Nutrición,Nutrición deportiva

Una descripción general de la reducción de la grasa corporal

Reducir la grasa corporal es uno de los principales objetivos de los atletas, los adultos activos y las personas que desean perder peso. Se ha demostrado que tener una composición corporal óptima mejora la salud, el rendimiento deportivo y la apariencia estética.

Según la investigación, tener niveles más bajos de grasa corporal mientras se mantiene el músculo magro proporciona una ventaja competitiva. 1  Otros estudios indican que lograr la composición ideal de grasa corporal es único en función del gasto energético individual. 2  Esto significa que lo que funciona para un individuo activo puede no ser el mejor enfoque de control de peso para otro.

Las preguntas comunes sobre la pérdida de grasa pueden incluir:

  • ¿Por qué la grasa corporal parece almacenarse principalmente en un área?
  • ¿Es la reducción de manchas un método válido para perder grasa?
  • ¿Existe realmente la zona de quema de grasa en el ejercicio?
  • ¿Es la dieta o el ejercicio intensivo la mejor manera de perder grasa?
  • ¿Puedo aumentar la pérdida de grasa consumiendo ciertos alimentos o suplementos ?

Cuando se trata de reducir la grasa corporal para el adulto activo o el atleta, se deben considerar muchos factores. Según una revisión publicada en Sports Medicine , la pérdida de peso debe implementarse de manera equilibrada para preservar la masa muscular. 3  Para lograr este objetivo, es importante tener una comprensión completa de cómo funciona la grasa en nuestro cuerpo antes de comenzar el proceso de reducción.

Conceptos básicos sobre la quema de grasa

La reducción de grasa es difícil para la mayoría de las personas, como lo demuestra el hecho de que más del 66% de la población de los Estados Unidos tiene sobrepeso u obesidad. 4  Aunque los adultos activos y los atletas generalmente no entran en esta categoría, luchan con problemas de peso corporal específicos de su deporte.

Ya sea que la pérdida de peso sea para mejorar la salud o para mejorar el rendimiento deportivo, el objetivo en ambos casos es reducir la grasa. Generalmente, las personas activas o los atletas que desean perder peso se dividen en dos categorías:

  1. Grasa u obesidad según los niveles de grasa corporal
  2. Ya es delgado pero desea una reducción adicional de grasa corporal (atletas que participan en deportes sensibles al peso)

Reducir la grasa corporal y lograr un control de peso exitoso requiere que una persona comprenda el equilibrio energético. El balance energético significa que la cantidad de calorías consumidas es igual a la cantidad de calorías gastadas (quemadas). Las calorías son unidades de energía de los alimentos que el cuerpo usa para el funcionamiento normal y la actividad física. Una fórmula sencilla para comprender fácilmente el equilibrio energético a lo largo del tiempo es:

  • La energía (calorías) en es la misma que la energía quemada = el peso permanece igual
  • La energía que entra es más que la energía quemada = aumento de peso
  • La energía que entra es menor que la energía quemada = pérdida de peso

El balance energético es un proceso dinámico, según la investigación. 5  Cuando se implementa un objetivo para perder o ganar peso, se producirá un cambio en la fórmula. Por ejemplo, cambiar la entrada de energía afectará el otro lado de la ecuación, la producción de energía, y el logro de resultados específicos.

Según la Medicina Deportiva , los factores que influyen en ambos lados de la ecuación del balance energético incluyen: 3

  • Gasto energético total (calorías quemadas)
  • Ingesta energética total (calorías consumidas)
  • Composición de macronutrientes dietéticos (proporción porcentual total de carbohidratos / proteínas / grasas)
  • Densidad energética de la dieta (carbohidratos / grasas)
  • Efecto térmico (metabolizado) alterado de los alimentos según la degradación de los nutrientes de la dieta
  • Tipo de energía que se usa durante el ejercicio (carbohidratos o grasas)
  • Tipo, intensidad y duración del ejercicio
  • Actividades no deportivas (caminar, andar en bicicleta, yoga)
  • Estilo de vida sedentario cuando no entrena

Pérdida de alimentos y grasas

El cuerpo utiliza carbohidratos y grasas como fuentes de energía primaria y secundaria. La función principal de las proteínas no es tanto la energía como la construcción y reparación del tejido muscular . Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son macronutrientes esenciales para la salud y el estado físico óptimo.

Equilibrar estos nutrientes de acuerdo con la producción de energía es vital para reducir la grasa corporal. Cada macronutriente libera una cantidad diferente de energía en el cuerpo cuando se consume: 6

  • Carbohidratos: cuatro calorías por gramo
  • Proteína: cuatro calorías por gramo
  • Grasas: nueve calorías por gramo

Los alimentos proporcionan energía en diferentes proporciones por macronutriente, como se describe anteriormente. Saber que la grasa contiene nueve calorías por gramo puede llevarlo a creer que comer menos grasa es la mejor estrategia para perder grasa, por ejemplo. Esto está lejos de la verdad.

