Flexibilidad

8 estiramientos relajantes para todo el cuerpo

El entrenamiento cardiovascular y de fuerza , o una combinación de ambos, son los pilares de cualquier programa de entrenamiento sólido. Pero uno de los elementos que más se pasa por alto de un programa completo se produce al final del entrenamiento: los estiramientos. 1

Extensión es algo que probablemente sepa que debería hacer. También es la parte del entrenamiento que es muy fácil omitir. Puede pensar que no tiene tiempo para ello o que no lo necesita. Pero una sesión de estiramiento es una de las mejores formas de terminar cualquier entrenamiento.

Estirarse cuando sus músculos están calientes tiene una serie de beneficios: 2

 

  • Construye mejor en general flexibilidad
  • Alivia el estrés
  • Ayuda a su cuerpo a volver a su estado previo al ejercicio
  • Le da a su mente y cuerpo la oportunidad de reflexionar sobre el entrenamiento que acaba de hacer y sentir su impacto.
  • Puede reducir el dolor y la rigidez de los músculos después del ejercicio

    No tiene que dedicar mucho tiempo a ejercicios de estiramiento para obtener los beneficios. Este entrenamiento de flexibilidad corporal total lo demuestra con estiramientos tan simples que puede realizarlos en cualquier momento o en cualquier lugar: después de un entrenamiento, en el trabajo o cuando está en casa viendo televisión.

    Estos ejercicios promueven la flexibilidad y la relajación. Se dirigen a todos los músculos principales del cuerpo, incluidos los que están crónicamente tensos como el pecho, los hombros, la espalda, los brazos, las caderas y las piernas. Trate de estirar todos los días, si puede, para obtener mejores resultados.

    Pruebe estos ejercicios de estiramiento para deshacerse de cualquier tensión adicional que pueda estar cargando. Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión que pueda afectar su capacidad para estirarse.

    Necesitará una silla, una pelota de ejercicios o un banco para sentarse. Calienta  con 5 a 10 minutos de cardio ligero primero, o haz esto después de un entrenamiento o un baño cuando tus músculos estén calientes.

    Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos y repita de una a tres veces. Evite cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar y solo estírese lo más profundo que pueda. El estiramiento debe sentirse bien y no debe doler. Si sus músculos tiemblan, necesita retroceder un poco y dejar que sus músculos se relajen más.

    1 Estiramiento cuádruple

    1. Párese y sosténgase de una pared o del respaldo de una silla para mantener el equilibrio si es necesario.
    2. Agarre la parte superior del pie izquierdo y doble la rodilla, llevando el pie hacia los glúteos, con la rodilla apuntando directamente al suelo. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna.
    3. Aprieta las caderas hacia adelante para un estiramiento más profundo.
    4. Sostenga de 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces por pierna.

    2 Estiramiento de isquiotibiales de pie

    1. Lleva el pie izquierdo hacia adelante e inclina desde las caderas, manteniendo la espalda plana.
    2. Baje hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
    3. Apoye las manos en la parte superior de los muslos para darle un poco de apoyo a la espalda.
    4. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.

    Si se siente tembloroso o sus isquiotibiales están tensos, intente usar una banda de resistencia para darle más influencia.

    3 Estiramiento de pecho y hombros

    1. Siéntese o párese y junte las manos detrás de la espalda, con los brazos rectos.
    2. Levante las manos hacia el techo, yendo solo lo más alto que sea cómodo. Debería sentir un estiramiento en los hombros y el pecho.
    3. Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo de una a tres veces.

    Si sus hombros están un poco tensos, intente simplemente llevar los brazos hacia atrás y hacia los lados como un avión.

    4 Estiramiento de la parte superior de la espalda

    1. Junte las manos frente a usted y rodee la espalda, presionando los brazos lejos de su cuerpo para sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.
    2. Contrae los abdominales para aprovechar al máximo este estiramiento.
    3. Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo de una a tres veces.

    5 Estiramiento de bíceps

    1. Saque los brazos hacia los lados, ligeramente detrás de usted, con los pulgares hacia arriba, como un autoestopista.
    2. Gire los pulgares hacia abajo y hacia atrás hasta que apunten a la pared trasera para estirar los bíceps.
    3. Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo de una a tres veces.

    6 Estiramiento de hombros

    1. Tome su brazo derecho directamente sobre su pecho y enrolle la mano izquierda alrededor de su codo, tirando suavemente del brazo derecho para profundizar el estiramiento de los hombros.
    2. Intente dejar caer el hombro si no siente un estiramiento.
    3. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces en cada lado.

    7 Estiramiento lateral sentado

    1. Sentado o de pie, junte las manos hacia arriba, con las palmas hacia el techo.
    2. Estírese y luego hacia la derecha, sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo.
    3. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.

    8 Estiramiento de tríceps

  1. Doble el codo derecho detrás de la cabeza y use la mano derecha para empujar suavemente el codo izquierdo hacia adentro hasta que sienta un estiramiento en el tríceps.
  2. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.
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Jett Kolio

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