Corriendo

Reglas para correr en una pista

Ya sea que sea un corredor principiante o experimentado, una pista es una opción conveniente para correr al aire libre. Una pista suele ser una opción más segura por muchas razones, siempre que comprenda las reglas de seguridad y siga una buena etiqueta en la pista.

Dicho esto, los entrenamientos en pista pueden parecer intimidantes. Cada uno tiene su propio código de conducta, que puede hacer que incluso los corredores con años de experiencia se sientan como extraños. Además, no puedes ignorar el impacto persistente de las experiencias negativas en las clases de gimnasia de la escuela secundaria (todas esas vueltas aburridas).

Sin embargo, la pista de atletismo puede ser una excelente manera de mejorar tu estado físico, mejorar tu velocidad y resistencia e incluso ganar más confianza en tu habilidad para correr. Ya sea que esté entrenando para una carrera o simplemente quiera batir su propio récord personal, dedicar algo de tiempo en la pista puede ser una forma conveniente y altamente efectiva de lograr sus objetivos.

Entre las principales razones para correr en una pista:

  1. Es motivador. Las pistas suelen ser lugares públicos y si vienes en el momento adecuado del día, es posible que el sentido de camaradería y competencia te motive a esforzarte más.
  2. Es desafiante. Apegarse a los entrenamientos en la cinta de correr puede volverse tedioso y salir a la pista te da la oportunidad de marcar tu propio ritmo. Incluso si no eres un demonio de la velocidad, la pista puede ayudarte a aprender a controlar mejor tu ritmo.
  3. Es conveniente. En lugar de encontrar un buen circuito, una pista puede ser una forma rápida de hacer una buena carrera.
  4. Ayuda a tu concentración. Es fácil simplemente “desconectarse” cuando estás corriendo en la carretera o en la cinta. Dar vueltas alrededor de la pista puede obligarte a concentrar tu energía mental en mantener el tiempo y superar los siguientes 400 metros.
  5. ¡Puede ser divertido! Los desafíos de una carrera en pista pueden ser una forma atractiva de mejorar tu velocidad . También es una oportunidad para conocer nuevos compañeros de carrera.

Empiece por aprender las reglas, la jerga y las pautas de etiqueta que le ayudarán a sentirse cómodo cuando visite la pista de atletismo local.

Conozca sus distancias

La distancia que elija correr debe ser algo con lo que se sienta cómodo según su nivel de habilidad actual. La mayoría de las pistas de atletismo tienen 400 metros de circunferencia en el carril 1 (el carril interior). La distancia alrededor de la pista aumenta en cada carril; la distancia que correría una vez alrededor del carril 8 es de 453 metros.

Conocer las distancias comunes en una pista puede ayudarlo a asegurarse de obtener lo que espera de su carrera.

El entrenamiento regular puede ayudarlo a mejorar su velocidad y resistencia y puede ayudarlo a enfrentar sprints más rápidos y carreras más largas a medida que aumenta la confianza en sus habilidades.

Corre en el carril correcto

Hay un orden jerárquico para los carriles. Los carriles interiores suelen estar reservados para corredores rápidos o para aquellos que realizan entrenamientos de velocidad . La pista interior les permite adelantar a los corredores más lentos con mayor facilidad. Nunca camine ni se detenga en los carriles 1 o 2, o podría terminar convirtiéndose en un bache. Algunas pistas incluso pueden reservar los tres carriles interiores para sus corredores más rápidos.

Cuanto más lento sea en relación con los demás que utilizan la pista, mayor número de carril debe utilizar. Los caminantes y aquellos que están haciendo su enfriamiento deben moverse a los carriles más externos (carriles 7 y 8).

Corre en la dirección correcta

La dirección típica para la mayoría de las pistas es en sentido antihorario, pero puede variar. Busque letreros que indiquen en qué dirección correr. Esta regla ayuda a prevenir colisiones entre corredores.

Algunas pistas alternan las direcciones diaria o semanalmente para que los corredores que utilizan la pista con frecuencia no realicen un entrenamiento desigual.

En caso de duda, siga el ejemplo de los demás en la pista. Después de todo, si todo el mundo va por el camino “equivocado”, se convierte en el camino correcto. Seguir la corriente reduce las posibilidades de una colisión.

No te detengas en la pista

Nunca se pare en la pista. Prepara todo tu equipo antes de subir a la pista para que no te quedes parado allí ajustando los auriculares o el reloj de carrera , por ejemplo, mientras otros intentan pasar. Si siente que se acerca un calambre, necesita atarse los cordones de los zapatos o recibir una llamada telefónica, salga de la pista. Si reconoce a otro corredor que no ha visto en años, salga de la pista para reunirse.

Pasar correctamente

La etiqueta en la pista generalmente requiere que los corredores pasen a otros a la derecha si corren en sentido antihorario, o a la izquierda si corren en sentido horario. Tenga en cuenta que esta no es una regla universal, por lo que es posible que deba ajustarse a lo que otros usuarios de la pista le digan que es apropiado para su pista.

Seguir las reglas es fundamental en la pista. No solo previene enfrentamientos desagradables con otros corredores, sino que minimiza el riesgo de lesiones para usted y los demás.

Respete las horas de uso

La mayoría de las pistas tienen momentos en los que la pista está prohibida para los corredores recreativos, y debe verificar qué está permitido para cada pista que use. Algunos restringen el uso durante el horario escolar, a menos que esté asociado con la escuela, por la seguridad de los estudiantes. Otras escuelas permiten que los corredores recreativos corran en los carriles exteriores mientras los equipos hacen sus entrenamientos. Muchos restringen el uso después del anochecer.

Reconsiderar invitados

Es genial hacer que los niños corran haciéndolos correr en la pista, pero es importante que también sigan las reglas. Si no pueden (como suele ser el caso de los niños más pequeños), puede ser mejor esperar hasta que puedan.