Los adultos activos y los atletas dependen de las calorías de todos los macronutrientes para reducir la grasa corporal y preservar la masa magra. La ingesta total de calorías (energía) comparada con la producción calórica determina en última instancia si tenemos sobrepeso, obesidad o equilibrio energético.

Además, los adultos activos y los atletas suelen tener niveles más altos de grasa corporal cuando no compiten. Esto se debe a que están más relajados con su dieta fuera de temporada. Sin embargo, esto hace que muchos atletas restrinjan las calorías cuando se preparan para su deporte y buscan alcanzar pesos competitivos. Se ha demostrado que la restricción calórica tiene efectos adversos para la salud de los atletas y no es el mejor método para reducir la grasa corporal. 7

Las investigaciones indican que el objetivo final de un atleta es lograr un peso corporal saludable durante todo el año , minimizando la necesidad de una dieta extrema para la competencia. Según la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio , se recomienda a los atletas que pierdan peso gradualmente a una tasa semanal del 0,7% (reducción lenta). 8

Para lograr un peso corporal saludable y niveles saludables de grasa corporal, un artículo en Medicina del Deporte sugiere que se considere lo siguiente: 3

  • ¿Mi peso ideal promueve la buena salud y los hábitos alimenticios?
  • ¿Mi peso objetivo aumenta el riesgo de lesiones?
  • ¿Mi peso objetivo apoya el desarrollo corporal saludable relacionado con la edad, incluida la función reproductiva normal?
  • ¿Se puede mantener mi peso ideal sin una dieta crónica o una restricción calórica, lo que podría conducir a conductas alimentarias desordenadas?

Reducir la grasa con ejercicio

Según la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , la grasa corporal se reduce ajustando la ingesta calórica al gasto energético individual (ejercicio). 9  Por lo tanto, reducir la grasa es un proceso dinámico que involucra tanto la entrada como la salida de energía.

Las investigaciones indican que el cuerpo también experimenta una adaptación termogénica a medida que se reduce el peso. 10 La  adaptación termogénica se refiere a un proceso metabólico de cómo el cuerpo quema energía. El efecto de combustión (térmico) puede verse afectado significativamente por la pérdida de peso. La cantidad de energía que se quema en forma de grasa es diferente para cada individuo y depende de: 9

  • Tasa metabólica basal (TMB / gasto energético en reposo)
  • Termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT)
  • Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT)
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF)

La pérdida de peso disminuye la función de todas las categorías anteriores en atletas y adultos activos, según la investigación. Se recomienda que los atletas estén atentos a los signos de estancamiento de la pérdida de peso e implementen ajustes en la ingesta o gasto energético para favorecer la reducción continua de la grasa corporal.

También se sugiere la participación en un programa de entrenamiento de resistencia con una ingesta adecuada de proteínas para promover el crecimiento muscular. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas disminuyen la termogénesis adaptativa, estimulan la quema de grasa y promueven la saciedad. 11

La ingesta y la producción de energía determinan la pérdida de grasa y nuestros sistemas energéticos juegan un papel importante en este proceso. Dependiendo del ejercicio, se utilizan sistemas de energía específicos y diferentes para apoyar el entrenamiento. Eso significa que nuestro cuerpo está trabajando aeróbicamente (con oxígeno) o anaeróbicamente (sin oxígeno).

También quemamos carbohidratos (azúcar), grasas o sustancias químicas almacenadas durante la actividad. El cuerpo utiliza los siguientes sistemas de energía durante un ejercicio específico:

  • Sistema de fosfágeno : se utiliza durante actividades intensas a corto plazo que duran de cinco a 15 segundos (levantamiento de pesas y carreras de velocidad). El cuerpo utiliza fosfato de creatina y trifosfato de adenosina (ATP) almacenados en nuestro músculo como una fuente de energía rápida. Debido a que el cuerpo no requiere oxígeno para impulsar este sistema, se considera anaeróbico.
  • Sistema de glucólisis : sistema de energía primaria para ejercicio intenso de 30 segundos a dos minutos (entrenamiento a intervalos o entrenamientos HIIT). La energía se suministra a través de carbohidratos convertidos en glucosa en sangre (azúcar) o glucógeno muscular (forma almacenada de glucosa). Este sistema es típicamente anaeróbico ya que el oxígeno no se suministra lo suficientemente rápido para satisfacer las necesidades del músculo.
  • Sistema aeróbico : se utiliza durante ejercicios de larga duración y baja intensidad (caminar, trotar, carreras de resistencia). El cuerpo utiliza la forma almacenada de carbohidratos (glucosa en sangre) o grasas como combustible para impulsar la actividad física. El sistema aeróbico depende del oxígeno y se considera el más complejo de los sistemas energéticos.

Variar los métodos de entrenamiento para desafiar los diferentes sistemas energéticos es una excelente manera de reducir la grasa corporal. La producción de energía o las calorías quemadas durante un entrenamiento están directamente relacionadas con el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración del programa.

