Corriendo

¿Debería sumergirse en agua fría o caliente después de un maratón?

Después de una carrera larga o maratón , los corredores suelen hacer una de dos cosas: tomar un baño caliente para relajarse o tomar una ducha enérgica para refrescarse. Si bien ambas parecen opciones respetables, una es mucho menos terapéutica de lo que imagina.

Beneficios

Ambas terapias con agua fría y caliente tienen sus beneficios, pero en realidad son bastante diferentes. 1  Como formas de hidroterapia, cada una tiene objetivos y propósitos específicos:

  • El agua tibia (90 a 100 grados Fahrenheit) hace que los vasos sanguíneos se inflamen y aumenta la circulación a los músculos y articulaciones. Esta forma de terapia hace maravillas para las personas con rigidez en las articulaciones, mejora la flexibilidad y alivia el dolor en tan solo 10 minutos.
  • El agua fría hace todo lo contrario. Hace que los vasos sanguíneos se contraigan y se estrechen, lo que reduce la inflamación y alivia el dolor adormeciendo los músculos y tejidos afectados.

En la superficie, puede parecer que cada uno ofrece beneficios similares. Pero la forma en que lo hacen difiere enormemente y, dependiendo de cuándo los use, a veces pueden causar más daño que bien.

Consejos para baños calientes

El mejor momento para usar agua caliente es inmediatamente antes de un entrenamiento para calentar las áreas doloridas que podrían beneficiarse de un poco de flujo sanguíneo adicional. Un baño caliente puede ser útil para calentar músculos y articulaciones tensos o doloridos. 1

Comience tomando un baño de agua caliente poco antes de su entrenamiento, remojándose entre 10 y 15 minutos en agua entre 100 y 105 grados Fahrenheit.

Sin embargo, el calor solo no es necesariamente suficiente para evitar el dolor. Cuando se combina con el estiramiento , puede aflojar músculos, articulaciones y tendones rígidos y mejorar la movilidad general. Si tiene dolor en el tendón de la corva, por ejemplo, es posible que desee remojar el área en agua caliente y continuar con algunos estiramientos suaves antes de comenzar a hacer ejercicio.

La terapia con agua caliente se usa comúnmente en personas con fibromialgia y puede beneficiar a los corredores en entrenamiento que pueden tener tensión o dolores antes de la carrera.

Omitir baños calientes después del entrenamiento

Después de una carrera larga, el impacto y la tensión en los músculos y las articulaciones provocarán invariablemente inflamación . La inflamación es simplemente la respuesta del cuerpo al estrés físico, ya sea causado por una actividad extrema, una lesión o una infección.

Cuando se produce inflamación, desencadena una respuesta inmunitaria que hace que los vasos sanguíneos se hinchen y los tejidos se vuelvan porosos. Esto permite que las células inmunitarias se acerquen al sitio del estrés. Si bien el efecto está destinado a reparar las células dañadas, también puede provocar hinchazón, enrojecimiento y dolor.

Después de correr, lo último que quieres hacer es potenciar este efecto sumergiéndote en agua tibia. En cambio, desea enfriar el área afectada para que los vasos se contraigan, aliviando así la hinchazón y el dolor.

Consejos para la terapia con agua helada

Después de una carrera larga o un maratón, un baño de hielo será su mejor fuente de alivio y la ruta más rápida hacia la recuperación. Para empezar, llena una bañera con agua fría y métete, permitiendo que tu cuerpo se adapte a la temperatura. Después de un minuto más o menos, vierte una o dos bolsas de hielo de 5 libras en el agua y permanece allí 10 minutos como máximo.

Si no puede soportar la sensación del agua helada sobre la piel desnuda, puede usar pantalones cortos para correr y una sudadera en el baño. Una ducha fría también es una alternativa aceptable.

Afortunadamente, no es necesario que se sumerja en una tina llena de hielo para obtener los beneficios de la terapia de frío. El agua debe estar fría, entre 50 y 60 grados Fahrenheit. Pero incluso si solo se está sumergiendo en agua fría, mantenga la duración del baño a menos de 15 minutos para evitar la rigidez muscular y el daño de la piel.

Si todo falla, puede aplicar una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas en las áreas afectadas. Sin embargo, debe evitar aplicar hielo en un área durante más de 20 minutos, lo que representa un riesgo de lesiones por congelación.

¿Existe un momento óptimo?

No hay necesidad de apresurarse desde el entrenamiento para sumergirse en agua helada. Un estudio de 2018 publicado en The International Journal of Research in Exercise Physiology 2 encontró que bañarse durante 10 a 20 minutos en agua a 55 grados promovió la recuperación del ejercicio inmediatamente después de un entrenamiento, pero que fue igualmente efectivo hasta dos horas después.

Siempre que tenga un baño frío dentro de esa ventana de dos horas, puede cosechar las recompensas. Los autores del estudio sugieren que es probable que pueda obtener algunos beneficios si se usa la terapia de frío durante un período de hasta dos días después de un entrenamiento de alta intensidad.

Consideraciones meteorológicas

Los baños de hielo pueden ser útiles antes de hacer ejercicio si hace ejercicio en un clima cálido o húmedo. La investigación publicada en 2012 demostró que un baño frío puede mejorar el rendimiento al reducir los efectos del calor y la humedad. 3  Si planea correr una carrera en un calor sofocante, intente sumergirse en un baño de hielo durante unos 10 a 15 minutos antes.

Terapia de contraste

Una alternativa conocida como terapia de contraste implica cambiar entre agua fría y caliente repetidamente. En un estudio de 2013, los investigadores compararon la terapia de contraste con otros tratamientos de recuperación (estiramiento, compresión, inmersión en agua fría, etc.) así como con ningún tratamiento. 4

Si bien los autores del estudio encontraron que la terapia de contraste promovió una recuperación más rápida que ningún tratamiento, los resultados no revelaron ningún beneficio significativo de la terapia de contraste sobre los de otros métodos de recuperación. Para probar la terapia de contraste en casa, alterne entre agua fría y caliente en la ducha.

Una palabra del Experto

El agua fría y caliente puede ser beneficiosa cuando se usa correctamente para ayudar en la recuperación del ejercicio. Cuando se trata de la recuperación post-entrenamiento, obtendrá los mayores beneficios de la terapia con agua fría.

Apéguese al agua caliente antes, al agua fría después de la regla, a menos que tenga una razón específica para romperla, como correr en un clima muy cálido o húmedo. Sea consciente de los riesgos potenciales. Si tiene una afección como una enfermedad cardiovascular o presión arterial alta, debe consultar con su médico antes de probar un baño caliente o un baño de hielo.

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Jett Kolio

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