Nutrición,Nutrición deportiva

Reemplazo de líquidos para personas activas

El reemplazo de líquidos para individuos activos y atletas está bajo constante revisión para mejorar. Para rendir al máximo, es esencial mantener una hidratación adecuada . Desafortunadamente, muchos atletas y personas físicamente activas compiten y hacen ejercicio sin un equilibrio de líquidos adecuado.

La declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre el reemplazo de líquidos indicó que más del 50 por ciento de los atletas que participan en deportes profesionales, atletismo universitario, escuela secundaria y deportes juveniles llegan a los entrenamientos sin suficiente ingesta de agua. Esto es un problema, pero puede manejarse con las estrategias adecuadas de reemplazo de líquidos.

Comprensión del equilibrio hídrico

La ingesta de agua es esencial para que el cuerpo humano funcione a niveles óptimos. El agua también es un componente importante del cuerpo y casi el 73 por ciento se encuentra en el tejido muscular. También se distribuye dentro y alrededor de las células y la parte líquida de la sangre. El agua tiene la función importante de mantener el equilibrio del cuerpo (homeostasis) y se considera el nutriente más importante en la nutrición deportiva .

El equilibrio de líquidos se mantiene dentro de un margen muy pequeño (+1 por ciento a -1 por ciento). Cuando el agua de su cuerpo está al 1 por ciento, estaría en un estado de hiperhidratación o ingesta excesiva de agua. Cuando los niveles de fluidos corporales están en un -2 por ciento, le falta un reemplazo adecuado de fluidos (hipohidratación). Muchas personas activas hacen ejercicio hipohidratado, lo que puede provocar una disminución del rendimiento deportivo y un aumento de los riesgos para la salud. 

La reposición adecuada de líquidos promueve la capacidad de permanecer dentro de un rango normal de líquidos corporales. El equilibrio de líquidos adecuado ayuda a regular el calor de manera adecuada, mantener la función cardiovascular, mejorar el rendimiento del ejercicio y promover la buena salud. Lo que funcione mejor para usted será diferente para otra persona, ya que las pérdidas y necesidades de líquidos corporales son individuales. Esta es también la razón por la que las pautas generales de reemplazo de líquidos pueden no ser aplicables a usted como atleta o adulto activo. 

Beneficios y recomendaciones del reemplazo de fluidos

Otros beneficios de la reposición adecuada de líquidos incluyen el mantenimiento del rendimiento deportivo, la regulación de la transferencia de calor, el mantenimiento de la concentración mental y el estado de ánimo y el apoyo a la recuperación del ejercicio. Sin una ingesta adecuada de líquidos, o incluso sin consumir demasiada agua, puede comprometer estos beneficios, según la investigación. Parece que mantener el equilibrio de líquidos significa más que simplemente beber un vaso de agua, especialmente si eres físicamente activo. 

Cuando comprende la importancia de la reposición de líquidos como parte esencial de su condición física, adquiere la capacidad de mantener una salud y un rendimiento atléticos óptimos. La declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre el reemplazo de líquidos ha incluido una lista extensa de recomendaciones para entrenadores deportivos, proveedores de atención médica y personas activas:

    • Establecer protocolos de hidratación junto con estrategias de rehidratación específicas para cada deportista.
    • Los protocolos de hidratación deben diseñarse de acuerdo con la tasa de sudoración, el deporte y las condiciones ambientales del atleta. 
    • Los atletas deben comenzar todos los entrenamientos bien hidratados y las bebidas de reemplazo de líquidos deben estar accesibles durante las sesiones de entrenamiento.  
    • Se deben realizar evaluaciones del estado de hidratación de los atletas antes de las sesiones de ejercicio (por ejemplo, registrar las pérdidas o ganancias de peso corporal antes y después del entrenamiento y las pruebas de color de la orina).
    • Asegúrese de una hidratación adecuada antes del ejercicio: los atletas deben consumir aproximadamente de 17 a 20 fl. onz. de agua o bebida deportiva de dos a tres horas antes del ejercicio, y de siete a 10 fl. onz. de agua o bebida deportiva de 10 a 20 minutos antes del ejercicio.  
    • La reposición de líquidos debe basarse en las pérdidas individuales de sudor y orina manteniendo la hidratación con una reducción del peso corporal inferior al 2 por ciento. Esto generalmente requiere de 7 a 10 fl. onz. cada 10 a 20 minutos.
    • La hidratación posterior al ejercicio para corregir las pérdidas de líquidos durante el entrenamiento físico o un evento debe contener agua para restaurar el estado de hidratación, carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos para acelerar la rehidratación. Se recomienda completar la rehidratación dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.
    • Las bebidas de reemplazo de líquidos deben consumirse a una temperatura más fría (50-59 grados F).
    • La temperatura del globo de bulbo húmedo (WBGT) debe determinarse para los atletas que hacen ejercicio en ambientes cálidos para ayudar a evitar la deshidratación .
    • Mantenga una ingesta adecuada de carbohidratos como parte de los protocolos de hidratación y rehidratación antes, durante y después de las sesiones o eventos de ejercicio. 
    • Los preparadores físicos y entrenadores deben poder reconocer los signos y síntomas básicos de la deshidratación (sed, irritabilidad y malestar general, seguidos de dolor de cabeza, debilidad, mareos, calambres, escalofríos, vómitos, náuseas, sensación de calor en la cabeza o el cuello y disminución del rendimiento). ).
    • Se debe considerar la inclusión de cloruro de sodio (sal) en bebidas de reemplazo de líquidos cuando el entrenamiento físico exceda las 4 horas, el acceso inadecuado a las comidas o no se consuman comidas o las condiciones ambientales calurosas. Agregar 0,3 a 0,7 g / L de sal a las bebidas hidratantes se considera seguro y reduce el riesgo de eventos médicos asociados con los desequilibrios de electrolitos (por ejemplo, calambres musculares, hiponatremia).
    • Se debe calcular la tasa de sudoración de los atletas individuales (tasa de sudoración = peso corporal antes del ejercicio – peso corporal después del ejercicio + ingesta de líquidos – volumen de orina / tiempo de ejercicio en horas). Un método simplificado de la tasa de sudoración implica pesar antes de una sesión de ejercicio intenso de una hora y nuevamente al completar la sesión de una hora sin hidratarse ni orinar dentro del período de una hora. 
    • Controle el estado de hidratación de un atleta que se ejercita en un ambiente cálido. El calor puede alterar la tasa de sudoración y las necesidades individuales de reposición de líquidos. Se puede justificar una mayor ingesta de sodio . 
    • Los deportes específicos de la categoría de peso (por ejemplo, judo, lucha libre, culturismo, remo) deben exigir una verificación del estado de hidratación al momento del pesaje para asegurarse de que el atleta no esté deshidratado. 
    • Actualmente, la evidencia es insuficiente para respaldar la práctica de la hiperhidratación al ingerir una bebida de agua y glicerol antes del ejercicio. Los efectos secundarios del consumo de glicerol pueden incluir malestar gastrointestinal y dolor de cabeza. 
    • Eduque a los padres y entrenadores de niños deportistas sobre la rehidratación y los signos de deshidratación. Minimice el ejercicio en el calor y maximice el tiempo para reponer líquidos. Supervise y retire a un niño de la actividad de inmediato si se presentan signos o síntomas de deshidratación.
  • Los eventos deportivos a gran escala requieren una planificación anticipada con abundante líquido convenientemente disponible. El estado de hidratación debe evaluarse diariamente antes de que los atletas puedan participar en el evento. Tenga en cuenta los comportamientos nocivos para la salud, como los trastornos alimentarios y la deshidratación, en los deportes de peso. Debe haber suficiente personal deportivo disponible para garantizar que se mantenga la hidratación en todos los lugares.

Definiciones útiles 

Hay varias condiciones y diferentes estados de hidratación que pueden afectar su cuerpo. Debería encontrar útiles los siguientes términos y definiciones de uso común cuando se habla de reemplazo de líquidos, equilibrio e hidratación:

    • Euhidratación: tener un contenido óptimo de agua corporal total está regulado por el cerebro. Los sistemas del cuerpo funcionan de manera más eficiente en este estado.
    • Hiperhidratación: contenido de agua corporal total excesivo. Consumir demasiada agua. El cuerpo normalmente excreta el exceso de líquidos.
    • Hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) : una afección de líquidos y electrolitos causada por una disminución en los niveles de sodio, generalmente asociada con la ingesta persistente de agua y durante la actividad física prolongada. Potencialmente fatal.
    • Deshidratación: proceso de pérdida de agua corporal. Pérdidas de agua corporal generalmente por sudoración, orina, respiración, heces o vómitos. 
    • Hipohidratación: déficit de agua corporal causado por deshidratación aguda o crónica. Evaluación del nivel atlético (leve a moderado = 2 por ciento a 5 por ciento y severo => 5 por ciento de déficit de masa corporal). Los atletas con un déficit superior al 5 por ciento presentan constantemente un rendimiento deficiente, sed extrema, dolor de cabeza y otros síntomas. Los déficits graves de líquidos son difíciles de reemplazar, incluso con un tiempo de recuperación prolongado.
  • Beber ad libitum: beber ad libitum (ad lib) significa “beber a voluntad”. Consumir líquidos cuando se desee y de la concentración, sabor, consistencia, temperatura, etc. preferidos.
  • Beber para tener sed: consumir líquidos según lo dicta la sed. Esta estrategia implica consumir líquidos cuando se tiene sed y beber lo suficiente como para limitar la sensación de sed antes y durante la actividad.