Se ha demostrado que el ejercicio constante que utiliza diferentes sistemas de energía promueve una mayor función de oxígeno y también ayuda a nuestras células a quemar grasa de manera más eficiente. Además, aumenta la circulación, lo que mejora la disponibilidad de ácidos grasos como fuente de energía durante la actividad física. 12

Metabolismo y reducción de grasas

El metabolismo se puede describir como muchos procesos internos que trabajan juntos para crear la energía que nuestro cuerpo necesita para la vida y un estado físico óptimo. Según la investigación, la restricción energética (calórica) y la pérdida de peso pueden afectar nuestro metabolismo y, por tanto, nuestro gasto energético. 13

 

Otros estudios muestran una disminución en la termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT) en respuesta a la pérdida de peso. 14  Esto significa que nuestro cuerpo no puede quemar calorías de manera eficiente durante el ejercicio.

Según el Journal of the International Society of Sports Nutrition , la restricción calórica y la pérdida de peso dan como resultado una reducción del tejido metabólicamente activo. 9 La  disminución del tejido metabólico también reduce la tasa metabólica de la albahaca (TMB), la capacidad de quemar calorías en un estado sin ejercicio o en reposo.

Otra investigación sugiere que cuando la entrada de energía es demasiado intensa, el cuerpo entra en termogénesis adaptativa. 14  La termogénesis adaptativa ocurre como una “función para promover la restauración del peso corporal inicial”. La disfunción metabólica y la termogénesis adaptativa explican por qué se producen mesetas de pérdida de peso independientemente de la ingesta calórica reducida.

Para evitar la disfunción metabólica y la termogénesis adaptativa, se recomienda que los atletas y adultos activos implementen un enfoque lento para la pérdida de grasa. La investigación sugiere usar pequeños déficits de energía y monitorear el progreso para lograr el objetivo de una reducción continua de grasa saludable. 15

Hormonas y pérdida de grasa

Las hormonas juegan un papel vital en la ingesta de energía, la producción de energía y la composición corporal en general. Las investigaciones indican que:

  • Las hormonas de la glándula tiroides ayudan a regular el metabolismo. dieciséis
  • La hormona leptina, producida en las células grasas, regula la disponibilidad y el gasto de energía. 17
  • La insulina y la hormona cortisol, liberada por nuestras glándulas suprarrenales, ayuda a la función metabólica. 18

Según los estudios, los cambios desfavorables a estas hormonas circulantes ocurren en respuesta a la restricción calórica o la grasa corporal baja. 9  El cuerpo se protegerá a sí mismo a través de una “respuesta endocrina homeostática dirigida a conservar energía y promover la ingesta de energía”. En pocas palabras, nuestras hormonas trabajarán para devolver el equilibrio al cuerpo, retener las reservas de energía y estimular una respuesta de hambre para que comamos más.

Mantener la función hormonal equilibrada es vital al reducir la grasa. Se recomienda que los deportistas y adultos activos utilicen métodos adecuados de pérdida de peso. Según la investigación, los pequeños ajustes en la ingesta de energía funcionan mejor para un funcionamiento corporal óptimo y alcanzar la composición corporal deseada. 19

Métodos inseguros para reducir la grasa

Los atletas y los adultos activos a menudo se sienten presionados para lograr la composición corporal ideal para su deporte. Este problema ha provocado que muchos deportistas recurran a métodos poco seguros para bajar de peso . La deshidratación voluntaria, la restricción calórica y los trastornos alimentarios son prácticas comunes de pérdida de peso inseguras entre los atletas.

Para minimizar los métodos de pérdida de peso inseguros, la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos ha proporcionado pautas para reducir la grasa corporal de manera segura. 7  Sin embargo, los métodos de pérdida de peso rápidos e inseguros siguen siendo comunes entre los atletas en los siguientes deportes:

  • Boxeo
  • Lucha
  • Artes marciales
  • Fútbol americano
  • Baile
  • Distancia corriendo
  • Ciclismo
  • Culturismo
  • Gimnasia

Niveles ideales de grasa corporal

Lograr un nivel ideal de grasa corporal es exclusivo de cada individuo. También varía entre atletas, adultos activos y aquellos que solo quieren reducir la grasa. El American Council on Exercise (ACE) proporciona uno de los gráficos de porcentaje de grasa corporal más referenciados y más utilizados :

Una palabra del Experto

Reducir la grasa corporal es un proceso dinámico para atletas, adultos activos o incluso principiantes que desean perder peso. Será importante implementar prácticas adecuadas de nutrición y ejercicio para garantizar una pérdida de peso segura y saludable.

El objetivo de lograr una composición corporal ideal también incluye aprender el mejor equilibrio entre la ingesta y la producción de energía para usted. Tomarlo con calma asegurará que su cuerpo continúe funcionando de manera eficiente para respaldar sus entrenamientos mientras logra los resultados deseados.

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Jett Kolio

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