, minimizando la rigidez y el malestar post-ejercicio.
  • Ayuda a aliviar la fatiga y a mejorar los estados de ánimo que suelen colapsar después de un evento deportivo intenso.
  • Promueve el flujo sanguíneo a las articulaciones y músculos, contrarrestando la inflamación.
  • Mantiene la frecuencia cardíaca en un estado más estable, mejorando la resistencia y los volúmenes de entrenamiento.

Según una investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine,  los escaladores recreativos que participaron en la recuperación activa experimentaron concentraciones de ácido láctico, frecuencia cardíaca y tasas de esfuerzo percibido (PER) más bajas que los que no lo hicieron. 1

Metabolismo aeróbico frente a anaeróbico

El ácido láctico es un subproducto del metabolismo de los carbohidratos. Se produce en los músculos cuando el nivel de esfuerzo físico supera su capacidad para mantenerse al día aeróbicamente. El ejercicio aeróbico implica un nivel de actividad en el que su ingesta de oxígeno se considera ideal para quemar las reservas de combustible en su cuerpo (es decir , glucógeno , glucosa y grasa).

Por el contrario, el ejercicio anaeróbico implica que está quemando combustible en exceso de su consumo de oxígeno, lo que eventualmente conduce al agotamiento y la falla muscular.

Una vez que empuja su frecuencia cardíaca por encima del 80% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), pasa a un estado anaeróbico. Es entonces cuando la producción de ácido láctico comienza a intensificarse.

Al reducir su MHR por debajo del 80%, regresa a un estado aeróbico y puede mover los ácidos lácticos de los músculos al torrente sanguíneo de manera más efectiva. (Detener la actividad por completo simplemente permite que los ácidos se acumulen). La recuperación activa mantiene la frecuencia cardíaca en niveles más propicios para la eliminación del ácido láctico.

En términos generales, hay tres formas de recuperación activa.

  1. Uno se usa durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un entrenamiento.
  2. El segundo se incorpora al entrenamiento por intervalos en sí.
  3. El tercero se utiliza en los días posteriores a cualquier competición o evento que haya sometido su cuerpo a un estrés extremo.

Después de un entrenamiento

La recuperación activa durante la fase de enfriamiento del ejercicio puede incluir cosas como trotar o andar en bicicleta a un ritmo más lento. Se diferencia de un enfriamiento típico en que dura más de unos pocos minutos. Como tal, puede considerarse una extensión de la rutina de ejercicios en sí.

El objetivo principal es mantener la frecuencia cardíaca por encima de la frecuencia en reposo. Algunas de las actividades utilizadas para la recuperación activa incluyen:

La recuperación activa también puede incluir masajes y estiramientos para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. La liberación auto-miofascial (SMR), utilizando rodillos de espuma y otras herramientas, es una forma ideal de masajear los músculos inflamados y sobrecargados.

Elección de actividad

Dependiendo de su nivel de condición física, la recuperación activa puede llevar entre 20 y 45 minutos. La elección de la actividad depende a menudo de los deportes que practique. Por ejemplo:

  • Si eres un corredor en entrenamiento, puedes correr 30 minutos al 60% de tu ritmo habitual o 40 minutos de caminata acuática.
  • Si hizo levantamiento de pesas pesado o practicó deportes de contacto, 15 minutos de SMR seguidos de 30 minutos de caminata rápida pueden ser más apropiados.
  • Si practicó cardio intenso, podría pasar 30 minutos haciendo remo de baja resistencia o máquinas elípticas seguidas de 15 minutos de yin yoga.

Durante el entrenamiento por intervalos

La recuperación activa también se puede utilizar durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). En lugar de sentarse entre intervalos, debería mantener la actividad física, aunque con una intensidad más baja. Al igual que con la fase de enfriamiento, ayuda a mitigar la acumulación de ácido láctico al mantener alta la frecuencia cardíaca. 2

Durante el entrenamiento por intervalos, las opciones de recuperación activa pueden incluir ejercicios de intensidad baja a moderada como trotar, marchar con las rodillas altas, estocadas profundas y toques de pasos.

Después de la competencia

En lugar de tomarse uno o dos días libres después de una competencia o evento, puede utilizar la recuperación activa para mitigar la lentitud y el dolor que las personas suelen sentir después de una actividad extrema. Esto puede incluir caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o ejercicios de rango de movimiento con pesas ligeras. Intente realizar ejercicios en los que su frecuencia cardíaca sea inferior al 50% de su FCM.

El estiramiento y el yin yoga pueden ser útiles ya que involucran los músculos, los tendones y la fascia alrededor de las articulaciones que generalmente se paralizan debido a la inflamación posterior al ejercicio. El masaje también puede ayudar.

Lo único que debe evitar durante los días de recuperación activa es el esfuerzo excesivo, asumiendo que lo ayudará a perder peso más rápido o a desempeñarse mejor. Debe adoptar un enfoque sensato y escuchar a su cuerpo. Los signos de sobreentrenamiento incluyen dolor persistente, cambios en los hábitos de sueño, sueño no reparador y una sensación general de malestar (malestar).

Recuperación pasiva frente a activa

A pesar de los beneficios de la recuperación activa, no debe evitar un día de recuperación pasiva si su cuerpo dice que lo necesita. La recuperación pasiva, o el cese completo de la actividad física, puede ser apropiado si ha sufrido una lesión deportiva o está en riesgo de sufrirla. Tomarte uno o dos días libres no te hará daño e incluso puede ayudar a prevenir el agotamiento si has estado sobreentrenando.

Por otro lado, la recuperación pasiva prolongada puede retrasarlo, a menudo considerablemente.

Como atleta, una semana de descanso puede resultar en una pérdida de hasta el 30% de su volumen de entrenamiento típico, según una investigación publicada en Frontiers of Physiology. 3

Una palabra del Experto

La recuperación activa permite que un atleta se recupere, tanto física como psicológicamente, del estrés del entrenamiento mientras evita picos y valles en sus niveles de condición física. Se ha convertido en una parte integral de la mayoría de los programas de entrenamiento, cambiando la conversación de los días “on” y “off” a una en la que el ejercicio es una parte diaria de un estilo de vida continuo.

Si usted es un aficionado al gimnasio de rutina o un atleta de clase profesional, intente agregar algunos ejercicios de baja intensidad al final de un entrenamiento y vea cómo lo hace sentir. Comience poco a poco y aumente gradualmente, probando diferentes ejercicios para ver cuáles disfruta y puede mantener a largo plazo.

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Jett Kolio

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