Mantener la euhidratación

Todas las funciones fisiológicas del cuerpo están influenciadas por su estado de hidratación. El cuerpo intentará equilibrar los líquidos alterados perdidos a través del aumento de la temperatura interna y el sudor, por ejemplo. Las pérdidas de líquidos provenientes del sudor son la razón principal de la deshidratación en el atleta que hace ejercicio. Si no se consume una reposición de líquidos adecuada para compensar la tasa de pérdida de agua a través del sudor, puede producirse una deshidratación progresiva. El objetivo como individuo activo es evitar escenarios como la deshidratación y mantener un estado de euhidratación. 

La euhidratación consiste en equilibrar el agua corporal total regulada por el cerebro y mantener las funciones corporales en niveles óptimos. Esto significa que está haciendo un gran trabajo controlando su consumo de agua y electrolitos antes, durante y después de las sesiones de ejercicio. Para mantener la euhidratación, según la declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre el reemplazo de líquidos:

  • Calcule su tasa de sudoración, lo que ayuda a mantener adecuadamente el estado de hidratación y reponer la pérdida de líquidos durante la actividad física.
  • Evalúe su estado de hidratación verificando los cambios de peso corporal, el color de la orina, los sentimientos subjetivos y la sed, lo que proporciona señales de la necesidad de rehidratarse. 
  • Los deportistas deben iniciar las sesiones de entrenamiento físico o los eventos bien hidratados. Se recomienda consumir 500 ml de líquido 2 horas antes de un evento.
  • Consuma una dieta y líquidos nutricionalmente balanceados durante las 24 horas previas a una sesión o evento de ejercicio.
  • Los atletas deben limitar la deshidratación a no más del 2 por ciento de la pérdida de masa corporal durante el ejercicio intenso. Idealmente, las pérdidas de líquidos corporales relacionadas con el ejercicio deben reponerse en un período de tiempo corto.
  • La mayoría de las personas pueden evitar problemas de equilibrio de líquidos bebiendo cuando tienen sed durante y después del ejercicio y comiendo una dieta saludable.
  • Rehidrate durante el ejercicio . Los atletas deben intentar beber cantidades de líquido iguales a las pérdidas de sudor y orina. 
  • Una bebida rehidratante que contenga sodio, potasio y CHO puede ser útil para mantener la glucosa en sangre, el equilibrio de electrolitos y el rendimiento deportivo para las sesiones de entrenamiento que duran más de 50 minutos. Se recomienda una concentración de CHO de la bebida del 4 al 8 por ciento (60 g / 1 L) para evitar la desaceleración de la tasa de absorción de líquidos. 
  • Cuando el acceso a las comidas es limitado, los atletas pueden beneficiarse de las bebidas con carbohidratos (CHO) y electrolitos para ayudar a mantener el estado de hidratación, la energía y los electrolitos.
  • Deje que se aclimaten al calor de 5 a 10 días. Los atletas que están aclimatados al calor tienen menos déficit de líquidos asociados con la deshidratación.
  • Evite beber agua en exceso durante los entrenamientos prolongados (4 horas) para evitar la intoxicación por agua (hiponatremia). La bebida de rehidratación debe incluir sodio y la ingesta de líquidos no debe exceder las pérdidas por sudor para evitar esta condición.
  • Consuma una bebida rehidratante que contenga glucosa y fructosa después del ejercicio para aumentar la tasa de absorción de líquidos. La cantidad de glucosa en la bebida debe limitarse a alrededor del 2 al 3 por ciento (2 a 3 g / 100 ml) para reducir el riesgo de malestar gastrointestinal y mantener una absorción óptima. 
  • Los atletas que padecen afecciones médicas deben consultar a su médico sobre las recomendaciones de hidratación para evitar agravar sus afecciones. 

Componentes críticos de la educación sobre hidratación

Mantener un estado de hidratación adecuado es fundamental para los deportistas y las personas activas. Se pueden lograr protocolos de hidratación exitosos cuando los atletas, entrenadores, entrenadores atléticos y médicos del equipo trabajan para lograr este objetivo. Los componentes más críticos de la educación sobre hidratación como se muestra en la declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) sobre el reemplazo de líquidos incluyen :

  • Educar a los atletas sobre los efectos de la deshidratación en el rendimiento físico.
  • Informar a los atletas sobre cómo controlar el estado de hidratación.
  • Convence a los atletas para que participen en sus propios protocolos de hidratación basados ​​en la tasa de sudoración, preferencias de bebida y respuestas personales a diferentes cantidades de líquidos.
  • Anime a los entrenadores a exigir la rehidratación durante las prácticas y competencias, tal como requieren otros ejercicios y actividades de acondicionamiento.
  • Tenga una báscula accesible para ayudar a los atletas a controlar el peso antes, durante y después de la actividad.
  • Proporcione la solución de rehidratación oral óptima (agua, CHO, electrolitos) antes, durante y después del ejercicio.
  • Implementar el protocolo de hidratación durante todas las prácticas y juegos, y adaptarlo según sea necesario.
  • Finalmente, fomente la programación de eventos y las modificaciones de reglas para minimizar los riesgos asociados con el ejercicio en el calor.
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Jett Kolio

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