Si trae a su hijo, no permita que se detenga o se pare en la pista. Verifique si puede usar un cochecito para correr en la pista si tiene pequeños.

Si bien puede estacionar a su hijo en un cochecito mientras da la vuelta a la pista, sea cortés si su hijo comienza a llorar. Especialmente, esté alerta para que su hijo no se salga de la pista.

Correr con su perro puede ser divertido, pero los espacios reducidos de una pista no son un buen lugar para llevar a su perro a correr o caminar. Incluso si su perro está atado, podría correr fácilmente hacia otro carril donde corre otra persona. Además, los otros corredores no deberían tener que lidiar con los ladridos o las “pausas para ir al baño” de su perro.

Escuche música con precaución

Mientras se encuentra en un entorno más seguro en la pista, es aconsejable no cortar su sentido del oído por completo con auriculares o audífonos . Úselos, pero reproduzca música a un volumen muy bajo o con un auricular fuera para que esté al tanto de su entorno y pueda escuchar a otros corredores detrás de usted.

En caso de duda, deje los auriculares en casa, especialmente si la pista está muy ocupada. Y asegúrese de no transmitir su música a otras personas con un estéreo o un altavoz.

Vestir apropiadamente

Además de vestirse adecuadamente para su entrenamiento y el clima, también debe tener cuidado de elegir el calzado adecuado. Los zapatos para correr en carretera regulares son buenas opciones, pero algunos corredores también pueden optar por usar zapatos planos o con clavos para correr.

Los picos contienen pequeños pines de metal, y su pista puede especificar qué tamaño de picos está permitido. El uso de clavos grandes en realidad puede causar daños a la pista, así que consulte las reglas publicadas o con el director atlético del campo si desea usar clavos durante su carrera.

Lo importante que debe recordar es que no es necesario que use zapatillas con clavos u otras zapatillas especiales para correr. Todo lo que necesita es un par de zapatos para correr cómodos, livianos y de apoyo que le permitan rendir al máximo mientras minimiza la posibilidad de lesiones.

Consejos para su primera visita al circuito

Ahora que sabe un poco más sobre los beneficios de correr en pista y algunas de las reglas básicas, es posible que sienta un poco menos de miedo a la pista. Antes de salir a correr, aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:

  • Planifica tu carrera de antemano. Puede ser útil saber qué tan lejos planeas correr, qué tan rápido quieres correr y cuánto tiempo planeas correr. Comience con un ritmo y una distancia con los que se sienta cómodo para tener una idea de lo que puede ofrecer una carrera en pista. Mejore su ritmo, velocidad y resistencia a medida que se sienta más cómodo en este entorno.
  • No te saltes el calentamiento. Dedique de 15 a 20 minutos a un trote suave para preparar sus músculos para un trabajo más rápido con el fin de evitar tensiones y agotamiento.
  • Cuida tu ritmo. Puede ser fácil exagerar las primeras veces en la pista, especialmente cuando puede medir fácilmente qué tan lejos ha llegado y qué tan lejos todavía tiene que llegar. Cíñete a un ritmo suave y constante (una medida de la velocidad de carrera , como el tiempo que tardas en correr una milla o un kilómetro), de modo que te quede suficiente para terminar fuerte. Sea consciente de lo rápido que viajan otros corredores a su alrededor y respete el espacio personal de los demás.

Seguimiento de jerga

Cuanto más llegue a una pista, más probable será que escuche alguna jerga corriente común. Es útil conocer alguna terminología común :

  • Las divisiones son el tiempo que se tarda en completar una distancia definida. Verificar su tiempo en ciertos puntos de división puede ayudarlo a asegurarse de que está tomando el ritmo. Por ejemplo, si está corriendo 1600 metros, puede verificar su tiempo en divisiones de 400 metros.
  • Los intervalos son entrenamientos que involucran períodos de velocidad seguidos de períodos de recuperación con el objetivo de aumentar la capacidad aeróbica y mejorar el tiempo.
  • La recuperación se refiere a períodos de trote o caminar que permiten que su cuerpo y su frecuencia cardíaca disminuyan para que esté nuevamente preparado para una explosión de carrera más rápida.
  • Las zancadas son ráfagas muy cortas de carrera intensa, que a menudo se utilizan al final de una carrera. En la mayoría de los casos, correrá aproximadamente al 90 por ciento de su velocidad máxima durante unos 20 o 30 segundos, seguido de un intervalo de recuperación de trote más lento. Es común hacer zancadas antes de su entrenamiento en pista o después de hacer ejercicios.
  • Los ejercicios son calentamientos que haces antes de correr, como rodillas altas, patadas en el trasero, soldaditos de juguete, estocadas para caminar y juegos de pies elegantes como las vides.
  • El trabajo de velocidad implica aumentar la velocidad y la intensidad de tus carreras en función de un programa de entrenamiento predeterminado. Esto le permite mejorar su fuerza, velocidad, resistencia y confianza.
  • Las repeticiones son intervalos de carrera más rápidos que tienen lugar durante el transcurso de tu carrera, generalmente se repiten varias veces. A cada repetición le sigue un período de recuperación.

Una palabra del Experto

La pista de atletismo puede ser una adición útil a su entrenamiento, especialmente si está entrenando para una carrera o maratón. Si bien la cinta de correr y la carretera son siempre excelentes opciones, la pista puede presentar desafíos y ventajas únicos, como mejorar su disciplina y permitirle medir su progreso. Lejos de simplemente recorrer vueltas aburridas, la pista te brinda la oportunidad de aprender más sobre tus habilidades para correr, encontrar parentesco con otros corredores y esforzarte para superar tu mejor marca personal.

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Jett Kolio

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